دليلك للشرب أقل: فهم العادات وبناء خيارات أكثر صحة

يعد اتخاذ قرار بشرب كميات أقل خطوة قوية نحو صحة ورفاهية أفضل. سواء كان دافعك هو الصحة، أو النمو الشخصي، أو مجرد الشعور بمزيد من الوضوح، فإن نيتك مهمة. ولكن قبل أن تتمكن من تغيير عادة ما، عليك أن تفهمها. إن توضيح أنماطك الشخصية هو الجزء الأكثر أهمية في تقليل استهلاك الكحول. سيساعدك هذا الدليل على تحديد محفزاتك الفريدة حتى تتمكن من بناء إستراتيجية مخصصة تتضمن 11 طريقة للحد من شرب الخمر وتطوير عادات صحية تدوم.

الوجبات السريعة الرئيسية

• تحديد المحفزات: التعرف على المواقف أو الأشخاص الذين يشجعون على الشرب وإيجاد طرق لتجنبها.
• تتبع شربك: استخدم أدوات مثل التطبيقات أو المجلات لمراقبة استهلاكك للكحول.
• اطلب الدعم: قم بإشراك الأصدقاء أو العائلة أو المهنيين للتشجيع والمساءلة.

أولاً، دعونا نفهم عادات الشرب الخاصة بك

لتقليل استهلاكك للكحول بشكل فعال، من الضروري فهم عادات الشرب الحالية. يتضمن ذلك تحديد المحفزات والمواقف التي تؤدي إلى تعاطي الكحول. من خلال اكتساب نظرة ثاقبة لهذه الأنماط، يمكنك تطوير استراتيجيات لتغيير سلوكك وتقليل شرب الكحول.

تحديد محفزات الشرب الخاصة بك

المحفزات هي المواقف أو الأشخاص أو العواطف التي تدفعك إلى الشرب. يعد تحديد هذه المحفزات هو الخطوة الأولى نحو تقليل استهلاكك للكحول. تشمل المحفزات الشائعة ما يلي:

• المواقف الاجتماعية: الحفلات أو التجمعات أو المناسبات التي يتوفر فيها الكحول بسهولة.
• الحالات العاطفية: الشعور بالتوتر، أو القلق، أو الوحدة، أو الملل.
• الإشارات البيئية: التواجد في الأماكن التي تشرب فيها عادة، مثل الحانات أو المطاعم.

يمكن أن يساعدك فهم محفزاتك على تطوير استراتيجيات لتجنبها أو إدارتها.

المحفزات الداخلية مقابل المحفزات الخارجية

لفهم عادات الشرب الخاصة بك، من المفيد أن تفهم ما الذي يدفعك إلى الرغبة في الشرب. تنقسم هذه المحفزات أو المحفزات بشكل عام إلى فئتين: خارجية وداخلية.

فكر في المحفزات الخارجية باعتبارها إشارات من العالم من حولك - الأشخاص والأماكن والمواقف التي تربطك بالشرب. يمكن أن يكون هذا صديقًا محددًا تقابله دائمًا في الحانة، حيث تصل الساعة إلى الخامسة مساءً. يوم الجمعة، أو حضور مناسبة اجتماعية حيث يتناول الجميع مشروبًا في متناول اليد. والخبر السار هو أن هذه الإشارات البيئية غالبًا ما يكون من السهل اكتشافها. بمجرد أن تعرف ماهيتها، يمكنك البدء في وضع خطط واعية إما لتجنبها أو إعداد استجابة مختلفة.

ومن ناحية أخرى، تأتي المحفزات الداخلية من الداخل. إنها أفكارك وعواطفك وحتى أحاسيسك الجسدية التي تقودك إلى الرغبة في تناول مشروب. قد يكون هذا هو الشعور بالتوتر بعد يوم عمل طويل، أو موجة من القلق بشأن حدث قادم، أو الشعور بالملل بعد ظهر يوم الأحد، أو حتى السعادة والرغبة في الاحتفال بانتصار شخصي. يمكن أن يكون تحديد هذه المحفزات أكثر صعوبة لأنها شخصية جدًا وغالبًا ما تكون تلقائية. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه بناء الوعي الذاتي من خلال ممارسات مثل الشرب الواعي مفيدًا بشكل لا يصدق. فهو يسمح لك بالتوقف مؤقتًا والتحقق من نفسك، وتسأل: "ما الذي أشعر به حقًا الآن؟" قبل أن تقرر صب الشراب.

يعد التعرف على المحفزات الداخلية والخارجية أمرًا بالغ الأهمية لأنه يمنحك صورة كاملة. ليس دائمًا الحفل (الخارجي) هو الذي يجعلك ترغب في الشرب؛ قد يكون القلق الاجتماعي الذي تشعر به في الحفلة (داخليًا). عندما تتمكن من التمييز بين الاثنين، تكون مجهزًا بشكل أفضل لمعالجة السبب الجذري. بدلًا من مجرد القيام بالأحداث الاجتماعية، يمكنك تطوير استراتيجيات لإدارة قلقك. إن رؤية المشهد الكامل لمحفزاتك يمكّنك من إنشاء مجموعة أدوات شاملة من الاستجابات، مما يؤدي إلى المزيد من الخيارات المتعمدة وتغيير دائم في علاقتك بالكحول.

احتفظ بمذكرات مشروبات بسيطة

تعد مراقبة استهلاكك للكحول خطوة أساسية في فهم أنماط الشرب لديك. إن الاحتفاظ بسجل عن متى وأين وكمية ما تشربه يمكن أن يوفر معلومات قيمة عن عاداتك. هناك عدة طرق لتتبع شربك:

• المجلات: اكتب عادات الشرب الخاصة بك في دفتر ملاحظات أو مذكرات.
• التطبيقات: استخدم تطبيقات الهاتف المحمول المصممة لتتبع استهلاك الكحول. يقدم تطبيق Quitemate برامج مخصصة لتتبع المشروبات وتغيير السلوك.

يمكن أن يساعدك تتبع شربك على تحديد الأنماط واتخاذ قرارات مستنيرة بشأن تقليل تناول الكحول.

ما الذي تخبرك به مذكرات مشروبك؟

بمجرد تحديد محفزاتك وتتبع شربك، فقد حان الوقت لتحليل عاداتك. ابحث عن أنماط سلوك الشرب لديك، مثل:

• التردد: كم مرة تشرب؟
• الكمية: ما هي الكمية التي تشربها في جلسة واحدة؟
• السياق: في أي المواقف أو البيئات تميل إلى الشرب أكثر؟

يمكن أن يساعدك فهم هذه الأنماط في تطوير استراتيجيات لتقليل استهلاكك للكحول. على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تشرب أكثر في المواقف الاجتماعية، فقد تقرر الحد من حضورك في مثل هذه المناسبات أو البحث عن أنشطة بديلة لا تتضمن الكحول.

متى تطلب التوجيه الطبي

إن تغيير علاقتك بالكحول هو رحلة شخصية، ولكنها ليست رحلة يجب عليك القيام بها بمفردك. في حين أن أدوات التوجيه الذاتي والدعم المجتمعي يمكن أن تكون قوية بشكل لا يصدق، إلا أن هناك أوقاتًا لا تكون فيها الاستشارة الطبية المتخصصة مفيدة فحسب، بل ضرورية أيضًا. إذا كنت تشعر بالقلق بشأن شربك للخمر، أو إذا حاولت التقليل دون جدوى، فإن التحدث إلى الطبيب يعد خطوة أولى رائعة. يمكنهم توفير مساحة سرية خالية من الأحكام لمناقشة مخاوفك وتقييم صحتك العامة ومساعدتك في إنشاء خطة آمنة وفعالة لموقفك المحدد. فكر في الأمر على أنه إضافة خبير موثوق به إلى فريق الدعم الخاص بك.

