Sức mạnh của thói quen: Định hình vận mệnh của bạn từng ngày

Như nhà triết học cổ đại Lão Tử đã nhận xét một cách khôn ngoan: “Hãy coi chừng suy nghĩ của bạn, chúng sẽ trở thành lời nói của bạn; hãy chú ý đến lời nói của bạn, chúng sẽ trở thành hành động của bạn; hãy chú ý đến hành động của bạn, chúng sẽ trở thành thói quen của bạn; hãy chú ý đến thói quen của bạn, chúng sẽ trở thành tính cách của bạn; hãy chú ý đến tính cách của bạn, nó sẽ trở thành số phận của bạn”.

Thói quen đóng vai trò là nền tảng cơ bản của cuộc sống chúng ta. Cuối cùng, những thói quen hàng ngày của chúng ta—dù có lợi hay có hại—sẽ hình thành nên con người chúng ta. Hãy cùng khám phá cách tạo thói quen lành mạnh và tận dụng sức mạnh của sự lặp lại để mang lại lợi ích cho chúng ta.

Tạo thói quen lành mạnh

Thay đổi thói quen đã hình thành có thể là một thách thức. Trong khi câu nói "thói quen cũ khó bỏ" là đúng, nghiên cứu gần đây chứng minh rằng việc thay đổi các thói quen suốt đời—bao gồm cả thói quen uống rượu—là hoàn toàn có thể đạt được. Hãy cùng xem xét các chiến lược dựa trên cơ sở khoa học để thay thế những thói quen có hại bằng những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.

Hiểu về bộ não thằn lằn

Tại sao thói quen lại dai dẳng đến thế? Các hành động theo thói quen có thể có vẻ cố ý nhưng chúng chủ yếu được kiểm soát bởi các cấu trúc não cổ xưa về mặt tiến hóa - thường được gọi là "não thằn lằn". Điều này bao gồm hạch nền, nơi quản lý các hành vi bản năng như thống trị, lãnh thổ và thể hiện nghi lễ - những hành động lặp đi lặp lại rất quan trọng cho sự sống còn của tổ tiên chúng ta.

Khi chúng ta thực hiện một hành động liên tục, bộ não của chúng ta cho rằng nó quan trọng và bắt đầu bảo tồn năng lượng bằng cách giao nó cho não thằn lằn, bỏ qua vỏ não trước trán, nơi diễn ra các quyết định có ý thức. Hệ thống tự động này mang lại hiệu quả trong các hoạt động như lái xe mà không cần suy nghĩ có ý thức về từng bước.

Tuy nhiên, hiệu quả này trở nên có vấn đề khi thói quen trở nên có hại, chẳng hạn như uống rượu quá mức. Vì những hành vi này trở nên tự động nên việc thay đổi chúng có thể khiến bạn cảm thấy như đang chống lại bản năng của chính mình. Một nghiên cứu về Hành vi Con người của Thiên nhiên năm 2020 đã xác nhận rằng thói quen tạo ra những hành vi tự động giúp giải phóng nguồn lực tinh thần, giải thích tại sao việc phá vỡ các mô hình lái tự động—chẳng hạn như đi uống nước sau giờ làm việc— tỏ ra rất khó khăn.

Phá vỡ chu kỳ

Giải pháp liên quan đến việc đưa các hành động theo thói quen trở lại trạng thái nhận thức có ý thức, tái kết nối vỏ não trước trán. Các kỹ thuật như chánh niệm và liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể phá vỡ các vòng lặp tự động và thiết lập các mô hình ý thức mới.

Cách tiếp cận này không có nghĩa là phải chiến đấu với bộ não thằn lằn của bạn. Thay vào đó, bạn đang tận dụng tính linh hoạt của não để tạo ra những con đường tự động mới phù hợp với những thói quen lành mạnh hơn. Chiến lược này bao gồm việc quan sát hành vi của bạn mà không phán xét và nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý của bạn. Khi bạn liên tục thực hiện một hành vi mong muốn mới—chẳng hạn như chọn đồ uống không cồn—cuối cùng hành vi đó sẽ trở nên tự động trong hạch nền của bạn, thay thế thói quen cũ.

