술을 마시기 시작하면 왜 멈출 수 없습니까?

술을 마시지 않고 며칠 또는 몇 주를 보낼 수도 있지만, 술을 마시면 멈추기가 불가능하다고 느껴집니다. '왜 술을 마시기 시작하면 멈출 수 없는 걸까?' 당신은 혼자가 아닙니다. 이 혼란스러운 패턴은 매일 술을 마시는 것에 관한 것이 아니라 특정한 경우에 술을 끊기가 왜 그렇게 어려운지에 관한 것입니다. 이것을 이해하는 것이 통제력을 회복하기 위한 첫 번째 단계입니다. 우리는 혼란스러운 전문 용어 없이 이 주기의 실제 이유와 주기를 바꾸기 위해 무엇을 할 수 있는지 살펴보겠습니다.

걱정하지 마세요. 우리는 여러분에게 겁을 주려는 것이 아니라 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하도록 돕기 위해 왔습니다. 건강에 해로울 수 있는 행동을 관리하는 데 도움이 되는 최신 연구의 통찰력을 바탕으로 간헐적인 폭음 뒤에 숨은 과학을 살펴보겠습니다. 이는 뇌, 신체, 그리고 알코올과 공유하는 흥미로운 관계를 이해하는 것입니다.

술을 끊는 것이 왜 그렇게 어려운가요?

음주 습관은 뇌의 신경화학적 활동에 큰 영향을 받습니다. 술을 마시면 뇌의 보상중추에서 도파민이 분비되어 즐거움을 느끼게 됩니다. 맛있는 디저트를 먹거나 좋아하는 노래를 듣는 것과 비슷합니다. 당신의 두뇌는 "재밌겠다. 다시 해보자!"라고 생각합니다. 이 메커니즘은 가끔 술을 마시는 사람에게 특히 강력하여 일단 술을 마시기 시작하면 멈추기가 어렵습니다.

스탠포드 대학의 최근 연구에서는 알코올이 보상 시스템의 핵심 역할을 하는 측좌핵(nucleus accumbens)이라고 불리는 뇌의 특정 부분에 영향을 미친다는 사실을 밝혀 이것이 어떻게 작동하는지를 밝혔습니다. 이 시스템은 필요한 습관을 유지하기 위해 진화했지만 알코올과 같은 물질에 의해 방해받을 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 뇌는 도파민의 과잉 공급을 "새로운 표준"으로 인식하기 시작하여 중단하려고 할 때 강력한 갈망을 유발합니다. 음주와 관련된 상황, 생각, 단서 등의 유발인자는 갈망을 더욱 강하게 만들 수 있습니다.

오랫동안 술을 마셨다면 알코올에 대한 신체적 의존이 생겨서 과민성, 메스꺼움, 떨림과 같은 금단 증상이 나타나거나 술을 끊으면 더 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 과학적으로 뒷받침되는 도구를 사용하면 이러한 신경학적 배선을 역전시킬 수 있으며 알코올과의 관계를 바꿀 수 있습니다.

중독의 3단계 주기

당신이 느끼는 강력한 끌어당김은 머리에만 있는 것이 아닙니다. 이는 신경과학자들이 중독의 주기라고 부르는 인식된 패턴입니다. 이 프레임워크는 가볍게 마시는 술이 강박적인 습관으로 변할 수 있는 이유를 설명합니다. 이는 개인적인 실패가 아니라 시간이 지남에 따라 뇌의 보상 시스템을 재구성하는 강력한 루프입니다. 이러한 단계를 이해하는 것은 악순환을 끊고 통제력을 회복하기 위한 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.