لماذا يجب عليك التحدث إلى الطبيب أولا

يمكن أن توفر المحادثة مع طبيبك الوضوح ونقطة بداية آمنة. يمكن أن تساعدك على فهم كيفية تأثير عادات الشرب الحالية على صحتك الجسدية والعقلية، بدءًا من وظائف الكبد وحتى جودة النوم. وهذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك حالات صحية موجودة مسبقًا مثل مشاكل القلب أو مرض السكري. يمكن للأخصائي الطبي أيضًا فحص اضطراب تعاطي الكحول (AUD) وتحديد الطريقة الأكثر أمانًا لتقليل تناولك للكحول. إنهم مجهزون لإرشادك نحو الموارد المناسبة، سواء كانت مجموعة دعم، أو معالجًا، أو برنامجًا منظمًا، مما يضمن أن طريقك للأمام مبني على أساس الصحة والسلامة.

التخفيض مقابل الإقلاع عن التدخين بشكل كامل

لا يبدو هدف شرب كميات أقل هو نفسه بالنسبة للجميع. بالنسبة للكثيرين، يعد الشرب المعتدل أو الواعي هدفًا مستدامًا وصحيًا. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأفراد، فإن الإقلاع عن الكحول تمامًا هو المسار الضروري. هذا هو الحال غالبًا بالنسبة للأشخاص الذين أصبحوا مدمنين على الكحول أو لديهم حالات طبية معينة تتفاقم بسبب الشرب. يمكن للطبيب مساعدتك في تحقيق هذا التمييز المهم. استنادًا إلى تاريخك الصحي وأنماط شربك، يمكنهم تقديم النصح حول ما إذا كان التقليل خيارًا آمنًا أو إذا كان الامتناع عن ممارسة الجنس هو الهدف الأفضل لرفاهيتك على المدى الطويل.

فهم اضطراب تعاطي الكحول (AUD)

اضطراب تعاطي الكحول، أو AUD، هو حالة طبية تتميز بضعف القدرة على التوقف عن تعاطي الكحول أو التحكم فيه على الرغم من العواقب الاجتماعية أو المهنية أو الصحية الضارة. إنها ليست مسألة قوة إرادة؛ إنها مشكلة صحية طويلة الأمد يمكن أن تتراوح من خفيفة إلى حادة. إذا كان شربك يسبب مشاكل مستمرة في حياتك - مما يؤثر على علاقاتك أو وظيفتك أو صحتك - فمن المحتمل أنك تتعامل مع الدولار الأسترالي. يمكن لمقدم الرعاية الصحية تشخيص الحالة بشكل صحيح ومساعدتك على فهم الخطوات التالية. يعد إدراك أنها حالة صحية أمرًا أساسيًا لإزالة وصمة العار والسعي للحصول على دعم فعال.

مخاطر انسحاب الكحول

إذا كنت تشرب الخمر بكثرة وبشكل متكرر، فقد يكون التوقف فجأة أمرًا خطيرًا. وذلك لأن جسمك ربما أصبح معتمدًا جسديًا على الكحول، وإزالته فجأة يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض الانسحاب. يمكن أن تتراوح هذه من القلق الخفيف والارتعاش إلى المضاعفات الشديدة مثل النوبات. ولهذا السبب يعد الإشراف الطبي أمرًا بالغ الأهمية لأي شخص قد يكون في خطر. يمكن للطبيب أن يساعدك على التخلص من الكحول بشكل آمن أو إدارة أعراض الانسحاب في بيئة خاضعة للرقابة، مما يمنع المخاطر الصحية الخطيرة ويجعل العملية أكثر قابلية للإدارة وأقل تخويفًا.

الخيارات المدعومة بالأدوية

بالإضافة إلى تقديم التوجيه والإحالات، يمكن لطبيبك أيضًا مناقشة خيارات العلاج المدعومة بالأدوية. يمكن لبعض الأدوية المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكحول أو خلق رد فعل غير سار تجاه الكحول، مما يسهل عليك الالتزام بأهدافك. هذه ليست "علاجًا سحريًا" ولكنها يمكن أن تكون جزءًا فعالاً للغاية من خطة شاملة تتضمن أيضًا أنظمة الاستشارة والدعم. يمكن لطبيبك أن يشرح الخيارات المختلفة المتاحة، ويناقش الآثار الجانبية المحتملة، ويحدد ما إذا كانت الوصفة الطبية قد تكون أداة مفيدة في رحلتك لتقليل شرب الكحول.

