Den Gewohnheitskreislauf verstehen: So ändern Sie Ihre Gewohnheiten

Sind Sie schon einmal mit dem Auto zur Arbeit gefahren und dort angekommen, ohne sich an die Fahrt zu erinnern? Das ist die Gewohnheitsschleife in Aktion. Je öfter wir ein Verhalten wiederholen, desto automatischer wird es, sei es der tägliche Weg zur Arbeit oder ein abendlicher Drink. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie diesen Kreislauf umgestalten können, um gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.

Eine kurze Geschichte der Gewohnheiten

Unser Verständnis von Gewohnheiten hat sich im Laufe der Zeit erheblich weiterentwickelt.

• Antike Philosophie: Philosophen wie Aristoteles betrachteten Gewohnheiten als Tugenden – das Finden eines Gleichgewichts im Verhalten.
• Behaviorismus des 20. Jahrhunderts: Wissenschaftler wie B.F. Skinner untersuchten, wie sich Gewohnheiten durch Verstärkung bilden.
• Kognitive Revolution: Forscher begannen, sich darauf zu konzentrieren, wie Gedanken und Überzeugungen Gewohnheiten beeinflussen.

Gewohnheiten und das Gehirn

Die moderne Neurowissenschaft zeigt, wie sich Gewohnheiten im Gehirn bilden:

• Basalganglien: Die Drehscheibe für die Gewohnheitsbildung, die Verhaltensweisen automatisiert.
• Dopamin: Eine Chemikalie, die Gewohnheiten belohnt und verstärkt.
• Präfrontaler Kortex: Das Entscheidungszentrum, das bei der Änderung von Gewohnheiten hilft.

Dank der Plastizität des Gehirns können wir mit Anstrengung und Strategie alte Gewohnheiten schwächen und neue aufbauen.

Was ist die Gewohnheitsschleife?

Die Gewohnheitsschleife besteht aus drei Teilen:

• Stichwort: Der Auslöser, der die Gewohnheit auslöst.
• Routine: Das Verhalten selbst.
• Belohnung: Der Nutzen, der die Gewohnheit verstärkt.

Der Auslöser: Die Gewohnheit auslösen

Hinweise können extern (wie ein Ort) oder intern (wie eine Emotion) sein. Das Erkennen Ihrer Signale ist der erste Schritt zur Änderung einer Gewohnheit.

Die Routine: Der Kern der Gewohnheit

Dies ist das Verhalten, das Sie ausführen. Bei Wiederholungen automatisiert Ihr Gehirn diese durch „Neuronal Chunking“.

Die Belohnung: Die Gewohnheit verstärken

Belohnungen setzen Dopamin frei und weisen Ihr Gehirn an, das Verhalten zu wiederholen. Sie können greifbar (wie Geschmack) oder immateriell (wie Stressabbau) sein.

Die Rolle des Verlangens

Verlangen – der Wunsch nach der Belohnung – treibt die Gewohnheitsschleife an. Wenn Sie dies verstehen, können Sie die Wurzel der Gewohnheit angehen.

Den Kreislauf durchbrechen

Sie können Gewohnheiten ändern, indem Sie den Reiz und die Belohnung beibehalten, die Routine jedoch durch eine gesündere ersetzen. Konsistenz ist der Schlüssel.

Praktische Tipps zum Ändern von Gewohnheiten

• Identifizieren Sie Ihre Hinweise, indem Sie ein Protokoll führen.
• Ersetzen Sie alte Routinen durch gesündere Alternativen.
• Bitten Sie Freunde oder Familie um Unterstützung.
• Visualisieren Sie die Vorteile Ihrer neuen Gewohnheit.
• Vermeiden Sie nach Möglichkeit Auslöser.
• Bleiben Sie konsequent und feiern Sie kleine Erfolge.

Abschluss

Die Gewohnheitsschleife ist ein wirkungsvolles Werkzeug zur Veränderung. Wenn Sie diese Prinzipien verstehen und anwenden, können Sie eine gesündere und glücklichere Zukunft aufbauen.