Daha Az İçme Rehberiniz: Alışkanlıkları Anlamak ve Daha Sağlıklı Seçimler Oluşturmak

Daha az içmeye karar vermek, daha iyi sağlık ve esenliğe doğru güçlü bir adımdır. Motivasyonunuz ister sağlık, ister kişisel gelişim, ister sadece daha açık fikirli olmak olsun, niyetiniz önemlidir. Ancak bir alışkanlığı değiştirmeden önce onu anlamalısınız. Kişisel kalıplarınızı netleştirmek, alkol tüketimini azaltmanın en önemli parçasıdır. Bu kılavuz, benzersiz tetikleyicilerinizi tanımlamanıza yardımcı olacak, böylece içki içmenizi engellemenin ve kalıcı daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenin 11 yolunu içeren kişiselleştirilmiş bir strateji oluşturabilirsiniz.

Temel Çıkarımlar

• Tetikleyicileri Belirleyin: İçmeyi teşvik eden durumları veya kişileri tanıyın ve bunlardan kaçınmanın yollarını bulun.
• İçki İçtiğinizi Takip Edin: Alkol tüketiminizi izlemek için uygulamalar veya dergiler gibi araçları kullanın.
• Destek Arayın: Teşvik ve hesap verebilirlik için arkadaşlarınız, aileniz veya profesyonellerle iletişime geçin.

Öncelikle İçme Alışkanlıklarınızı Anlayalım

Alkol tüketiminizi etkili bir şekilde azaltmak için mevcut içme alışkanlıklarınızı anlamak çok önemlidir. Bu, alkol kullanımına yol açan tetikleyicilerin ve durumların tanımlanmasını içerir. Bu kalıplara dair içgörü kazanarak davranışınızı değiştirecek ve içki tüketiminizi azaltacak stratejiler geliştirebilirsiniz.

İçki Tetikleyicilerinizi Belirleyin

Tetikleyiciler sizi içki içmeye sevk eden durumlar, insanlar veya duygulardır. Bu tetikleyicileri belirlemek, alkol tüketiminizi azaltmanın ilk adımıdır. Yaygın tetikleyiciler şunları içerir:

• Sosyal Durumlar: Alkolün kolayca bulunabileceği partiler, toplantılar veya etkinlikler.
• Duygusal Durumlar: Stres, kaygı, yalnızlık veya can sıkıntısı duyguları.
• Çevresel İpuçları: Bar veya restoran gibi genellikle içki içtiğiniz yerlerde bulunmak.

Tetikleyicilerinizi anlamak, onlardan kaçınmak veya bunları yönetmek için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.

Dahili ve Harici Tetikleyiciler

İçme alışkanlıklarınızı gerçekten anlamak için, içki içme dürtüsünü neyin tetiklediğini anlamak yardımcı olur. Bu istemler veya tetikleyiciler genellikle iki kategoriye ayrılır: harici ve dahili.

Dış tetikleyicileri etrafınızdaki dünyadan (içmeyle ilişkilendirdiğiniz kişilerden, yerlerden ve durumlardan) ipuçları olarak düşünün. Bu, her zaman barda karşılaştığınız, saatin akşam 5'i gösterdiği belirli bir arkadaşınız olabilir. Cuma günü veya herkesin elinde içki içtiği bir sosyal etkinliğe katılmak. İyi haber şu ki, bu çevresel ipuçlarını fark etmek genellikle daha kolaydır. Bunların ne olduğunu öğrendikten sonra, onlardan kaçınmak veya farklı bir tepki hazırlamak için bilinçli planlar yapmaya başlayabilirsiniz.

