Hướng dẫn uống ít hơn: Hiểu thói quen và xây dựng những lựa chọn lành mạnh hơn

Quyết định uống ít hơn là một bước tiến mạnh mẽ để có được sức khỏe và tinh thần tốt hơn. Cho dù động lực của bạn là sức khỏe, sự phát triển cá nhân hay đơn giản là cảm thấy tỉnh táo hơn thì ý định của bạn vẫn quan trọng. Nhưng trước khi bạn có thể thay đổi một thói quen, bạn cần phải hiểu nó. Làm rõ các thói quen cá nhân của bạn là phần quan trọng nhất trong việc giảm tiêu thụ rượu. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt duy nhất của mình để bạn có thể xây dựng chiến lược cá nhân hóa với 11 cách hạn chế việc uống rượu và phát triển các thói quen lành mạnh hơn.

Bài học chính

• Xác định các yếu tố kích hoạt: Nhận biết các tình huống hoặc những người khuyến khích uống rượu và tìm cách tránh chúng.
• Theo dõi việc uống rượu của bạn: Sử dụng các công cụ như ứng dụng hoặc nhật ký để theo dõi mức tiêu thụ rượu của bạn.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Thu hút bạn bè, gia đình hoặc các chuyên gia để khuyến khích và chịu trách nhiệm.

Đầu tiên, hãy hiểu thói quen uống rượu của bạn

Để giảm lượng rượu tiêu thụ một cách hiệu quả, điều quan trọng là phải hiểu thói quen uống rượu hiện tại của bạn. Điều này liên quan đến việc xác định các tác nhân và tình huống dẫn đến việc sử dụng rượu. Bằng cách hiểu rõ hơn về những mô hình này, bạn có thể phát triển các chiến lược để thay đổi hành vi của mình và giảm việc uống rượu.

Xác định tác nhân kích thích uống rượu của bạn

Yếu tố kích thích là những tình huống, con người hoặc cảm xúc thôi thúc bạn uống rượu. Xác định những yếu tố kích hoạt này là bước đầu tiên để giảm mức tiêu thụ rượu của bạn. Các tác nhân kích hoạt phổ biến bao gồm:

• Tình huống xã hội: Các bữa tiệc, tụ tập hoặc sự kiện có sẵn rượu.
• Trạng thái cảm xúc: Cảm giác căng thẳng, lo lắng, cô đơn hoặc buồn chán.
• Dấu hiệu môi trường: Ở những nơi bạn thường uống rượu, chẳng hạn như quán bar hoặc nhà hàng.

Hiểu các yếu tố kích hoạt có thể giúp bạn phát triển các chiến lược để tránh hoặc quản lý chúng.

Kích hoạt bên trong và bên ngoài

Để thực sự kiểm soát được thói quen uống rượu của mình, bạn cần hiểu được điều gì thúc đẩy cảm giác thèm uống rượu. Những lời nhắc hoặc trình kích hoạt này thường thuộc hai loại: bên ngoài và bên trong.

Hãy coi những tác nhân bên ngoài như những tín hiệu từ thế giới xung quanh bạn—những con người, địa điểm và tình huống mà bạn liên quan đến việc uống rượu. Đây có thể là một người bạn cụ thể mà bạn luôn gặp ở quán bar, đồng hồ đã điểm 5 giờ chiều. vào thứ Sáu hoặc tham dự một sự kiện xã hội nơi mọi người đều có đồ uống trong tay. Tin tốt là những tín hiệu môi trường này thường dễ phát hiện hơn. Khi bạn biết chúng là gì, bạn có thể bắt đầu lập kế hoạch có ý thức để tránh chúng hoặc chuẩn bị một phản ứng khác.

Mặt khác, các tác nhân bên trong lại đến từ bên trong. Đó là những suy nghĩ, cảm xúc và thậm chí cả cảm giác thể chất khiến bạn muốn uống nước. Đó có thể là cảm giác căng thẳng sau một ngày làm việc dài, làn sóng lo lắng về sự kiện sắp tới, cảm giác buồn chán vào một chiều Chủ nhật, hay thậm chí là niềm hạnh phúc và mong muốn ăn mừng chiến thắng cá nhân. Những yếu tố kích hoạt này có thể khó xác định hơn vì chúng mang tính cá nhân và thường tự động. Đây là lúc việc xây dựng sự tự nhận thức thông qua các phương pháp thực hành như uống rượu trong chánh niệm có thể vô cùng hữu ích. Nó cho phép bạn tạm dừng và tự kiểm tra bản thân, hỏi: “Bây giờ tôi thực sự đang cảm thấy gì?” trước khi bạn quyết định rót đồ uống.

Nhận biết cả yếu tố kích hoạt bên trong và bên ngoài của bạn là rất quan trọng vì nó mang lại cho bạn một bức tranh hoàn chỉnh. Không phải lúc nào bữa tiệc (bên ngoài) cũng khiến bạn muốn uống rượu; đó có thể là sự lo lắng về mặt xã hội mà bạn cảm thấy tại bữa tiệc (nội tâm). Khi bạn có thể phân biệt giữa hai điều này, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để giải quyết nguyên nhân gốc rễ. Thay vì chỉ trắng tay trong các sự kiện xã hội, bạn có thể phát triển các chiến lược để kiểm soát sự lo lắng của mình. Việc nhìn thấy toàn cảnh các yếu tố kích hoạt sẽ giúp bạn tạo ra một bộ công cụ phản hồi toàn diện, dẫn đến nhiều lựa chọn có chủ ý hơn và thay đổi lâu dài trong mối quan hệ của bạn với rượu.

Giữ một cuốn nhật ký đồ uống đơn giản

Theo dõi mức tiêu thụ rượu của bạn là một bước thiết yếu để hiểu thói quen uống rượu của bạn. Việc ghi lại thời gian, địa điểm và số lượng bạn uống có thể cung cấp những hiểu biết có giá trị về thói quen của bạn. Có một số phương pháp để theo dõi việc uống rượu của bạn:

• Nhật ký: Viết thói quen uống rượu của bạn vào một cuốn sổ hoặc nhật ký.
• Ứng dụng: Sử dụng các ứng dụng di động được thiết kế để theo dõi mức tiêu thụ rượu. Ứng dụng Quietmate cung cấp các chương trình theo dõi đồ uống và thay đổi hành vi được cá nhân hóa.

Theo dõi việc uống rượu của bạn có thể giúp bạn xác định các xu hướng và đưa ra quyết định sáng suốt về việc giảm lượng rượu uống vào.

Nhật ký đồ uống của bạn nói với bạn điều gì?

Khi bạn đã xác định được các yếu tố kích hoạt và theo dõi việc uống rượu của mình, đã đến lúc phân tích thói quen của bạn. Tìm kiếm các kiểu mẫu trong hành vi uống rượu của bạn, chẳng hạn như:

• Tần suất: Bạn có thường xuyên uống rượu không?
• Số lượng: Bạn uống bao nhiêu trong một lần?
• Bối cảnh: Bạn có xu hướng uống rượu nhiều nhất trong những tình huống hoặc môi trường nào?

Hiểu những mô hình này có thể giúp bạn phát triển các chiến lược để giảm mức tiêu thụ rượu. Ví dụ: nếu bạn nhận thấy mình uống nhiều hơn trong các tình huống xã hội, bạn có thể quyết định hạn chế tham gia các sự kiện như vậy hoặc tìm các hoạt động thay thế không liên quan đến rượu.

Khi nào cần tìm hướng dẫn y tế

Thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu là một hành trình cá nhân, nhưng đó không phải là hành trình bạn phải thực hiện một mình. Mặc dù các công cụ tự hướng dẫn và sự hỗ trợ của cộng đồng có thể vô cùng hữu ích nhưng đôi khi lời khuyên y tế chuyên nghiệp không chỉ hữu ích mà còn cần thiết. Nếu bạn cảm thấy lo lắng về việc uống rượu của mình hoặc nếu bạn đã cố gắng cắt giảm nhưng không thành công, thì việc nói chuyện với bác sĩ là bước đầu tiên tuyệt vời. Họ có thể cung cấp một không gian bí mật, không phán xét để thảo luận về mối quan tâm của bạn, đánh giá sức khỏe tổng thể của bạn và giúp bạn lập một kế hoạch vừa an toàn vừa hiệu quả cho tình huống cụ thể của bạn. Hãy coi việc này như việc thêm một chuyên gia đáng tin cậy vào nhóm hỗ trợ của bạn.