Tiếp cận quá trình này với sự tò mò và lòng tốt. Hãy coi việc hình thành thói quen mới như một thử nghiệm thú vị và quan sát kết quả.

Sức mạnh của những thay đổi nhỏ

Nếu việc thay đổi thói quen có vẻ quá sức thì đây là tin đáng khích lệ: những điều chỉnh nhỏ sẽ tạo ra tác động đáng kể. Nhà nghiên cứu B.J. Fogg của Stanford nhấn mạnh phương pháp "Thói quen nhỏ" của ông - khiến những hành vi mong muốn trở nên dễ dàng bằng cách bắt đầu với những bước tối thiểu.

• Xác định thói quen mong muốn của bạn: Để giảm rượu, có thể là "Tôi sẽ uống nước trước mỗi lần uống rượu"
• Gắn nó với những thói quen hiện có: Kết nối hành vi mới với những thói quen đã hình thành như đánh răng hoặc ăn tối
• Kỷ niệm những thành công: Sử dụng sự củng cố tích cực thông qua những lời chúc mừng trong tâm trí hoặc lời khen ngợi bản thân

Bằng cách bắt đầu những hành vi nhỏ, mới đòi hỏi động lực tối thiểu và dần dần trở thành thói quen. Để giảm lượng rượu, hãy bắt đầu với lượng rượu nhỏ hơn hoặc thay thế một đồ uống có cồn hàng ngày bằng đồ uống thay thế không cồn. Mỗi thành tựu nhỏ đều góp phần vào sự tiến bộ của bạn.

Phương pháp này tôn trọng bản chất con người và sự hình thành thói quen, tập trung vào những thay đổi có thể quản lý được và tích lũy thành sự biến đổi đáng kể theo thời gian, thay vì dựa vào sức mạnh ý chí hoặc những thay đổi mạnh mẽ trong lối sống.

Đừng quên hoạt động thể chất

Tập thể dục cung cấp một phương pháp đơn giản khác để giảm cảm giác thèm rượu. Một nghiên cứu của Đại học Buffalo năm 2019 chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm thay đổi trung tâm khen thưởng của não, làm giảm tác dụng gây khoái cảm của rượu. Thay vì rót đồ uống, hãy cân nhắc việc đi bộ nhanh hoặc khiêu vũ trong phòng khách. Bộ não của bạn có thể bắt đầu liên kết những hoạt động này với những phần thưởng trước đây liên quan đến rượu.

Vấn đề chánh niệm

Chánh niệm—thực hành nhận thức về thời điểm hiện tại—đã chứng tỏ tính hiệu quả trong việc phát triển những thói quen lành mạnh hơn. Các nghiên cứu gần đây cho thấy các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm giúp con người phá vỡ những khuôn mẫu không mong muốn một cách đáng kể, bao gồm cả việc giảm tiêu thụ rượu.

Chánh niệm không chỉ nâng cao nhận thức về các yếu tố kích hoạt thói quen mà còn mang lại những lựa chọn thay thế giúp bạn bình tĩnh hơn. Quietmate cung cấp các phương pháp thiền định có hướng dẫn mà bạn có thể sử dụng khi cảm giác thèm ăn xuất hiện.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Sự kết nối giữa con người với nhau hỗ trợ mạnh mẽ cho việc hình thành thói quen lành mạnh. Các nhà nghiên cứu của Đại học New South Wales phát hiện ra rằng sự hỗ trợ xã hội làm tăng đáng kể tỷ lệ thành công trong việc vượt qua những thói quen phá hoại. Điều này có thể liên quan đến việc tâm sự với một người bạn đáng tin cậy hoặc tham gia một cộng đồng hỗ trợ.

Thay đổi là một thách thức nhưng với sự hiểu biết khoa học, bạn được trang bị đầy đủ để thành công. Khi bạn hướng tới những thói quen lành mạnh hơn, hãy rèn luyện tính kiên nhẫn. Hãy ăn mừng tất cả các chiến thắng, bất kể quy mô và hãy nhớ rằng sự tiến bộ ở bất kỳ tốc độ nào vẫn thể hiện sự chuyển động về phía trước. Bạn sở hữu sức mạnh lớn hơn thói quen của mình và bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình.