Uw gids om minder te drinken: gewoonten begrijpen en gezondere keuzes maken

Beslissen om minder te drinken is een krachtige stap in de richting van een betere gezondheid en welzijn. Of uw motivatie nu gezondheid, persoonlijke groei of gewoon een helderder gevoel is, uw intentie doet er toe. Maar voordat je een gewoonte kunt veranderen, moet je deze begrijpen. Het duidelijk krijgen van uw persoonlijke patronen is het belangrijkste onderdeel van het terugdringen van alcoholgebruik. Deze gids helpt u uw unieke triggers te identificeren, zodat u een gepersonaliseerde strategie kunt ontwikkelen met 11 manieren om uw alcoholgebruik te beteugelen en gezondere gewoonten te ontwikkelen die blijven hangen.

Belangrijkste afhaalrestaurants

• Identificeer triggers: Herken situaties of mensen die het drinken aanmoedigen en vind manieren om deze te vermijden.
• Houd uw alcoholgebruik bij: gebruik hulpmiddelen zoals apps of tijdschriften om uw alcoholgebruik in de gaten te houden.
• Zoek steun: Betrek vrienden, familie of professionals voor aanmoediging en verantwoordelijkheid.

Laten we eerst uw drinkgewoonten begrijpen

Om uw alcoholgebruik effectief te verminderen, is het van cruciaal belang om uw huidige drinkgewoonten te begrijpen. Dit omvat het identificeren van de triggers en situaties die tot alcoholgebruik leiden. Door inzicht te krijgen in deze patronen kunt u strategieën ontwikkelen om uw gedrag te veranderen en uw alcoholgebruik te verminderen.

Identificeer uw drinktriggers

Triggers zijn situaties, mensen of emoties die u ertoe aanzetten te drinken. Het identificeren van deze triggers is de eerste stap in de richting van het verminderen van uw alcoholgebruik. Veel voorkomende triggers zijn onder meer:

• Sociale situaties: Feesten, bijeenkomsten of evenementen waar alcohol direct verkrijgbaar is.
• Emotionele toestanden: Gevoelens van stress, angst, eenzaamheid of verveling.
• Omgevingssignalen: Op plaatsen zijn waar u gewoonlijk drinkt, zoals bars of restaurants.

Als u uw triggers begrijpt, kunt u strategieën ontwikkelen om deze te vermijden of te beheersen.

Interne versus externe triggers

Om echt grip te krijgen op uw drinkgewoonten, helpt het om te begrijpen wat de drang om te drinken veroorzaakt. Deze aanwijzingen of triggers vallen over het algemeen in twee categorieën: extern en intern.

Beschouw externe triggers als signalen uit de wereld om u heen: de mensen, plaatsen en situaties die u associeert met drinken. Dit kan een specifieke vriend zijn die je altijd tegenkomt in een bar, waar de klok 17.00 uur slaat. op vrijdag, of het bijwonen van een sociaal evenement waar iedereen een drankje in de hand heeft. Het goede nieuws is dat deze omgevingsfactoren vaak gemakkelijker te herkennen zijn. Als je eenmaal weet wat ze zijn, kun je bewuste plannen gaan maken om ze te vermijden of een andere reactie voor te bereiden.

Interne triggers komen daarentegen van binnenuit. Het zijn je gedachten, emoties en zelfs fysieke sensaties die ervoor zorgen dat je zin hebt in iets te drinken. Dit kan het gevoel van stress zijn na een lange werkdag, een golf van angst over een komende gebeurtenis, een gevoel van verveling op een zondagmiddag, of zelfs geluk en het verlangen om een ​​persoonlijke overwinning te vieren. Het kan lastiger zijn om deze triggers te identificeren, omdat ze zo persoonlijk en vaak automatisch zijn. Dit is waar het opbouwen van zelfbewustzijn door middel van praktijken als bewust drinken ongelooflijk nuttig kan zijn. Het stelt je in staat even te pauzeren en bij jezelf in te checken en jezelf af te vragen: “Wat voel ik nu echt?” voordat u besluit een drankje in te schenken.

Het herkennen van zowel uw interne als externe triggers is cruciaal omdat het u een compleet beeld geeft. Het is niet altijd alleen het feest (extern) dat je zin geeft om te drinken; het kan de sociale angst zijn die je voelt op het feest (intern). Wanneer u onderscheid kunt maken tussen deze twee, bent u beter toegerust om de oorzaak aan te pakken. In plaats van je alleen maar een weg te banen door sociale gebeurtenissen, kun je strategieën ontwikkelen om met je angst om te gaan. Door het volledige landschap van uw triggers te zien, kunt u een uitgebreide toolkit met reacties creëren, wat leidt tot meer opzettelijke keuzes en blijvende verandering in uw relatie met alcohol.

