Hiểu về vòng lặp thói quen: Cách định hình lại thói quen của bạn

Bạn đã bao giờ lái xe đi làm và đến nơi mà không nhớ được hành trình chưa? Đó là vòng lặp thói quen đang hoạt động. Chúng ta càng lặp lại một hành vi thì nó càng trở nên tự động hơn, cho dù đó là việc đi lại hàng ngày hay đồ uống hàng đêm. Nhưng tin tốt là bạn có thể định hình lại vòng lặp này để xây dựng những thói quen lành mạnh hơn.

Tóm tắt lịch sử của thói quen

Sự hiểu biết của chúng ta về thói quen đã phát triển đáng kể theo thời gian.

• Triết học cổ đại: Các triết gia như Aristotle xem thói quen là đức tính - tìm kiếm sự cân bằng trong hành vi.
• Chủ nghĩa hành vi thế kỷ 20: Các nhà khoa học như B.F. Skinner đã nghiên cứu cách hình thành thói quen thông qua sự củng cố.
• Cách mạng nhận thức: Các nhà nghiên cứu bắt đầu tập trung vào việc suy nghĩ và niềm tin ảnh hưởng đến thói quen như thế nào.

Thói quen và bộ não

Khoa học thần kinh hiện đại cho thấy thói quen hình thành trong não như thế nào:

• Hạch cơ bản: Trung tâm hình thành thói quen, khiến hành vi trở nên tự động.
• Dopamine: Một chất hóa học có tác dụng khen thưởng và củng cố thói quen.
• Vỏ não trước trán: Trung tâm ra quyết định giúp ích khi thay đổi thói quen.

Nhờ sự dẻo dai của não, chúng ta có thể làm suy yếu những thói quen cũ và xây dựng những thói quen mới bằng nỗ lực và chiến lược.

Vòng lặp thói quen là gì?

Vòng lặp thói quen bao gồm ba phần:

• Cue: Yếu tố kích hoạt bắt đầu thói quen.
• Thói quen: Bản thân hành vi đó.
• Phần thưởng: Lợi ích củng cố thói quen.

Gợi ý: Kích hoạt thói quen

Các tín hiệu có thể ở bên ngoài (như một địa điểm) hoặc bên trong (như một cảm xúc). Nhận biết tín hiệu của bạn là bước đầu tiên để thay đổi thói quen.

Thói quen: Trái tim của thói quen

Đây là hành vi bạn thực hiện. Với sự lặp lại, bộ não của bạn sẽ tự động hóa nó thông qua việc "phân chia thần kinh".

Phần thưởng: Củng cố thói quen

Phần thưởng giải phóng dopamine, yêu cầu não bạn lặp lại hành vi đó. Chúng có thể hữu hình (như hương vị) hoặc vô hình (như giảm căng thẳng).

Vai trò của sự thèm muốn

Sự khao khát – khao khát được phần thưởng – thúc đẩy vòng lặp thói quen. Hiểu được điều này sẽ giúp bạn giải quyết được gốc rễ của thói quen.

Phá vỡ vòng lặp

Bạn có thể thay đổi thói quen bằng cách giữ nguyên gợi ý và phần thưởng, nhưng thay đổi thói quen bằng một thói quen lành mạnh hơn. Tính nhất quán là chìa khóa.

Lời khuyên thiết thực để thay đổi thói quen

• Xác định tín hiệu của bạn bằng cách ghi nhật ký.
• Thay thế các thói quen cũ bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc gia đình.
• Hình dung phần thưởng của thói quen mới của bạn.
• Tránh các yếu tố kích hoạt khi có thể.
• Hãy kiên định và ăn mừng những chiến thắng nhỏ.

Phần kết luận

Vòng lặp thói quen là một công cụ mạnh mẽ để thay đổi. Bằng cách hiểu và áp dụng những nguyên tắc này, bạn có thể xây dựng một tương lai khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn.