कम पीने के लिए आपकी मार्गदर्शिका: आदतों को समझना और स्वस्थ विकल्प बनाना

कम पीने का निर्णय बेहतर स्वास्थ्य और कल्याण की दिशा में एक शक्तिशाली कदम है। चाहे आपकी प्रेरणा स्वास्थ्य हो, व्यक्तिगत विकास हो, या बस अधिक स्पष्ट सोच महसूस करना हो, आपका इरादा मायने रखता है। लेकिन इससे पहले कि आप किसी आदत को बदल सकें, आपको उसे समझने की ज़रूरत है। अपने व्यक्तिगत पैटर्न को स्पष्ट करना शराब की खपत को कम करने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह मार्गदर्शिका आपको अपने अद्वितीय ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद करेगी ताकि आप अपने शराब पीने पर अंकुश लगाने और स्वस्थ आदतें विकसित करने के 11 तरीकों के साथ एक व्यक्तिगत रणनीति बना सकें।

चाबी छीनना

• ट्रिगर्स को पहचानें: उन स्थितियों या लोगों को पहचानें जो शराब पीने को प्रोत्साहित करते हैं और उनसे बचने के तरीके खोजें।
• अपने शराब पीने पर नज़र रखें: अपनी शराब की खपत पर नज़र रखने के लिए ऐप्स या जर्नल जैसे टूल का उपयोग करें।
• समर्थन लें: प्रोत्साहन और जवाबदेही के लिए दोस्तों, परिवार या पेशेवरों को शामिल करें।

सबसे पहले, आइए आपकी शराब पीने की आदतों को समझें

अपनी शराब की खपत को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए, अपनी वर्तमान पीने की आदतों को समझना महत्वपूर्ण है। इसमें उन ट्रिगर्स और स्थितियों की पहचान करना शामिल है जो शराब के उपयोग की ओर ले जाते हैं। इन पैटर्नों की जानकारी प्राप्त करके, आप अपने व्यवहार को बदलने और शराब पीने को कम करने के लिए रणनीतियाँ विकसित कर सकते हैं।

अपने शराब पीने के ट्रिगर्स को पहचानें

ट्रिगर ऐसी परिस्थितियाँ, लोग या भावनाएँ हैं जो आपको शराब पीने के लिए प्रेरित करती हैं। इन ट्रिगर्स की पहचान करना आपकी शराब की खपत को कम करने की दिशा में पहला कदम है। सामान्य ट्रिगर्स में शामिल हैं:

• सामाजिक स्थितियाँ: पार्टियाँ, सभाएँ, या कार्यक्रम जहाँ शराब आसानी से उपलब्ध है।
• भावनात्मक स्थितियाँ: तनाव, चिंता, अकेलापन या ऊब की भावनाएँ।
• पर्यावरणीय संकेत: उन जगहों पर रहना जहाँ आप आमतौर पर शराब पीते हैं, जैसे बार या रेस्तरां।

अपने ट्रिगर्स को समझने से आपको उनसे बचने या प्रबंधित करने के लिए रणनीति विकसित करने में मदद मिल सकती है।

आंतरिक बनाम बाहरी ट्रिगर

वास्तव में अपनी पीने की आदतों पर नियंत्रण पाने के लिए, यह समझने में मदद मिलती है कि पीने की इच्छा किस कारण से होती है। ये संकेत, या ट्रिगर, आम तौर पर दो श्रेणियों में आते हैं: बाहरी और आंतरिक।

बाहरी ट्रिगर्स को अपने आस-पास की दुनिया से संकेत के रूप में सोचें - वे लोग, स्थान और परिस्थितियाँ जिन्हें आप शराब पीने से जोड़ते हैं। यह एक विशिष्ट मित्र हो सकता है जो आपको हमेशा एक बार में मिलता है, घड़ी शाम के 5 बजे बज रही है। शुक्रवार को, या किसी सामाजिक कार्यक्रम में भाग लेना जहाँ बाकी सभी लोगों के हाथ में पेय हो। अच्छी खबर यह है कि इन पर्यावरणीय संकेतों को पहचानना अक्सर आसान होता है। एक बार जब आप जान जाते हैं कि वे क्या हैं, तो आप उनसे बचने या एक अलग प्रतिक्रिया तैयार करने के लिए सचेत योजनाएँ बनाना शुरू कर सकते हैं।