Houd een eenvoudig drankdagboek bij

Het monitoren van uw alcoholgebruik is een essentiële stap om uw drinkpatroon te begrijpen. Door bij te houden wanneer, waar en hoeveel u drinkt, kunt u waardevolle inzichten krijgen in uw gewoonten. Er zijn verschillende methoden om uw alcoholgebruik bij te houden:

• Dagboeken: Schrijf uw drinkgewoonten op in een notitieboekje of dagboek.
• Apps: gebruik mobiele applicaties die zijn ontworpen om alcoholgebruik bij te houden. De Quietmate-app biedt gepersonaliseerde programma's voor het bijhouden van drankjes en gedragsverandering.

Door uw alcoholgebruik bij te houden, kunt u patronen identificeren en weloverwogen beslissingen nemen over het verminderen van uw alcoholgebruik.

Wat vertelt uw drankdagboek u?

Zodra u uw triggers heeft geïdentificeerd en uw alcoholgebruik heeft bijgehouden, is het tijd om uw gewoonten te analyseren. Zoek naar patronen in uw drinkgedrag, zoals:

• Frequentie: Hoe vaak drinkt u?
• Hoeveelheid: Hoeveel drink je in één keer?
• Context: In welke situaties of omgevingen drinkt u het meest?

Als u deze patronen begrijpt, kunt u strategieën ontwikkelen om uw alcoholgebruik te verminderen. Als u bijvoorbeeld merkt dat u in sociale situaties meer drinkt, kunt u besluiten uw deelname aan dergelijke evenementen te beperken of alternatieve activiteiten te zoeken waarbij geen alcohol betrokken is.

Wanneer moet u medische hulp zoeken?

Het veranderen van uw relatie met alcohol is een persoonlijke reis, maar u hoeft deze niet alleen te ondernemen. Hoewel zelfgestuurde hulpmiddelen en gemeenschapsondersteuning ongelooflijk krachtig kunnen zijn, zijn er momenten waarop professioneel medisch advies niet alleen nuttig, maar ook essentieel is. Als u zich zorgen maakt over uw alcoholgebruik, of als u zonder succes hebt geprobeerd te minderen, is een gesprek met een arts een goede eerste stap. Zij kunnen u een vertrouwelijke, oordeelsvrije ruimte bieden om uw zorgen te bespreken, uw algehele gezondheid te beoordelen en u te helpen een plan op te stellen dat zowel veilig als effectief is voor uw specifieke situatie. Zie het als het toevoegen van een vertrouwde expert aan uw ondersteuningsteam.

Waarom u eerst met een arts moet praten

Een gesprek met uw arts kan duidelijkheid en een veilig startpunt bieden. Ze kunnen u helpen begrijpen hoe uw huidige drinkgewoonten uw lichamelijke en geestelijke gezondheid kunnen beïnvloeden, van de leverfunctie tot de slaapkwaliteit. Dit is vooral belangrijk als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft, zoals hartproblemen of diabetes. Een medische professional kan ook screenen op een alcoholgebruiksstoornis (AUD) en bepalen wat de veiligste manier is om uw inname te verminderen. Ze zijn uitgerust om u naar de juiste hulpmiddelen te leiden, of dat nu een steungroep, een therapeut of een gestructureerd programma is, zodat uw pad voorwaarts is gebouwd op een fundament van gezondheid en veiligheid.

Bezuinigen versus volledig stoppen

Het doel om minder te drinken ziet er niet voor iedereen hetzelfde uit. Voor velen is matig of bewust drinken een duurzame en gezonde doelstelling. Voor sommige mensen is het echter volledig stoppen met alcohol de noodzakelijke weg. Dit is vaak het geval voor mensen die afhankelijk zijn geworden van alcohol of die bepaalde medische aandoeningen hebben die door drinken verergeren. Een arts kan u helpen dit belangrijke onderscheid te maken. Op basis van uw gezondheidsgeschiedenis en drinkpatroon kunnen zij u adviseren of bezuinigen een veilige optie is of dat onthouding het betere doel is voor uw welzijn op de lange termijn.

