Siła nawyków: kształtuj swoje przeznaczenie dzień po dniu

Jak mądrze zauważył starożytny filozof Lao Tzu: „Uważaj na swoje myśli, stają się twoimi słowami; uważaj na swoje słowa, stają się twoimi czynami; uważaj na swoje czyny, stają się twoimi nawykami; uważaj na swoje nawyki, stają się twoim charakterem; uważaj na swój charakter, to staje się twoim przeznaczeniem”.

Nawyki służą jako podstawowe elementy naszego życia. Ostatecznie nasze codzienne czynności – korzystne lub szkodliwe – kształtują to, kim się stajemy. Przyjrzyjmy się, jak stworzyć zdrowe nawyki i wykorzystać siłę powtarzania na swoją korzyść.

Tworzenie zdrowych nawyków

Zmiana utrwalonych nawyków może być wyzwaniem. Chociaż powiedzenie „stare nawyki nie zanikają” jest prawdziwe, ostatnie badania pokazują, że zmiana wzorców życiowych – w tym nawyków związanych ze spożywaniem alkoholu – jest całkowicie możliwa. Przyjrzyjmy się naukowym strategiom zastępowania szkodliwych nawyków zdrowszymi alternatywami.

Zrozumienie mózgu jaszczurki

Dlaczego nawyki są tak trwałe? Nawykowe działania mogą wydawać się zamierzone, ale są kontrolowane głównie przez ewolucyjnie starożytne struktury mózgu – często nazywane „mózgiem jaszczurki”. Obejmuje to zwoje podstawy, które zarządzają instynktownymi zachowaniami, takimi jak dominacja, terytorialność i przejawy rytualne – powtarzalnymi czynnościami, które były kluczowe dla przetrwania naszych przodków.

Kiedy wielokrotnie wykonujemy jakąś czynność, nasz mózg zakłada, że ​​jest ona ważna i zaczyna oszczędzać energię, przekazując ją mózgowi jaszczurki, omijając korę przedczołową, w której podejmowane są świadome decyzje. Ten automatyczny system umożliwia efektywne wykonywanie czynności takich jak prowadzenie pojazdu, bez świadomego myślenia o każdym kroku.

Jednakże skuteczność ta staje się problematyczna, gdy nawyki stają się destrukcyjne, jak na przykład nadmierne picie. Ponieważ te zachowania stają się automatyczne, zmiana ich może przypominać walkę z własnymi instynktami. Badanie Nature Human Behavior z 2020 r. potwierdziło, że nawyki tworzą automatyczne zachowania, które uwalniają zasoby umysłowe, co wyjaśnia, dlaczego przełamanie schematów autopilota – takich jak sięgnięcie po drinka po pracy – okazuje się tak trudne.

Przerwanie cyklu

Rozwiązanie polega na przywróceniu nawykowych działań do świadomej świadomości i ponownym zaangażowaniu kory przedczołowej. Techniki takie jak uważność i terapia poznawczo-behawioralna (CBT) mogą zakłócać automatyczne pętle i ustanawiać nowe świadome wzorce.

To podejście nie oznacza walki z jaszczurczym mózgiem. Zamiast tego wykorzystujesz plastyczność mózgu do tworzenia nowych automatycznych ścieżek dostosowanych do zdrowszych nawyków. Strategia ta polega na obserwacji swojego zachowania bez osądzania i delikatnym przekierowaniu uwagi. Kiedy konsekwentnie wykonujesz nowe pożądane zachowanie – na przykład wybieranie napoju bezalkoholowego – w końcu zostaje ono zautomatyzowane w zwojach podstawy mózgu, zastępując stary nawyk.

Podejdź do tego procesu z ciekawością i życzliwością. Potraktuj tworzenie nowego nawyku jako ciekawy eksperyment i obserwuj jego rezultaty.

Siła małych zmian

Jeśli zmiana nawyków wydaje się przytłaczająca, oto zachęcająca wiadomość: drobne zmiany mają znaczący wpływ. Badacz ze Stanford, B.J. Fogg, kładzie nacisk na swoją metodę „małych nawyków” polegającą na ułatwianiu pożądanych zachowań poprzez rozpoczęcie od minimalnych kroków.

• Zidentyfikuj pożądany nawyk: w celu ograniczenia spożycia alkoholu może to być „Napiję się wody przed każdym napojem alkoholowym”
• Zakotwicz je w istniejących rutynach: Połącz nowe zachowanie z ustalonymi nawykami, takimi jak mycie zębów lub jedzenie kolacji
• Świętuj sukcesy: stosuj pozytywne wzmocnienie w formie mentalnych gratulacji lub werbalnej pochwały

Rozpoczynając od małych rzeczy, nowe zachowania wymagają minimalnej motywacji i stopniowo stają się nawykowe. Aby ograniczyć spożycie alkoholu, zacznij od mniejszych porcji lub zastąp jeden napój alkoholowy dziennie napojem bezalkoholowym. Każde małe osiągnięcie przyczynia się do Twojego postępu.

Metoda ta szanuje ludzką naturę i kształtowanie nawyków, koncentrując się na możliwych do opanowania zmianach, które z czasem kumulują się w znaczną transformację, zamiast polegać na sile woli lub drastycznych zmianach stylu życia.

Nie zapomnij o aktywności fizycznej

Ćwiczenia to kolejna prosta metoda zmniejszania głodu alkoholowego. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Buffalo w 2019 r. wykazało, że ćwiczenia aerobowe mogą zmienić ośrodek nagrody w mózgu, zmniejszając przyjemne działanie alkoholu. Zamiast nalewać drinka, rozważ szybki spacer lub taniec w swoim salonie. Twój mózg może zacząć kojarzyć te czynności z nagrodami wcześniej związanymi z alkoholem.

Uważność ma znaczenie

Uważność — praktyka świadomości chwili obecnej — wykazała skuteczność w rozwijaniu zdrowszych nawyków. Ostatnie badania pokazują, że interwencje oparte na uważności znacząco pomagają ludziom przełamać niechciane wzorce, w tym zmniejszyć spożycie alkoholu.

Uważność nie tylko zwiększa świadomość wyzwalaczy nawyków, ale także zapewnia uspokajające alternatywy. Quitmate oferuje medytacje z przewodnikiem, z których możesz skorzystać, gdy pojawi się zachcianka.

Szukaj wsparcia

Połączenie międzyludzkie silnie wspiera kształtowanie zdrowych nawyków. Naukowcy z Uniwersytetu Nowej Południowej Walii odkryli, że wsparcie społeczne znacznie zwiększa skuteczność w przezwyciężaniu destrukcyjnych nawyków. Może to obejmować zwierzenie się zaufanemu przyjacielowi lub dołączenie do wspierającej społeczności.

Zmiana jest wyzwaniem, ale dzięki naukowemu zrozumieniu jesteś dobrze przygotowany na sukces. W drodze ku zdrowszym nawykom ćwicz cierpliwość. Świętuj wszystkie zwycięstwa, niezależnie od ich wielkości, i pamiętaj, że postęp w jakimkolwiek tempie nadal oznacza ruch do przodu. Posiadasz większą siłę niż Twoje nawyki i możesz absolutnie osiągnąć swoje cele.