Tại sao bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước

Cuộc trò chuyện với bác sĩ của bạn có thể mang lại sự rõ ràng và điểm khởi đầu an toàn. Họ có thể giúp bạn hiểu thói quen uống rượu hiện tại có thể ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, từ chức năng gan đến chất lượng giấc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có các tình trạng sức khỏe từ trước như bệnh tim hoặc tiểu đường. Chuyên gia y tế cũng có thể sàng lọc Rối loạn sử dụng rượu (AUD) và xác định cách an toàn nhất để bạn giảm lượng tiêu thụ. Chúng được trang bị để hướng dẫn bạn tìm những nguồn lực phù hợp, cho dù đó là nhóm hỗ trợ, nhà trị liệu hay một chương trình có cấu trúc, đảm bảo con đường phía trước của bạn được xây dựng trên nền tảng sức khỏe và an toàn.

Cắt giảm so với bỏ thuốc hoàn toàn

Mục tiêu uống ít hơn không giống nhau đối với mọi người. Đối với nhiều người, uống rượu điều độ hoặc có ý thức là một mục tiêu bền vững và lành mạnh. Tuy nhiên, đối với một số cá nhân, việc cai rượu hoàn toàn là con đường cần thiết. Điều này thường xảy ra đối với những người đã phát triển sự phụ thuộc vào rượu hoặc mắc một số tình trạng bệnh lý trở nên trầm trọng hơn khi uống rượu. Bác sĩ có thể giúp bạn phân biệt điều quan trọng này. Dựa trên lịch sử sức khỏe và thói quen uống rượu của bạn, họ có thể tư vấn liệu cắt giảm có phải là một lựa chọn an toàn hay kiêng khem là mục tiêu tốt hơn cho sức khỏe lâu dài của bạn.

Hiểu về chứng rối loạn sử dụng rượu (AUD)

Rối loạn sử dụng rượu, hay AUD, là một tình trạng y tế đặc trưng bởi khả năng ngừng hoặc kiểm soát việc sử dụng rượu bị suy giảm bất chấp những hậu quả bất lợi về mặt xã hội, nghề nghiệp hoặc sức khỏe. Đó không phải là vấn đề ý chí; đó là một vấn đề sức khỏe lâu dài được công nhận và có thể dao động từ nhẹ đến nặng. Nếu việc uống rượu của bạn gây ra những vấn đề dai dẳng trong cuộc sống — ảnh hưởng đến các mối quan hệ, công việc hoặc sức khỏe của bạn — thì có thể bạn đang phải đối mặt với AUD. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể chẩn đoán chính xác tình trạng và giúp bạn hiểu các bước tiếp theo. Nhận thức được rằng đó là tình trạng sức khỏe là chìa khóa để xóa bỏ sự kỳ thị và tìm kiếm sự hỗ trợ hiệu quả.

Rủi ro của việc cai rượu

Nếu bạn đã uống nhiều và thường xuyên, việc dừng lại đột ngột có thể nguy hiểm. Điều này là do cơ thể bạn có thể đã trở nên phụ thuộc vào rượu và việc loại bỏ rượu đột ngột có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện. Những triệu chứng này có thể dao động từ lo lắng nhẹ và run rẩy đến các biến chứng nghiêm trọng như co giật. Đây là lý do tại sao việc giám sát y tế là rất quan trọng đối với bất kỳ ai có thể gặp rủi ro. Bác sĩ có thể giúp bạn giảm bớt rượu một cách an toàn hoặc quản lý các triệu chứng cai nghiện trong một môi trường được kiểm soát, ngăn ngừa các nguy cơ nghiêm trọng về sức khỏe và làm cho quá trình này trở nên dễ quản lý hơn và ít đáng sợ hơn.

Các lựa chọn hỗ trợ bằng thuốc

Ngoài việc cung cấp hướng dẫn và giới thiệu, bác sĩ cũng có thể thảo luận về các lựa chọn điều trị có hỗ trợ bằng thuốc. Một số loại thuốc được FDA phê chuẩn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn hoặc tạo ra phản ứng khó chịu với rượu, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu hơn. Đây không phải là “phương thuốc thần kỳ” nhưng có thể là một phần có hiệu quả cao trong một kế hoạch toàn diện bao gồm cả hệ thống tư vấn và hỗ trợ. Bác sĩ của bạn có thể giải thích các lựa chọn khác nhau hiện có, thảo luận về các tác dụng phụ tiềm ẩn và xác định xem đơn thuốc có thể là công cụ hữu ích trong hành trình uống ít rượu hơn của bạn hay không.

