Tại sao tôi không thể ngừng uống rượu khi đã bắt đầu?

Bạn có thể nhịn uống nhiều ngày hoặc thậm chí nhiều tuần, nhưng khi đã uống rượu thì việc dừng lại là điều không thể. Nếu bạn từng thắc mắc, "Tại sao tôi không thể ngừng uống rượu khi đã bắt đầu?" bạn không đơn độc. Mô hình khó hiểu này không phải là việc uống rượu hàng ngày mà là lý do tại sao bạn rất khó dừng lại trong một số trường hợp nhất định. Hiểu được điều này là bước đầu tiên để lấy lại quyền kiểm soát. Chúng ta sẽ khám phá những lý do thực sự đằng sau chu kỳ này và những gì bạn có thể làm để thay đổi nó mà không gặp phải những thuật ngữ khó hiểu.

Đừng lo lắng—chúng tôi ở đây để giúp bạn hiểu chuyện gì đang xảy ra, không làm bạn sợ hãi. Hãy cùng khám phá khoa học đằng sau việc thỉnh thoảng uống rượu say, với những hiểu biết sâu sắc từ nghiên cứu mới nhất để giúp bạn quản lý hành vi có thể không lành mạnh này. Đó là tất cả về sự hiểu biết về bộ não, cơ thể của bạn và mối quan hệ hấp dẫn mà chúng chia sẻ với rượu.

Tại sao việc ngừng uống rượu lại khó đến vậy?

Thói quen uống rượu bị ảnh hưởng nặng nề bởi hoạt động hóa học thần kinh của não. Khi bạn uống rượu, nó sẽ kích hoạt giải phóng dopamine trong trung tâm khen thưởng của não, khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Nó tương tự như việc ăn một món tráng miệng thơm ngon hoặc nghe bài hát yêu thích của bạn. Bộ não của bạn nghĩ: "Thật thú vị - hãy làm lại lần nữa!" Cơ chế này có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người thỉnh thoảng uống rượu, khiến họ khó dừng lại khi đã bắt đầu.

Nghiên cứu gần đây của Đại học Stanford đã làm rõ cách thức hoạt động của điều này, cho thấy rượu ảnh hưởng đến một phần cụ thể của não được gọi là nhân não, một nhân tố quan trọng trong hệ thống khen thưởng. Hệ thống này phát triển để duy trì những thói quen cần thiết nhưng có thể bị tấn công bởi các chất như rượu.

Theo thời gian, não bắt đầu coi việc cung cấp quá nhiều dopamine là “điều bình thường mới”, gây ra cảm giác thèm ăn mạnh mẽ khi bạn cố gắng dừng lại. Các yếu tố kích thích—tình huống, suy nghĩ hoặc tín hiệu liên quan đến việc uống rượu—có thể khiến cảm giác thèm ăn trở nên mạnh mẽ hơn.

Nếu đã uống rượu trong một thời gian dài, bạn có thể phát triển sự phụ thuộc về thể chất vào rượu, dẫn đến các triệu chứng cai nghiện như khó chịu, buồn nôn, run rẩy hoặc các vấn đề nghiêm trọng hơn khi bạn dừng lại. Nhưng đừng lo lắng—với các công cụ được khoa học hỗ trợ, hệ thống thần kinh này có thể bị đảo ngược và bạn có thể thay đổi mối quan hệ của mình với rượu.

Chu kỳ nghiện ba giai đoạn

Sức hút mạnh mẽ mà bạn cảm thấy không chỉ xuất hiện trong đầu bạn - đó là một mô hình được các nhà thần kinh học công nhận gọi là chu kỳ nghiện. Cơ cấu này giải thích tại sao việc uống rượu bình thường có thể trở thành thói quen bắt buộc. Đó không phải là một thất bại cá nhân mà là một vòng lặp mạnh mẽ điều chỉnh lại hệ thống khen thưởng của não theo thời gian. Hiểu được các giai đoạn này có thể là bước đầu tiên để phá vỡ chu kỳ và lấy lại quyền kiểm soát.

