Le pouvoir des habitudes : façonner votre destin au jour le jour

Comme l'a sagement observé l'ancien philosophe Lao Tzu : « Surveillez vos pensées, elles deviennent vos mots ; surveillez vos paroles, elles deviennent vos actions ; surveillez vos actions, elles deviennent vos habitudes ; surveillez vos habitudes, elles deviennent votre caractère ; surveillez votre caractère, il devient votre destin. »

Les habitudes constituent les éléments fondamentaux de notre vie. En fin de compte, nos routines quotidiennes, qu'elles soient bénéfiques ou préjudiciables, façonnent qui nous devenons. Explorons comment créer des habitudes saines et tirer parti du pouvoir de la répétition à notre avantage.

Créer des habitudes saines

Changer les habitudes établies peut être un défi. Même si le dicton « les vieilles habitudes ont la vie dure » est vrai, des recherches récentes démontrent qu’il est tout à fait possible de transformer les habitudes tout au long de la vie, y compris les habitudes de consommation d’alcool. Examinons les stratégies fondées sur la science pour remplacer les habitudes nocives par des alternatives plus saines.

Comprendre le cerveau du lézard

Pourquoi les habitudes sont-elles si persistantes ? Les actions habituelles peuvent sembler intentionnelles, mais elles sont principalement contrôlées par des structures cérébrales évolutionnistes anciennes, souvent appelées « cerveau de lézard ». Cela inclut les noyaux gris centraux, qui gèrent les comportements instinctifs tels que la domination, la territorialité et les manifestations rituelles, des actions répétitives qui étaient cruciales pour la survie de nos ancêtres.

Lorsque nous effectuons une action à plusieurs reprises, notre cerveau suppose qu'elle est importante et commence à économiser de l'énergie en la déléguant au cerveau du lézard, en contournant le cortex préfrontal où se produisent les décisions conscientes. Ce système automatique permet d'être efficace dans des activités comme la conduite sans réfléchir consciemment à chaque étape.

Cependant, cette efficacité devient problématique lorsque les habitudes deviennent destructrices, comme la consommation excessive d’alcool. Puisque ces comportements deviennent automatiques, les modifier peut donner l’impression de lutter contre ses propres instincts. Une étude Nature Human Behavior de 2020 a confirmé que les habitudes créent des comportements automatiques qui libèrent des ressources mentales, expliquant pourquoi il est si difficile de briser les schémas de pilotage automatique, comme prendre un verre après le travail.

Briser le cycle

La solution consiste à ramener les actions habituelles à la conscience, en réengageant le cortex préfrontal. Des techniques telles que la pleine conscience et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent perturber les boucles automatiques et établir de nouveaux modèles de conscience.

Cette approche ne signifie pas combattre votre cerveau de lézard. Au lieu de cela, vous exploitez la plasticité cérébrale pour créer de nouvelles voies automatiques alignées sur des habitudes plus saines. La stratégie consiste à observer votre comportement sans jugement et à rediriger doucement votre attention. Lorsque vous adoptez systématiquement un nouveau comportement souhaité, comme choisir une boisson non alcoolisée, il finit par s'automatiser dans vos noyaux gris centraux, remplaçant ainsi l'ancienne habitude.

Abordez ce processus avec curiosité et gentillesse. Considérez la formation de nouvelles habitudes comme une expérience intéressante et observez les résultats.

Le pouvoir des petits changements

Si le changement d’habitude semble écrasant, voici une nouvelle encourageante : des ajustements mineurs créent un impact significatif. Le chercheur de Stanford, B.J. Fogg, met l'accent sur sa méthode « Tiny Habits », qui consiste à faciliter les comportements souhaités en commençant par des étapes minimales.

• Identifiez l'habitude souhaitée : pour réduire la consommation d'alcool, cela pourrait être "Je boirai de l'eau avant chaque boisson alcoolisée".
• Ancrez-le aux routines existantes : associez le nouveau comportement à des habitudes établies comme se brosser les dents ou dîner.
• Célébrez les réussites : utilisez le renforcement positif par le biais de félicitations mentales ou d’éloges verbaux

En commençant petit, les nouveaux comportements nécessitent une motivation minimale et deviennent progressivement habituels. Pour réduire la consommation d'alcool, commencez par de plus petites portions ou remplacez une boisson alcoolisée par jour par une alternative non alcoolisée. Chaque petite réalisation contribue à votre progression.

Cette méthode respecte la nature humaine et la formation d’habitudes, en se concentrant sur des changements gérables qui s’accumulent en transformations substantielles au fil du temps, plutôt que de compter sur la volonté ou des changements drastiques de style de vie.

N'oubliez pas l'activité physique

L’exercice constitue une autre méthode simple pour réduire les envies d’alcool. Une étude réalisée en 2019 par l'Université de Buffalo a indiqué que l'exercice aérobique peut altérer le centre de récompense du cerveau, diminuant ainsi les effets agréables de l'alcool. Au lieu de vous servir un verre, pensez à faire une marche rapide ou à danser dans votre salon. Votre cerveau peut commencer à associer ces activités aux récompenses auparavant liées à l’alcool.

La pleine conscience compte

La pleine conscience – la pratique de la conscience du moment présent – ​​s’est révélée efficace pour développer des habitudes plus saines. Des études récentes montrent que les interventions basées sur la pleine conscience aident considérablement les gens à briser les schémas indésirables, notamment en réduisant leur consommation d'alcool.

La pleine conscience augmente non seulement la conscience des déclencheurs d’habitudes, mais offre également des alternatives apaisantes. Quitemate propose des méditations guidées que vous pouvez utiliser lorsque des envies surviennent.

Rechercher de l'aide

La connexion humaine soutient puissamment la formation d’habitudes saines. Des chercheurs de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud ont découvert que le soutien social augmente considérablement les taux de réussite pour surmonter les habitudes destructrices. Cela peut impliquer de se confier à un ami de confiance ou de rejoindre une communauté de soutien.

Le changement est un défi, mais avec une compréhension scientifique, vous êtes bien équipé pour réussir. Alors que vous évoluez vers des habitudes plus saines, faites preuve de patience. Célébrez toutes les victoires, quelle que soit leur ampleur, et rappelez-vous que le progrès, quel que soit le rythme, représente toujours un progrès. Vous possédez une force plus grande que vos habitudes et vous pouvez absolument atteindre vos objectifs.