ماذا يعني "الشرب أقل" في الواقع؟

قد تبدو عبارة "شرب كميات أقل" غامضة بعض الشيء. لتحقيق تقدم حقيقي وقابل للقياس، من المفيد أن يكون لديك تعريف واضح لما تهدف إليه. يبدأ هذا بفهم ما يعتبر "مشروبًا قياسيًا" وما يعتبره خبراء الصحة استهلاكًا معتدلاً. إن تحديد أهداف ملموسة، مثل الالتزام بعدد معين من المشروبات أسبوعيًا أو الحصول على عدد محدد من الأيام الخالية من الكحول، يحول النية العامة إلى خطة قابلة للتنفيذ. لا يساعدك هذا الوضوح على تتبع تقدمك فحسب، بل يمكّنك أيضًا من اتخاذ خيارات واعية في المواقف الاجتماعية بدلاً من الوقوع في العادات القديمة.

تعريف "المشروب القياسي"

لا يتم إنشاء جميع المشروبات على قدم المساواة. يمكن أن تحتوي كمية كبيرة من النبيذ أو البيرة الحرفية التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول على كحول أكثر بكثير مما تدرك. في الولايات المتحدة، يحتوي "المشروب القياسي" على حوالي 14 جرامًا من الكحول النقي. إن معرفة هذه المعادلات أمر أساسي لتتبع مدخولك بدقة. يتم تعريف المشروب القياسي بشكل عام على أنه:

• 12 أونصة من البيرة العادية (نسبة الكحول فيها 5%)
• 5 أونصات من النبيذ (تحتوي على 12% كحول من حيث الحجم)
• 1.5 أونصة من المشروبات الروحية المقطرة بدرجة 80 (مثل الفودكا أو الروم أو الويسكي)

إن وضع هذه القياسات في الاعتبار يمكن أن يساعدك على الصب بشكل أكثر وعيًا في المنزل واتخاذ خيارات أكثر استنارة عندما تكون بالخارج.

المبادئ التوجيهية الرسمية للشرب المعتدل

بمجرد أن تعرف ما هو المشروب القياسي، يمكنك مقارنة عاداتك بالإرشادات الصحية الرسمية. وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، يتم تعريف الشرب المعتدل بشكل مختلف بالنسبة للرجال والنساء. بالنسبة لأولئك الذين يختارون الشرب، فإن الحدود الموصى بها هي:

• للنساء: مشروب قياسي واحد أو أقل في اليوم.
• للرجال: مشروبان عاديان أو أقل في اليوم.

هذه ليست متوسطات يومية بل هي حد لأي يوم واحد. يمكن أن يكون استخدام هذه الإرشادات كمعيار طريقة مفيدة لتحديد أهداف محددة واعية بالصحة لتقليل استهلاكك.

ملاحظة لغير الذين يشربون

من المهم توضيح ذلك بوضوح: إذا كنت لا تشرب الكحول حاليًا، فلا يوجد سبب صحي للبدء. الفوائد الصحية المحتملة المرتبطة أحيانًا بالشرب المعتدل لا تفوق المخاطر. هناك العديد من الطرق الأخرى الأكثر فعالية لدعم صحتك، مثل الحفاظ على نظام غذائي متوازن، والحفاظ على النشاط البدني، وإدارة التوتر. المبادئ التوجيهية للشرب المعتدل مخصصة لأولئك الذين يستهلكون الكحول بالفعل ويرغبون في القيام بذلك بطريقة تقلل من الضرر المحتمل.

طرق مثبتة للحد من شرب الخمر

بعد فهم أنماط الشرب لديك، يمكنك تنفيذ استراتيجيات لتقليل استهلاكك للكحول. فيما يلي بعض الطرق الفعالة:

اكتب "لماذا" الخاص بك

يعد توضيح دوافعك إحدى أقوى الخطوات الأولى التي يمكنك اتخاذها. إن التفكير في سبب رغبتك في التغيير أمر رائع، لكن كتابته يجعله حقيقة. هذا الفعل البسيط يحول فكرة عابرة إلى التزام ملموس تجاه نفسك. عندما تضع أسبابك على الورق، فإنك تقوم بإنشاء بيان مهمة شخصي لرحلتك. هذا لا يتعلق فقط بقوة الإرادة؛ يتعلق الأمر بوجود غرض شخصي واضح يمكنك العودة إليه مرارًا وتكرارًا. إنه بمثابة أساس متين، يذكرك بما تعمل عليه عندما ينحسر دافعك ويتدفق بشكل طبيعي.

