Сила привычек: формируйте свою судьбу день за днем

Как мудро заметил древний философ Лао Цзы: «Следите за своими мыслями, они становятся вашими словами; следите за своими словами, они становятся вашими действиями; следите за своими действиями, они становятся вашими привычками; следите за своими привычками, они становятся вашим характером; следите за своим характером, они становятся вашей судьбой».

Привычки служат фундаментом нашей жизни. В конечном счете, наша повседневная жизнь – полезная или вредная – формирует то, кем мы становимся. Давайте узнаем, как выработать здоровые привычки и использовать силу повторения в своих интересах.

Создание здоровых привычек

Изменение устоявшихся привычек может оказаться непростой задачей. Хотя поговорка «старые привычки отмирают с трудом» верна, недавние исследования показывают, что изменение образа жизни на протяжении всей жизни, включая привычки употребления алкоголя, вполне достижимо. Давайте рассмотрим научно обоснованные стратегии замены вредных привычек более здоровыми альтернативами.

Понимание мозга ящерицы

Почему привычки настолько устойчивы? Привычные действия могут казаться преднамеренными, но они в первую очередь контролируются эволюционно древними структурами мозга, часто называемыми «мозгом ящерицы». Сюда входят базальные ганглии, которые управляют инстинктивным поведением, таким как доминирование, территориальность и ритуальные проявления — повторяющимися действиями, которые имели решающее значение для выживания наших предков.

Когда мы неоднократно выполняем действие, наш мозг предполагает, что оно важно, и начинает экономить энергию, делегируя ее мозгу ящерицы, минуя префронтальную кору, где принимаются сознательные решения. Эта автоматическая система обеспечивает эффективность таких действий, как вождение, без сознательного обдумывания каждого шага.

Однако эта эффективность становится проблематичной, когда привычки становятся разрушительными, например, чрезмерное употребление алкоголя. Поскольку такое поведение становится автоматическим, его изменение может напоминать борьбу с собственными инстинктами. Исследование Nature Human Behavior, проведенное в 2020 году, подтвердило, что привычки создают автоматическое поведение, которое высвобождает умственные ресурсы, что объясняет, почему нарушение шаблонов автопилота — например, тянуться за напитком после работы — оказывается так сложно.

Разрыв порочного круга

Решение состоит в том, чтобы вернуть привычные действия в сознательное сознание, повторно задействовав префронтальную кору. Такие методы, как осознанность и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут разорвать автоматические циклы и установить новые модели сознания.

Этот подход не означает борьбу с вашим мозгом ящерицы. Вместо этого вы используете пластичность мозга для создания новых автоматических путей, соответствующих более здоровым привычкам. Эта стратегия предполагает наблюдение за своим поведением без осуждения и мягкое перенаправление вашего внимания. Когда вы постоянно выполняете новое желаемое поведение — например, выбираете безалкогольный напиток — оно в конечном итоге автоматизируется в ваших базальных ганглиях, заменяя старую привычку.

Подойдите к этому процессу с любопытством и добротой. Относитесь к формированию новых привычек как к интересному эксперименту и наблюдайте за результатами.

Сила небольших изменений

Если изменение привычек кажется непосильным, вот обнадеживающие новости: незначительные изменения оказывают значительное влияние. Исследователь из Стэнфорда Б. Дж. Фогг подчеркивает свой метод «Маленьких привычек», который позволяет легко добиться желаемого поведения, начиная с минимальных шагов.

• Определите желаемую привычку: чтобы сократить употребление алкоголя, это может быть: «Я буду пить воду перед каждым алкогольным напитком».
• Привяжите его к существующему распорядку дня: соедините новое поведение с устоявшимися привычками, такими как чистка зубов или ужин.
• Празднуйте успехи: используйте положительное подкрепление посредством мысленных поздравлений или словесной самопохвалы.

Начиная с малого, новое поведение требует минимальной мотивации и постепенно становится привычным. Чтобы сократить употребление алкоголя, начните с небольших порций или замените один алкогольный напиток в день безалкогольной альтернативой. Каждое маленькое достижение способствует вашему прогрессу.

Этот метод уважает человеческую природу и формирование привычек, фокусируясь на управляемых изменениях, которые со временем приводят к существенной трансформации, а не полагается на силу воли или радикальные изменения образа жизни.

Не забывайте о физической активности

Физические упражнения — еще один простой метод уменьшения тяги к алкоголю. Исследование Университета Буффало в 2019 году показало, что аэробные упражнения могут изменить центр вознаграждения мозга, уменьшая приятный эффект алкоголя. Вместо того, чтобы наливать напиток, подумайте о быстрой прогулке или танцах в гостиной. Ваш мозг может начать ассоциировать эти действия с вознаграждениями, ранее связанными с алкоголем.

Внимательность имеет значение

Внимательность – практика осознания настоящего момента – продемонстрировала эффективность в развитии более здоровых привычек. Недавние исследования показывают, что вмешательства, основанные на осознанности, значительно помогают людям избавиться от нежелательных привычек, включая сокращение потребления алкоголя.

Осознанность не только повышает осведомленность о причинах привычек, но и предлагает успокаивающие альтернативы. Quitemate предлагает управляемые медитации, которые вы можете использовать, когда возникает тяга к еде.

Ищите поддержку

Человеческие связи мощно поддерживают формирование здоровых привычек. Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса обнаружили, что социальная поддержка существенно увеличивает вероятность успеха в преодолении деструктивных привычек. Это может включать в себя доверие другу, которому вы доверяете, или присоединение к поддерживающему сообществу.

Изменения – это сложная задача, но научное понимание поможет вам добиться успеха. На пути к более здоровым привычкам проявляйте терпение. Празднуйте все победы, независимо от их размера, и помните, что прогресс любым темпом по-прежнему означает движение вперед. Вы обладаете большей силой, чем ваши привычки, и вы вполне можете достичь своих целей.