दूसरी ओर, आंतरिक ट्रिगर भीतर से आते हैं। वे आपके विचार, भावनाएँ और यहाँ तक कि शारीरिक संवेदनाएँ भी हैं जो आपको शराब पीने के लिए प्रेरित करती हैं। यह लंबे कार्यदिवस के बाद तनाव की भावना, किसी आगामी घटना के बारे में चिंता की लहर, रविवार की दोपहर को बोरियत की भावना, या यहां तक ​​कि खुशी और व्यक्तिगत जीत का जश्न मनाने की इच्छा भी हो सकती है। इन ट्रिगर्स को पहचानना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि वे बहुत व्यक्तिगत और अक्सर स्वचालित होते हैं। यहीं पर मन लगाकर शराब पीने जैसी प्रथाओं के माध्यम से आत्म-जागरूकता पैदा करना अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकता है। यह आपको रुककर अपने आप से जाँचने की अनुमति देता है, और पूछता है, "मैं इस समय वास्तव में क्या महसूस कर रहा हूँ?" इससे पहले कि आप पेय डालने का निर्णय लें।

आपके आंतरिक और बाहरी दोनों ट्रिगर्स को पहचानना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको पूरी तस्वीर देता है। यह हमेशा केवल पार्टी (बाहरी) नहीं होती जो आपको पीने के लिए प्रेरित करती है; यह वह सामाजिक चिंता हो सकती है जो आप पार्टी (आंतरिक) में महसूस करते हैं। जब आप दोनों के बीच अंतर कर सकते हैं, तो आप मूल कारण को संबोधित करने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित हैं। सामाजिक घटनाओं में केवल लापरवाही बरतने के बजाय, आप अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए रणनीतियाँ विकसित कर सकते हैं। अपने ट्रिगर्स का पूरा परिदृश्य देखने से आपको प्रतिक्रियाओं का एक व्यापक टूलकिट बनाने का अधिकार मिलता है, जिससे शराब के साथ आपके संबंधों में अधिक जानबूझकर विकल्प और स्थायी परिवर्तन होता है।

एक साधारण पेय डायरी रखें

आपके शराब पीने के पैटर्न को समझने के लिए शराब की खपत की निगरानी करना एक आवश्यक कदम है। आप कब, कहाँ और कितना पीते हैं, इसका रिकॉर्ड रखने से आपकी आदतों के बारे में बहुमूल्य जानकारी मिल सकती है। आपके शराब पीने पर नज़र रखने के कई तरीके हैं:

• पत्रिकाएँ: अपनी शराब पीने की आदतों को एक नोटबुक या डायरी में लिखें।
• ऐप्स: शराब की खपत पर नज़र रखने के लिए डिज़ाइन किए गए मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करें। क्विटेमेट ऐप वैयक्तिकृत पेय ट्रैकिंग और व्यवहार परिवर्तन कार्यक्रम प्रदान करता है।

आपके शराब पीने पर नज़र रखने से आपको पैटर्न की पहचान करने और शराब का सेवन कम करने के बारे में सूचित निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।

आपकी ड्रिंक डायरी आपको क्या बता रही है?

एक बार जब आप अपने ट्रिगर्स की पहचान कर लेते हैं और अपने शराब पीने पर नज़र रख लेते हैं, तो अब आपकी आदतों का विश्लेषण करने का समय आ गया है। अपने पीने के व्यवहार में पैटर्न देखें, जैसे:

• आवृत्ति: आप कितनी बार शराब पीते हैं?
• मात्रा: आप एक बार में कितना पीते हैं?
• संदर्भ: आप किन स्थितियों या वातावरण में सबसे अधिक शराब पीते हैं?

इन पैटर्न को समझने से आपको शराब की खपत को कम करने के लिए रणनीति विकसित करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि आप सामाजिक परिस्थितियों में अधिक शराब पीते हैं, तो आप ऐसे आयोजनों में अपनी उपस्थिति सीमित करने या ऐसी वैकल्पिक गतिविधियाँ खोजने का निर्णय ले सकते हैं जिनमें शराब शामिल न हो।

चिकित्सा मार्गदर्शन कब लें

शराब के साथ अपने रिश्ते को बदलना एक व्यक्तिगत यात्रा है, लेकिन यह ऐसी यात्रा नहीं है जिसे आपको अकेले करना है। जबकि स्व-निर्देशित उपकरण और सामुदायिक समर्थन अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली हो सकते हैं, ऐसे समय होते हैं जब पेशेवर चिकित्सा सलाह न केवल सहायक होती है, बल्कि आवश्यक भी होती है। यदि आप अपने शराब पीने के बारे में चिंतित महसूस कर रहे हैं, या यदि आपने बिना सफलता के इसे कम करने की कोशिश की है, तो डॉक्टर से बात करना एक अच्छा पहला कदम है। वे आपकी चिंताओं पर चर्चा करने, आपके समग्र स्वास्थ्य का आकलन करने और एक ऐसी योजना बनाने में आपकी मदद करने के लिए एक गोपनीय, निर्णय-मुक्त स्थान प्रदान कर सकते हैं जो आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सुरक्षित और प्रभावी दोनों है। इसे अपनी सहायता टीम में एक विश्वसनीय विशेषज्ञ जोड़ने के रूप में सोचें।

आपको पहले डॉक्टर से क्यों बात करनी चाहिए?

आपके डॉक्टर के साथ बातचीत स्पष्टता और एक सुरक्षित शुरुआती बिंदु प्रदान कर सकती है। वे आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि आपकी वर्तमान शराब पीने की आदतें आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य, लीवर के कामकाज से लेकर नींद की गुणवत्ता तक को कैसे प्रभावित कर रही हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं या मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याएं पहले से मौजूद हैं। एक चिकित्सा पेशेवर अल्कोहल उपयोग विकार (एयूडी) की भी जांच कर सकता है और आपके लिए इसका सेवन कम करने का सबसे सुरक्षित तरीका निर्धारित कर सकता है। वे आपको सही संसाधनों की ओर मार्गदर्शन करने के लिए सुसज्जित हैं, चाहे वह एक सहायता समूह हो, एक चिकित्सक हो, या एक संरचित कार्यक्रम हो, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका आगे का रास्ता स्वास्थ्य और सुरक्षा की नींव पर बना है।

पीछे हटना बनाम पूरी तरह से छोड़ना

कम पीने का लक्ष्य हर किसी के लिए एक जैसा नहीं दिखता। कई लोगों के लिए, संयमित या ध्यानपूर्वक शराब पीना एक स्थायी और स्वस्थ उद्देश्य है। हालाँकि, कुछ व्यक्तियों के लिए, शराब को पूरी तरह से छोड़ना आवश्यक मार्ग है। यह अक्सर उन लोगों के मामले में होता है जिनकी शराब पर निर्भरता विकसित हो गई है या उनकी कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ हैं जो शराब पीने से खराब हो गई हैं। एक डॉक्टर आपको यह महत्वपूर्ण अंतर बताने में मदद कर सकता है। आपके स्वास्थ्य इतिहास और शराब पीने के पैटर्न के आधार पर, वे सलाह दे सकते हैं कि क्या शराब पीना कम करना एक सुरक्षित विकल्प है या क्या शराब पीना आपके दीर्घकालिक कल्याण के लिए बेहतर लक्ष्य है।

अल्कोहल उपयोग विकार (एयूडी) को समझना

अल्कोहल उपयोग विकार, या एयूडी, एक चिकित्सीय स्थिति है जो प्रतिकूल सामाजिक, व्यावसायिक या स्वास्थ्य परिणामों के बावजूद शराब के उपयोग को रोकने या नियंत्रित करने की क्षीण क्षमता की विशेषता है। यह इच्छाशक्ति की बात नहीं है; यह एक दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्या है जो हल्के से लेकर गंभीर तक हो सकती है। यदि आपका शराब पीना आपके जीवन में लगातार समस्याएं पैदा कर रहा है - आपके रिश्ते, नौकरी या स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है - तो संभव है कि आप एयूडी से निपट रहे हों। एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता स्थिति का उचित निदान कर सकता है और आपको अगले चरणों को समझने में मदद कर सकता है। यह पहचानना कि यह एक स्वास्थ्य स्थिति है, कलंक को दूर करने और प्रभावी सहायता प्राप्त करने की कुंजी है।

