Формируем более здоровые привычки питья, один маленький шаг за раз

Подниматься по лестнице, растягиваться после долгого дня, пить больше воды — мы знаем, что эти небольшие действия со временем складываются и приводят к значительному улучшению нашего самочувствия. Но можем ли мы применить тот же мощный принцип к нашим отношениям с алкоголем? Абсолютно. Вам не нужно в одночасье полностью менять образ жизни, чтобы увидеть реальные преимущества. Вместо этого, сосредоточив внимание на небольших, последовательных шагах по формированию более здоровых привычек к употреблению алкоголя, вы можете улучшить сон, увеличить энергию и улучшить ясность ума. В этом руководстве рассматривается, как выглядят более эффективные привычки употребления алкоголя, и предлагаются простые и действенные стратегии, которые вы можете начать использовать уже сегодня.

Что означает здоровое питье?

Прежде чем менять свои привычки употребления алкоголя, полезно иметь четкое представление о том, к чему вы стремитесь. Термин «здоровое питье» может показаться расплывчатым, но организации здравоохранения предоставляют полезные рекомендации. Думайте об этом не как о жестких правилах, а как об ориентирах, которые помогут вам оценить свои собственные закономерности. Понимание этих определений — первый шаг к осознанному употреблению алкоголя — лучшему осознанию того, сколько вы пьете и почему.

Официальные рекомендации по умеренному употреблению алкоголя

По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму (NIAAA), умеренное употребление алкоголя определяется как:

• Два напитка или меньше в день для мужчин
• Один напиток или меньше в день для женщин

Это дневные лимиты, а не средние значения за несколько дней. Соблюдение этих доз связано с меньшим риском возникновения проблем, связанных с алкоголем.

Что считается стандартным напитком?

Знание ежедневных рекомендаций будет полезно только в том случае, если вы понимаете, что означает «стандартный напиток». В Соединенных Штатах стандартный напиток содержит 0,6 унции чистого алкоголя. Это равно:

• 12 унций обычного пива (около 5% алкоголя)
• 5 унций вина (около 12% алкоголя)
• 1,5 унции дистиллированного спирта (около 40% алкоголя)

Уделяя внимание размерам порций, вы сможете точно отслеживать потребление.

Понимание моделей употребления алкоголя, связанных с высоким риском

Помимо умеренного употребления алкоголя, некоторые модели поведения считаются сопряженными с высоким риском. Осознание этого может помочь вам понять, могут ли ваши привычки влиять на ваше здоровье.

Binge Drinking

Пьянство означает употребление достаточного количества алкоголя, чтобы повысить концентрацию алкоголя в крови (BAC) до 0,08% или выше. Для большинства взрослых это:

• Пять или более напитков для мужчин примерно за два часа
• Четыре или более напитков для женщин примерно за два часа

Heavy Drinking

Пьянство означает постоянную закономерность во времени. Для мужчин это пять и более порций в день или 15 и более в неделю. Для женщин это четыре или более порций в день или восемь и более в неделю.

High-Intensity Drinking

Это предполагает употребление алкоголя в количествах, значительно превышающих порог переедания, например, 10 или более порций для мужчин или восемь или более для женщин за один прием. Это резко увеличивает риск немедленного вреда.

Что такое расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD)?

Расстройство, связанное с употреблением алкоголя, — это заболевание, при котором человек не может прекратить употребление алкоголя или контролировать его, несмотря на негативные последствия. Это излечимое состояние здоровья, а не личный недостаток. Если вас беспокоит употребление алкоголя, вам доступна поддержка. Такие инструменты, как приложение Quitemate, созданы, чтобы помочь вам выработать более здоровые привычки с помощью поддерживающей, научно обоснованной программы.

Почему более здоровые привычки питья имеют значение

В Quitemate мы фокусируемся на науке, а не на стигме. Понимание того, как алкоголь влияет на вашу жизнь, является первым шагом на пути к позитивным изменениям. Сокращение употребления алкоголя может снизить риск возникновения проблем со здоровьем, улучшить ясность ума и помочь вам выработать лучшие привычки во всех сферах жизни.

Краткосрочные риски для здоровья

Чрезмерное употребление алкоголя ухудшает способность мыслить и координацию, увеличивая риск несчастных случаев и травм. Быстрое употребление большого количества алкоголя также может привести к алкогольному отравлению — опасному для жизни состоянию.

Долгосрочные последствия для здоровья

Постоянное употребление алкоголя может повлиять практически на каждый орган вашего тела. Это связано с хроническими проблемами, такими как высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака. Даже небольшие количества могут увеличить риск рака, особенно рака молочной железы у женщин.

