¿Estás atrapado en el pensamiento de todo o nada?

¿Alguna vez te has encontrado atrapado en pensamientos extremos? Por ejemplo, puedes conocer a tus nuevos vecinos y pensar que son maravillosos, sólo para etiquetarlos como enemigos en el momento en que ponen música a un volumen un poco demasiado alto. Si esto le suena familiar, es posible que esté experimentando una de las distorsiones cognitivas más comunes: el pensamiento en blanco y negro.

Cuando los pensamientos pierden su color

El pensamiento en blanco y negro, también llamado pensamiento "dicotómico" o de "todo o nada", proviene del campo de las distorsiones cognitivas. Es como ver una vieja película en blanco y negro: tu cerebro pierde todos los colores vibrantes y los matices sutiles de la vida real. En esta mentalidad, las personas son fanáticos del orden o vagabundos, héroes o villanos, avaros o derrochadores. Pasamos por alto los matices, las sutilezas y las complejidades de la vida, lo que lleva a una visión menos precisa del mundo.

El cerebro monocromático

Este tipo de pensamiento no es sólo una peculiaridad mental: tiene una base neurológica real. Nuestros cerebros están conectados para agilizar la toma de decisiones. Prefieren respuestas rápidas y sencillas a las lentas y matizadas porque ahorrar energía nos ayuda a centrarnos en tareas esenciales, como mantenernos seguros.

Como al cerebro le encanta la eficiencia, a veces simplifica demasiado cuestiones complejas y las convierte en elecciones binarias. No se trata de ser perezoso, sino de intentar hacer la vida más fácil. Pero la vida no es blanca o negra; está lleno de posibilidades coloridas y tonos de gris.

¿Cuál es el problema?

Pensar en todo o nada no siempre es malo. En emergencias, puede ayudarnos a tomar decisiones rápidas. El problema comienza cuando se convierte en nuestro modo predeterminado, simplificando demasiado nuestra visión del mundo y limitando el crecimiento personal y la felicidad.

Este atajo cognitivo puede causar varios problemas:

• Simplifica demasiado la complejidad. La vida no es un ejercicio de llenar espacios en blanco; es más bien un crucigrama con giros y vueltas. El pensamiento en blanco y negro reduce las ricas experiencias humanas a “buenas o malas”, “éxito o fracaso” o “correcto o incorrecto”, lo que nos impide comprender y apreciar plenamente el mundo que nos rodea.
• Fomenta la polarización. Esta mentalidad alimenta una mentalidad de “nosotros contra ellos”. Ya sea en las relaciones, el trabajo o la política, ver las cosas en los extremos puede ampliar las divisiones, provocar conflictos y bloquear el diálogo constructivo, lo que dificulta encontrar puntos en común.
• Fomenta el perfeccionismo. Cuando estamos atrapados en el modo de todo o nada, cualquier cosa que no sea perfecta se siente como un fracaso. Esto puede generar presión intensa, estrés y agotamiento, lo que nos hace demasiado críticos con nosotros mismos y con los demás.
• Promueve conductas poco saludables. El pensamiento en blanco y negro puede atraparnos en ciclos contraproducentes, haciendo que el cambio positivo parezca fuera de nuestro alcance.
• Daña el bienestar emocional. Una perspectiva de todo o nada puede alimentar la ansiedad y la depresión. Si cree que está feliz o triste (sin término medio), es posible que se pierda las emociones sutiles que ofrecen información sobre su bienestar.

El dilema de la bebida

Cuando se intenta reducir el consumo de alcohol, el pensamiento de todo o nada puede resultar especialmente complicado. ¿Alguna vez has tomado demasiadas copas y has pensado: "Bueno, ya me equivoqué, podría seguir adelante"? Esto es pensamiento en blanco y negro en acción.

Esta mentalidad nos dice que si no podemos hacer algo a la perfección, no deberíamos intentarlo en absoluto. Ignora el hecho de que un cambio significativo tiene que ver con el progreso, no con la perfección. Todo esfuerzo por reducir el consumo de alcohol es importante, incluso si no es perfecto.

Creando una mentalidad colorida

¿Listo para dejar atrás el pensamiento en blanco y negro? A continuación le mostramos cómo abarcar todo el espectro de la vida:

• Observar y reconocer. Observe cuándo está cayendo en pensamientos extremos. Reconócelo, pero no dejes que se haga cargo.
• Haz una pausa y respira. Antes de tomar una decisión precipitada, tómate un momento. Dale tiempo a tu cerebro para explorar todas las opciones.
• Cuestiona los extremos. Pregúntese si las cosas son realmente tan blancas y negras como parecen. Quizás puedas calmar la situación.
• Busque el espectro. Busque activamente áreas grises en la vida diaria. ¿Es un “fracaso” o simplemente un desliz? ¿Un “desastre total” o un revés temporal?
• Practica la moderación. Aprenda a equilibrar los opuestos. Por ejemplo, disfrutar de una casa ordenada algunos días y de un ambiente acogedor y desordenado otros no te convierte en un vago.
• Hablalo. Comparte tus pensamientos con los demás. Diferentes perspectivas pueden revelar los coloridos detalles que quizás te hayas perdido.
• Ten paciencia contigo mismo. Cambiar los patrones de pensamiento lleva tiempo. Una mentalidad equilibrada, como la de Roma, no se construye en un día.

Consejos para reducir el consumo de alcohol

Cuando se trata de reducir el alcohol, pruebe estas ideas:

• Los pequeños pasos cuentan. Reducir no significa pasar de 100 a 0 de la noche a la mañana. Incluso las pequeñas reducciones son importantes y a menudo conducen a cambios duraderos.
• Perdona los deslices. Si bebe más de lo planeado, no sea duro consigo mismo. Acepta que eres humano, aprende de ello y sigue avanzando.
• Progreso de recompensa. Celebre las pequeñas victorias. ¿Te saltaste una bebida que normalmente tomarías? ¡Eso es una victoria! Estos éxitos ayudan a remodelar su relación con el alcohol.
• Busque apoyo. Comuníquese con amigos, familiares o grupos profesionales. Está bien pedir ayuda.

Recuerde, apagar el filtro de blanco y negro y adoptar la visión a todo color del pensamiento matizado puede hacer que reducir el consumo de alcohol (y la vida en general) sea más fácil y placentero. ¡Por una perspectiva más brillante y equilibrada!