Xây dựng thói quen uống rượu lành mạnh hơn, từng bước nhỏ một

Đi cầu thang, giãn cơ sau một ngày dài, uống nhiều nước hơn—chúng ta biết những hành động nhỏ này sẽ tích lũy theo thời gian để tạo ra những cải thiện có ý nghĩa cho sức khỏe của chúng ta. Nhưng liệu chúng ta có thể áp dụng nguyên tắc mạnh mẽ tương tự này vào mối quan hệ của chúng ta với rượu không? Tuyệt đối. Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ lối sống chỉ sau một đêm để thấy được lợi ích thực sự. Thay vào đó, tập trung vào các bước nhỏ, nhất quán để xây dựng thói quen uống rượu lành mạnh hơn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhiều năng lượng hơn và cải thiện tinh thần minh mẫn. Hướng dẫn này khám phá những thói quen uống rượu tốt hơn trông như thế nào và đưa ra các chiến lược đơn giản, khả thi mà bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay hôm nay.

Uống lành mạnh có nghĩa là gì?

Trước khi thay đổi thói quen uống rượu, bạn cần có một bức tranh rõ ràng về mục tiêu của mình. Thuật ngữ “uống lành mạnh” có thể cảm thấy mơ hồ, nhưng các tổ chức y tế đưa ra những hướng dẫn hữu ích. Hãy coi đây không phải là những quy tắc cứng nhắc mà là những điểm tham khảo để giúp bạn đánh giá các khuôn mẫu của riêng mình. Hiểu những định nghĩa này là bước đầu tiên hướng tới việc uống rượu có chánh niệm—nhận thức rõ hơn về lượng rượu bạn đang uống và lý do.

Hướng dẫn chính thức về việc uống rượu vừa phải

Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu (NIAAA), uống rượu vừa phải được định nghĩa là:

• Hai ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nam giới
• Một ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với phụ nữ

Đây là giới hạn hàng ngày, không phải mức trung bình trong vài ngày. Bám sát số lượng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến rượu.

Những gì được coi là một thức uống tiêu chuẩn?

Biết các hướng dẫn hàng ngày chỉ hữu ích nếu bạn hiểu “đồ uống tiêu chuẩn” nghĩa là gì. Ở Hoa Kỳ, một thức uống tiêu chuẩn chứa 0,6 ounce rượu nguyên chất. Điều này bằng:

• 12 ounce bia thông thường (khoảng 5% cồn)
• 5 ounce rượu vang (khoảng 12% cồn)
• 1,5 ounce rượu chưng cất (khoảng 40% cồn)

Chú ý đến kích thước khẩu phần giúp bạn theo dõi lượng ăn vào của mình một cách chính xác.

Hiểu các kiểu uống rượu có nguy cơ cao

Ngoài việc uống rượu vừa phải, một số thói quen nhất định được coi là có nguy cơ cao. Nhận biết những điều này có thể giúp bạn hiểu liệu thói quen của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hay không.

Binge Drinking

Uống rượu say có nghĩa là uống đủ rượu để nâng nồng độ cồn trong máu (BAC) lên 0,08% hoặc cao hơn. Đối với hầu hết người lớn, đây là:

• Năm ly trở lên cho nam giới trong khoảng hai giờ
• Bốn ly trở lên cho phụ nữ trong khoảng hai giờ

Heavy Drinking

Uống nhiều rượu đề cập đến một mô hình nhất quán theo thời gian. Đối với nam giới, đó là năm ly trở lên trong một ngày hoặc 15 ly trở lên mỗi tuần. Đối với phụ nữ, đó là bốn ly trở lên trong một ngày hoặc tám ly trở lên mỗi tuần.

High-Intensity Drinking

Điều này liên quan đến việc uống rượu ở mức cao hơn ngưỡng say sưa — chẳng hạn như 10 ly trở lên đối với nam hoặc 8 ly trở lên đối với nữ trong một lần. Điều này làm tăng đáng kể nguy cơ gây tổn hại ngay lập tức.

Rối loạn sử dụng rượu (AUD) là gì?

Rối loạn sử dụng rượu là một tình trạng bệnh lý mà một người không thể ngừng hoặc kiểm soát việc uống rượu của mình bất chấp những hậu quả tiêu cực. Đó là một tình trạng sức khỏe có thể điều trị được, không phải là một thất bại cá nhân. Nếu bạn lo lắng về việc uống rượu của mình, chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ. Các công cụ như ứng dụng Quietmate được thiết kế để giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh hơn thông qua chương trình hỗ trợ, được khoa học hỗ trợ.

Tại sao thói quen uống rượu lành mạnh hơn lại quan trọng

Tại Quietmate, chúng tôi tập trung vào khoa học chứ không phải sự kỳ thị. Hiểu được rượu ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn là bước đầu tiên hướng tới sự thay đổi tích cực. Cắt giảm uống rượu có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, cải thiện tinh thần minh mẫn và giúp bạn xây dựng những thói quen tốt hơn trong mọi lĩnh vực của cuộc sống.

Rủi ro sức khỏe ngắn hạn

Uống rượu quá mức làm suy giảm khả năng phán đoán và phối hợp, làm tăng nguy cơ tai nạn và thương tích. Uống một lượng lớn nhanh chóng cũng có thể dẫn đến ngộ độc rượu - một tình trạng đe dọa tính mạng.

Hậu quả sức khỏe lâu dài

Việc sử dụng rượu liên tục có thể ảnh hưởng đến hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Nó liên quan đến các vấn đề mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư. Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ.

Rủi ro khi mang thai

Không có lượng rượu an toàn được biết đến khi mang thai. Uống rượu khi đang mang thai có thể dẫn đến sảy thai, thai chết lưu hoặc Rối loạn phổ rượu ở thai nhi (FASD). Nếu bạn đang mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai, hãy tránh uống rượu hoàn toàn.

Cách đặt mục tiêu thực tế mà bạn sẽ thực sự giữ được

Yêu cầu quá nhiều ở bản thân quá sớm có thể dẫn đến choáng ngợp. Thay vì cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và bền vững. Ví dụ, đổi một ly rượu vang lấy một ly mocktail mỗi tuần một lần. Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể xây dựng từ đó.

Identify Your Motivations for Change

Động lực của bạn là “lý do” đằng sau mục tiêu của bạn. Cho dù đó là muốn có thêm năng lượng, tiết kiệm tiền hay hiện diện nhiều hơn với những người thân yêu, việc viết ra những lý do có thể giúp bạn vững vàng trong những ngày khó khăn.

Acknowledge Common Barriers

Thay đổi thói quen không phải lúc nào cũng dễ dàng. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn—như căng thẳng, bối cảnh xã hội hoặc sự nhàm chán—và lập kế hoạch cách bạn sẽ xử lý chúng. Nếu các sự kiện xã hội mang tính thử thách, hãy thử gọi một ly mocktail. Nếu căng thẳng là nguyên nhân, hãy khám phá các chiến lược đối phó mới.

The Importance of Persistence and Support

Sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo mới là điều quan trọng. Nếu bạn trượt ngã, hãy tử tế với chính mình và quay trở lại đúng hướng. Dựa vào hệ thống hỗ trợ—cho dù đó là bạn bè, gia đình hay cộng đồng như Quietmate—có thể mang lại sự động viên và trách nhiệm mà bạn cần.

6 lời khuyên hữu ích để thay đổi thói quen uống rượu của bạn

1. Talk With Your Doctor

Trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể, hãy tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể đưa ra lời khuyên cá nhân và đảm bảo kế hoạch của bạn an toàn và hiệu quả.

2. Keep a Drinking Diary

Trong vài tuần, hãy ghi lại từng đồ uống bạn đã uống, cùng với hoàn cảnh và cảm giác của bạn. Điều này có thể tiết lộ các mô hình và giúp bạn thực hành việc uống rượu có chánh niệm.

3. Control Your Home Environment

Nếu rượu không có trong nhà bạn, bạn không thể uống được. Tích trữ những lựa chọn thay thế hấp dẫn như nước có ga, trà thảo mộc hoặc nguyên liệu làm cocktail.

4. Rethink Your Time at Bars and Parties

Hạn chế thời gian trong môi trường gây ra uống rượu quá mức. Đề xuất các hoạt động thay thế như uống cà phê hoặc đi dạo và lên kế hoạch rời khỏi sự kiện sớm nếu cần.

5. Make Drinking a Social-Only Activity

Tránh uống rượu một mình. Nếu bạn cảm thấy thôi thúc, hãy xác định cảm xúc tiềm ẩn và tìm cách đối phó lành mạnh hơn, chẳng hạn như gọi điện cho bạn bè hoặc đi dạo.

6. Find New Ways to Unwind Without Alcohol

Vì rượu là chất gây trầm cảm nên nó có thể làm trầm trọng thêm những cảm xúc tiêu cực. Thay vào đó, hãy thử các hoạt động thư giãn như thiền, yoga hoặc trò chuyện với những người thân yêu.

Bài học chính

Uống ít rượu hơn có thể cải thiện sức khỏe thể chất, tâm trạng và các mối quan hệ của bạn. Hãy áp dụng các bước trên để thay thế những thói quen không lành mạnh bằng những thói quen lành mạnh hơn. Hãy nhớ rằng, hành trình của bạn không nhất thiết phải rắc rối—các công cụ như Quietmate có thể giúp bạn theo dõi lượng tiếp nhận của mình và luôn cập nhật thông tin.

Khi nào nên tránh rượu hoàn toàn

Theo NIAAA, bạn nên tránh uống rượu nếu bạn:

• Dự định lái xe hoặc vận hành máy móc
• Đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai
• Đang dùng một số loại thuốc
• Có một số bệnh trạng nhất định
• Đang hồi phục sau chứng rối loạn sử dụng rượu
• Dưới 21 tuổi

Câu hỏi thường gặp

What if I have a bad day and drink more than I planned?

Hãy tử tế với chính mình. Một sai sót không xóa bỏ sự tiến bộ của bạn. Hãy suy nghĩ về điều gì đã gây ra tình huống đó và quay lại kế hoạch của bạn vào ngày hôm sau.

Do I have to stop drinking entirely to see benefits?

Không. Nhiều người được hưởng lợi từ việc cắt giảm và tập uống rượu trong chánh niệm. Ngay cả mức giảm nhỏ cũng có thể cải thiện giấc ngủ, năng lượng và sức khỏe tổng thể.

How can I handle social pressure to drink?

Mang theo đồ uống không cồn trong tay và lịch sự từ chối lời đề nghị. Bạn không nợ ai một lời giải thích. Những người bạn thực sự sẽ tôn trọng sự lựa chọn của bạn.

How do standard drink guidelines apply to cocktails or craft beer?

Nhiều loại cocktail có nhiều shot và bia thủ công thường có nồng độ cồn cao hơn. Hỏi về các thành phần khi ra ngoài và đo lượng nước đổ ở nhà để luôn nắm rõ.

How do I know if my drinking is a problem?

Nếu rượu ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, các mối quan hệ, công việc hoặc trách nhiệm của bạn, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.