Hiểu về việc say sưa: Tâm lý tiềm ẩn và cách giải thoát

Nhiều người trong chúng ta cho rằng việc uống rượu say chỉ xảy ra trong các bữa tiệc ở trường đại học, nhưng thực tế lại khác. Áp lực xã hội thường tạo ra "bức tường thứ năm" vô hình khiến việc uống rượu nhiều thường xuyên trở thành điều bình thường. Bạn có thể ngạc nhiên trước định nghĩa chính thức về việc uống rượu say - đó là một vấn đề phổ biến có nguồn gốc tâm lý sâu sắc. Ở đây, chúng ta sẽ khám phá tâm lý đằng sau thói quen này và cung cấp các công cụ để giải quyết nó.

Mức độ phổ biến của việc say sưa như thế nào?

Uống rượu say là phổ biến hơn hầu hết mọi người nhận ra. Hãy xem xét những số liệu thống kê sau:

• Khoảng 1/5 dân số Hoa Kỳ say sưa uống rượu
• Khoảng 61 triệu người từ 12 tuổi trở lên cho biết đã uống rượu say trong tháng qua
• Trong giới trẻ: 2,2% học sinh lớp 8, 5,9% học sinh lớp 10 và 12,6% học sinh lớp 12 cho biết gần đây có uống rượu say
• Gần 29% sinh viên đại học (18-22) cho biết đã uống rượu say trong tháng qua
• Gần 10% người lớn trên 65 tuổi cho biết gần đây có uống rượu say
• Trong số những phụ nữ uống rượu, cứ bốn người uống say thì có một người

Tại sao mọi người say sưa uống rượu?

Uống rượu say mang đến những rủi ro nghiêm trọng bao gồm ngộ độc rượu, ngất xỉu, tai nạn, tổn thương gan, các vấn đề về tim và tăng nguy cơ nghiện rượu. Vậy tại sao mọi người làm điều đó?

Sức hút sinh học

Rượu làm não tràn ngập dopamine, tạo ra khoái cảm tạm thời. Tuy nhiên, điều này nhanh chóng nhường chỗ cho sự mệt mỏi và trầm cảm khi tác dụng ức chế của rượu phát huy tác dụng.

Lý do tâm lý

Các động lực tâm lý phức tạp hơn. Hãy xem xét các yếu tố chính:

Phá vỡ "Bức tường thứ năm" của việc uống rượu xã hội

Ngoài sinh học, thói quen uống rượu còn được hình thành bởi các kịch bản xã hội - những quy tắc bất thành văn về cách hành động trong những tình huống nhất định. Chúng ta thường uống rượu vì đó là điều mà bối cảnh yêu cầu chứ không phải vì chúng ta đã đưa ra lựa chọn có ý thức. Nghiên cứu cho thấy các chuẩn mực cộng đồng xung quanh việc uống rượu trực tiếp định hình thói quen cá nhân, khiến việc say sưa giống như một nghĩa vụ hơn là một quyết định.

Những quy tắc bất thành văn của văn hóa uống rượu

Phong tục xã hội tạo nên những dòng chảy mạnh mẽ khó cưỡng lại. Cho dù đó là mong muốn "theo kịp" bạn bè hay uống rượu được coi là hoạt động chính, những chuẩn mực này khiến việc chọn uống ít hơn giống như vi phạm một hợp đồng xã hội.

Hiệu suất của việc uống rượu xã hội

Phần lớn việc uống rượu xã giao là một màn trình diễn được thiết kế để thúc đẩy sự kết nối. Điều thú vị là, những người say sưa thường cho biết họ cảm thấy có mức độ quan hệ xã hội tích cực cao hơn, chỉ ra phần thưởng xã hội được nhận thấy khi uống rượu cùng nhau. Bằng cách thực hành việc uống rượu trong chánh niệm, chúng ta có thể tách biệt mong muốn kết nối thực sự của mình khỏi hành động uống rượu.

Trình điều khiển tâm lý chính

1. Uống rượu để giảm căng thẳng

Rượu giúp bạn thư giãn tạm thời bằng cách tăng cường các chất dẫn truyền thần kinh êm dịu, nhưng tác dụng giảm đau này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Sự lo lắng và trầm cảm tái phát thường khiến mọi người cảm thấy tồi tệ hơn trước. Như tác giả Annie Grace đã lưu ý, "Rượu sẽ xóa đi một phần con người bạn mỗi khi bạn uống nó... Cuối cùng, nó sẽ xóa đi chính con người bạn."

2. Cảm thấy bị áp lực phải theo kịp

Sự chấp nhận của xã hội kích hoạt giải phóng dopamine, khiến chúng ta tìm kiếm sự chấp thuận từ người khác. Các tế bào thần kinh phản chiếu cũng góp phần vào hành vi “khỉ nhìn, khỉ làm”, thúc đẩy chúng ta tham gia khi người khác đang uống rượu. Rượu tạo ra ảo tưởng về tính hòa đồng bằng cách tạm thời làm mất đi sự ức chế.