يجب أن تكون أسبابك محددة وشخصية للغاية بالنسبة لك. يصعب التواصل مع الأهداف العامة مثل "أن تكون أكثر صحة" مقارنة بالأهداف الملموسة. اكتب كل دافع، كبير أو صغير. احتفظ بهذه القائمة في مكان ما حيث ستراها كثيرًا — كملاحظة على هاتفك، أو ملاحظة لاصقة على الكمبيوتر المحمول، أو في مجلة مخصصة. يوفر تطبيق Quitemate أيضًا أدوات تساعدك على استكشاف هذه الدوافع وتوثيقها، وإبقائها في المقدمة أثناء تقدمك.

إن "لماذا" المكتوبة هذه تصبح مرساة لك في اللحظات الصعبة. عندما تواجه محفزًا اجتماعيًا أو يومًا عصيبًا، فإن إعادة قراءة قائمتك يمكن أن تكون بمثابة التوقف الذي تحتاجه لاتخاذ قرار واعي. إنه يقاطع عملية التفكير التلقائية التي قد تؤدي إلى سكب مشروب، وبدلاً من ذلك يحول تركيزك من الرغبة الفورية إلى الفوائد طويلة المدى التي تريدها حقًا. يساعدك وجود تذكير ملموس على البقاء متوافقًا مع أهدافك، مما يسهل عليك التحكم في الرغبة الشديدة والتعامل مع المواقف التي كانت تدور حول الكحول. إنها أداة عملية تعزز قرارك وتمكنك من بناء عادات جديدة وأكثر صحة.

حدد أهداف الشرب القابلة للتحقيق

يعد تحديد أهداف محددة وقابلة للتحقيق أمرًا بالغ الأهمية لتقليل استهلاك الكحول. بدلًا من السعي إلى الإقلاع عن الشرب تمامًا، ابدأ بأهداف أصغر يمكن التحكم فيها. على سبيل المثال:

• قلل من شربك لأيام معينة من الأسبوع.
• تعيين الحد الأقصى لعدد المشروبات يوميا.
• خطط لأيام خالية من الكحول كل أسبوع.

وجود أهداف واضحة يمكن أن يوفر التوجيه والتحفيز. عندما تحقق هذه الأهداف الصغيرة، يمكنك العمل تدريجيًا لتحقيق أهداف أكبر، مثل الإقلاع عن الكحول تمامًا.

اكتشف بدائل الكحول التي تلجأ إليها

إن العثور على بدائل صحية للشرب يمكن أن يساعدك على تقليل استهلاكك للكحول. فكر في الانخراط في الأنشطة التي تشتت انتباهك عن الشرب وتعزز صحتك، مثل:

• ممارسة التمارين الرياضية: يمكن للأنشطة البدنية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو اليوغا أن تقلل من التوتر وتحسن مزاجك.
• الهوايات: مارس الاهتمامات والهوايات التي تستمتع بها، مثل القراءة أو الرسم أو البستنة.
• الأنشطة الاجتماعية: انخرط في الأنشطة الاجتماعية التي لا تتضمن الكحول، مثل الذهاب إلى السينما أو التنزه.

قم ببناء نظام الدعم الشخصي الخاص بك

إن وجود نظام دعم يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جهودك لتقليل استهلاك الكحول. أحط نفسك بالأصدقاء أو العائلة أو المهنيين الذين يشجعون ويدعمون أهدافك. فكر في الانضمام إلى مجموعات الدعم أو طلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر.