• Say sưa và say xỉn: Đây là khi bạn đang tích cực uống rượu và cảm nhận được những tác động dễ chịu. Rượu kích thích sản sinh ra lượng dopamine, khiến bạn cảm thấy dễ chịu và tạm thời giảm căng thẳng. Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu (NIAAA), cảm giác tích cực ban đầu này có thể khiến bạn muốn uống nhiều hơn. Theo thời gian, điều này có thể làm trầm trọng thêm những cảm giác tiêu cực, tạo ra một cái bẫy khiến bạn uống rượu để giải tỏa.
• Rút tiền và ảnh hưởng tiêu cực: Sau khi tiếng vang giảm dần, "sự cố" bắt đầu. Bạn có thể gặp các triệu chứng cai nghiện về thể chất và tinh thần như khó ngủ, buồn nôn, buồn bã hoặc lo lắng. Những cảm giác khó chịu này tạo ra động lực mạnh mẽ để uống lại để giải tỏa, khiến chu kỳ khó phá vỡ hơn.
• Mối bận tâm và dự đoán: Sau một thời gian không uống rượu, não bạn lại bắt đầu nghĩ về rượu. Giai đoạn thèm ăn này có thể liên quan đến việc lập kế hoạch cho lần uống rượu tiếp theo của bạn, được kích hoạt bởi con người, địa điểm hoặc cảm giác liên quan đến việc uống rượu. Bộ não của bạn dự đoán phần thưởng từ giai đoạn đầu tiên, khiến bạn quay trở lại trạng thái say sưa và say sưa.

Khả năng dung nạp rượu phát triển như thế nào

Bạn có nhận thấy rằng bây giờ bạn cần uống nhiều hơn để cảm nhận được tác dụng tương tự không? Đó là khả năng chịu đựng rượu tại nơi làm việc. Khi bạn uống rượu thường xuyên, não sẽ thích nghi với sự hiện diện của rượu, nghĩa là bạn cần nhiều hơn để đạt được cảm giác hưng phấn ban đầu. Trong khi một số người coi khả năng chịu đựng cao là khả năng "xử lý rượu của họ", thì đó thực sự là một lá cờ đỏ. Nó cho thấy cơ thể bạn đang thay đổi để phản ứng với rượu, điều này có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Khả năng chịu đựng cao có thể gây hiểu nhầm vì bạn có thể không cảm thấy say như hiện tại, khiến bạn uống một lượng nguy hiểm mà không nhận ra. Nó cũng làm tăng nguy cơ phát triển chứng nghiện rượu. Nhận ra khả năng chịu đựng ngày càng tăng là thời điểm quan trọng để đánh giá lại thói quen của bạn và cân nhắc việc nghỉ ngơi để cơ thể và bộ não của bạn phục hồi.

Rượu ảnh hưởng đến ý chí của bạn như thế nào

Tại sao chúng ta không thể dừng lại sau một hoặc hai ly rượu? Rượu tác động đến vỏ não trước trán, vùng não chịu trách nhiệm đưa ra quyết định và kiểm soát xung lực. Khi bạn uống rượu, khả năng đưa ra quyết định sáng suốt của bạn giảm đi, thường dẫn đến suy nghĩ "chỉ một lần nữa thôi". Theo nghiên cứu của NIAAA, cũng có bằng chứng cho thấy di truyền có thể khiến một số người dễ uống rượu hơn.

Hiểu về chứng rối loạn sử dụng rượu (AUD)

Nếu bạn thường xuyên uống nhiều hơn dự định hoặc tiếp tục uống bất chấp hậu quả tiêu cực, thì đó có thể không chỉ là một thói quen mà còn có thể là Rối loạn sử dụng rượu (AUD). AUD là một chẩn đoán y tế cho cái mà nhiều người gọi là chứng nghiện rượu, được xác định bằng khả năng ngừng hoặc kiểm soát việc sử dụng rượu bị suy giảm bất chấp tác dụng phụ. Đó là một tình trạng bệnh lý được công nhận, không phải là lỗi cá nhân và tồn tại ở nhiều mức độ từ nhẹ đến nặng.

Nhận biết các dấu hiệu không phải là dán nhãn cho bản thân mà là đạt được sự rõ ràng. Tiêu chí cho AUD bao gồm các hành vi như dành nhiều thời gian để uống rượu hoặc hồi phục, phát triển khả năng chịu đựng hoặc trải qua quá trình cai nghiện. Hiểu được thói quen của bạn nằm ở đâu trong phạm vi này có thể giúp bạn quyết định xem bạn muốn mối quan hệ của mình với rượu sẽ như thế nào và tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp, cho dù thông qua cộng đồng, một chương trình như Quietmate hay tư vấn y tế chuyên nghiệp.

Điều gì được coi là uống nhiều rượu?

