Zrozumieć upijanie się: ukryta psychologia i jak się uwolnić

Wielu z nas zakłada, że ​​upijanie się zdarza się tylko na imprezach uniwersyteckich, ale rzeczywistość jest inna. Presja społeczna często tworzy niewidzialną „piątą ścianę”, która sprawia, że ​​regularne intensywne picie wydaje się normalne. Możesz być zaskoczony oficjalną definicją upijania się – jest to powszechny problem o głębokich korzeniach psychologicznych. W tym artykule przyjrzymy się psychologii stojącej za tym nawykiem i przedstawimy narzędzia, które pozwolą mu zaradzić.

Jak powszechne jest upijanie się?

Upijanie się jest częstsze, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Rozważ te statystyki:

• Około jedna piąta populacji USA upija się
• Około 61 milionów osób w wieku 12 lat i starszych zgłosiło upijanie się w ciągu ostatniego miesiąca
• Wśród młodzieży: 2,2% uczniów 8. klasy, 5,9% 10. klasy i 12,6% 12. klas przyznało, że niedawne upijanie się
• Prawie 29% studentów (18–22 lat) przyznało się do upijania się w ciągu ostatniego miesiąca
• Prawie 10% dorosłych w wieku powyżej 65 lat zgłosiło niedawne upijanie się
• Wśród pijących kobiet jedna na cztery upija się

Dlaczego ludzie upijają się?

Upijanie się niesie ze sobą poważne ryzyko, w tym zatrucie alkoholem, utratę przytomności, wypadki, uszkodzenie wątroby, problemy z sercem i zwiększone ryzyko uzależnienia od alkoholu. Dlaczego więc ludzie to robią?

Przyciąganie biologiczne

Alkohol zalewa mózg dopaminą, powodując chwilową przyjemność. Jednak szybko ustępuje to zmęczeniu i depresji, gdy dominują depresyjne działanie alkoholu.

Przyczyny psychologiczne

Czynniki psychologiczne są bardziej złożone. Przeanalizujmy główne czynniki:

Przełamanie „piątej ściany” picia towarzyskiego

Poza biologią nawyki związane z piciem kształtowane są przez skrypty społeczne – niepisane zasady postępowania w określonych sytuacjach. Często pijemy, bo tego wymaga scena, a nie dlatego, że dokonaliśmy świadomego wyboru. Badania pokazują, że normy społeczne dotyczące alkoholu bezpośrednio kształtują osobiste nawyki, sprawiając, że upijanie się wydaje się obowiązkiem, a nie decyzją.

Niepisane zasady kultury picia

Zwyczaje społeczne tworzą potężne prądy, którym trudno się oprzeć. Niezależnie od tego, czy chodzi o oczekiwanie, że będziemy „dotrzymywać kroku” znajomym, czy też picie będzie głównym zajęciem, normy te sprawiają, że ograniczenie picia wydaje się być złamaniem umowy społecznej.

Wydajność picia towarzyskiego

Duża część picia towarzyskiego to występy mające na celu wzmocnienie więzi. Co ciekawe, osoby upijające się często zgłaszają wyższy poziom pozytywnych relacji społecznych, co wskazuje na postrzeganą społeczną nagrodę wynikającą ze wspólnego picia. Praktykując uważne picie, możemy oddzielić nasze prawdziwe pragnienie połączenia od samego aktu picia.

Kluczowe czynniki psychologiczne

1. Picie w celu odstresowania

Alkohol zapewnia chwilowe odprężenie poprzez wzmocnienie uspokajających neuroprzekaźników, ale ulga ta jest krótkotrwała. Lęk z odbicia i depresja często sprawiają, że ludzie czują się gorzej niż wcześniej. Jak zauważa autorka Annie Grace: „Alkohol wymazuje cząstkę ciebie za każdym razem, gdy go wypijesz… Ostatecznie wymazuje ciebie”.

2. Poczucie presji, aby dotrzymać kroku

Akceptacja społeczna wyzwala uwalnianie dopaminy, zmuszając nas do szukania akceptacji u innych. Neurony lustrzane przyczyniają się również do zachowania „małpa widzi, małpa robi”, namawiając nas, abyśmy przyłączyli się, gdy inni piją. Alkohol stwarza iluzję towarzyskości, tymczasowo usuwając zahamowania.

