Êtes-vous coincé dans une réflexion du tout ou rien ?

Vous arrive-t-il de vous retrouver piégé dans des pensées extrêmes ? Par exemple, vous pourriez rencontrer vos nouveaux voisins et les trouver merveilleux, pour ensuite les qualifier d'ennemis dès qu'ils mettent de la musique un peu trop fort. Si cela vous semble familier, vous souffrez peut-être de l’une des distorsions cognitives les plus courantes : la pensée en noir et blanc.

Quand les pensées perdent leur couleur

La pensée en noir et blanc, également appelée pensée « dichotomique » ou « tout ou rien », vient du domaine des distorsions cognitives. C'est comme regarder un vieux film en noir et blanc : votre cerveau manque toutes les couleurs vives et les nuances subtiles de la vraie vie. Dans cet état d’esprit, les gens sont soit des maniaques de la propreté, soit des ploucs, des héros ou des méchants, des avares ou des dépensiers. Nous négligeons les nuances, les subtilités et les complexités de la vie, ce qui conduit à une vision moins précise du monde.

Le cerveau monochromatique

Ce type de pensée n’est pas seulement une bizarrerie mentale : il a une véritable base neurologique. Notre cerveau est programmé pour rationaliser la prise de décision. Ils préfèrent les réponses rapides et simples aux réponses lentes et nuancées, car les économies d’énergie nous aident à nous concentrer sur des tâches essentielles, comme assurer notre sécurité.

Parce que le cerveau aime l’efficacité, il simplifie parfois à l’excès les problèmes complexes en faisant des choix binaires. Il ne s’agit pas d’être paresseux, mais d’essayer de rendre la vie plus facile. Mais la vie n’est ni noire ni blanche ; c’est plein de possibilités colorées et de nuances de gris.

Quel est le problème ?

Penser tout ou rien n’est pas toujours mauvais. En cas d’urgence, cela peut nous aider à prendre des décisions rapides. Les problèmes commencent lorsque cela devient notre mode par défaut, simplifiant à l’extrême notre vision du monde et limitant la croissance personnelle et le bonheur.

Ce raccourci cognitif peut entraîner plusieurs problèmes :

• Cela simplifie à l’excès la complexité. La vie n’est pas un exercice de remplissage, c’est plutôt un jeu de mots croisés avec des rebondissements. La pensée en noir et blanc réduit les riches expériences humaines au « bon ou au mauvais », au « succès ou à l’échec » ou au « bien ou au mal », nous empêchant de comprendre et d’apprécier pleinement le monde qui nous entoure.
• Cela encourage la polarisation. Cet état d’esprit alimente une mentalité du « nous contre eux ». Que ce soit dans les relations, au travail ou en politique, voir les choses à l’extrême peut creuser les divisions, déclencher des conflits et bloquer un dialogue constructif, rendant ainsi plus difficile la recherche d’un terrain d’entente.
• Cela favorise le perfectionnisme. Lorsqu’on est coincé en mode tout ou rien, tout ce qui n’est pas parfait ressemble à un échec. Cela peut créer une pression intense, du stress et de l’épuisement professionnel, nous rendant trop critiques envers nous-mêmes et envers les autres.
• Cela favorise des comportements malsains. La pensée en noir et blanc peut nous enfermer dans des cycles autodestructeurs, donnant l’impression qu’un changement positif est hors de portée.
• Cela nuit au bien-être émotionnel. Une vision du tout ou rien peut alimenter l’anxiété et la dépression. Si vous pensez que vous êtes soit heureux, soit triste, sans aucun intermédiaire, vous risquez de manquer les émotions subtiles qui donnent un aperçu de votre bien-être.

Le dilemme de la consommation d'alcool

Lorsque l’on essaie de réduire sa consommation d’alcool, la réflexion tout ou rien peut s’avérer particulièrement délicate. Avez-vous déjà bu un verre de trop et pensé : « Eh bien, j'ai déjà fait une erreur, autant continuer » ? C’est une pensée en noir et blanc en action.

Cet état d’esprit nous dit que si nous ne pouvons pas faire quelque chose parfaitement, nous ne devrions pas essayer du tout. Cela ignore le fait qu’un changement significatif est une question de progrès et non de perfection. Tous les efforts visant à réduire la consommation d’alcool sont importants, même s’ils ne sont pas parfaits.

Créer un état d'esprit coloré

Prêt à dépasser la pensée en noir et blanc ? Voici comment adopter tout le spectre de la vie :

• Observez et reconnaissez. Remarquez quand vous glissez dans une réflexion extrême. Reconnaissez-le, mais ne le laissez pas prendre le dessus.
• Faites une pause et respirez. Avant de prendre une décision rapide, prenez un moment. Donnez à votre cerveau le temps d’explorer toutes les options.
• Remettez en question les extrêmes. Demandez-vous si les choses sont vraiment aussi noires et blanches qu’elles le paraissent. Peut-être que vous pourrez calmer la situation.
• Recherchez le spectre. Rechercher activement les zones grises de la vie quotidienne. Est-ce un « échec » ou juste un dérapage ? Un « désastre total » ou un revers temporaire ?
• Pratiquez la modération. Apprenez à équilibrer les contraires. Par exemple, profiter d’une maison bien rangée certains jours et d’un désordre confortable d’autres ne fait pas de vous un plouc.
• Parlez-en. Partagez vos pensées avec les autres. Différentes perspectives peuvent révéler les détails colorés que vous avez peut-être manqués.
• Soyez patient avec vous-même. Changer les schémas de pensée prend du temps. Un état d’esprit équilibré, comme celui de Rome, ne se construit pas en un jour.

Conseils pour réduire votre consommation d’alcool

Lorsqu’il s’agit de réduire la consommation d’alcool, essayez ces idées :

• Les petits pas comptent. Réduire ne signifie pas passer de 100 à 0 du jour au lendemain. Même de petites réductions sont importantes et conduisent souvent à des changements durables.
• Pardonnez les erreurs. Si vous buvez plus que prévu, ne soyez pas dur avec vous-même. Acceptez que vous êtes humain, apprenez-en et continuez à avancer.
• Récompensez les progrès. Célébrez les petites victoires. Avez-vous sauté un verre que vous prendriez normalement ? C'est une victoire ! Ces succès contribuent à remodeler votre relation avec l’alcool.
• Cherchez du soutien. Contactez vos amis, votre famille ou des groupes professionnels. C'est normal de demander de l'aide.

N’oubliez pas que désactiver le filtre noir et blanc et adopter une vision en couleur d’une pensée nuancée peut rendre la réduction de la consommation d’alcool – et de la vie en général – plus facile et plus agréable. Voilà pour des perspectives plus lumineuses et plus équilibrées !