Desarrollar hábitos de bebida más saludables, un pequeño paso a la vez

Subir escaleras, estirarse después de un largo día, beber más agua: sabemos que estas pequeñas acciones se acumulan con el tiempo para crear mejoras significativas en nuestro bienestar. Pero, ¿podemos aplicar este mismo principio poderoso a nuestra relación con el alcohol? Absolutamente. No necesita una revisión completa de su estilo de vida de la noche a la mañana para ver beneficios reales. En cambio, centrarse en pasos pequeños y consistentes para desarrollar hábitos de bebida más saludables puede conducir a un mejor sueño, más energía y una mayor claridad mental. Esta guía explora cómo son los mejores hábitos de consumo de alcohol y ofrece estrategias sencillas y prácticas que puede empezar a utilizar hoy.

¿Qué significa beber de forma saludable?

Antes de cambiar sus hábitos de bebida, es útil tener una idea clara de lo que pretende. El término "beber de forma saludable" puede parecer vago, pero las organizaciones de salud brindan pautas útiles. Piense en ellas no como reglas rígidas, sino como puntos de referencia que le ayudarán a evaluar sus propios patrones. Comprender estas definiciones es el primer paso hacia un consumo consciente de alcohol: ser más consciente de cuánto bebe y por qué.

Directrices oficiales para el consumo moderado de alcohol

Según el Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo (NIAAA), el consumo moderado de alcohol se define como:

• Dos tragos o menos por día para hombres
• Una bebida o menos por día para las mujeres.

Estos son límites diarios, no promedios de varios días. Cumplir con estas cantidades está relacionado con un menor riesgo de problemas relacionados con el alcohol.

¿Qué se considera una bebida estándar?

Conocer las pautas diarias sólo es útil si comprende lo que significa una “bebida estándar”. En los Estados Unidos, una bebida estándar contiene 0,6 onzas de alcohol puro. Esto equivale a:

• 12 onzas de cerveza normal (aproximadamente 5% de alcohol)
• 5 onzas de vino (aproximadamente 12% de alcohol)
• 1,5 onzas de licores destilados (aproximadamente 40% de alcohol)

Prestar atención al tamaño de las porciones le ayuda a realizar un seguimiento preciso de su consumo.

Comprender los patrones de consumo de alcohol de alto riesgo

Más allá del consumo moderado de alcohol, ciertos patrones se consideran de alto riesgo. Reconocerlos puede ayudarle a comprender si sus hábitos podrían estar afectando su salud.

Binge Drinking

El consumo excesivo de alcohol significa consumir suficiente alcohol para elevar la concentración de alcohol en sangre (BAC) al 0,08% o más. Para la mayoría de los adultos, esto es:

• Cinco o más tragos para hombres en aproximadamente dos horas
• Cuatro o más tragos para mujeres en aproximadamente dos horas

Heavy Drinking

El consumo excesivo de alcohol se refiere a un patrón constante a lo largo del tiempo. Para los hombres, son cinco o más tragos al día o 15 o más por semana. Para las mujeres, son cuatro o más tragos al día u ocho o más por semana.

High-Intensity Drinking

Esto implica beber en niveles muy por encima del umbral de atracones, como 10 tragos o más para los hombres u ocho o más para las mujeres en una sola sesión. Esto aumenta dramáticamente el riesgo de daño inmediato.

¿Qué es el trastorno por consumo de alcohol (AUD)?

El trastorno por consumo de alcohol es una afección médica en la que una persona no puede dejar o controlar su consumo de alcohol a pesar de las consecuencias negativas. Es una condición de salud tratable, no una falla personal. Si le preocupa su forma de beber, hay apoyo disponible. Herramientas como la aplicación Quitemate están diseñadas para ayudarlo a desarrollar hábitos más saludables a través de un programa de apoyo respaldado por la ciencia.

Por qué son importantes los hábitos de bebida más saludables

En Quitemate, nos centramos en la ciencia, no en el estigma. Comprender cómo el alcohol afecta su vida es el primer paso hacia un cambio positivo. Reducir el consumo de alcohol puede reducir el riesgo de problemas de salud, mejorar la claridad mental y ayudarle a desarrollar mejores hábitos en todas las áreas de la vida.

Riesgos para la salud a corto plazo

Beber en exceso afecta el juicio y la coordinación, aumentando el riesgo de accidentes y lesiones. Beber grandes cantidades rápidamente también puede provocar intoxicación por alcohol, una afección potencialmente mortal.

Consecuencias para la salud a largo plazo

El consumo constante de alcohol puede afectar a casi todos los órganos del cuerpo. Está relacionado con problemas crónicos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer. Incluso pequeñas cantidades pueden aumentar el riesgo de cáncer, especialmente cáncer de mama en las mujeres.