İç tetikleyiciler ise içeriden gelir. Bunlar sizi içki istemeye yönlendiren düşünceleriniz, duygularınız ve hatta fiziksel duyumlarınızdır. Bu, uzun bir iş gününün ardından yaşanan stres hissi, yaklaşan bir olayla ilgili endişe dalgası, Pazar öğleden sonra can sıkıntısı hissi, hatta mutluluk ve kişisel bir zaferi kutlama arzusu olabilir. Bu tetikleyicilerin belirlenmesi daha zor olabilir çünkü bunlar çok kişisel ve çoğunlukla otomatiktir. Bilinçli içki içme gibi uygulamalarla öz farkındalık oluşturmanın inanılmaz derecede yararlı olabileceği yer burasıdır. Durup kendinize şunu sormanızı sağlar: "Şu anda gerçekten ne hissediyorum?" bir içki dökmeye karar vermeden önce.

Hem iç hem de dış tetikleyicilerinizi tanımak çok önemlidir çünkü size tam bir resim sunar. İçme isteği uyandıran her zaman yalnızca parti (harici) değildir; partide (içsel) hissettiğiniz sosyal kaygı olabilir. İkisi arasında ayrım yapabildiğinizde, temel nedeni ele alma konusunda daha donanımlı olursunuz. Sosyal olaylarda sadece beyaz parmaklarla yolunuza çıkmak yerine kaygınızı yönetecek stratejiler geliştirebilirsiniz. Tetikleyicilerinizin tüm manzarasını görmek, kapsamlı bir yanıt araç seti oluşturmanıza olanak tanır, bu da daha bilinçli seçimlere ve alkolle ilişkinizde kalıcı bir değişime yol açar.

Basit Bir İçecek Günlüğü Tutun

Alkol tüketiminizi izlemek, içme alışkanlıklarınızı anlamak için önemli bir adımdır. Ne zaman, nerede ve ne kadar içtiğinizin kaydını tutmak, alışkanlıklarınız hakkında değerli bilgiler sağlayabilir. İçki tüketiminizi takip etmenin birkaç yöntemi vardır:

• Günlükler: İçme alışkanlıklarınızı bir deftere veya günlüğe yazın.
• Uygulamalar: Alkol tüketimini takip etmek için tasarlanmış mobil uygulamaları kullanın. Quietmate uygulaması kişiselleştirilmiş içecek takibi ve davranış değişikliği programları sunuyor.

İçki tüketiminizi takip etmek, kalıpları belirlemenize ve alkol alımınızı azaltma konusunda bilinçli kararlar vermenize yardımcı olabilir.

İçki Günlüğünüz Size Ne Anlatıyor?

Tetikleyicilerinizi belirledikten ve içki içme durumunuzu takip ettikten sonra alışkanlıklarınızı analiz etme zamanı gelmiştir. İçme davranışınızdaki aşağıdaki gibi kalıpları arayın:

• Sıklık: Ne sıklıkla içersiniz?
• Miktar: Bir oturuşta ne kadar içiyorsunuz?
• Bağlam: En çok hangi durumlarda veya ortamlarda içki içme eğilimindesiniz?

Bu kalıpları anlamak, alkol tüketiminizi azaltmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, sosyal ortamlarda daha fazla içki içtiğinizi fark ederseniz, bu tür etkinliklere katılımınızı sınırlamaya veya alkol içermeyen alternatif aktiviteler bulmaya karar verebilirsiniz.

Ne Zaman Tıbbi Rehberlik Alınmalı?

Alkolle ilişkinizi değiştirmek kişisel bir yolculuktur ancak tek başınıza katlanmak zorunda olduğunuz bir yolculuk değildir. Kendi kendini yönlendiren araçlar ve topluluk desteği inanılmaz derecede güçlü olsa da, profesyonel tıbbi tavsiyelerin sadece yararlı değil aynı zamanda gerekli olduğu zamanlar da vardır. İçki içme konusunda endişeleniyorsanız veya azaltmayı denediyseniz ancak başarılı olamadıysanız, bir doktorla konuşmak harika bir ilk adımdır. Endişelerinizi tartışmak, genel sağlığınızı değerlendirmek ve özel durumunuz için hem güvenli hem de etkili bir plan oluşturmanıza yardımcı olmak için gizli, yargılamadan uzak bir alan sunabilirler. Bunu destek ekibinize güvenilir bir uzman eklemek olarak düşünün.