शराब वापसी के जोखिम

यदि आप भारी मात्रा में और बार-बार शराब पी रहे हैं, तो अचानक बंद करना खतरनाक हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर शारीरिक रूप से शराब पर निर्भर हो गया है, और अचानक इसे हटाने से वापसी के लक्षण शुरू हो सकते हैं। ये हल्की चिंता और कंपकंपी से लेकर दौरे जैसी गंभीर जटिलताओं तक हो सकते हैं। यही कारण है कि जोखिम में पड़ने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए चिकित्सा पर्यवेक्षण महत्वपूर्ण है। एक डॉक्टर आपको शराब को सुरक्षित रूप से कम करने या नियंत्रित वातावरण में वापसी के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, गंभीर स्वास्थ्य जोखिमों को रोक सकता है और प्रक्रिया को अधिक प्रबंधनीय और कम डराने वाला बना सकता है।

दवा-सहायता वाले विकल्प

मार्गदर्शन और रेफरल प्रदान करने के अलावा, आपका डॉक्टर दवा-सहायता उपचार विकल्पों पर भी चर्चा कर सकता है। कुछ एफडीए-अनुमोदित दवाएं लालसा को कम करने या शराब के प्रति अप्रिय प्रतिक्रिया पैदा करने में मदद कर सकती हैं, जिससे आपके लक्ष्यों पर टिके रहना आसान हो जाता है। ये कोई "जादुई इलाज" नहीं हैं, लेकिन एक व्यापक योजना का अत्यधिक प्रभावी हिस्सा हो सकते हैं जिसमें परामर्श और सहायता प्रणालियाँ भी शामिल हैं। आपका डॉक्टर उपलब्ध विभिन्न विकल्पों की व्याख्या कर सकता है, संभावित दुष्प्रभावों पर चर्चा कर सकता है और यह निर्धारित कर सकता है कि कम पीने की आपकी यात्रा में कोई नुस्खा सहायक उपकरण हो सकता है या नहीं।

"कम पीना" का वास्तव में क्या मतलब है?

वाक्यांश "कम पीना" थोड़ा अस्पष्ट लग सकता है। वास्तविक, मापने योग्य प्रगति करने के लिए, आप जो लक्ष्य कर रहे हैं उसकी स्पष्ट परिभाषा रखने में मदद मिलती है। यह समझने से शुरू होता है कि "मानक पेय" के रूप में क्या गिना जाता है और स्वास्थ्य विशेषज्ञ किसे मध्यम खपत मानते हैं। ठोस लक्ष्य निर्धारित करना, जैसे प्रति सप्ताह एक निश्चित संख्या में पेय पीना या एक निश्चित संख्या में शराब-मुक्त दिन रखना, एक सामान्य इरादे को एक क्रियाशील योजना में बदल देता है। यह स्पष्टता न केवल आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने में मदद करती है बल्कि आपको पुरानी आदतों में पड़ने के बजाय सामाजिक परिस्थितियों में सचेत विकल्प बनाने में भी सशक्त बनाती है।

"मानक पेय" को परिभाषित करना

सभी पेय समान नहीं बनाये गये हैं। भारी मात्रा में शराब या उच्च-अल्कोहल क्राफ्ट बियर में आपकी कल्पना से कहीं अधिक अल्कोहल हो सकता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, एक "मानक पेय" में लगभग 14 ग्राम शुद्ध अल्कोहल होता है। इन समकक्षों को जानना आपके सेवन को सटीक रूप से ट्रैक करने की कुंजी है। एक मानक पेय को आम तौर पर इस प्रकार परिभाषित किया जाता है:

• 12 औंस नियमित बियर (मात्रा के अनुसार 5% अल्कोहल पर)
• 5 औंस वाइन (मात्रा के अनुसार 12% अल्कोहल पर)
• 1.5 औंस 80-प्रूफ डिस्टिल्ड स्पिरिट (जैसे वोदका, रम, या व्हिस्की)

इन मापों को ध्यान में रखने से आपको घर पर अधिक ध्यानपूर्वक काम करने और बाहर रहने पर अधिक जानकारीपूर्ण विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।