• 폭식 및 취함: 적극적으로 술을 마시고 기분 좋은 효과를 느끼는 경우입니다. 알코올은 도파민 돌진을 유발하여 기분을 좋게 만들고 일시적으로 스트레스를 줄여줍니다. 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소(NIAAA)에 따르면 이러한 초기의 긍정적인 느낌은 술을 더 마시고 싶게 만들 수 있다고 합니다. 시간이 지남에 따라 부정적인 감정이 악화되어 안도감을 위해 술을 마시는 함정이 생길 수 있습니다.
• 철수 및 부정적인 영향: 소문이 사라진 후 "충돌"이 시작됩니다. 수면 장애, 메스꺼움, 슬픔 또는 불안과 같은 신체적, 정서적 금단 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 불편한 감정은 안도감을 위해 다시 술을 마시고 싶은 강한 동기를 부여하여 악순환을 끊기가 더 어렵게 만듭니다.
• 집착과 기대: 일정 기간 술을 마시지 않으면 뇌는 다시 술에 대해 생각하기 시작합니다. 이 갈망 단계에는 음주와 관련된 사람, 장소 또는 감정에 의해 촉발된 다음 음료 계획이 포함될 수 있습니다. 당신의 두뇌는 첫 번째 단계에서 보상을 기대하여 당신을 다시 폭식과 중독으로 몰아넣습니다.

알코올 내성이 발달하는 방법

같은 효과를 느끼려면 지금 더 많이 마셔야 한다는 사실을 알고 계셨습니까? 그것은 직장에서의 알코올 내성입니다. 정기적으로 술을 마시면 뇌가 알코올의 존재에 적응합니다. 즉, 처음에 술을 마시려면 더 많은 양의 술이 필요합니다. 어떤 사람들은 높은 관용을 "술을 다룰 수 있는" 것으로 보지만 실제로는 위험 신호입니다. 이는 알코올에 대한 반응으로 신체가 변화하고 있으며 이는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.

높은 내성은 자신만큼 취한 느낌이 들지 않아 자신도 모르게 위험한 양의 음주를 하게 될 수 있기 때문에 오해를 불러일으킬 수 있습니다. 또한 알코올 의존이 발생할 위험도 높아집니다. 내성이 증가한다는 것을 인식하는 것은 습관을 재평가하고 몸과 뇌가 재설정될 수 있도록 휴식을 취하는 것을 고려하는 중요한 순간입니다.

알코올이 의지력에 미치는 영향

한두 잔 마시고 왜 멈출 수 없습니까? 알코올은 의사 결정과 충동 조절을 담당하는 뇌 영역인 전두엽 피질에 영향을 미칩니다. 술을 마시면 현명한 결정을 내릴 수 있는 능력이 감소하여 종종 "한 번만 더"라는 사고방식으로 이어집니다. NIAAA 연구에 따르면 유전적 요인으로 인해 일부 사람들이 폭음에 더 취약해질 수 있다는 증거도 있습니다.

알코올 사용 장애(AUD) 이해하기

지속적으로 의도한 것보다 더 많이 마시거나 부정적인 결과에도 불구하고 계속한다면 이는 단순한 습관이 아닌 알코올 사용 장애(AUD)일 수 있습니다. AUD는 많은 사람들이 알코올 중독이라고 부르는 것에 대한 의학적 진단으로, 부작용에도 불구하고 알코올 사용을 중단하거나 조절하는 능력이 손상된 것으로 정의됩니다. 이는 개인적인 결함이 아니라 이미 알려진 의학적 상태이며 경증부터 중증까지 다양하게 존재합니다.

징후를 인식하는 것은 자신에게 라벨을 붙이는 것이 아니라 명확성을 얻는 것입니다. AUD 기준에는 술을 마시거나 회복하는 데 많은 시간을 소비하는 것, 내성이 생기거나 금단 현상을 경험하는 것과 같은 행동이 포함됩니다. 이 스펙트럼에서 자신의 습관이 어디에 속하는지 이해하면 알코올과의 관계가 어떤 모습이기를 원하는지 결정하고 커뮤니티, Quitemate와 같은 프로그램 또는 전문 의료 조언을 통해 올바른 지원을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

과음으로 간주되는 것은 무엇입니까?

