습관의 힘: 매일매일 운명을 만들어가세요

고대 철학자 노자는 현명하게 이렇게 말했습니다. “생각을 조심하면 말이 되고, 말을 조심하면 행동이 되고, 행동을 조심하면 습관이 되고, 습관을 조심하면 성격이 되고, 성격을 조심하면 운명이 된다.”

습관은 우리 삶의 기본 구성 요소 역할을 합니다. 궁극적으로 우리의 일상은 유익하든 해로운지 여부에 따라 우리가 누구인지를 결정합니다. 건강한 습관을 만들고 반복의 힘을 활용하는 방법을 살펴보겠습니다.

건강한 습관 만들기

확립된 습관을 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다. "오래된 습관은 죽기 어렵다"는 속담이 사실이지만, 최근 연구에 따르면 알코올 소비 습관을 포함한 평생 패턴을 바꾸는 것은 전적으로 달성 가능한 것으로 나타났습니다. 해로운 습관을 더 건강한 대안으로 바꾸기 위한 과학 기반 전략을 살펴보겠습니다.

도마뱀 뇌 이해하기

습관은 왜 그토록 지속되는가? 습관적인 행동은 의도적인 것처럼 보일 수 있지만 주로 "도마뱀 뇌"라고 불리는 진화론적으로 오래된 뇌 구조에 의해 제어됩니다. 여기에는 지배력, 영토권, 의식 과시와 같은 본능적 행동(우리 조상의 생존에 중요한 반복적 행동)을 관리하는 기저핵이 포함됩니다.

우리가 어떤 행동을 반복적으로 수행할 때, 우리의 뇌는 그것이 중요하다고 생각하고 의식적 결정이 일어나는 전두엽 피질을 우회하여 도마뱀 뇌에 위임함으로써 에너지를 보존하기 시작합니다. 이 자동 시스템은 각 단계에 대해 의식적으로 생각하지 않고도 운전과 같은 활동의 효율성을 높여줍니다.

그러나 과도한 음주와 같이 습관이 파괴적으로 변할 때 이러한 효율성은 문제가 됩니다. 이러한 행동은 자동으로 이루어지기 때문에 이를 바꾸는 것은 자신의 본능에 맞서 싸우는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 2020년 Nature Human Behavior 연구에서는 습관이 정신적 자원을 확보하는 자동 행동을 생성한다는 사실을 확인했으며, 퇴근 후 술을 마시는 것과 같은 자동 조종 패턴을 깨는 것이 왜 그렇게 어려운지 설명합니다.

순환을 깨다

해결책은 습관적인 행동을 의식적 인식으로 되돌리고 전두엽 피질을 다시 활성화시키는 것입니다. 마음챙김 및 인지 행동 치료(CBT)와 같은 기술은 자동 루프를 중단하고 새로운 의식 패턴을 확립할 수 있습니다.

이 접근 방식은 도마뱀 두뇌와 싸우는 것을 의미하지 않습니다. 대신, 뇌 가소성을 활용하여 더 건강한 습관에 맞는 새로운 자동 경로를 만듭니다. 이 전략에는 판단하지 않고 자신의 행동을 관찰하고 부드럽게 주의를 돌리는 것이 포함됩니다. 무알코올 음료 선택과 같이 원하는 새로운 행동을 지속적으로 수행하면 결국 기저핵에서 자동화되어 기존 습관을 대체하게 됩니다.

호기심과 친절함을 가지고 이 과정에 접근하십시오. 새로운 습관 형성을 흥미로운 실험으로 여기고 결과를 관찰해 보세요.

작은 변화의 힘

습관 변화가 압도적으로 보인다면 여기에 고무적인 소식이 있습니다. 사소한 조정이 상당한 영향을 미친다는 것입니다. 스탠포드 연구원 B.J. Fogg는 최소한의 단계부터 시작하여 원하는 행동을 쉽게 만드는 "작은 습관" 방법을 강조합니다.

• 원하는 습관을 파악하세요. 알코올을 줄이려면 "술을 마시기 전에 물을 마실게요"라고 말할 수 있습니다.
• 기존 루틴에 고정: 새로운 행동을 양치질이나 저녁 식사와 같은 확립된 습관에 연결합니다.
• 성공 축하: 정신적 축하나 말로 자기 칭찬을 통해 긍정적인 강화를 사용합니다.

작게 시작하면 새로운 행동에는 최소한의 동기만 필요하며 점차 습관화됩니다. 알코올을 줄이려면 더 적은 양으로 시작하거나 매일 한 잔의 알코올 음료를 무알코올 음료로 대체하세요. 각각의 작은 성과는 귀하의 발전에 기여합니다.

이 방법은 인간의 본성과 습관 형성을 존중하며, 의지력이나 급격한 생활 방식 변화에 의존하기보다는 시간이 지남에 따라 실질적인 변화를 축적하는 관리 가능한 변화에 중점을 둡니다.

신체 활동을 잊지 마세요

운동은 알코올에 대한 갈망을 줄이는 또 다른 간단한 방법을 제공합니다. 2019년 버팔로 대학교 연구에 따르면 유산소 운동은 뇌의 보상 센터를 변화시켜 알코올의 즐거운 효과를 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 술을 따르는 대신 거실에서 빠르게 산책을 하거나 춤을 추는 것을 고려해 보세요. 당신의 두뇌는 이러한 활동을 이전에 알코올과 관련된 보상과 연관시키기 시작할 수 있습니다.

마음챙김이 중요하다

마음챙김(현재 순간 인식 연습)은 더 건강한 습관을 개발하는 데 효과가 있음이 입증되었습니다. 최근 연구에 따르면 마음챙김 기반 개입은 사람들이 알코올 소비를 줄이는 등 원치 않는 패턴을 깨는 데 크게 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

마음챙김은 습관 유발 요인에 대한 인식을 높일 뿐만 아니라 차분한 대안도 제공합니다. Quitemate는 갈망이 생길 때 사용할 수 있는 안내 명상을 제공합니다.

지원을 구하세요

인간관계는 건강한 습관 형성을 강력하게 지원합니다. 뉴사우스웨일스 대학교 연구진은 사회적 지원이 파괴적인 습관을 극복하는 성공률을 상당히 높인다는 사실을 발견했습니다. 여기에는 믿을 수 있는 친구에게 비밀을 털어놓거나 지지적인 커뮤니티에 참여하는 것이 포함될 수 있습니다.

변화는 어려운 일이지만 과학적 이해가 있으면 성공을 위한 준비가 잘 되어 있습니다. 더 건강한 습관을 향해 나아가는 동안 자기인내심을 실천하십시오. 규모에 관계없이 모든 승리를 축하하고 어떤 속도의 진전도 여전히 전진을 의미한다는 것을 기억하십시오. 당신은 습관보다 더 큰 힘을 가지고 있고, 당신의 목표를 반드시 달성할 수 있습니다.