한 번에 한 걸음씩 더 건강한 음주 습관을 기르기

계단 오르기, 긴 하루를 보낸 후 스트레칭하기, 더 많은 물 마시기 등 이러한 작은 행동들이 시간이 지남에 따라 합쳐져 우리의 웰빙에 의미 있는 개선을 가져온다는 것을 알고 있습니다. 하지만 우리가 술과의 관계에도 이 동일한 강력한 원칙을 적용할 수 있습니까? 전적으로. 실질적인 혜택을 보기 위해 하룻밤 사이에 라이프스타일 전체를 점검할 필요는 없습니다. 대신, 더 건강한 음주 습관을 형성하기 위한 작고 일관된 단계에 집중하면 더 나은 수면, 더 많은 에너지, 향상된 정신적 명료함으로 이어질 수 있습니다. 이 가이드는 더 나은 음주 습관이 어떤 것인지 살펴보고 오늘부터 시작할 수 있는 간단하고 실행 가능한 전략을 제공합니다.

건강한 음주는 무엇을 의미합니까?

음주 습관을 바꾸기 전에 목표가 무엇인지 명확하게 파악하는 것이 도움이 됩니다. “건강한 음주”라는 용어는 모호하게 느껴질 수 있지만, 보건 기관에서는 유용한 지침을 제공합니다. 이를 엄격한 규칙이 아니라 자신의 패턴을 평가하는 데 도움이 되는 참조점으로 생각하십시오. 이러한 정의를 이해하는 것은 주의 깊은 음주를 향한 첫 번째 단계입니다. 즉, 자신이 마시는 양과 그 이유를 더 잘 인식하는 것입니다.

적당한 음주에 대한 공식 지침

국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소(NIAAA)에 따르면 적당한 음주는 다음과 같이 정의됩니다.

• 남성의 경우 하루 2잔 이하
• 여성의 경우 하루 한 잔 이하

이는 며칠 동안의 평균이 아닌 일일 한도입니다. 이 양을 고수하면 알코올 관련 문제의 위험이 낮아집니다.

표준 음료로 간주되는 것은 무엇입니까?

일일 지침을 아는 것은 "표준 음료"의 의미를 이해하는 경우에만 도움이 됩니다. 미국의 표준 음료에는 0.6온스의 순수 알코올이 포함되어 있습니다. 이는 다음과 같습니다:

• 일반 맥주 12온스(알코올 약 5%)
• 와인 5온스(알코올 함량 약 12%)
• 증류주 1.5온스(알코올 함량 약 40%)

섭취량에 주의를 기울이면 섭취량을 정확하게 추적하는 데 도움이 됩니다.

고위험 음주 패턴 이해

적당한 음주 외에 특정 패턴은 위험도가 높은 것으로 간주됩니다. 이러한 사실을 인식하면 습관이 건강에 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Binge Drinking

폭음이란 혈중알코올농도(BAC)를 0.08% 이상으로 높일 수 있을 만큼의 알코올을 섭취하는 것을 의미합니다. 대부분의 성인의 경우 이는 다음과 같습니다.

• 남성의 경우 약 2시간 동안 5잔 이상
• 여성의 경우 약 2시간 동안 4잔 이상의 음료를 마십니다.

Heavy Drinking

과음은 시간이 지나도 일관된 패턴을 의미합니다. 남성의 경우 하루에 5잔 이상, 일주일에 15잔 이상입니다. 여성의 경우 하루에 4잔 이상, 일주일에 8잔 이상입니다.

High-Intensity Drinking

여기에는 단일 세션에서 남성의 경우 10잔 이상, 여성의 경우 8잔 이상의 음주와 같이 폭식 역치보다 훨씬 높은 수준의 음주가 포함됩니다. 이는 즉각적인 피해의 위험을 극적으로 증가시킵니다.

알코올 사용 장애(AUD)란 무엇입니까?

알코올 사용 장애는 부정적인 결과에도 불구하고 음주를 중단하거나 조절할 수 없는 의학적 상태입니다. 그것은 개인적인 실패가 아니라 치료 가능한 건강 상태입니다. 음주가 걱정된다면 지원을 받을 수 있습니다. Quitemate 앱과 같은 도구는 과학적으로 뒷받침되는 지원 프로그램을 통해 건강한 습관을 기르는 데 도움이 되도록 설계되었습니다.

더 건강한 음주 습관이 중요한 이유

Quitemate에서는 낙인이 아닌 과학에 중점을 둡니다. 알코올이 당신의 삶에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 긍정적인 변화를 향한 첫 번째 단계입니다. 음주를 줄이면 건강 문제의 위험을 줄이고 정신적 명료성을 향상하며 삶의 모든 영역에서 더 나은 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.

단기 건강 위험

과도한 음주는 판단력과 조정력을 손상시켜 사고와 부상의 위험을 증가시킵니다. 많은 양을 빨리 마시면 생명을 위협하는 알코올 중독으로 이어질 수도 있습니다.

장기적인 건강 결과

지속적인 알코올 사용은 신체의 거의 모든 기관에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 고혈압, 심장병, 뇌졸중 및 여러 유형의 암과 같은 만성 문제와 관련이 있습니다. 소량이라도 암 위험, 특히 여성의 유방암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

임신 중 위험

임신 중 알코올의 안전한 양은 알려진 바 없습니다. 임신 중 음주는 유산, 사산 또는 태아 알코올 스펙트럼 장애(FASD)로 이어질 수 있습니다. 임신 중이거나 임신을 계획 중이라면 술을 완전히 피하세요.