Riesgos durante el embarazo

No se conoce ninguna cantidad segura de alcohol durante el embarazo. Beber durante el embarazo puede provocar abortos espontáneos, muerte fetal o trastornos del espectro alcohólico fetal (FASD). Si está embarazada o intentando concebir, evite el alcohol por completo.

Cómo establecer objetivos realistas que realmente mantendrás

Exigirse demasiado a sí mismo demasiado pronto puede resultar abrumador. En lugar de intentar cambiar todo de una vez, comience con pasos pequeños y sostenibles. Por ejemplo, cambia una copa de vino por un cóctel sin alcohol una vez a la semana. Una vez que te sientas cómodo, puedes construir desde allí.

Identify Your Motivations for Change

Tu motivación es el "por qué" detrás de tus objetivos. Ya sea que desee más energía, ahorrar dinero o estar más presente con sus seres queridos, escribir sus motivos puede ayudarlo a mantenerse anclado en los días difíciles.

Acknowledge Common Barriers

Cambiar hábitos no siempre es fácil. Identifique sus factores desencadenantes (como el estrés, los entornos sociales o el aburrimiento) y planifique cómo los manejará. Si los eventos sociales son desafiantes, practique pidiendo un cóctel sin alcohol. Si el estrés es un desencadenante, explore nuevas estrategias para afrontarlo.

The Importance of Persistence and Support

Lo que importa es el progreso, no la perfección. Si cometes un error, sé amable contigo mismo y vuelve a la normalidad. Apoyarse en un sistema de apoyo, ya sean amigos, familiares o una comunidad como Quitemate, puede brindarle el aliento y la responsabilidad que necesita.

6 consejos prácticos para cambiar sus hábitos de bebida

1. Talk With Your Doctor

Antes de realizar cambios importantes, consulte a un profesional de la salud. Pueden ofrecer asesoramiento personalizado y garantizar que su plan sea seguro y eficaz.

2. Keep a Drinking Diary

Durante algunas semanas, anota cada bebida que tomas, junto con la situación y cómo te sentiste. Esto puede revelar patrones y ayudarle a practicar el consumo consciente de alcohol.

3. Control Your Home Environment

Si no hay alcohol en tu casa, no puedes beberlo. Abastécete de alternativas atractivas como agua con gas, té de hierbas o ingredientes para cócteles sin alcohol.

4. Rethink Your Time at Bars and Parties

Limite el tiempo en entornos que provoquen un consumo excesivo de alcohol. Sugiera actividades alternativas como un café o una caminata, y planee salir temprano de los eventos si es necesario.

5. Make Drinking a Social-Only Activity

Evite beber solo. Si siente la necesidad, identifique la emoción subyacente y encuentre una forma más saludable de afrontarla, como llamar a un amigo o salir a caminar.

6. Find New Ways to Unwind Without Alcohol

Dado que el alcohol es un depresor, puede empeorar las emociones negativas. En su lugar, pruebe actividades relajantes como la meditación, el yoga o hablar con sus seres queridos.

Conclusiones clave

Beber menos alcohol puede mejorar su salud física, su estado de ánimo y sus relaciones. Utilice los pasos anteriores para reemplazar hábitos poco saludables por otros más saludables. Recuerde, su viaje no tiene por qué ser confuso: herramientas como Quitemate pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su consumo y mantenerse informado.

Cuándo evitar el alcohol por completo

Según la NIAAA, debes evitar el alcohol si:

• Planea conducir u operar maquinaria.
• Está embarazada o intenta quedar embarazada.
• Está tomando ciertos medicamentos
• Tiene ciertas condiciones médicas
• Se están recuperando del trastorno por consumo de alcohol
• Son menores de 21 años

Preguntas frecuentes

What if I have a bad day and drink more than I planned?

Sé amable contigo mismo. Un desliz no borra tu progreso. Reflexiona sobre lo que desencadenó la situación y vuelve a tu plan al día siguiente.

Do I have to stop drinking entirely to see benefits?

No. Muchas personas se benefician al reducir el consumo y practicar el consumo consciente. Incluso pequeñas reducciones pueden mejorar el sueño, la energía y la salud en general.

How can I handle social pressure to drink?

Tenga una bebida sin alcohol en la mano y rechace cortésmente las ofertas. No le debes una explicación a nadie. Los verdaderos amigos respetarán tus elecciones.

How do standard drink guidelines apply to cocktails or craft beer?

Muchos cócteles contienen varios tragos y las cervezas artesanales suelen tener un mayor contenido de alcohol. Pregunte sobre los ingredientes cuando esté fuera y mida las cantidades en casa para estar al tanto.

How do I know if my drinking is a problem?

Si el alcohol está afectando negativamente su salud, sus relaciones, su trabajo o sus responsabilidades, considere hablar con un médico o un profesional de salud mental.