Alcoholgebruiksstoornis (AUD) begrijpen

Alcoholgebruiksstoornis, of AUD, is een medische aandoening die wordt gekenmerkt door een verminderd vermogen om alcoholgebruik te stoppen of onder controle te houden, ondanks nadelige sociale, beroepsmatige of gezondheidsgevolgen. Het is geen kwestie van wilskracht; het is een erkend gezondheidsprobleem op de lange termijn dat kan variëren van mild tot ernstig. Als uw drankgebruik aanhoudende problemen in uw leven veroorzaakt – die van invloed zijn op uw relaties, werk of gezondheid – is het mogelijk dat u met AUD te maken heeft. Een zorgverlener kan de aandoening goed diagnosticeren en u helpen de volgende stappen te begrijpen. Erkennen dat het een gezondheidsprobleem is, is de sleutel tot het verwijderen van stigmatisering en het zoeken naar effectieve ondersteuning.

De risico's van alcoholontwenning

Als u zwaar en vaak heeft gedronken, kan abrupt stoppen gevaarlijk zijn. Dit komt omdat uw lichaam mogelijk fysiek afhankelijk is geworden van alcohol, en het plotseling verwijderen ervan kan ontwenningsverschijnselen veroorzaken. Deze kunnen variëren van milde angst en beverigheid tot ernstige complicaties zoals toevallen. Daarom is medisch toezicht van cruciaal belang voor iedereen die mogelijk risico loopt. Een arts kan u helpen de alcohol veilig af te bouwen of ontwenningsverschijnselen onder controle te houden in een gecontroleerde omgeving, waardoor ernstige gezondheidsrisico's worden voorkomen en het proces veel beter beheersbaar en minder intimiderend wordt.

Medicatieondersteunde opties

Naast het geven van begeleiding en verwijzingen, kan uw arts ook medicatieondersteunde behandelingsopties bespreken. Bepaalde door de FDA goedgekeurde medicijnen kunnen de onbedwingbare trek helpen verminderen of een onaangename reactie op alcohol veroorzaken, waardoor het gemakkelijker wordt om je aan je doelen te houden. Deze zijn geen “magische remedie”, maar kunnen een zeer effectief onderdeel zijn van een alomvattend plan dat ook counseling- en ondersteuningssystemen omvat. Uw arts kan de verschillende beschikbare opties uitleggen, mogelijke bijwerkingen bespreken en bepalen of een recept een nuttig hulpmiddel kan zijn op uw reis om minder te drinken.

Wat betekent ‘minder drinken’ eigenlijk?

De zinsnede ‘minder drinken’ kan wat vaag aanvoelen. Om echte, meetbare vooruitgang te boeken, helpt het om een ​​duidelijke definitie te hebben van waar u naar streeft. Dit begint met het begrijpen van wat geldt als een ‘standaarddrankje’ en wat gezondheidsdeskundigen als matige consumptie beschouwen. Het stellen van concrete doelen, zoals het vasthouden aan een bepaald aantal drankjes per week of het hebben van een specifiek aantal alcoholvrije dagen, transformeert een algemene intentie in een uitvoerbaar plan. Deze duidelijkheid helpt je niet alleen je voortgang bij te houden, maar stelt je ook in staat bewuste keuzes te maken in sociale situaties in plaats van in oude gewoonten te vervallen.

Een "standaarddrankje" definiëren

Niet alle drankjes zijn gelijk gemaakt. Een hardhandige schenk wijn of een ambachtelijk bier met een hoog alcoholgehalte kan veel meer alcohol bevatten dan u zich realiseert. In de Verenigde Staten bevat een ‘standaarddrankje’ ongeveer 14 gram pure alcohol. Het kennen van deze equivalenten is de sleutel tot het nauwkeurig bijhouden van uw inname. Een standaarddrankje wordt over het algemeen gedefinieerd als:

• 12 ons gewoon bier (met 5% alcoholvolume)
• 5 ons wijn (met 12% alcoholvolume)
• 1,5 ounces 80-proof gedistilleerde dranken (zoals wodka, rum of whisky)

Als u deze metingen in gedachten houdt, kunt u thuis bewuster inschenken en beter geïnformeerde keuzes maken als u onderweg bent.

Officiële richtlijnen voor matig drinken

Als u eenmaal weet wat een standaarddrankje is, kunt u uw gewoonten vergelijken met officiële gezondheidsrichtlijnen. Volgens de Dietary Guidelines for Americans wordt matig drinken voor mannen en vrouwen anders gedefinieerd. Voor degenen die ervoor kiezen om te drinken, zijn de aanbevolen limieten:

• Voor vrouwen: 1 standaarddrankje of minder per dag.
• Voor mannen: 2 standaard drankjes of minder per dag.