Риски во время беременности

Не существует известного безопасного количества алкоголя во время беременности. Употребление алкоголя во время беременности может привести к выкидышу, мертворождению или расстройствам алкогольного спектра плода (ФАСН). Если вы беременны или пытаетесь зачать ребенка, полностью избегайте употребления алкоголя.

Как поставить реалистичные цели, которых вы действительно достигнете

Если слишком много требовать от себя слишком рано, это может привести к подавлению. Вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу, начните с небольших, устойчивых шагов. Например, раз в неделю заменяйте один бокал вина на коктейль. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы сможете продолжить работу.

Identify Your Motivations for Change

Ваша мотивация – это «почему», стоящее за вашими целями. Будь то желание получить больше энергии, экономия денег или больше времени проводить с близкими, записывание причин поможет вам оставаться на якоре в трудные дни.

Acknowledge Common Barriers

Изменить привычки не всегда легко. Определите свои триггеры, такие как стресс, социальные условия или скука, и спланируйте, как вы с ними справитесь. Если общественные мероприятия вызывают затруднения, потренируйтесь заказывать безалкогольный коктейль. Если стресс является триггером, изучите новые стратегии преодоления трудностей.

The Importance of Persistence and Support

Важен прогресс, а не совершенство. Если вы ошиблись, будьте добры к себе и вернитесь на правильный путь. Опираясь на систему поддержки — будь то друзья, семья или такое сообщество, как Quitemate, — вы можете обеспечить необходимую поддержку и ответственность.

6 практических советов, как изменить свои привычки питья

1. Talk With Your Doctor

Прежде чем вносить существенные изменения, проконсультируйтесь с врачом. Они могут предложить индивидуальный совет и обеспечить безопасность и эффективность вашего плана.

2. Keep a Drinking Diary

В течение нескольких недель записывайте каждый выпитый напиток, а также ситуацию и то, как вы себя чувствуете. Это может выявить закономерности и помочь вам практиковать осознанное употребление алкоголя.

3. Control Your Home Environment

Если алкоголя нет в вашем доме, вы не сможете его пить. Запаситесь привлекательными альтернативами, такими как газированная вода, травяной чай или ингредиенты для коктейлей.

4. Rethink Your Time at Bars and Parties

Ограничьте время пребывания в средах, провоцирующих чрезмерное употребление алкоголя. Предложите альтернативные занятия, такие как кофе или прогулка, и планируйте уйти с мероприятия пораньше, если это необходимо.

5. Make Drinking a Social-Only Activity

Избегайте пить в одиночку. Если вы чувствуете позыв, определите основную эмоцию и найдите более здоровый способ справиться с ней, например, позвоните другу или отправьтесь на прогулку.

6. Find New Ways to Unwind Without Alcohol

Поскольку алкоголь является депрессантом, он может усугубить негативные эмоции. Вместо этого попробуйте расслабляющие занятия, такие как медитация, йога или общение с близкими.

Ключевые выводы

Употребление меньшего количества алкоголя может улучшить ваше физическое здоровье, настроение и отношения. Используйте описанные выше шаги, чтобы заменить нездоровые привычки на более здоровые. Помните, что ваше путешествие не должно сбивать с толку: такие инструменты, как Quitemate, могут помочь вам отслеживать потребление и оставаться в курсе.

Когда следует полностью отказаться от алкоголя

По данным NIAAA, вам следует избегать употребления алкоголя, если вы:

• Планируйте водить машину или работать с механизмами
• Беремены или пытаетесь забеременеть
• Принимаете определенные лекарства
• Иметь определенные заболевания
• Выздоравливают от расстройства, связанного с употреблением алкоголя
• Вам меньше 21 года

Часто задаваемые вопросы

What if I have a bad day and drink more than I planned?

Будьте добры к себе. Ошибка не стирает ваш прогресс. Подумайте, что спровоцировало ситуацию, и вернитесь к своему плану на следующий день.

Do I have to stop drinking entirely to see benefits?

Нет. Многим людям полезно сокращать потребление алкоголя и практиковать осознанное употребление алкоголя. Даже небольшие сокращения могут улучшить сон, энергию и общее состояние здоровья.

How can I handle social pressure to drink?

Возьмите с собой безалкогольный напиток и вежливо отклоняйте предложения. Вы никому не обязаны объяснять. Настоящие друзья будут уважать ваш выбор.

How do standard drink guidelines apply to cocktails or craft beer?

Многие коктейли содержат несколько порций, а крафтовое пиво часто имеет более высокое содержание алкоголя. Спрашивайте об ингредиентах, когда выходите из дома, и измеряйте количество налива дома, чтобы быть в курсе.

How do I know if my drinking is a problem?

Если алкоголь отрицательно влияет на ваше здоровье, отношения, работу или обязанности, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом или специалистом в области психического здоровья.