Как медитация осознанности помогает преодолеть тягу к алкоголю

У вас был долгий день, и начинает закрадываться знакомое желание выпить. Но вместо того, чтобы тянуться за бутылкой, вы закрываете глаза, сосредотачиваетесь на своем дыхании, и происходит нечто удивительное — тяга начинает угасать. Это не волшебство; это медитация осознанности. Это простая, но мощная практика, которая может изменить вашу реакцию на тягу к алкоголю.

Вместо того, чтобы чувствовать контроль над своими побуждениями, медитация осознанности помогает вам задействовать способность вашего разума создавать спокойствие и ясность. Давайте изучим научные данные, лежащие в основе этой практики, и то, как она может помочь вам бросить или сократить употребление алкоголя.

Что такое медитация осознанности?

Медитация осознанности — это практика, предназначенная для повышения внимательности — умения оставаться в курсе своих мыслей, чувств, телесных ощущений и окружения в настоящий момент, без осуждения. Вы также можете повысить осознанность с помощью ведения дневника, глубокого дыхания, визуализации и сканирования тела.

Медитация тренирует ваше внимание и осознанность, успокаивая ум. Хотя любая медитация может повысить внимательность, медитация осознанности конкретно обостряет концентрацию и осознанность. Часто это предполагает концентрацию на одной точке — например, на дыхании, ощущении или мантре, — что уменьшает отвлекающие факторы и переносит ваше осознание здесь и сейчас.

Пребывание в настоящем поддерживает позитивный настрой и улучшает самочувствие. Но как именно это помогает при тяге к алкоголю?

Использование медитации осознанности для борьбы с тягой к алкоголю

Тяга к алкоголю может ощущаться как непреодолимая потребность выпить. Они играют большую роль в физической и неврологической зависимости, связанной с расстройством, вызванным употреблением алкоголя (AUD). Прежде чем мы рассмотрим, как помогает медитация осознанности, давайте поймем, почему возникает тяга к еде.

• Наш мозг приспосабливается Алкоголь влияет на систему вознаграждения мозга. Алкоголь замедляет ваши мысли и дает временное облегчение от тяжелых эмоций. Он также высвобождает дофамин и серотонин — химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Ваш мозг учится искать это удовольствие, подобно тяге к десерту после ужина или желанию продолжать играть в веселую видеоигру. Медитация осознанности помогает вам заметить, когда возникает тяга к еде. Этот момент осознания дает вам возможность сделать паузу, распознать свои триггеры и выбрать более здоровый ответ.
• Наше тело приспосабливается. Ваше тело также привыкает к алкоголю. Алкоголь влияет на координацию, баланс и может со временем повредить клетки и органы. Ваше тело может выработать толерантность, и когда вы сокращаете его употребление, оно испытывает тягу к алкоголю, что часто проявляется в виде абстинентного синдрома. Медитация осознанности помогает вам справиться со стрессом и тревогой во время абстиненции. Это также поможет вам настроиться на то, как вы себя чувствуете физически и эмоционально, что может мотивировать вас придерживаться своих целей.
• Мы – существа привычки. Употребление алкоголя может стать рутиной, как если бы вы каждый вечер пили вино за ужином. Даже без физической или умственной тяги вы можете по привычке потянуться за выпивкой. Медитация осознанности выводит эти бессознательные привычки в ваше сознание. Это поможет вам остановиться и спросить: действительно ли я этого хочу? Есть ли лучший выбор? Эта практика способствует формированию новых позитивных привычек, соответствующих вашим целям.

Как видите, тяга к алкоголю возникает из-за изменений в вашем мозге, теле и привычках. Медитация осознанности поможет вам справиться с этими проблемами и вернуть себе контроль.

Преимущества медитации осознанности

Медитация осознанности предлагает множество преимуществ на пути к выздоровлению:

• Ограничивает отвлекающие факторы: он успокаивает умственный шум, помогая вам сосредоточиться на своих целях и признать свои текущие мысли и чувства.
• Снижает стресс и беспокойство: улучшает психическое благополучие и повышает устойчивость к решению проблем, связанных с восстановлением.
• Повышает осознанность: сокращение отвлекающих факторов обостряет вашу концентрацию больше, чем просто стратегии осознанности.
• Помогает определить триггеры: понимание того, что вызывает тягу к еде, позволяет вам спланировать, как ее избежать или справиться с ней.
• Повышает мотивацию к выздоровлению: большая ясность помогает вам увидеть последствия своих действий, укрепляя вашу приверженность изменениям.
• Формирует положительные привычки. Такие практики, как установление ограничений, поиск альтернатив и практика благодарности, становятся проще, когда вы уже выстраиваете здоровый распорядок дня.

Медитация осознанности — мощный инструмент восстановления, и вы можете усилить свой набор инструментов с помощью других вспомогательных стратегий.

Другие инструменты восстановления алкогольной зависимости

Не каждый инструмент работает одинаково для всех. Вот несколько положительных практик, которые помогут справиться с тягой к алкоголю:

• Отслеживайте потребление алкоголя. Мониторинг употребления алкоголя повышает ответственность и помогает ставить эффективные цели.
• Найдите позитивные отвлекающие факторы: забота о себе, разговор с другом или изучение хобби могут отвлечь ваше внимание от пристрастий.
• Изучите поведенческую терапию: этот подход помогает выявить нежелательное поведение и сформировать позитивное, например, использование осознанности вместо алкоголя для борьбы со стрессом.
• Получите поддержку: общение с другими может иметь большое значение. Свяжитесь с друзьями и семьей или присоединитесь к поддерживающему сообществу, например Quitemate, чтобы поделиться опытом.
• Подумайте о лекарствах: хотя они и не являются панацеей, некоторые лекарства могут помочь уменьшить тягу к еде. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

Эти инструменты помогут вам преодолеть тягу к еде и не сбиться с пути выздоровления.

Новый вид ясности

Медитация осознанности дает вам практический способ взять под контроль свои мысли и импульсы. Повышая осознанность и спокойствие, это позволяет вам четко реагировать на тягу, а не реагировать импульсивно. Независимо от того, хотите ли вы бросить курить или сократить употребление алкоголя, добавление медитации осознанности в свой распорядок дня может стать ключевым шагом на пути к более здоровым отношениям с алкоголем. В следующий раз, когда возникнет жажда, сделайте глубокий вдох и позвольте осознанности вести вас к спокойствию.