Почему алкоголь портит сон

После долгого дня вы готовы к хорошему ночному отдыху. Вы надеваете удобную пижаму, включаете успокаивающую музыку и приглушаете свет. Возможно, вы думаете, что ночной колпак поможет вам уснуть. Это кажется безобидным, правда?

Подумайте еще раз. Если вы когда-нибудь просыпались после выпивки с чувством сонливости или усталости, это не совпадение. Несмотря на свой первоначальный седативный эффект, алкоголь — это незваный гость, который мешает вашему сну. Давайте разберемся, как алкоголь мешает вашему отдыху и что с этим можно сделать.

Действительно ли алкоголь помогает вам спать?

Многие люди считают, что алкоголь помогает им быстрее заснуть, и отчасти они правы. Алкоголь увеличивает выработку аденозина — химического вещества мозга, вызывающего сонливость. Однако, хотя вы можете задремать быстрее, качество вашего сна резко падает. Вот почему.

1. Нарушенные циклы сна

Сон — это не одно непрерывное состояние, а цикл с отдельными стадиями:

• Стадия 1 (N1): Легкий сон, во время которого вы то приходите в сознание, то теряете его.
• Стадия 2 (N2): Легкий сон с замедлением сердечного ритма и понижением температуры тела.
• Стадия 3 (N3): Глубокий восстанавливающий сон, во время которого ваше тело восстанавливается.
• Быстрый сон: стадия сна, имеющая решающее значение для памяти, обучения и обработки эмоций.

Алкоголь искусственно ускоряет погружение в глубокий сон, но серьезно нарушает быстрый сон. По мере того, как действие алкоголя прекращается через несколько часов, быстрый сон укорачивается и задерживается. Результат? Вы просыпаетесь уставшим, даже после целой ночи, проведенной в постели.

2. Эффект отскока

После бессонных ночей ваш мозг может попытаться наверстать упущенное в фазе быстрого сна посредством «отскока быстрого сна». Это приводит к интенсивным сновидениям, кошмарам и беспокойному сну, в результате чего вы чувствуете себя разбитым и неотдохнувшим.

3. Частые ночные пробуждения.

Алкоголь первоначально действует как успокаивающее средство, но позже становится стимулятором. По мере его метаболизма ваш сон становится легче, и у вас больше шансов проснуться — часто даже не помня. Это прерывание не позволяет вам достичь глубоких восстанавливающих стадий сна.

4. Увеличение количества походов в туалет

Алкоголь является мочегонным средством, то есть увеличивает выработку мочи. Больше походов в туалет означает более фрагментированный сон. Обезвоживание из-за алкоголя также может вызвать головные боли, сухость кожи и усталость на следующий день.

5. Проблемы с температурой тела.

Алкоголь заставляет кровеносные сосуды расширяться, создавая ощущение тепла и покраснения. Однако это приводит к потере тепла, что может привести к падению температуры тела за ночь. Результат? Ночная потливость, озноб и нарушение сна.

6. Проблемы с дыханием

Алкоголь расслабляет мышцы горла, увеличивая риск храпа и обструктивного апноэ во сне. Эти перерывы в дыхании уменьшают приток кислорода к мозгу и мешают спокойному сну.

7. Эффекты похмелья на следующий день

Похмелье – это не только головные боли и тошнота. Плохое качество сна из-за алкоголя приводит к затуманенности сознания, раздражительности и усталости на следующий день.

Долгосрочный вред сна

Регулярное употребление алкоголя перед сном может привести к хронической бессоннице. Ваше тело может начать полагаться на алкоголь, чтобы заснуть, создавая вредный цикл. Со временем развивается толерантность, и для достижения того же эффекта требуется больше алкоголя, что усиливает нарушение сна и риски для здоровья.

7 советов, как улучшить сон без алкоголя

• Установите ограничение: если вы пьете, прекратите пить как минимум за 3 часа до сна.
• Избегайте обезвоживания: пейте воду вместе с алкогольными напитками.
• Создайте благоприятную для сна обстановку: держите в спальне прохладно, темно и тихо.
• Избегайте позднего приема пищи: не ешьте тяжелую пищу перед сном.
• Попробуйте травяной чай: выбирайте варианты без кофеина, например, ромашковый или лавандовый.
• Придерживайтесь графика: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Расслабьтесь перед сном: почитайте, размитесь или послушайте успокаивающую музыку.

Заключительные мысли

Сон необходим для вашего благополучия. Хотя может показаться, что алкоголь помогает вам заснуть, он серьезно ухудшает качество сна. Выбор отдыха вместо напитков может изменить ваше самочувствие каждый день. В качестве дополнительной поддержки рассмотрите возможность использования Quitemate, чтобы выработать более здоровые привычки сна.