मध्यम शराब पीने के लिए आधिकारिक दिशानिर्देश

एक बार जब आपको पता चल जाए कि मानक पेय क्या है, तो आप अपनी आदतों की तुलना आधिकारिक स्वास्थ्य दिशानिर्देशों से कर सकते हैं। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं के लिए मध्यम शराब पीने को अलग-अलग तरीके से परिभाषित किया गया है। जो लोग शराब पीना चुनते हैं, उनके लिए अनुशंसित सीमाएँ हैं:

• महिलाओं के लिए: एक दिन में 1 मानक पेय या उससे कम।
• पुरुषों के लिए: एक दिन में 2 मानक पेय या उससे कम।

ये दैनिक औसत नहीं हैं बल्कि किसी एक दिन की सीमा हैं। इन दिशानिर्देशों को बेंचमार्क के रूप में उपयोग करना आपके उपभोग को कम करने के लिए विशिष्ट, स्वास्थ्य-सचेत लक्ष्य निर्धारित करने का एक सहायक तरीका हो सकता है।

शराब न पीने वालों के लिए एक नोट

इसे स्पष्ट रूप से बताना महत्वपूर्ण है: यदि आप वर्तमान में शराब नहीं पीते हैं, तो शुरू करने का कोई स्वास्थ्य कारण नहीं है। कभी-कभी मध्यम शराब पीने से जुड़े संभावित स्वास्थ्य लाभ जोखिमों से अधिक नहीं होते हैं। आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने के कई अन्य, अधिक प्रभावी तरीके हैं, जैसे संतुलित आहार बनाए रखना, शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और तनाव का प्रबंधन करना। मध्यम शराब पीने के दिशानिर्देश उन लोगों के लिए हैं जो पहले से ही शराब का सेवन करते हैं और ऐसा इस तरह से करना चाहते हैं जिससे संभावित नुकसान कम से कम हो।

शराब पीने पर अंकुश लगाने के सिद्ध तरीके

अपने पीने के पैटर्न को समझने के बाद, आप अपनी शराब की खपत को कम करने के लिए रणनीतियों को लागू कर सकते हैं। यहां कुछ प्रभावी तरीके दिए गए हैं:

अपना "क्यों" लिखें

अपनी प्रेरणा के बारे में स्पष्ट होना आपके द्वारा उठाए जाने वाले सबसे शक्तिशाली पहले कदमों में से एक है। आप क्यों बदलना चाहते हैं, इसके बारे में सोचना बहुत अच्छा है, लेकिन इसे लिख लेने से यह वास्तविक हो जाता है। यह सरल कार्य एक क्षणभंगुर विचार को आपके प्रति एक ठोस प्रतिबद्धता में बदल देता है। जब आप अपने कारणों को कागज पर लिखते हैं, तो आप अपनी यात्रा के लिए एक व्यक्तिगत मिशन वक्तव्य बनाते हैं। यह सिर्फ इच्छाशक्ति के बारे में नहीं है; यह एक स्पष्ट, व्यक्तिगत उद्देश्य के बारे में है जिस पर आप बार-बार लौट सकते हैं। यह एक ठोस आधार के रूप में कार्य करता है, जो आपको याद दिलाता है कि जब आपकी प्रेरणा स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है और प्रवाहित होती है तो आप किस दिशा में काम कर रहे हैं।

आपके कारण विशिष्ट और आपके लिए अत्यंत व्यक्तिगत होने चाहिए। "स्वस्थ रहें" जैसे सामान्य लक्ष्यों से जुड़ना ठोस लक्ष्यों की तुलना में अधिक कठिन है। हर एक प्रेरणा को लिखें, चाहे वह बड़ी हो या छोटी। इस सूची को ऐसी जगह रखें जहां आप इसे अक्सर देख सकें - अपने फोन पर एक नोट के रूप में, अपने लैपटॉप पर एक चिपचिपा नोट के रूप में, या एक समर्पित जर्नल में। क्विटेमेट ऐप आपको इन प्रेरणाओं का पता लगाने और उनका दस्तावेजीकरण करने में मदद करने के लिए उपकरण भी प्रदान करता है, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, उन्हें सामने और केंद्र में रखते हैं।