"Uống ít hơn" thực sự có nghĩa là gì?

Cụm từ "uống ít hơn" có thể cảm thấy hơi mơ hồ. Để đạt được tiến bộ thực sự, có thể đo lường được, điều quan trọng là phải xác định rõ ràng những gì bạn đang hướng tới. Điều này bắt đầu từ việc hiểu thế nào được coi là "đồ uống tiêu chuẩn" và thế nào là mức tiêu thụ vừa phải mà các chuyên gia y tế cho là. Đặt ra các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như uống một lượng đồ uống nhất định mỗi tuần hoặc có một số ngày không uống rượu cụ thể, sẽ biến một ý định chung thành một kế hoạch có thể thực hiện được. Sự rõ ràng này không chỉ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình mà còn giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt trong các tình huống xã hội thay vì rơi vào những thói quen cũ.

Định nghĩa “Thức uống tiêu chuẩn”

Không phải tất cả đồ uống đều được tạo ra như nhau. Một ly rượu vang đậm đặc hoặc bia thủ công có nồng độ cồn cao có thể chứa nhiều cồn hơn bạn tưởng. Ở Hoa Kỳ, một "đồ uống tiêu chuẩn" chứa khoảng 14 gam rượu nguyên chất. Biết những mức tương đương này là chìa khóa để theo dõi chính xác lượng tiêu thụ của bạn. Một thức uống tiêu chuẩn thường được định nghĩa là:

• 12 ounce bia thông thường (ở mức 5% cồn theo thể tích)
• 5 ounce rượu vang (ở mức 12% cồn theo thể tích)
• 1,5 ounce rượu chưng cất loại 80 (như rượu vodka, rượu rum hoặc rượu whisky)

Hãy ghi nhớ những phép đo này có thể giúp bạn rót rượu ở nhà một cách cẩn thận hơn và đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn khi ra ngoài.

Hướng dẫn chính thức về việc uống rượu vừa phải

Khi bạn biết đồ uống tiêu chuẩn là gì, bạn có thể so sánh thói quen của mình với các hướng dẫn sức khỏe chính thức. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, việc uống rượu vừa phải được định nghĩa khác nhau đối với nam và nữ. Đối với những người chọn uống, giới hạn được khuyến nghị là:

• Đối với phụ nữ: 1 ly tiêu chuẩn hoặc ít hơn trong một ngày.
• Đối với nam giới: 2 ly tiêu chuẩn hoặc ít hơn trong một ngày.

Đây không phải là mức trung bình hàng ngày mà là giới hạn cho bất kỳ ngày nào. Sử dụng những hướng dẫn này làm điểm chuẩn có thể là một cách hữu ích để đặt ra các mục tiêu cụ thể, có ý thức về sức khỏe nhằm giảm mức tiêu thụ của bạn.

Lưu ý dành cho người không uống rượu

Điều quan trọng là phải nêu rõ điều này: nếu hiện tại bạn không uống rượu thì không có lý do gì về sức khỏe để bắt đầu. Những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn đôi khi liên quan đến việc uống rượu vừa phải không lớn hơn những rủi ro. Có nhiều cách khác hiệu quả hơn để hỗ trợ sức khỏe của bạn, chẳng hạn như duy trì chế độ ăn uống cân bằng, duy trì hoạt động thể chất và kiểm soát căng thẳng. Các hướng dẫn về uống rượu vừa phải dành cho những người đã uống rượu và muốn uống theo cách giảm thiểu tác hại tiềm ẩn.