Dit zijn geen daggemiddelden, maar eerder een limiet voor een bepaalde dag. Het gebruik van deze richtlijnen als maatstaf kan een nuttige manier zijn om specifieke, gezondheidsbewuste doelen te stellen om uw consumptie te verminderen.

Een opmerking voor niet-drinkers

Het is belangrijk om dit duidelijk te vermelden: als u momenteel geen alcohol drinkt, is er geen gezondheidsreden om ermee te beginnen. De potentiële gezondheidsvoordelen die soms met matig alcoholgebruik gepaard gaan, wegen niet op tegen de risico's. Er zijn veel andere, effectievere manieren om uw gezondheid te ondersteunen, zoals het handhaven van een uitgebalanceerd dieet, lichamelijk actief blijven en omgaan met stress. De richtlijnen voor matig alcoholgebruik zijn bedoeld voor degenen die al alcohol consumeren en dit willen doen op een manier die de potentiële schade tot een minimum beperkt.

Bewezen manieren om uw drankgebruik te beteugelen

Nadat u uw drinkpatroon heeft begrepen, kunt u strategieën implementeren om uw alcoholgebruik te verminderen. Hier zijn enkele effectieve methoden:

Schrijf jouw ‘waarom’ op

Duidelijk worden over uw motivatie is een van de krachtigste eerste stappen die u kunt zetten. Nadenken over waarom je wilt veranderen is geweldig, maar als je het opschrijft, wordt het werkelijkheid. Deze eenvoudige handeling verandert een vluchtige gedachte in een tastbare toewijding aan jezelf. Wanneer u uw redenen op papier zet, creëert u een persoonlijke missie voor uw reis. Dit gaat niet alleen over wilskracht; het gaat om het hebben van een duidelijk, persoonlijk doel waar je keer op keer naar terug kunt keren. Het dient als een solide basis en herinnert u aan waar u naartoe werkt als uw motivatie op natuurlijke wijze wegebt en wegvloeit.

Uw redenen moeten specifiek en zeer persoonlijk voor u zijn. Algemene doelen als ‘gezonder zijn’ zijn moeilijker te verbinden dan concrete doelen. Schrijf elke motivatie op, groot of klein. Bewaar deze lijst op een plek waar u hem vaak zult zien: als notitie op uw telefoon, als notitie op uw laptop of in een speciaal dagboek. De Quietmate-app biedt ook hulpmiddelen waarmee u deze motivaties kunt verkennen en documenteren, zodat u ze centraal kunt houden naarmate u verder komt.

Dit geschreven ‘waarom’ wordt jouw anker op uitdagende momenten. Wanneer u te maken krijgt met een sociale trigger of een zware dag, kan het herlezen van uw lijst de pauze zijn die u nodig heeft om een ​​bewuste keuze te maken. Het onderbreekt het automatische denkproces dat zou kunnen leiden tot het inschenken van een drankje en verlegt in plaats daarvan uw aandacht van de onmiddellijke drang naar de voordelen op de lange termijn die u werkelijk wilt. Het hebben van een tastbare herinnering helpt je om op één lijn te blijven met je doelen, waardoor het gemakkelijker wordt om hunkeren naar alcohol te beheersen en om te gaan met situaties waarin vroeger alcohol centraal stond. Het is een praktisch hulpmiddel dat uw beslissing versterkt en u in staat stelt nieuwe, gezondere gewoonten op te bouwen die blijven hangen.

Stel haalbare drinkdoelen

Het stellen van specifieke, haalbare doelen is cruciaal voor het terugdringen van alcoholgebruik. In plaats van te proberen helemaal te stoppen met drinken, kun je beter beginnen met kleinere, beheersbare doelen. Bijvoorbeeld:

• Beperk uw alcoholgebruik tot bepaalde dagen van de week.
• Stel een maximaal aantal drankjes per dag in.
• Plan elke week alcoholvrije dagen.

Het hebben van duidelijke doelen kan richting en motivatie bieden. Terwijl u deze kleinere doelen bereikt, kunt u geleidelijk aan grotere doelstellingen toewerken, zoals helemaal stoppen met alcohol.