यह लिखा हुआ "क्यों" चुनौतीपूर्ण क्षणों में आपका सहारा बन जाता है। जब आप किसी सामाजिक ट्रिगर या कठिन दिन का सामना करते हैं, तो अपनी सूची को दोबारा पढ़ना एक सचेत विकल्प बनाने के लिए आवश्यक विराम हो सकता है। यह स्वचालित विचार प्रक्रिया को बाधित करता है जिसके कारण शराब पीने की नौबत आ सकती है और इसके बजाय आपका ध्यान तात्कालिक आग्रह से हटकर उन दीर्घकालिक लाभों पर केंद्रित हो जाता है जो आप वास्तव में चाहते हैं। एक ठोस अनुस्मारक होने से आपको अपने लक्ष्यों के साथ जुड़े रहने में मदद मिलती है, जिससे लालसा को प्रबंधित करना और उन स्थितियों को संभालना आसान हो जाता है जो शराब के इर्द-गिर्द घूमती थीं। यह एक व्यावहारिक उपकरण है जो आपके निर्णय को सुदृढ़ करता है और आपको नई, स्वस्थ आदतें बनाने के लिए सशक्त बनाता है।

प्राप्त करने योग्य पेय लक्ष्य निर्धारित करें

शराब की खपत को कम करने के लिए विशिष्ट, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। पूरी तरह से शराब छोड़ने का लक्ष्य रखने के बजाय, छोटे, प्रबंधनीय लक्ष्यों से शुरुआत करें। उदाहरण के लिए:

• अपने शराब पीने को सप्ताह के कुछ निश्चित दिनों तक सीमित रखें।
• प्रति दिन पेय की अधिकतम संख्या निर्धारित करें।
• प्रत्येक सप्ताह शराब-मुक्त दिनों की योजना बनाएं।

स्पष्ट लक्ष्य रखने से दिशा और प्रेरणा मिल सकती है। जैसे-जैसे आप इन छोटे लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं, आप धीरे-धीरे बड़े उद्देश्यों की ओर काम कर सकते हैं, जैसे शराब को पूरी तरह से छोड़ना।

शराब के लिए अपने विकल्प खोजें

शराब पीने के स्वस्थ विकल्प ढूंढने से आपको शराब की खपत कम करने में मदद मिल सकती है। उन गतिविधियों में संलग्न होने पर विचार करें जो आपको पीने से विचलित करती हैं और कल्याण को बढ़ावा देती हैं, जैसे:

• व्यायाम: दौड़ना, साइकिल चलाना या योग जैसी शारीरिक गतिविधियाँ तनाव को कम कर सकती हैं और आपके मूड को बेहतर बना सकती हैं।
• शौक: उन रुचियों और शौकों को अपनाएं जिनमें आपको आनंद आता है, जैसे पढ़ना, पेंटिंग करना या बागवानी करना।
• सामाजिक गतिविधियाँ: ऐसी सामाजिक गतिविधियों में शामिल हों जिनमें शराब शामिल न हो, जैसे सिनेमा जाना या पिकनिक मनाना।

अपनी व्यक्तिगत सहायता प्रणाली बनाएँ

एक सहायता प्रणाली होने से शराब की खपत को कम करने के आपके प्रयासों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। अपने आप को ऐसे दोस्तों, परिवार या पेशेवरों से घेरें जो आपके लक्ष्यों को प्रोत्साहित और समर्थन करते हैं। यदि आवश्यक हो तो सहायता समूहों में शामिल होने या पेशेवर सहायता लेने पर विचार करें।

• मित्र और परिवार: अपने लक्ष्यों को विश्वसनीय व्यक्तियों के साथ साझा करें जो प्रोत्साहन और जवाबदेही प्रदान कर सकते हैं।
• सहायता समूह: अल्कोहलिक्स एनोनिमस (एए) या अन्य समुदाय-आधारित कार्यक्रमों जैसे समूहों में शामिल हों।
• पेशेवर सहायता: स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों या परामर्शदाताओं से परामर्श लें जो शराब से संबंधित मुद्दों में विशेषज्ञ हैं।

