Понимание пьянства: скрытая психология и как вырваться на свободу

Многие из нас полагают, что пьянство случается только на студенческих вечеринках, но реальность другая. Социальное давление часто создает невидимую «пятую стену», благодаря которой регулярное пьянство кажется нормальным. Вы можете быть удивлены официальным определением пьянства: это широко распространенная проблема, имеющая глубокие психологические корни. Здесь мы исследуем психологию этой привычки и предоставим инструменты для борьбы с ней.

Насколько распространено пьянство?

Пьянство встречается чаще, чем думает большинство людей. Рассмотрим эту статистику:

• Примерно пятая часть населения США злоупотребляет алкоголем.
• Около 61 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше сообщили о пьянстве за последний месяц.
• Среди молодежи: 2,2% восьмиклассников, 5,9% десятиклассников и 12,6% двенадцатиклассников сообщили о недавнем пьянстве.
• Почти 29% студентов колледжей (18–22 лет) сообщили о пьянстве за последний месяц.
• Почти 10% взрослых старше 65 лет сообщили о недавнем запое.
• Среди пьющих женщин каждая четвертая пьет.

Почему люди злоупотребляют алкоголем?

Пьянство несет в себе серьезные риски, включая алкогольное отравление, потерю сознания, несчастные случаи, повреждение печени, проблемы с сердцем и повышенный риск алкогольной зависимости. Так почему же люди это делают?

Биологическое притяжение

Алкоголь наполняет мозг дофамином, создавая временное удовольствие. Однако это быстро сменяется усталостью и депрессией, поскольку депрессивный эффект алкоголя берет верх.

Психологические причины

Психологические факторы более сложны. Разберем основные факторы:

Разрушение «пятой стены» употребления алкоголя в обществе

Помимо биологии, привычки к употреблению алкоголя формируются социальными сценариями — неписаными правилами того, как действовать в определенных ситуациях. Мы часто пьем потому, что этого требует сцена, а не потому, что мы сделали сознательный выбор. Исследования показывают, что общественные нормы в отношении алкоголя напрямую формируют личные привычки, в результате чего пьянство воспринимается как обязанность, а не как решение.

Негласные правила культуры пития

Социальные обычаи создают мощные потоки, которым трудно противостоять. Будь то ожидание «не отставать» от друзей или позиционирование выпивки в качестве основного вида деятельности, эти нормы делают выбор меньше пить похожим на нарушение социального контракта.

Эффективность употребления алкоголя в обществе

Большое количество выпивки в обществе — это представление, призванное способствовать укреплению связей. Интересно, что злоупотребляющие алкоголем часто сообщают о более высоком уровне позитивных социальных отношений, указывая на воспринимаемое социальное вознаграждение от совместного употребления спиртного. Практикуя осознанное употребление алкоголя, мы можем отделить наше искреннее желание общения от самого процесса употребления спиртного.

Ключевые психологические факторы

1. Употребление алкоголя для снятия стресса

Алкоголь обеспечивает временное расслабление, стимулируя успокаивающие нейротрансмиттеры, но это облегчение кратковременно. Возвратная тревога и депрессия часто заставляют людей чувствовать себя хуже, чем раньше. Как отмечает автор Энни Грейс: «Алкоголь стирает часть вас каждый раз, когда вы его пьете… В конечном итоге он стирает вас самих».

2. Ощущение необходимости не отставать

Социальное признание вызывает выброс дофамина, побуждая нас искать одобрения со стороны других. Зеркальные нейроны также способствуют поведению «обезьяна видит, обезьяна делает», подталкивая нас присоединиться к тому, когда другие пьют. Алкоголь создает иллюзию общительности, временно снимая запреты.

3. Влияние окружающей среды

Наша окружающая среда в значительной степени формирует привычки питья через:

• Культура кампуса колледжа, где пьянство часто является нормой
• Реклама алкоголя, ориентированная на молодежь
• Фестивали и праздники, поощряющие пьянство

Наш мозг создает прочные ассоциации между окружающей средой и поведением, делая определенные места или людей мощными триггерами употребления алкоголя.

4. Привыкание к алкоголю

Алкогольная зависимость проходит трехэтапный цикл:

• Переедание/интоксикация: награда, обусловленная дофамином
• Отстранение/негативный эффект: сожаления и последствия на следующий день
• Озабоченность/размышление: компромиссное рассуждение, ведущее к следующему запою.

Как разорвать порочный круг запоя

1. Найдите свое «почему» и измените свое мышление

Полностью сравните свое отношение к алкоголю, осознав, что он не обещает расслабления или удовольствия. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь справиться с искаженным мышлением об алкоголе.

2. Найдите более здоровые способы справиться с ситуацией

• Упражнение: снимает стресс и естественным образом повышает уровень дофамина.
• Внимательность: меняет мозговую активность и действует как мощный подавитель тяги к еде.
• Творческие занятия: повышайте уровень дофамина, создавая что-то значимое.

3. Создайте свою систему поддержки

Социальная поддержка способствует выздоровлению, предоставляя практические советы, эмоциональное подкрепление и общение в обществе.

4. Справляйтесь с давлением со стороны сверстников

Подготовьте ответы типа:

• «Сегодня вечером я сосредоточусь на увлажнении»
• «У меня завтра ранняя тренировка»
• «Я пробую новую тенденцию — оставаться трезвым и веселиться»

5. Переопределите себя без алкоголя

• Откройте для себя новые хобби и заново откройте для себя старые увлечения.
• Выявить и развить сильные стороны своего характера
• Документируйте свое путешествие с помощью дневника

6. Закройте главу о вредных привычках.

Сосредоточьтесь на том, что вы получаете — ясности, улучшении здоровья, более крепких отношениях, — а не на том, от чего вы отказываетесь.

Часто задаваемые вопросы

Является ли пьянство на выходных действительно проблемой?

Да. Интенсивность пьянства имеет большее значение, чем частота. Регулярные сеансы употребления алкоголя подвергают ваше тело и мозг стрессу, даже если между ними проводятся трезвые дни.

Как мне изменить свое употребление алкоголя, не теряя друзей?

Смените основу дружбы с совместного выпивки на совместное общение. Предлагайте занятия, в которых употребление алкоголя не является главным событием, и подготовьте уверенные ответы на случай отказа от алкоголя.

Почему кажется, что алкоголь помогает справиться со стрессом, хотя он и ухудшает его?

Алкоголь временно увеличивает уровень успокаивающих нейротрансмиттеров, но ваш мозг быстро восстанавливает баланс, вызывая повторное беспокойство, из-за которого вы чувствуете себя хуже, чем раньше.

Нормально ли внутреннее давление, требующее пить?

Абсолютно. Внутреннее давление, требующее приспособиться или освободиться, может быть более сильным, чем внешнее давление, особенно для людей с социальной тревогой.

Какой самый важный первый шаг?

Интересуйтесь своими узорами. Определите, когда, где и почему вы чувствуете желание выпить без осуждения. Это осознание является основой для перемен.

Ключевые выводы

• Распознайте социальные сценарии, которые нормализуют чрезмерное потребление
• Поймите, что алкоголь дает лишь временное облегчение от стресса и беспокойства.
• Разработайте более здоровые стратегии преодоления трудностей и создайте поддерживающее сообщество.
• Переопределите свою личность через новые увлечения и интересы

Помните, Quitemate предлагает научно обоснованные инструменты и поддерживающее сообщество, которые помогут вам изменить свое отношение к алкоголю и оставить тягу к алкоголю в прошлом.