실제로 유지하게 될 현실적인 목표를 설정하는 방법

너무 빨리 자신에게 너무 많은 것을 요구하면 압도될 수 있습니다. 한꺼번에 모든 것을 바꾸려고 하기보다는 작고 지속 가능한 단계부터 시작하세요. 예를 들어, 일주일에 한 번 와인 한 잔을 목테일로 바꾸세요. 그것이 편안해지면 거기서부터 구축할 수 있습니다.

Identify Your Motivations for Change

당신의 동기는 목표 뒤에 숨은 "이유"입니다. 더 많은 에너지를 원하든, 돈을 절약하고 싶든, 사랑하는 사람과 더 많이 함께하고 싶든, 이유를 적어두면 힘든 날에도 마음을 고정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Acknowledge Common Barriers

습관을 바꾸는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 스트레스, 사회적 환경, 지루함 등의 유발 요인을 파악하고 이를 처리할 방법을 계획하세요. 사교 행사가 어려울 경우 목테일 주문을 연습해 보세요. 스트레스가 원인이라면 새로운 대처 전략을 모색하십시오.

The Importance of Persistence and Support

중요한 것은 완벽이 아니라 진보입니다. 실수를 했다면 스스로에게 친절을 베풀고 다시 정상으로 돌아가세요. 친구, 가족, Quitemate와 같은 커뮤니티 등 지원 시스템에 의지하면 필요한 격려와 책임감을 얻을 수 있습니다.

음주 습관을 바꾸기 위한 6가지 실행 가능한 팁

1. Talk With Your Doctor

중요한 변경을 하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오. 그들은 맞춤형 조언을 제공하고 귀하의 계획이 안전하고 효과적인지 확인할 수 있습니다.

2. Keep a Drinking Diary

몇 주 동안 술을 마실 때마다 상황과 느낌을 기록해 보세요. 이는 패턴을 드러내고 주의 깊게 음주를 실천하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. Control Your Home Environment

집에 술이 없으면 마실 수 없습니다. 탄산수, 허브티, 목테일 재료 등 매력적인 대안을 준비하세요.

4. Rethink Your Time at Bars and Parties

과도한 음주를 유발하는 환경에서는 시간을 제한하십시오. 커피나 산책 같은 대체 활동을 제안하고, 필요한 경우 이벤트를 일찍 종료하도록 계획하세요.

5. Make Drinking a Social-Only Activity

혼자 마시는 것을 피하십시오. 충동을 느낀다면 근본적인 감정을 파악하고 친구에게 전화를 걸거나 산책을 하는 등 더 건강한 대처 방법을 찾으세요.

6. Find New Ways to Unwind Without Alcohol

알코올은 진정제이므로 부정적인 감정을 악화시킬 수 있습니다. 대신 명상, 요가, 사랑하는 사람과의 대화 등 편안한 활동을 시도해 보세요.

주요 시사점

술을 적게 마시면 신체 건강, 기분, 관계가 향상될 수 있습니다. 건강에 해로운 습관을 더 건강한 습관으로 바꾸려면 위의 단계를 따르세요. 여행이 혼란스러울 필요는 없습니다. Quitemate와 같은 도구를 사용하면 섭취량을 추적하고 정보를 계속 얻을 수 있습니다.

알코올을 완전히 피해야 하는 경우

NIAAA에 따르면 다음과 같은 경우 술을 피해야 합니다.

• 기계를 운전하거나 조작할 계획
• 임신 중이거나 임신을 시도 중입니다.
• 특정 약물을 복용하고 있습니다.
• 특정 질병이 있는 경우
• 알코올 사용 장애에서 회복 중
• 21세 미만

자주 묻는 질문

What if I have a bad day and drink more than I planned?

자신에게 친절하십시오. 실수로 인해 진행 상황이 지워지지는 않습니다. 상황을 촉발한 원인이 무엇인지 생각해 보고 다음 날 계획을 다시 세우세요.

Do I have to stop drinking entirely to see benefits?

아니요. 많은 사람들은 음주를 줄이고 주의 깊은 음주 습관을 실천함으로써 이익을 얻습니다. 조금만 줄여도 수면, 에너지 및 전반적인 건강이 향상될 수 있습니다.

How can I handle social pressure to drink?

무알콜 음료를 손에 들고 제안을 정중하게 거절하세요. 당신은 누구에게도 설명할 의무가 없습니다. 진정한 친구는 당신의 선택을 존중할 것입니다.

How do standard drink guidelines apply to cocktails or craft beer?

많은 칵테일에는 여러 잔의 샷이 포함되어 있으며, 수제 맥주에는 알코올 함량이 더 높은 경우가 많습니다. 외출할 때 재료에 대해 물어보고 집에서 쏟아지는 양을 측정하여 계속 알아보세요.

How do I know if my drinking is a problem?

알코올이 건강, 관계, 업무 또는 책임에 부정적인 영향을 미치는 경우 의사나 정신 건강 전문가와 상담하는 것을 고려해 보십시오.