Ngưỡng uống rượu nặng hoặc "có nguy cơ" thường thấp hơn mọi người nghĩ. Theo các chuyên gia sức khỏe, đối với nam giới, đó là uống 5 ly trở lên trong một ngày hoặc 15 ly trở lên mỗi tuần. Đối với phụ nữ, đó là bốn ly trở lên trong một ngày hoặc tám ly trở lên mỗi tuần. Một ly tiêu chuẩn là khoảng 12 ounce bia thông thường, 5 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu chưng cất. Ghi nhớ những con số này có thể giúp bạn đánh giá mức tiêu thụ của mình và hiểu những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.

Các dấu hiệu và triệu chứng của AUD

Các triệu chứng của AUD thường liên quan đến sự thay đổi tâm trạng và hành vi, chẳng hạn như:

• Thèm rượu mạnh
• Uống rượu bất chấp xích mích trong mối quan hệ
• Các triệu chứng cai nghiện như lo lắng hoặc run rẩy
• Muốn cắt giảm nhưng không thể
• Dành nhiều thời gian để mua hoặc tiêu thụ rượu
• Từ bỏ các hoạt động yêu thích để chuyển sang uống rượu

Vấn đề không phải là số lượng chính xác bạn uống mà quan trọng hơn là tác động của rượu đối với cuộc sống và khả năng kiểm soát của bạn.

Phân loại nhẹ, trung bình và nặng

AUD được phân loại là nhẹ, trung bình hoặc nặng dựa trên số lượng triệu chứng hiện có. Cách tiếp cận phổ này thừa nhận rằng trải nghiệm của mọi người là khác nhau. AUD nhẹ có thể có hai hoặc ba triệu chứng, trong khi trường hợp nặng có sáu triệu chứng trở lên. Điều này giúp điều chỉnh việc hỗ trợ và điều trị theo nhu cầu cá nhân, nghĩa là ngay cả một số dấu hiệu cũng là lý do chính đáng để bạn khám phá việc thay đổi thói quen của mình.

Các yếu tố rủi ro chính để phát triển AUD

Tại sao một số người phát triển mối quan hệ không lành mạnh với rượu trong khi những người khác thì không? Đó là sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, tiền sử gia đình, độ tuổi uống rượu lần đầu và sức khỏe tâm thần. Hiểu những điều này không phải là đổ lỗi—mà là nhận ra những lỗ hổng để có thể lưu tâm và chủ động hơn.

• Di truyền và lịch sử gia đình: Nghiên cứu cho thấy di truyền chiếm khoảng 60% rủi ro về AUD. Điều này không có nghĩa là bạn nhất định phải đi theo con đường tương tự, nhưng bạn có thể dễ bị tổn thương về mặt sinh học hơn. Nhận thức cho phép bạn đưa ra những lựa chọn có ý thức để hỗ trợ hạnh phúc lâu dài.
• Tuổi uống rượu lần đầu: Não của thanh thiếu niên vẫn đang phát triển và việc cho trẻ uống rượu sớm có thể làm thay đổi sự phát triển đó. Những người bắt đầu uống rượu trước 15 tuổi có nguy cơ mắc bệnh AUD cao gấp ba lần so với những người đợi đến 21 tuổi.
• Tình trạng sức khỏe tâm thần xảy ra đồng thời: Nhiều người tìm đến rượu để đối phó với chứng lo âu, trầm cảm hoặc chấn thương. Lạm dụng chất gây nghiện phổ biến gấp đôi ở người lớn mắc bệnh tâm thần. Mặc dù rượu có tác dụng giảm đau tạm thời nhưng về lâu dài nó thường làm tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Giải quyết cả vấn đề uống rượu và sức khỏe tâm thần là chìa khóa cho sự thay đổi lâu dài.

Rủi ro sức khỏe của việc uống rượu nặng trong thời gian dài

Uống nhiều rượu trong thời gian dài có thể ảnh hưởng sâu sắc đến hầu hết mọi hệ thống cơ thể, dẫn đến các bệnh mãn tính và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tin tốt là việc giảm hoặc ngừng uống rượu thường có thể ngăn chặn hoặc khắc phục một số tổn hại, đầu tư cho sức khỏe trong tương lai của bạn.

