Perché l'alcol ti rovina il sonno

Dopo una lunga giornata, sei pronto per un buon riposo notturno. Indossi un pigiama comodo, ascolti della musica rilassante e abbassi le luci. Forse pensi che un berretto da notte ti aiuterà ad addormentarti. Sembra innocuo, vero?

Ripensaci. Se ti è mai capitato di svegliarti intontito o esausto dopo aver bevuto, non è una coincidenza. Nonostante il suo effetto sedativo iniziale, l’alcol è l’ospite indesiderato che sabota il tuo sonno. Esploriamo come l'alcol interferisce con il tuo riposo e cosa puoi fare al riguardo.

L'alcol aiuta davvero a dormire?

Molte persone credono che l'alcol aiuti ad addormentarsi più velocemente e in parte hanno ragione. L’alcol aumenta la produzione di adenosina, una sostanza chimica del cervello che favorisce la sonnolenza. Tuttavia, anche se potresti addormentarti più velocemente, la qualità del tuo sonno peggiora. Ecco perché.

1. Cicli del sonno interrotti

Il sonno non è uno stato continuo: è un ciclo con fasi distinte:

• Fase 1 (N1): sonno leggero in cui entri ed esci dalla coscienza.
• Fase 2 (N2): sonno leggero con battito cardiaco rallentato e temperatura corporea più bassa.
• Fase 3 (N3): sonno profondo e ristoratore in cui il tuo corpo si ripara da solo.
• Sonno REM: la fase del sogno, cruciale per la memoria, l'apprendimento e l'elaborazione emotiva.

L’alcol accelera artificialmente l’ingresso nel sonno profondo ma interrompe gravemente il sonno REM. Man mano che l’alcol svanisce ore dopo, il sonno REM viene accorciato e ritardato. Il risultato? Ti svegli stanco, anche dopo una notte intera a letto.

2. L'effetto rimbalzo

Dopo notti passate a bere, il tuo cervello potrebbe provare a recuperare il sonno REM perduto attraverso il "rimbalzo REM". Ciò porta a sogni intensi, incubi e sonno agitato, lasciandoti intontito e irrequieto.

3. Frequenti risvegli notturni

L’alcol inizialmente agisce come sedativo ma successivamente diventa uno stimolante. Man mano che viene metabolizzato, il tuo sonno diventa più leggero ed è più probabile che ti svegli, spesso senza ricordare. Questa interruzione ti impedisce di raggiungere le fasi profonde e riparatrici del sonno.

4. Aumento dei viaggi in bagno

L’alcol è un diuretico, il che significa che aumenta la produzione di urina. Più viaggi in bagno significano un sonno più frammentato. La disidratazione dovuta all'alcol può anche causare mal di testa, pelle secca e affaticamento il giorno successivo.

5. Problemi di temperatura corporea

Alcohol causes blood vessels to widen, creating a warm, flushed feeling. However, this leads to heat loss, potentially dropping your core temperature overnight. Il risultato? Sudorazioni notturne, brividi e sonno disturbato.

6. Problemi respiratori

L’alcol rilassa i muscoli della gola, aumentando il rischio di russamento e apnea ostruttiva notturna. Queste interruzioni della respirazione riducono il flusso di ossigeno al cervello e impediscono un sonno ristoratore.

7. Effetti dei postumi della sbornia del giorno successivo

I postumi di una sbornia non riguardano solo mal di testa e nausea. La scarsa qualità del sonno dovuta all’alcol porta a confusione mentale, irritabilità e affaticamento il giorno successivo.

Danni al sonno a lungo termine

L’uso regolare di alcol prima di andare a letto può portare a insonnia cronica. Il tuo corpo potrebbe iniziare a fare affidamento sull'alcol per addormentarsi, creando un ciclo dannoso. Nel corso del tempo, la tolleranza aumenta, richiedendo più alcol per lo stesso effetto, amplificando i disturbi del sonno e i rischi per la salute.

7 consigli per dormire meglio senza alcol

• Stabilisci un limite: se bevi, smetti di bere almeno 3 ore prima di andare a dormire.
• Rimani idratato: bevi acqua insieme alle bevande alcoliche.
• Crea un ambiente favorevole al sonno: mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa.
• Evitare i pasti tardivi: non mangiare cibi pesanti prima di andare a dormire.
• Prova la tisana: scegli opzioni senza caffeina come camomilla o lavanda.
• Attieniti a un programma: vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora.
• Rilassati prima di andare a letto: leggi, fai stretching o ascolta musica rilassante.

Considerazioni finali

Il sonno è essenziale per il tuo benessere. Sebbene possa sembrare che l’alcol aiuti ad addormentarti, compromette seriamente la qualità del sonno. Scegliere il riposo invece delle bevande può trasformare il modo in cui ti senti ogni giorno. Per ulteriore supporto, considera l'utilizzo di Quitemate per aiutare a costruire abitudini di sonno più sane.