Những cách đã được chứng minh để hạn chế việc uống rượu của bạn

Sau khi hiểu thói quen uống rượu của mình, bạn có thể thực hiện các chiến lược để giảm mức tiêu thụ rượu. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả:

Viết ra "Tại sao" của bạn

Xác định rõ động lực của mình là một trong những bước đầu tiên mạnh mẽ nhất mà bạn có thể thực hiện. Suy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn thay đổi là điều tuyệt vời, nhưng việc viết nó ra sẽ khiến điều đó trở thành hiện thực. Hành động đơn giản này biến một suy nghĩ thoáng qua thành một cam kết hữu hình với chính bạn. Khi bạn viết lý do của mình ra giấy, bạn sẽ tạo ra một tuyên bố sứ mệnh cá nhân cho hành trình của mình. Đây không chỉ là về ý chí; đó là việc có một mục đích cá nhân rõ ràng mà bạn có thể quay lại nhiều lần. Nó đóng vai trò như một nền tảng vững chắc, nhắc nhở bạn về những gì bạn đang hướng tới khi động lực của bạn lên xuống một cách tự nhiên.

Lý do của bạn phải cụ thể và mang tính cá nhân sâu sắc đối với bạn. Những mục tiêu chung chung như “trở nên khỏe mạnh hơn” khó đạt được hơn những mục tiêu cụ thể. Viết ra mọi động lực, dù lớn hay nhỏ. Hãy giữ danh sách này ở nơi bạn có thể nhìn thấy thường xuyên—như một ghi chú trên điện thoại, một tờ ghi chú dán trên máy tính xách tay của bạn hoặc trong một cuốn nhật ký chuyên dụng. Ứng dụng Quietmate cũng cung cấp các công cụ giúp bạn khám phá và ghi lại những động lực này, giữ chúng ở vị trí trung tâm khi bạn tiến bộ.

Câu "tại sao" được viết ra này sẽ trở thành điểm neo của bạn trong những thời điểm thử thách. Khi bạn phải đối mặt với tác nhân xã hội hoặc một ngày khó khăn, việc đọc lại danh sách có thể là khoảng dừng mà bạn cần để đưa ra lựa chọn sáng suốt. Nó làm gián đoạn quá trình suy nghĩ tự động có thể dẫn đến việc rót đồ uống và thay vào đó chuyển sự tập trung của bạn từ sự thôi thúc trước mắt sang những lợi ích lâu dài mà bạn thực sự mong muốn. Có một lời nhắc nhở hữu hình giúp bạn luôn bám sát mục tiêu của mình, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cảm giác thèm ăn và xử lý các tình huống từng xoay quanh rượu hơn. Đó là một công cụ thiết thực giúp củng cố quyết định của bạn và giúp bạn xây dựng những thói quen mới, lành mạnh hơn.

Đặt mục tiêu uống rượu có thể đạt được

Đặt ra các mục tiêu cụ thể, có thể đạt được là rất quan trọng để giảm mức tiêu thụ rượu. Thay vì đặt mục tiêu bỏ rượu hoàn toàn, hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ hơn, dễ quản lý hơn. Ví dụ:

• Hạn chế uống rượu vào một số ngày nhất định trong tuần.
• Đặt số lượng đồ uống tối đa mỗi ngày.
• Lên kế hoạch cho những ngày không uống rượu mỗi tuần.

Có mục tiêu rõ ràng có thể cung cấp định hướng và động lực. Khi đạt được những mục tiêu nhỏ hơn này, bạn có thể dần dần hướng tới những mục tiêu lớn hơn, chẳng hạn như bỏ rượu hoàn toàn.

Khám phá các lựa chọn thay thế rượu bạn thích

Tìm các lựa chọn thay thế lành mạnh cho việc uống rượu có thể giúp bạn giảm mức tiêu thụ rượu. Hãy cân nhắc tham gia vào các hoạt động khiến bạn mất tập trung vào việc uống rượu và nâng cao sức khỏe, chẳng hạn như:

• Tập thể dục: Các hoạt động thể chất như chạy, đạp xe hoặc yoga có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.
• Sở thích: Theo đuổi những sở thích và thú vui mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đọc sách, vẽ tranh hoặc làm vườn.
• Hoạt động xã hội: Tham gia vào các hoạt động xã hội không liên quan đến rượu, như đi xem phim hoặc đi dã ngoại.

Xây dựng hệ thống hỗ trợ cá nhân của bạn

Việc có một hệ thống hỗ trợ có thể tác động đáng kể đến nỗ lực giảm tiêu thụ rượu của bạn. Hãy vây quanh bạn với bạn bè, gia đình hoặc các chuyên gia, những người khuyến khích và hỗ trợ các mục tiêu của bạn. Cân nhắc tham gia các nhóm hỗ trợ hoặc tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần.

• Bạn bè và Gia đình: Chia sẻ mục tiêu của bạn với những cá nhân đáng tin cậy, những người có thể mang lại sự động viên và trách nhiệm.
• Nhóm hỗ trợ: Tham gia các nhóm như Người nghiện rượu ẩn danh (AA) hoặc các chương trình dựa vào cộng đồng khác.
• Trợ giúp chuyên nghiệp: Tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc cố vấn chuyên về các vấn đề liên quan đến rượu.

Tùy chọn hỗ trợ chuyên nghiệp và ngang hàng

Thực hiện một sự thay đổi như thế này là một việc lớn và bạn hoàn toàn không phải thực hiện một mình. Xây dựng mạng lưới hỗ trợ là một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm. Đây có thể là sự kết hợp của những người bạn đã biết và tin tưởng, cũng như các chuyên gia và đồng nghiệp hiểu được những gì bạn đang trải qua. Bắt đầu bằng cách nói với bạn bè thân thiết và gia đình rằng bạn đang cắt giảm và có thể sử dụng sự động viên của họ. Có được vòng tròn bên trong của bạn có thể tạo ra một thế giới khác biệt, đặc biệt là trong những ngày thử thách. Họ có thể giúp bạn ăn mừng những chiến thắng nhỏ và bám sát mục tiêu khi động lực của bạn giảm sút.

Để được hỗ trợ có cấu trúc chặt chẽ hơn, hãy cân nhắc xem xét các chương trình dựa vào cộng đồng hoặc các nhóm chính thức. Các tổ chức như Alcoholics Anonymous (AA) cung cấp không gian để kết nối với những người khác trên con đường tương tự. Nếu đó không phải là phong cách của bạn, chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể là một nguồn lực đáng kinh ngạc. Bác sĩ hoặc nhân viên tư vấn của bạn có thể đưa ra lời khuyên cá nhân và kết nối bạn với các chương trình phục hồi phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Đôi khi, bạn chỉ cần một cộng đồng kỹ thuật số trong túi của mình. Các ứng dụng như Quietmate cung cấp quyền truy cập vào cộng đồng trực tuyến hỗ trợ, cho phép bạn kết nối với những người hiểu rõ hành trình của bạn mọi lúc, mọi nơi.

Hãy thử các kỹ thuật uống rượu có chánh niệm

Kỹ thuật chánh niệm có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm rượu và giảm lượng rượu tiêu thụ. Các phương pháp thực hành như thiền, thở sâu và các bài tập chánh niệm có thể nâng cao nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bạn, giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn về việc uống rượu.

Tăng tốc bản thân và cung cấp nước

Bạn rất dễ không biết mình đã uống bao nhiêu, đặc biệt là trong môi trường giao lưu vui vẻ. Một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả là giảm tốc độ của bạn bằng cách thay thế đồ uống có cồn bằng đồ uống không cồn, như nước lọc hoặc nước lọc. Chiến lược này thực hiện hai điều quan trọng: nó giữ cho bạn đủ nước, có thể làm giảm tác động tiêu cực của rượu và giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để xử lý mỗi lần uống. Những giờ giải lao tích hợp này là cơ hội tuyệt vời để thực hành việc uống rượu có chánh niệm. Bạn có thể tạm dừng và kiểm tra xem bạn đang cảm thấy thế nào. Bạn vẫn đang tận hưởng chính mình chứ? Bạn có thực sự muốn uống thêm nữa không? Việc tạm dừng có ý thức này giúp bạn kiểm soát và bám sát mục tiêu của mình, giúp bạn tận hưởng dịp này dễ dàng hơn mà không làm quá sức.

Cách tạo một môi trường gia đình mang tính hỗ trợ

Môi trường của bạn đóng một vai trò quan trọng trong thói quen uống rượu của bạn. Tạo một môi trường hỗ trợ có thể giúp bạn giảm tiêu thụ rượu. Hãy xem xét những điều sau:

• Loại bỏ rượu: Giữ cho nhà bạn không có rượu để giảm bớt sự cám dỗ.
• Lên kế hoạch trước: Chuẩn bị cho các tình huống xã hội bằng cách mang theo đồ uống không cồn hoặc