Por qué el alcohol arruina tu sueño

Después de un largo día, estás listo para un buen descanso nocturno. Te pones un pijama cómodo, pones música relajante y atenúas las luces. Tal vez piense que una copa le ayudará a conciliar el sueño. Parece inofensivo, ¿verdad?

Piensa de nuevo. Si alguna vez te has despertado sintiéndote aturdido o agotado después de beber, no es una coincidencia. A pesar de su efecto sedante inicial, el alcohol es el invitado no invitado que sabotea el sueño. Exploremos cómo el alcohol interfiere con su descanso y qué puede hacer al respecto.

¿El alcohol realmente te ayuda a dormir?

Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a conciliar el sueño más rápido, y en parte tienen razón. El alcohol aumenta la producción de adenosina, una sustancia química del cerebro que promueve la somnolencia. Sin embargo, aunque es posible que te quedes dormido más rápido, la calidad de tu sueño cae en picado. He aquí por qué.

1. Ciclos de sueño interrumpidos

El sueño no es un estado continuo, es un ciclo con distintas etapas:

• Etapa 1 (N1): sueño ligero en el que entras y sales de la conciencia.
• Etapa 2 (N2): sueño ligero con frecuencia cardíaca lenta y temperatura corporal más baja.
• Etapa 3 (N3): sueño profundo y reparador en el que el cuerpo se repara a sí mismo.
• Sueño REM: La etapa del sueño, crucial para la memoria, el aprendizaje y el procesamiento emocional.

El alcohol acelera artificialmente la entrada al sueño profundo, pero altera gravemente el sueño REM. A medida que el efecto del alcohol desaparece horas más tarde, el sueño REM se acorta y retrasa. ¿El resultado? Te despiertas cansado, incluso después de una noche entera en la cama.

2. El efecto rebote

Después de noches de beber, su cerebro puede intentar recuperar el sueño REM perdido mediante el "rebote REM". Esto provoca sueños intensos, pesadillas y un sueño inquieto, dejándote aturdido e inquieto.

3. Despertares nocturnos frecuentes

El alcohol inicialmente actúa como sedante pero luego se convierte en estimulante. A medida que se metaboliza, su sueño se vuelve más ligero y es más probable que se despierte, a menudo sin recordarlo. Esta interrupción le impide alcanzar las etapas profundas y reparadoras del sueño.

4. Mayores viajes al baño

El alcohol es un diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina. Más viajes al baño significan un sueño más fragmentado. La deshidratación por alcohol también puede provocar dolores de cabeza, piel seca y fatiga al día siguiente.

5. Problemas con la temperatura corporal

El alcohol hace que los vasos sanguíneos se ensanchen, creando una sensación de calor y enrojecimiento. Sin embargo, esto conduce a la pérdida de calor, lo que potencialmente reduce la temperatura central durante la noche. ¿El resultado? Sudores nocturnos, escalofríos y alteraciones del sueño.

6. Problemas respiratorios

El alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que aumenta el riesgo de ronquidos y apnea obstructiva del sueño. Estas interrupciones de la respiración reducen el flujo de oxígeno al cerebro e impiden un sueño reparador.

7. Efectos de la resaca al día siguiente

La resaca no se trata sólo de dolores de cabeza y náuseas. La mala calidad del sueño provocada por el alcohol provoca confusión mental, irritabilidad y fatiga al día siguiente.

Daño del sueño a largo plazo

El consumo regular de alcohol antes de acostarse puede provocar insomnio crónico. Su cuerpo puede comenzar a depender del alcohol para conciliar el sueño, creando un ciclo dañino. Con el tiempo, la tolerancia aumenta y se requiere más alcohol para obtener el mismo efecto, lo que amplifica la interrupción del sueño y los riesgos para la salud.

7 consejos para dormir mejor sin alcohol

• Establece un límite: Si bebes, deja de hacerlo al menos 3 horas antes de acostarte.
• Manténgase hidratado: beba agua junto con bebidas alcohólicas.
• Cree un ambiente propicio para dormir: mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
• Evite las comidas tardías: no coma alimentos pesados ​​cerca de la hora de acostarse.
• Pruebe el té de hierbas: elija opciones sin cafeína como manzanilla o lavanda.
• Siga un horario: acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
• Relájese antes de acostarse: lea, estírese o escuche música relajante.

Pensamientos finales

Dormir es fundamental para tu bienestar. Si bien puede parecer que el alcohol ayuda a conciliar el sueño, compromete seriamente la calidad del sueño. Elegir el descanso en lugar de las bebidas puede transformar cómo se siente cada día. Para obtener apoyo adicional, considere usar Quitemate para ayudar a desarrollar hábitos de sueño más saludables.