• Tác động đến gan và tim: Uống nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề về gan như bệnh gan nhiễm mỡ, viêm gan do rượu hoặc xơ gan. Nó cũng có thể làm suy yếu cơ tim, gây ra bệnh cơ tim, huyết áp cao và nhịp tim không đều, làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim.
• Tăng nguy cơ ung thư: Rượu là chất gây ung thư ở người có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư miệng, cổ họng, thực quản, gan và vú cao hơn. Ngay cả việc uống rượu vừa phải cũng làm tăng nguy cơ này.
• Ảnh hưởng đến não: Sử dụng rượu lâu dài có thể thay đổi cấu trúc và chức năng của não, ảnh hưởng đến trí nhớ, học tập, giải quyết vấn đề và điều tiết cảm xúc. May mắn thay, não có thể tự phục hồi và nhiều người nhận thấy sự cải thiện về nhận thức sau khi giảm hoặc bỏ rượu.

Sẵn sàng để bỏ rượu? Đây là cách thực hiện

Bây giờ chúng ta đã hiểu tại sao rất khó để ngừng uống rượu khi đã bắt đầu, hãy nói về việc phá vỡ chu kỳ này. Dưới đây là một số lời khuyên để bắt đầu:

• Quyết định mục tiêu của bạn: Tìm "lý do"—lý do bạn muốn bỏ rượu. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục khi mọi thứ trở nên khó khăn.
• Hãy chậm rãi (nếu bạn cần): Không cần phải vội vàng. Cắt giảm dần dần cho đến khi bạn loại bỏ được rượu. Nếu bạn uống rượu vào mỗi cuối tuần, hãy thử thêm những ngày cuối tuần không uống rượu và kéo dài thời gian.
• Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia nếu cần: Nếu bạn đã uống nhiều rượu, hãy kiểm tra với chuyên gia y tế để quản lý việc cai nghiện một cách an toàn. Nếu việc rút tiền khó xảy ra và bạn đã sẵn sàng, hãy thực hiện!
• Hãy thực hành chánh niệm: Thiền chánh niệm có thể làm giảm nguy cơ uống rượu nhiều bằng cách tăng cường khả năng tự kiểm soát, như nghiên cứu của Đại học Washington cho thấy.
• Điều chỉnh suy nghĩ của bạn về rượu: Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) thay đổi lối suy nghĩ dẫn đến các hành vi có hại và có hiệu quả trong việc kiểm soát việc uống rượu say.

Các lựa chọn điều trị và hỗ trợ chuyên nghiệp

Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp là một dấu hiệu của sức mạnh. Nhiều con đường cung cấp sự hỗ trợ phù hợp với cuộc sống và nhu cầu của bạn.

• Điều trị bằng thuốc: Các loại thuốc được FDA chấp thuận, kết hợp với tư vấn, có thể kiểm soát cơn thèm thuốc và các triệu chứng cai thuốc. NIAAA tuyên bố rằng việc điều trị bao gồm dùng thuốc, trị liệu hoặc cả hai có thể mang lại hiệu quả cao đối với AUD.
• Mức độ chăm sóc: Việc điều trị không phải là một biện pháp phù hợp cho tất cả. Các lựa chọn bao gồm cai nghiện y tế, các chương trình nội trú/nội trú hoặc chăm sóc ngoại trú. Các công cụ như ứng dụng Quietmate có thể bổ sung cho việc chăm sóc bệnh nhân ngoại trú hoặc đóng vai trò là nguồn hỗ trợ chính.
• Nhóm trị liệu và hỗ trợ: Các phương pháp điều trị hành vi giúp thay đổi lối suy nghĩ và hành vi. Các nhóm hỗ trợ như Alcoholics Anonymous (AA) hoặc các cộng đồng hiện đại như nhóm đồng đẳng của Quietmate mang đến những trải nghiệm và sự khích lệ được chia sẻ.

Các bước đơn giản để bắt đầu uống ít hơn

Nếu bạn chưa sẵn sàng bỏ thuốc hoàn toàn nhưng muốn uống ít hơn, hãy thử những lời khuyên sau:

• Đặt giới hạn uống rượu và tuân thủ chúng.
• Thiết lập những ngày không uống rượu mỗi tuần.
• Thay thế đồ uống có cồn bằng đồ uống không cồn.
• Dành thời gian với những người có cùng lối đi để được hỗ trợ.

Hãy nhớ rằng, mỗi bước nhỏ đi đúng hướng đều là một chiến thắng!