과음 또는 "위험" 음주 기준은 사람들이 생각하는 것보다 낮은 경우가 많습니다. 건강 전문가에 따르면 남성의 경우 하루에 5잔 이상, 일주일에 15잔 이상 마시는 것이 좋습니다. 여성의 경우 하루에 4잔 이상, 일주일에 8잔 이상 마십니다. 표준 음료는 일반 맥주 12온스, 와인 5온스, 증류주 1.5온스 정도입니다. 이 수치를 염두에두면 소비를 평가하고 잠재적인 건강 위험을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

AUD의 징후 및 증상

AUD의 증상은 종종 다음과 같은 기분과 행동의 변화를 포함합니다.

• 알코올에 대한 강한 갈망
• 관계 마찰에도 불구하고 술을 마신다
• 불안이나 떨림과 같은 금단 증상
• 줄이고 싶지만 그럴 수 없는 경우
• 술을 구하거나 소비하는 데 많은 시간을 소비함
• 술을 마시기 위해 즐거운 활동을 포기함

그것은 당신이 마시는 정확한 양보다는 알코올이 당신의 삶과 통제력에 미치는 영향에 관한 것입니다.

경증, 중등도, 중증 분류

AUD는 존재하는 증상의 수에 따라 경증, 중등도, 중증으로 분류됩니다. 이 스펙트럼 접근 방식은 모든 사람의 경험이 다르다는 것을 인정합니다. 가벼운 AUD에는 2~3가지 증상이 나타날 수 있지만 심각한 경우에는 6가지 이상의 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 개인의 필요에 맞게 지원과 치료를 맞춤화하는 데 도움이 됩니다. 즉, 몇 가지 징후라도 습관 변화를 모색해야 할 타당한 이유가 된다는 의미입니다.

AUD 개발의 주요 위험 요소

왜 어떤 사람들은 알코올과 건강하지 못한 관계를 맺는 반면 다른 사람들은 그렇지 않습니까? 유전적 요인, 가족력, 첫 음주 연령, 정신 건강 등 다양한 요인이 복합적으로 작용합니다. 이를 이해하는 것은 비난하는 것이 아닙니다. 취약점을 인식하여 좀 더 주의 깊게 사전 예방적으로 행동하는 것입니다.

• 유전학 및 가족력: 연구에 따르면 유전학은 AUD 위험의 약 60%를 차지합니다. 이는 귀하가 동일한 경로를 따를 운명이라는 의미는 아니지만 생물학적으로 더 취약할 수 있습니다. 인식을 통해 장기적인 웰빙을 지원하는 의식적인 선택을 할 수 있습니다.
• 첫 음주 연령: 청소년의 뇌는 아직 발달 중이므로 일찍 알코올을 섭취하면 뇌 발달이 바뀔 수 있습니다. 15세 이전에 술을 마시기 시작하는 사람은 21세까지 술을 마시는 사람보다 AUD가 발생할 가능성이 3배 더 높습니다.
• 동시 발생 정신 건강 상태: 많은 사람들이 불안, 우울증 또는 트라우마에 대처하기 위해 알코올을 사용합니다. 약물 남용은 정신 질환이 있는 성인 사이에서 2배 더 흔합니다. 알코올은 일시적인 증상 완화를 제공하지만 장기적으로 상태를 악화시키는 경우가 많습니다. 음주와 정신 건강을 모두 해결하는 것이 지속적인 변화의 핵심입니다.

장기간의 과음으로 인한 건강상의 위험

장기간의 과음은 거의 모든 신체 시스템에 심각한 영향을 미쳐 만성 질환과 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 좋은 소식은 알코올 섭취를 줄이거나 중단하면 미래의 건강에 투자하여 일부 손상을 멈추거나 되돌릴 수 있다는 것입니다.

• 간 및 심장에 미치는 영향: 과도한 음주는 지방간 질환, 알코올성 간염 또는 간경변과 같은 간 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 심장 근육을 약화시켜 심근병증, 고혈압, 불규칙한 심장박동을 유발하고 뇌졸중 및 심장마비 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 암 위험 증가: 알코올은 구강암, 인후암, 식도암, 간암 및 유방암의 위험이 더 높은 것과 관련된 것으로 알려진 인간 발암 물질입니다. 적당한 음주도 이러한 위험을 증가시킵니다.
• 뇌에 미치는 영향: 장기간의 알코올 사용은 뇌의 구조와 기능을 변화시켜 기억력, 학습, 문제 해결 및 감정 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 다행스럽게도 뇌는 스스로 회복할 수 있으며, 많은 사람들이 음주를 줄이거나 끊은 후에 인지 능력이 향상되는 것을 발견합니다.

술을 끊을 준비가 되셨나요? 방법은 다음과 같습니다

이제 한번 술을 마시기 시작하면 끊기가 어려운 이유를 이해했으니 이제 술의 악순환을 끊는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 다음은 시작하기 위한 몇 가지 팁입니다.

• 목표를 결정하십시오: "이유", 즉 술을 끊고 싶은 이유를 찾으십시오. 이것은 상황이 어려워질 때 계속 나아갈 수 있게 해줄 것입니다.
• 천천히 진행하세요(필요한 경우): 서두를 필요가 없습니다. 술을 끊을 때까지 점차적으로 술을 줄이세요. 주말마다 술을 마시는 경우에는 술을 마시지 않는 주말을 추가하고 시간이 지남에 따라 연장해 보세요.
• 필요한 경우 전문가와 상담하세요. 과음한 경우에는 의료 전문가에게 문의하여 안전한 금단 관리를 받으세요. 철수할 가능성이 낮고 준비가 되었다면 도전하세요!
• 마음챙김 연습을 시작하세요. 워싱턴 대학 연구에서 나타난 것처럼 마음챙김 명상은 자제력을 강화하여 과음 위험을 줄일 수 있습니다.
• 알코올에 대한 생각을 차분하게 정리하세요. 인지 행동 치료(CBT)는 사고 패턴을 변화시켜 해로운 행동을 유도하고 폭음을 조절하는 데 효과적입니다.

전문적인 지원 및 치료 옵션

전문가의 도움을 구하는 것은 힘의 표시입니다. 많은 경로에서 귀하의 삶과 필요에 맞는 지원을 제공합니다.

• 약물 보조 치료: FDA 승인 약물과 상담을 병행하면 갈망과 금단 증상을 관리할 수 있습니다. NIAAA에서는 약물, 요법 또는 두 가지 모두를 포함한 치료가 AUD에 매우 효과적일 수 있다고 명시합니다.
• 치료 수준: 치료는 모든 경우에 적용되는 것이 아닙니다. 옵션에는 의료 해독, ​​입원환자/주거 프로그램 또는 외래환자 치료가 포함됩니다. Quitemate 앱과 같은 도구는 외래 환자 치료를 보완하거나 주요 지원 소스 역할을 할 수 있습니다.
• 치료 및 지원 그룹: 행동 치료는 사고 패턴과 행동을 변화시키는 데 도움이 됩니다. AA(Alcoholics Anonymous)와 같은 지원 그룹이나 Quitemate의 동료 그룹과 같은 현대 커뮤니티는 공유된 경험과 격려를 제공합니다.

술을 덜 마시는 간단한 단계

완전히 끊을 준비는 되지 않았지만 술을 덜 마시고 싶다면 다음 팁을 시도해 보세요.

• 음주 한도를 설정하고 이를 준수하세요.
• 매주 술을 마시지 않는 날을 정하세요.
• 알코올 음료를 무알콜 음료로 대체하십시오.
• 비슷한 길에 있는 사람들과 시간을 보내 지원을 받으세요.

올바른 방향으로 나아가는 모든 작은 발걸음이 승리임을 기억하세요!