Ontdek uw favoriete alcoholalternatieven

Het vinden van gezonde alternatieven voor drinken kan u helpen uw alcoholgebruik te verminderen. Overweeg activiteiten te ondernemen die u afleiden van het drinken en het welzijn bevorderen, zoals:

• Lichaamsbeweging: Lichamelijke activiteiten zoals hardlopen, fietsen of yoga kunnen stress verminderen en uw humeur verbeteren.
• Hobby's: streef interesses en hobby's na die u leuk vindt, zoals lezen, schilderen of tuinieren.
• Sociale activiteiten: Neem deel aan sociale activiteiten waarbij geen alcohol betrokken is, zoals naar de film gaan of picknicken.

Bouw uw persoonlijke ondersteuningssysteem

Het hebben van een ondersteuningssysteem kan een aanzienlijke invloed hebben op uw inspanningen om het alcoholgebruik te verminderen. Omring jezelf met vrienden, familie of professionals die je doelen aanmoedigen en ondersteunen. Overweeg om lid te worden van steungroepen of indien nodig professionele hulp te zoeken.

• Vrienden en familie: Deel uw doelen met vertrouwde personen die u kunnen aanmoedigen en verantwoording kunnen afleggen.
• Steungroepen: Sluit je aan bij groepen zoals de Anonieme Alcoholisten (AA) of andere gemeenschapsprogramma's.
• Professionele hulp: Raadpleeg gezondheidszorgprofessionals of hulpverleners die gespecialiseerd zijn in alcoholgerelateerde problemen.

Professionele en peer-ondersteuningsopties

Zo’n verandering doorvoeren is een hele opgave, en je hoeft het absoluut niet alleen te doen. Het opbouwen van een ondersteunend netwerk is een van de krachtigste dingen die u kunt doen. Dit kan een mix zijn van mensen die je al kent en vertrouwt, maar ook van professionals en collega's die begrijpen wat je doormaakt. Begin door uw goede vrienden en familie te vertellen dat u aan het bezuinigen bent en dat u hun aanmoediging wel kunt gebruiken. Het hebben van je innerlijke cirkel aan je zijde kan een wereld van verschil maken, vooral op uitdagende dagen. Ze kunnen je helpen kleine overwinningen te vieren en je aan je doelen te houden als je motivatie afneemt.

Voor meer gestructureerde ondersteuning kunt u overwegen om te kijken naar gemeenschapsgerichte programma's of formele groepen. Organisaties als de Anonieme Alcoholisten (AA) bieden een ruimte om contact te maken met anderen op een soortgelijk pad. Als dat niet jouw stijl is, kan een zorgverlener een ongelooflijke hulpbron zijn. Uw arts of een hulpverlener kan u persoonlijk advies geven en u in contact brengen met herstelprogramma's die passen bij uw specifieke behoeften. Soms heb je gewoon een digitale community op zak nodig. Apps zoals Quietmate bieden toegang tot een ondersteunende online community, zodat u altijd en overal in contact kunt komen met mensen die uw reis begrijpen.

Probeer bewuste drinktechnieken

Mindfulness-technieken kunnen u helpen de onbedwingbare trek onder controle te houden en uw alcoholgebruik te verminderen. Oefeningen zoals meditatie, diepe ademhaling en mindfulness-oefeningen kunnen uw bewustzijn van uw gedachten en emoties vergroten, waardoor u bewustere keuzes kunt maken over drinken.

Houd jezelf in de gaten en hydrateer

Het is gemakkelijk om uit het oog te verliezen hoeveel je drinkt, vooral in leuke sociale omgevingen. Een eenvoudige maar krachtige techniek is om je tempo te vertragen door elke alcoholische drank af te wisselen met een niet-alcoholische drank, zoals water of een seltzer. Deze strategie doet twee belangrijke dingen: het houdt je gehydrateerd, wat de negatieve effecten van alcohol kan verminderen, en het geeft je lichaam meer tijd om elk drankje te verwerken. Deze ingebouwde pauzes zijn een geweldige kans om bewust te drinken. U kunt pauzeren en controleren hoe u zich voelt. Ben je nog steeds aan het genieten? Wil je echt nog een drankje? Deze bewuste pauze helpt je de controle te behouden en vast te houden aan je doelen, waardoor het gemakkelijker wordt om van de gelegenheid te genieten zonder het te overdrijven.

Hoe u een ondersteunende thuisomgeving kunt creëren

Uw omgeving speelt een belangrijke rol in uw drinkgedrag. Het creëren van een ondersteunende omgeving kan u helpen het alcoholgebruik te verminderen. Overweeg het volgende:

• Alcohol verwijderen: Houd uw huis alcoholvrij om de verleiding te verminderen.
• Plan vooruit: bereid je voor op sociale situaties door niet-alcoholische dranken mee te nemen