3. Wpływy środowiskowe

Nasze środowisko w znaczący sposób kształtuje nawyki związane z piciem poprzez:

• Kultura kampusu uniwersyteckiego, w której upijanie się jest często normalizowane
• Reklama alkoholu skierowana do młodzieży
• Festiwale i święta zachęcające do intensywnego picia

Nasze mózgi tworzą silne powiązania między środowiskami i zachowaniami, sprawiając, że określone miejsca lub ludzie stają się silnymi wyzwalaczami picia.

4. Uzależniająca natura alkoholu

Uzależnienie od alkoholu przebiega w trzyetapowym cyklu:

• Upijanie się/odurzenie: nagroda oparta na dopaminie
• Wycofanie się/negatywny wpływ: żal i konsekwencje następnego dnia
• Zaabsorbowanie/kontemplacja: Zaburzone rozumowanie prowadzące do kolejnego objadania się

Jak przerwać cykl upijania się

1. Znajdź swoje „dlaczego” i zmień swoje nastawienie

Całkiem zrozumiale, jak postrzegasz alkohol, rozpoznając, że nie zapewnia on obietnicy relaksu i przyjemności. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w rozwiązaniu problemu zniekształconego myślenia o alkoholu.

2. Znajdź zdrowsze sposoby radzenia sobie

• Ćwiczenia: Łagodzą stres i naturalnie zwiększają poziom dopaminy
• Uważność: zmienia aktywność mózgu i działa jak potężny środek pokonujący głód
• Twórcze zajęcia: Zapewnij zastrzyk dopaminy, tworząc jednocześnie coś znaczącego

3. Zbuduj swój system wsparcia

Wsparcie społeczne wspomaga powrót do zdrowia, zapewniając praktyczne porady, wzmocnienie emocjonalne i społeczność.

4. Radź sobie z presją rówieśników

Przygotuj odpowiedzi takie jak:

• „Dziś wieczorem skupiam się na nawodnieniu”
• „Jutro mam wczesny trening”
• „Próbuję nowego trendu bycia trzeźwym i dobrej zabawy”

5. Zdefiniuj siebie na nowo bez alkoholu

• Odkryj nowe hobby i odkryj na nowo stare pasje
• Zidentyfikuj i rozwijaj mocne strony swojego charakteru
• Dokumentuj swoją podróż poprzez dziennikarstwo

6. Zamknij rozdział o niezdrowych nawykach

Skoncentruj się na tym, co zyskujesz – przejrzystości, lepszym zdrowiu, silniejszych relacjach – zamiast na tym, co rezygnujesz.

Często zadawane pytania

Czy weekendowe upijanie się naprawdę jest problemem?

Tak. Intensywność upijania się ma większe znaczenie niż częstotliwość. Regularne sesje intensywnego picia obciążają ciało i mózg, nawet jeśli pomiędzy nimi są dni trzeźwości.

Jak mogę zmienić sposób picia, nie tracąc przy tym przyjaciół?

Zmień fundament przyjaźni ze wspólnego picia na wspólne połączenie. Zaproponuj zajęcia, podczas których picie nie jest głównym wydarzeniem, i przygotuj pewne reakcje, gdy odmówisz wypicia drinka.

Dlaczego alkohol ma wrażenie, że pomaga na stres, choć go pogarsza?

Alkohol tymczasowo zwiększa działanie uspokajających neuroprzekaźników, ale mózg szybko przywraca równowagę, wywołując niepokój z odbicia, który sprawia, że ​​czujesz się gorzej niż wcześniej.

Czy wewnętrzna presja na picie jest normalna?

Absolutnie. Wewnętrzna presja, aby się dopasować lub rozluźnić, może być silniejsza niż presja zewnętrzna, szczególnie w przypadku osób z fobią społeczną.

Jaki jest najważniejszy pierwszy krok?

Zainteresuj się swoimi wzorami. Określ, kiedy, gdzie i dlaczego odczuwasz potrzebę picia bez oceniania. Ta świadomość jest podstawą zmian.

Kluczowe dania na wynos

• Rozpoznaj skrypty społeczne, które normalizują nadmierną konsumpcję
• Zrozum, że alkohol zapewnia jedynie chwilową ulgę od stresu i lęku
• Opracuj zdrowsze strategie radzenia sobie i zbuduj wspierającą społeczność
• Zdefiniuj na nowo swoją tożsamość poprzez nowe pasje i zainteresowania

Pamiętaj, że Quitmate oferuje narzędzia poparte badaniami naukowymi i wspierającą społeczność, które pomogą Ci zmienić Twój stosunek do alkoholu i sprawić, że zachcianki staną się przeszłością.