음료수를 추적하여 인지도 제고

음료수를 추적하면 판단 없이 인식을 구축할 수 있습니다. 각각의 음료를 적어두면 패턴을 확인하고 의도한 것보다 더 많이 마시게 되는 순간을 발견하는 데 도움이 됩니다. 수동 로깅이 자질구레한 일처럼 느껴진다면 기술이 도움이 될 수 있습니다. Quitemate 앱에는 실시간으로 소비량을 기록하는 맞춤형 음료 추적기가 포함되어 있어 지원 공간에서 정보를 얻을 수 있습니다.

트리거 식별 및 관리

스트레스, 특정 친구 또는 감정과 같은 유발 요인은 갈망을 더 크게 만들 수 있습니다. 음주 욕구를 유발하는 요인이 무엇인지 인식하면 술을 마시지 않고도 유발 요인을 건강하게 피하거나 대처할 수 있는 계획을 세울 수 있습니다.

음주에 대한 만족스러운 대안 찾기

폭음의 악순환을 끊는다는 것은 새롭고 보람 있는 활동을 찾는 것을 의미합니다. 평소에 술을 마셨을 때를 생각해 보고 취미, 운동, 독서 등의 대안을 생각해 보세요. 술을 잠시 쉬면 몸과 마음이 리셋되어 기쁨을 재발견할 수 있는 기회처럼 느껴집니다.

자주 묻는 질문

• 주말에만 술을 마시는데 한 번 마시면 멈출 수가 없어요. 이것은 나에게 문제가 있다는 뜻인가요? 라벨에 관한 것이 아니라 이 패턴이 당신에게 어떤 느낌을 주는지에 관한 것입니다. 스트레스, 후회 또는 부정적인 영향을 초래한다면 해결할 가치가 있습니다. 그러한 경우 통제력 상실에 관한 것입니다.
• 나와 내 친구들은 관용이 높다는 농담을 합니다. 그게 우려되는 일인가요? 예. 내성이 높다는 것은 신체가 알코올에 적응하고 있다는 것을 의미하며, 이로 인해 위험한 양의 음주를 하고 의존 위험이 증가하게 됩니다.
• 이것이 의지력에 관한 것입니까? 아니요. 알코올은 뇌의 화학 작용을 변화시켜 보상 시스템을 가로채고 의사 결정을 약화시킵니다. 그것은 의지력에 관한 것이 아니라 효과적인 전략을 사용하여 뇌를 활용하는 것입니다.
• 오늘 내가 취할 수 있는 가장 효과적인 첫 번째 단계는 무엇입니까? 판단 없이 인식을 구축하세요. 일주일 동안 음주량을 추적하여 패턴을 확인하고, 유발 요인을 식별하고, 알코올과의 관계를 이해하세요.
• 알코올이 뇌를 변화시켰다면 그 손상은 영구적인가요? 아니요. 뇌에는 신경가소성, 즉 스스로 치유하고 재연결하는 능력이 있습니다. 음주를 줄이거나 중단하면 회복이 가능하며 사고, 기억, 기분이 눈에 띄게 개선됩니다.

주요 시사점

• "한 번만 더"라는 느낌은 생물학적이며, 의지력이 아니라 뇌 화학에 의해 주도됩니다.
• 유전적, 정신 건강과 같은 자신만의 고유한 취약성을 인식하고 자기 인식을 통해 변화에 접근하십시오.
• 음료 추적, 유발 요인 식별, 대안 찾기 등 실행 가능한 단계는 지속적인 변화를 위한 가장 강력한 도구입니다.

관련 기사

• 음주에 관한 6가지 거짓말과 이를 믿지 않는 방법
• 불가능하다고 느껴질 때 술을 끊는 방법
• 알코올에 대한 두뇌: 중독의 신경과학
• 영원히 술을 끊는 심리학
• 폭음을 멈추는 방법: 현실적인 가이드