Neden Önce Bir Doktorla Konuşmalısınız?

Doktorunuzla yapacağınız bir konuşma netlik ve güvenli bir başlangıç ​​noktası sağlayabilir. Mevcut içme alışkanlıklarınızın karaciğer fonksiyonundan uyku kalitesine kadar fiziksel ve zihinsel sağlığınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilirler. Kalp sorunları veya diyabet gibi önceden mevcut sağlık durumlarınız varsa bu özellikle önemlidir. Bir tıp uzmanı ayrıca Alkol Kullanım Bozukluğunu (AUD) tarayabilir ve alımınızı azaltmanın en güvenli yolunu belirleyebilir. İster bir destek grubu, ister bir terapist ya da yapılandırılmış bir program olsun, sizi doğru kaynaklara yönlendirecek donanıma sahipler ve ileriye giden yolunuzun sağlık ve güvenlik temeli üzerine inşa edilmesini sağlarlar.

Geri Almak mı Tamamen Bırakmak mı

Daha az içme hedefi herkes için aynı görünmüyor. Çoğu kişi için ölçülü veya dikkatli içki içmek sürdürülebilir ve sağlıklı bir hedeftir. Ancak bazı kişiler için alkolü tamamen bırakmak gerekli yoldur. Bu genellikle alkol bağımlılığı geliştirmiş veya içki içmekle kötüleşen bazı tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için geçerlidir. Bir doktor bu önemli ayrımı yapmanıza yardımcı olabilir. Sağlık geçmişinize ve içki içme alışkanlıklarınıza dayanarak, azaltmanın güvenli bir seçenek olup olmadığı veya uzun vadeli refahınız için alkolden uzak durmanın daha iyi bir hedef olup olmadığı konusunda tavsiyelerde bulunabilirler.

Alkol Kullanım Bozukluğunu Anlamak (AUD)

Alkol Kullanım Bozukluğu veya AUD, olumsuz sosyal, mesleki veya sağlık sonuçlarına rağmen alkol kullanımını durdurma veya kontrol etme yeteneğinin bozulmasıyla karakterize edilen tıbbi bir durumdur. Bu bir irade meselesi değil; hafiften şiddetliye kadar değişebilen uzun vadeli bir sağlık sorunudur. İçki içmeniz yaşamınızda kalıcı sorunlara neden oluyorsa (ilişkilerinizi, işinizi veya sağlığınızı etkiliyorsa) AUD ile uğraşıyor olabilirsiniz. Bir sağlık uzmanı, durumu doğru şekilde teşhis edebilir ve sonraki adımları anlamanıza yardımcı olabilir. Bunun bir sağlık sorunu olduğunu kabul etmek, damgalamayı ortadan kaldırmanın ve etkili destek aramanın anahtarıdır.

Alkolü Bırakmanın Riskleri

Eğer çok ve sık sık içiyorsanız, aniden bırakmak tehlikeli olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun fiziksel olarak alkole bağımlı hale gelmiş olması ve alkolü birdenbire ortadan kaldırmanın yoksunluk belirtilerini tetikleyebilmesidir. Bunlar hafif kaygı ve titremeden nöbet gibi ciddi komplikasyonlara kadar değişebilir. Bu nedenle risk altında olabilecek herkes için tıbbi gözetim çok önemlidir. Bir doktor, alkolü güvenli bir şekilde azaltmanıza veya kontrollü bir ortamda yoksunluk belirtilerini yönetmenize, ciddi sağlık risklerini önlemenize ve süreci çok daha yönetilebilir ve daha az korkutucu hale getirmenize yardımcı olabilir.