पेशेवर और सहकर्मी समर्थन विकल्प

इस तरह का बदलाव करना बहुत बड़ी बात है, और आपको इसे अकेले करने की ज़रूरत नहीं है। एक सहायता नेटवर्क बनाना सबसे शक्तिशाली चीज़ों में से एक है जो आप कर सकते हैं। यह उन लोगों का मिश्रण हो सकता है जिन्हें आप पहले से जानते हैं और जिन पर आप भरोसा करते हैं, साथ ही पेशेवर और सहकर्मी भी हो सकते हैं जो यह समझते हैं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। अपने करीबी दोस्तों और परिवार को यह बताकर शुरुआत करें कि आप कटौती कर रहे हैं और उनके प्रोत्साहन का उपयोग कर सकते हैं। अपने आंतरिक दायरे को अपने पक्ष में रखने से बहुत फर्क पड़ सकता है, खासकर चुनौतीपूर्ण दिनों में। जब आपकी प्रेरणा कम हो जाती है तो वे छोटी जीत का जश्न मनाने और अपने लक्ष्यों पर टिके रहने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अधिक संरचित समर्थन के लिए, समुदाय-आधारित कार्यक्रमों या औपचारिक समूहों पर विचार करें। अल्कोहलिक्स एनोनिमस (एए) जैसे संगठन समान पथ पर दूसरों के साथ जुड़ने के लिए एक स्थान प्रदान करते हैं। यदि यह आपकी शैली नहीं है, तो एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर एक अविश्वसनीय संसाधन हो सकता है। आपका डॉक्टर या परामर्शदाता व्यक्तिगत सलाह दे सकता है और आपको ऐसे पुनर्प्राप्ति कार्यक्रमों से जोड़ सकता है जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप हों। कभी-कभी, आपको बस अपनी जेब में एक डिजिटल समुदाय की आवश्यकता होती है। क्वाइटमेट जैसे ऐप्स एक सहायक ऑनलाइन समुदाय तक पहुंच प्रदान करते हैं, जिससे आप किसी भी समय और कहीं भी, उन लोगों से जुड़ सकते हैं जो आपकी यात्रा को समझते हैं।

माइंडफुल ड्रिंकिंग तकनीक आज़माएं

माइंडफुलनेस तकनीकें आपको लालसा को प्रबंधित करने और शराब की खपत को कम करने में मदद कर सकती हैं। ध्यान, गहरी साँस लेना और माइंडफुलनेस व्यायाम जैसे अभ्यास आपके विचारों और भावनाओं के बारे में जागरूकता बढ़ा सकते हैं, जिससे आपको पीने के बारे में अधिक सचेत विकल्प चुनने में मदद मिलेगी।

अपने आप को गति दें और हाइड्रेट करें

आप कितना पी रहे हैं इसका पता लगाना आसान है, खासकर मज़ेदार सामाजिक परिवेश में। एक सरल लेकिन शक्तिशाली तकनीक यह है कि प्रत्येक मादक पेय को पानी या सेल्टज़र जैसे गैर-अल्कोहल पेय के साथ बारी-बारी से अपनी गति को धीमा करें। यह रणनीति दो महत्वपूर्ण काम करती है: यह आपको हाइड्रेटेड रखती है, जो शराब के नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकती है, और यह आपके शरीर को प्रत्येक पेय को संसाधित करने के लिए अधिक समय देती है। ये अंतर्निर्मित ब्रेक मन लगाकर शराब पीने का अभ्यास करने का एक शानदार मौका है। आप रुक सकते हैं और जांच सकते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। क्या आप अभी भी आनंद ले रहे हैं? क्या आप सचमुच एक और पेय चाहते हैं? यह सचेत ठहराव आपको नियंत्रण में रहने और अपने लक्ष्यों पर टिके रहने में मदद करता है, जिससे बिना अति किए अवसर का आनंद लेना आसान हो जाता है।

एक सहायक घरेलू वातावरण कैसे बनाएं

आपका पर्यावरण आपकी शराब पीने की आदतों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक सहायक वातावरण बनाने से आपको शराब की खपत कम करने में मदद मिल सकती है। निम्न पर विचार करें:

• शराब हटाएँ: प्रलोभन कम करने के लिए अपने घर को शराब-मुक्त रखें।
• आगे की योजना बनाएं: गैर-अल्कोहल पेय पदार्थ लाकर सामाजिक स्थितियों के लिए तैयारी करें