Theo dõi đồ uống của bạn để nâng cao nhận thức

Theo dõi đồ uống của bạn sẽ xây dựng nhận thức mà không cần phán xét. Viết ra từng đồ uống giúp bạn nhìn thấy các xu hướng và phát hiện những thời điểm dẫn đến việc uống nhiều hơn dự định. Nếu bạn cảm thấy việc ghi nhật ký thủ công là một việc vặt thì công nghệ có thể trợ giúp. Ứng dụng Quietmate bao gồm trình theo dõi đồ uống được cá nhân hóa để ghi lại mức tiêu thụ trong thời gian thực, cung cấp cho bạn thông tin trong không gian hỗ trợ.

Xác định và quản lý các yếu tố kích hoạt của bạn

Các yếu tố kích thích—như căng thẳng, một số bạn bè hoặc cảm xúc—có thể khiến cảm giác thèm ăn trở nên mãnh liệt hơn. Nhận biết được điều gì khiến bạn thèm uống rượu cho phép bạn lập kế hoạch để tránh hoặc đối phó với các tác nhân gây ra một cách lành mạnh mà không cần uống rượu.

Tìm giải pháp thay thế thỏa mãn cho việc uống rượu

Phá vỡ chu kỳ uống rượu say có nghĩa là tìm kiếm các hoạt động mới, bổ ích. Hãy nghĩ về những lúc bạn thường uống rượu và suy nghĩ về các lựa chọn thay thế như sở thích, tập thể dục hoặc đọc sách. Việc ngừng uống rượu giúp tâm trí và cơ thể của bạn được phục hồi, khiến bạn cảm thấy đây là cơ hội để tìm lại niềm vui.

Câu hỏi thường gặp

• Tôi chỉ uống vào cuối tuần nhưng không thể dừng lại một khi đã bắt đầu. Điều này có nghĩa là tôi có vấn đề? Nó ít nói về nhãn hiệu hơn mà nói nhiều hơn về cách mẫu này khiến bạn cảm thấy như thế nào. Nếu nó gây ra căng thẳng, hối tiếc hoặc tác động tiêu cực thì cần phải giải quyết. Đó là về sự mất kiểm soát trong những dịp đó.
• Tôi và bạn bè nói đùa về việc có lòng khoan dung cao. Điều đó có đáng lo ngại không? Đúng. Khả năng chịu đựng cao có nghĩa là cơ thể bạn đang thích nghi với rượu, khiến bạn uống một lượng nguy hiểm và tăng nguy cơ lệ thuộc.
• Đây có phải là tất cả về ý chí? Không. Rượu làm thay đổi chất hóa học trong não, chiếm đoạt hệ thống khen thưởng và làm suy yếu khả năng ra quyết định. Vấn đề không phải ở ý chí mà là sử dụng những chiến lược hiệu quả để làm việc với bộ não của bạn.
• Bước đầu tiên hiệu quả nhất mà tôi có thể thực hiện hôm nay là gì? Xây dựng nhận thức mà không phán xét. Theo dõi đồ uống của bạn trong một tuần để xem các xu hướng, xác định các yếu tố kích hoạt và hiểu mối quan hệ của bạn với rượu.
• Nếu rượu đã thay đổi bộ não của tôi, tổn thương đó có vĩnh viễn không? Không. Bộ não có tính dẻo dai thần kinh—khả năng tự chữa lành và phục hồi. Giảm hoặc ngừng uống rượu cho phép phục hồi, với nhiều cải thiện đáng chú ý về suy nghĩ, trí nhớ và tâm trạng.

Bài học chính

• Cảm giác “chỉ một lần nữa thôi” là cảm giác sinh học, được điều khiển bởi chất hóa học trong não chứ không phải ý chí.
• Nhận ra những điểm yếu riêng của bạn, như di truyền và sức khỏe tâm thần, để tiếp cận sự thay đổi bằng sự tự nhận thức.
• Các bước có thể hành động—theo dõi đồ uống, xác định các yếu tố kích hoạt, tìm giải pháp thay thế—là những công cụ mạnh mẽ nhất để bạn thay đổi lâu dài.

bài viết liên quan

• 6 lời nói dối về việc uống rượu và làm thế nào để ngừng tin vào chúng
• Làm thế nào để ngừng uống rượu khi cảm thấy không thể
• Bộ não của bạn về rượu: Khoa học thần kinh về chứng nghiện
• Tâm lý của việc bỏ rượu vĩnh viễn
• Làm thế nào để ngừng uống rượu say: Hướng dẫn thực tế