İlaç Destekli Seçenekler

Doktorunuz rehberlik ve sevk sağlamanın yanı sıra ilaç destekli tedavi seçeneklerini de tartışabilir. Bazı FDA onaylı ilaçlar, alkol isteğini azaltmaya veya alkole karşı hoş olmayan bir reaksiyon yaratmaya yardımcı olarak hedeflerinize bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir. Bunlar "sihirli bir tedavi" değildir ancak danışmanlık ve destek sistemlerini de içeren kapsamlı bir planın son derece etkili bir parçası olabilir. Doktorunuz mevcut farklı seçenekleri açıklayabilir, olası yan etkileri tartışabilir ve reçetenin daha az içme yolculuğunuzda yararlı bir araç olup olamayacağını belirleyebilir.

"Daha Az İçmek" Aslında Ne Anlama Geliyor?

"Daha az içmek" ifadesi biraz belirsiz gelebilir. Gerçek, ölçülebilir bir ilerleme kaydetmek için neyi hedeflediğinizin net bir tanımına sahip olmanız yardımcı olur. Bu, neyin "standart içecek" olarak kabul edildiğini ve sağlık uzmanlarının neleri ılımlı tüketim olarak değerlendirdiğini anlamakla başlar. Haftada belirli sayıda içeceğe bağlı kalmak veya belirli sayıda alkolsüz gün geçirmek gibi somut hedefler belirlemek, genel niyeti eyleme dönüştürülebilir bir plana dönüştürür. Bu netlik yalnızca ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sosyal durumlarda eski alışkanlıklara düşmek yerine bilinçli seçimler yapmanızı da sağlar.

"Standart İçecek" Tanımlamak

Tüm içecekler eşit yaratılmamıştır. Ağır bir şarap veya yüksek alkollü bir butik bira, düşündüğünüzden çok daha fazla alkol içerebilir. Amerika Birleşik Devletleri'nde bir "standart içecek" yaklaşık 14 gram saf alkol içerir. Bu eşdeğerleri bilmek, alımınızı doğru bir şekilde takip etmenin anahtarıdır. Standart bir içecek genellikle şu şekilde tanımlanır:

• 12 ons normal bira (hacimce %5 alkolde)
• 5 ons şarap (hacimce %12 alkolde)
• 1,5 ons 80 derecelik damıtılmış alkollü içkiler (votka, rom veya viski gibi)

Bu ölçümleri akılda tutmak, evde daha dikkatli sıvı dökmenize ve dışarıdayken daha bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

Orta Derecede İçki İçin Resmi Kılavuzlar

Standart içeceğin ne olduğunu öğrendikten sonra alışkanlıklarınızı resmi sağlık yönergeleriyle karşılaştırabilirsiniz. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'ne göre, ılımlı içki tüketimi erkekler ve kadınlar için farklı şekilde tanımlanmaktadır. İçmeyi tercih edenler için önerilen limitler şunlardır:

• Kadınlar için: Günde 1 standart içecek veya daha az.
• Erkekler için: Günde 2 standart içecek veya daha az.

Bunlar günlük ortalamalar değil, herhangi bir gün için bir sınırdır. Bu yönergeleri bir referans noktası olarak kullanmak, tüketiminizi azaltmak için spesifik, sağlık bilincine sahip hedefler belirlemenin yararlı bir yolu olabilir.

İçmeyenler İçin Bir Not

Bunu açıkça belirtmek önemlidir: Eğer halihazırda alkol kullanmıyorsanız, başlamanız için herhangi bir sağlık nedeni yoktur. Bazen ölçülü içki içmenin sağlığa getireceği potansiyel faydalar, risklerden daha ağır basmamaktadır. Dengeli beslenmek, fiziksel olarak aktif kalmak ve stresi yönetmek gibi sağlığınızı desteklemenin daha birçok etkili yolu vardır. Ölçülü içki içme yönergeleri halihazırda alkol tüketen ve bunu potansiyel zararı en aza indirecek şekilde yapmak isteyenler için tasarlanmıştır.