3. Ảnh hưởng môi trường

Môi trường của chúng ta định hình đáng kể thói quen uống rượu thông qua:

• Văn hóa khuôn viên trường đại học nơi việc uống rượu say thường được bình thường hóa
• Quảng cáo rượu nhắm vào giới trẻ
• Lễ hội và ngày lễ khuyến khích uống rượu nhiều

Bộ não của chúng ta tạo ra mối liên hệ chặt chẽ giữa môi trường và hành vi, khiến một số địa điểm hoặc con người nhất định trở thành tác nhân kích thích uống rượu mạnh mẽ.

4. Bản chất gây nghiện của rượu

Nghiện rượu diễn ra theo chu kỳ ba giai đoạn:

• Say sưa/say sưa: Phần thưởng do Dopamine điều khiển
• Rút tiền/ảnh hưởng tiêu cực: Sự hối tiếc và hậu quả vào ngày hôm sau
• Mối bận tâm/suy ngẫm: Lý luận thỏa hiệp dẫn đến cuộc chè chén say sưa tiếp theo

Làm thế nào để phá vỡ chu kỳ uống rượu chè chén say sưa

1. Tìm “Tại sao” và Thay đổi suy nghĩ của bạn

Hãy đồng tình với cách bạn nhìn nhận rượu bằng cách nhận ra rằng nó không mang lại những hứa hẹn về cảm giác thư giãn hoặc thích thú. Liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp giải quyết những suy nghĩ lệch lạc về rượu.

2. Tìm cách lành mạnh hơn để đối phó

• Tập thể dục: Giảm căng thẳng và tăng cường dopamine một cách tự nhiên
• Chánh niệm: Thay đổi hoạt động của não và có tác dụng ngăn chặn cơn thèm ăn mạnh mẽ
• Theo đuổi sáng tạo: Tăng cường dopamine trong khi tạo ra điều gì đó có ý nghĩa

3. Xây dựng hệ thống hỗ trợ của bạn

Hỗ trợ xã hội giúp tăng cường khả năng phục hồi bằng cách cung cấp lời khuyên thiết thực, củng cố tinh thần và cộng đồng.

4. Xử lý áp lực từ bạn bè

Hãy chuẩn bị sẵn những câu trả lời như:

• "Tôi đang tập trung vào việc dưỡng ẩm tối nay"
• "Ngày mai tôi có buổi tập sớm"
• "Tôi đang thử xu hướng mới là tỉnh táo và vui vẻ"

5. Xác định lại bản thân mà không cần rượu

• Khám phá những sở thích mới và tìm lại những đam mê cũ
• Xác định và phát triển điểm mạnh tính cách của bạn
• Ghi lại hành trình của bạn thông qua nhật ký

6. Kết thúc chương về những thói quen không lành mạnh

Hãy tập trung vào những gì bạn đang đạt được—sự rõ ràng, sức khỏe tốt hơn, những mối quan hệ bền chặt hơn—hơn là những gì bạn đang từ bỏ.

Câu hỏi thường gặp

Uống rượu say vào cuối tuần có thực sự là một vấn đề?

Đúng. Cường độ uống rượu say quan trọng hơn tần suất. Những buổi uống rượu nặng thường xuyên sẽ gây căng thẳng cho cơ thể và não bộ của bạn, ngay cả giữa những ngày tỉnh táo.

Làm cách nào để thay đổi việc uống rượu mà không mất bạn bè?

Chuyển nền tảng của tình bạn từ việc uống rượu chung sang kết nối chung. Đề xuất các hoạt động mà việc uống rượu không phải là sự kiện chính và sẵn sàng phản ứng tự tin khi từ chối đồ uống.

Tại sao rượu có cảm giác như giúp giảm căng thẳng nếu nó khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn?

Rượu tạm thời làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh êm dịu, nhưng não của bạn nhanh chóng cân bằng lại, tạo ra sự lo lắng dội ngược khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trước.

Áp lực bên trong để uống có bình thường không?

Tuyệt đối. Áp lực bên trong để hòa nhập hoặc buông bỏ có thể mạnh hơn áp lực bên ngoài, đặc biệt đối với những người mắc chứng lo âu xã hội.

Bước đầu tiên quan trọng nhất là gì?

Hãy tò mò về các mẫu của bạn. Xác định khi nào, ở đâu và tại sao bạn cảm thấy muốn uống mà không phán xét. Nhận thức này là nền tảng cho sự thay đổi.

Bài học chính

• Nhận biết các kịch bản xã hội bình thường hóa việc tiêu thụ quá mức
• Hiểu rằng rượu chỉ giúp giảm căng thẳng hoặc lo lắng tạm thời
• Phát triển các chiến lược đối phó lành mạnh hơn và xây dựng một cộng đồng hỗ trợ
• Xác định lại danh tính của bạn thông qua những đam mê và sở thích mới

Hãy nhớ rằng, Quietmate cung cấp các công cụ dựa trên cơ sở khoa học và một cộng đồng hỗ trợ để giúp bạn thay đổi mối quan hệ với rượu và biến cơn thèm rượu trở thành quá khứ.