• الأصدقاء والعائلة: شارك أهدافك مع أفراد تثق بهم والذين يمكنهم تقديم التشجيع والمساءلة.
• مجموعات الدعم: انضم إلى مجموعات مثل مدمني الخمر المجهولين (AA) أو البرامج المجتمعية الأخرى.
• المساعدة المهنية: استشر متخصصي الرعاية الصحية أو المستشارين المتخصصين في القضايا المتعلقة بالكحول.

خيارات الدعم الاحترافي ودعم الأقران

يعد إجراء تغيير مثل هذا أمرًا كبيرًا، ولا يتعين عليك مطلقًا القيام بذلك بمفردك. يعد بناء شبكة دعم أحد أقوى الأشياء التي يمكنك القيام بها. يمكن أن يكون هذا مزيجًا من الأشخاص الذين تعرفهم وتثق بهم بالفعل، بالإضافة إلى المهنيين والأقران الذين يفهمون ما تمر به. ابدأ بإخبار أصدقائك المقربين وعائلتك أنك ستقلل من إنفاقك ويمكنك الاستفادة من تشجيعهم. إن وجود دائرتك الداخلية إلى جانبك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا، خاصة في الأيام الصعبة. يمكنهم مساعدتك في الاحتفال بالانتصارات الصغيرة والالتزام بأهدافك عندما ينخفض ​​تحفيزك.

للحصول على دعم أكثر تنظيمًا، فكر في النظر في البرامج المجتمعية أو المجموعات الرسمية. توفر منظمات مثل مدمني الخمر المجهولين (AA) مساحة للتواصل مع الآخرين على مسار مماثل. إذا لم يكن هذا هو أسلوبك، يمكن أن يكون أخصائي الرعاية الصحية مصدرًا رائعًا. يمكن لطبيبك أو مستشارك تقديم نصائح شخصية وربطك ببرامج التعافي التي تناسب احتياجاتك الخاصة. في بعض الأحيان، تحتاج فقط إلى مجتمع رقمي في جيبك. توفر تطبيقات مثل Quitemate إمكانية الوصول إلى مجتمع داعم عبر الإنترنت، مما يتيح لك التواصل مع الأشخاص الذين يفهمون رحلتك، في أي وقت وفي أي مكان.

جرّب تقنيات الشرب المدروسة

يمكن أن تساعدك تقنيات اليقظة الذهنية على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الكحول وتقليل استهلاكك للكحول. يمكن لممارسات مثل التأمل والتنفس العميق وتمارين الوعي الذهني أن تزيد من وعيك بأفكارك وعواطفك، مما يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر وعيًا بشأن الشرب.

إيقاع نفسك وترطيبها

من السهل أن تنسى مقدار ما تشربه، خاصة في الأماكن الاجتماعية الممتعة. هناك أسلوب بسيط ولكنه قوي وهو إبطاء وتيرتك عن طريق تبديل كل مشروب كحولي بمشروب غير كحولي، مثل الماء أو المياه الغازية. تقوم هذه الإستراتيجية بأمرين مهمين: فهي تبقيك رطبًا، مما يمكن أن يقلل من الآثار السلبية للكحول، وتمنح جسمك مزيدًا من الوقت لمعالجة كل مشروب. تُعد هذه الاستراحات المضمنة فرصة رائعة لممارسة الشرب اليقظ. يمكنك التوقف مؤقتًا والتحقق من ما تشعر به. هل مازلت تستمتع بوقتك؟ هل تريد حقًا مشروبًا آخر؟ يساعدك هذا التوقف الواعي على البقاء متحكمًا والالتزام بأهدافك، مما يجعل من السهل الاستمتاع بهذه المناسبة دون المبالغة في ذلك.

كيفية إنشاء بيئة منزلية داعمة

تلعب بيئتك دورًا مهمًا في عادات الشرب لديك. إن خلق بيئة داعمة يمكن أن يساعدك على تقليل استهلاك الكحول. خذ بعين الاعتبار ما يلي:

• إزالة الكحول: حافظ على منزلك خاليًا من الكحول لتقليل الإغراءات.
• التخطيط للمستقبل: الاستعداد للمواقف الاجتماعية عن طريق إحضار المشروبات غير الكحولية أو