İçki İçmeyi Durdurmanın Kanıtlanmış Yolları

İçme alışkanlıklarınızı anladıktan sonra alkol tüketiminizi azaltacak stratejiler uygulayabilirsiniz. İşte bazı etkili yöntemler:

"Neden"inizi Yazın

Motivasyonunuzu netleştirmek, atabileceğiniz en güçlü ilk adımlardan biridir. Neden değişmek istediğinizi düşünmek harikadır, ancak bunu yazmak bunu gerçeğe dönüştürür. Bu basit hareket, geçici bir düşünceyi kendinize karşı somut bir bağlılığa dönüştürür. Sebeplerinizi kağıda döktüğünüzde yolculuğunuz için kişisel bir misyon beyanı yaratırsınız. Bu sadece iradeyle ilgili değil; tekrar tekrar dönebileceğiniz açık ve kişisel bir amaca sahip olmakla ilgilidir. Motivasyonunuz doğal olarak iniş çıkışlar yaşadığında size neye doğru çalıştığınızı hatırlatan sağlam bir temel görevi görür.

Sebepleriniz size özel ve son derece kişisel olmalıdır. "Daha sağlıklı olmak" gibi genel hedeflerle bağlantı kurmak, somut hedeflere ulaşmaktan daha zordur. Büyük ya da küçük her bir motivasyonu yazın. Bu listeyi sık sık göreceğiniz bir yerde saklayın; telefonunuzda bir not, dizüstü bilgisayarınızda yapışkan bir not veya özel bir günlük. Quietmate uygulaması aynı zamanda bu motivasyonları keşfetmenize ve belgelemenize yardımcı olacak araçlar da sağlayarak, ilerledikçe onları ön planda ve merkezde tutar.

Bu yazılı "neden" zorlu anlarda dayanağınız olur. Sosyal bir tetikleyiciyle veya zor bir günle karşı karşıya kaldığınızda listenizi yeniden okumak, bilinçli bir seçim yapmanız için gereken duraklama olabilir. Bir içki doldurmaya yol açabilecek otomatik düşünce sürecini kesintiye uğratır ve bunun yerine odağınızı acil dürtüden gerçekten istediğiniz uzun vadeli faydalara kaydırır. Somut bir hatırlatıcıya sahip olmak, hedeflerinizle aynı doğrultuda kalmanıza yardımcı olur, bu da isteklerinizi yönetmenizi ve eskiden alkol etrafında dönen durumlarla başa çıkmanızı kolaylaştırır. Kararınızı güçlendiren ve kalıcı yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize olanak sağlayan pratik bir araçtır.

Ulaşılabilir İçme Hedefleri Belirleyin

Alkol tüketimini azaltmak için spesifik, ulaşılabilir hedefler belirlemek çok önemlidir. İçmeyi tamamen bırakmayı hedeflemek yerine daha küçük, yönetilebilir hedeflerle başlayın. Örneğin:

• İçki tüketiminizi haftanın belirli günleriyle sınırlayın.
• Günlük maksimum içecek sayısını ayarlayın.
• Her hafta alkolsüz günler planlayın.

Açık hedeflere sahip olmak yön ve motivasyon sağlayabilir. Bu küçük hedeflere ulaştıkça alkolü tamamen bırakmak gibi daha büyük hedeflere doğru yavaş yavaş çalışabilirsiniz.

Kullanabileceğiniz Alkol Alternatiflerini Keşfedin

İçmeye sağlıklı alternatifler bulmak, alkol tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Sizi içki içmekten alıkoyacak ve refahınızı artıracak aktivitelere katılmayı düşünün, örneğin:

• Egzersiz: Koşma, bisiklete binme veya yoga gibi fiziksel aktiviteler stresi azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.
• Hobiler: Okumak, resim yapmak veya bahçecilik gibi hoşunuza giden ilgi alanlarını ve hobileri takip edin.
• Sosyal Aktiviteler: Sinemaya gitmek veya piknik yapmak gibi alkol içermeyen sosyal aktivitelere katılın.

Kişisel Destek Sisteminizi Oluşturun

Bir destek sistemine sahip olmak, alkol tüketimini azaltma çabalarınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Hedeflerinizi teşvik eden ve destekleyen arkadaşlarınız, aileniz veya profesyonellerle kendinizi kuşatın. Destek gruplarına katılmayı veya gerekirse profesyonel yardım almayı düşünün.

• Arkadaşlar ve Aile: Hedeflerinizi, teşvik ve sorumluluk sağlayabilecek güvenilir kişilerle paylaşın.
• Destek Grupları: Adsız Alkolikler (AA) gibi gruplara veya diğer topluluk temelli programlara katılın.
• Profesyonel Yardım: Alkolle ilgili konularda uzmanlaşmış sağlık uzmanlarına veya danışmanlara danışın.

Profesyonel ve Akran Desteği Seçenekleri

Bunun gibi bir değişiklik yapmak çok önemli ve bunu kesinlikle tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz. Bir destek ağı oluşturmak, yapabileceğiniz en güçlü şeylerden biridir. Bu, zaten tanıdığınız ve güvendiğiniz kişilerin yanı sıra, yaşadıklarınızı anlayan profesyoneller ve akranların bir karışımı olabilir. Yakın arkadaşlarınıza ve ailenize kesinti yaptığınızı ve onların cesaretlendirmesinden yararlanabileceğinizi söyleyerek başlayın. Yakın çevrenizin yanınızda olması, özellikle zorlu günlerde büyük bir fark yaratabilir. Küçük zaferleri kutlamanıza ve motivasyonunuz düştüğünde hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilirler.

Daha yapılandırılmış destek için topluluk temelli programlara veya resmi gruplara bakmayı düşünün. Adsız Alkolikler (AA) gibi kuruluşlar, benzer yoldaki diğer kişilerle bağlantı kurmak için bir alan sunar. Eğer tarzınız bu değilse, bir sağlık uzmanı inanılmaz bir kaynak olabilir. Doktorunuz veya danışmanınız kişiselleştirilmiş tavsiyeler sunabilir ve sizi özel ihtiyaçlarınıza uygun iyileşme programlarına bağlayabilir. Bazen cebinizde bir dijital topluluğa ihtiyacınız olur. Quietmate gibi uygulamalar destekleyici bir çevrimiçi topluluğa erişim sunarak yolculuğunuzu anlayan insanlarla her zaman ve her yerde bağlantı kurmanıza olanak tanır.

Farkında İçme Tekniklerini Deneyin

Farkındalık teknikleri, istekleri yönetmenize ve alkol tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon, derin nefes alma ve farkındalık egzersizleri gibi uygulamalar, düşünceleriniz ve duygularınız hakkındaki farkındalığınızı artırabilir, içki içme konusunda daha bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

Kendinize Hız Verin ve Su İçin

Özellikle eğlenceli sosyal ortamlarda ne kadar içtiğinizin izini kaybetmek kolaydır. Basit ama güçlü bir teknik, her alkollü içeceği su veya maden suyu gibi alkolsüz bir içecekle değiştirerek hızınızı yavaşlatmaktır. Bu strateji iki önemli şey yapar: Sulu kalmanızı sağlar, bu da alkolün olumsuz etkilerini azaltır ve vücudunuza her içkiyi işlemesi için daha fazla zaman tanır. Bu yerleşik molalar, dikkatli içki içme pratiği yapmak için harika bir fırsattır. Duraklatabilir ve nasıl hissettiğinizi kontrol edebilirsiniz. Hala eğleniyor musun? Gerçekten bir içki daha ister misin? Bu bilinçli duraklama, kontrolü elinizde tutmanıza ve hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olur, aşırıya kaçmadan bu olayın tadını çıkarmanızı kolaylaştırır.

Destekleyici Bir Ev Ortamı Nasıl Oluşturulur?

Çevreniz içme alışkanlıklarınızda önemli bir rol oynar. Destekleyici bir ortam oluşturmak alkol tüketimini azaltmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• Alkolü Uzaklaştırın: Baştan çıkmayı azaltmak için evinizde alkolden uzak tutun.
• İleriyi Planlayın: Alkolsüz içecekler veya içecekler getirerek sosyal durumlara hazırlanın.