بناء عادات شرب صحية، خطوة صغيرة في كل مرة

صعود السلالم، والتمدد بعد يوم طويل، وشرب المزيد من الماء - نحن نعلم أن هذه الإجراءات الصغيرة تتراكم بمرور الوقت لإحداث تحسينات ذات معنى في رفاهيتنا. ولكن هل يمكننا تطبيق هذا المبدأ القوي نفسه على علاقتنا بالكحول؟ قطعاً. لا تحتاج إلى إصلاح كامل لأسلوب حياتك بين عشية وضحاها لرؤية الفوائد الحقيقية. وبدلاً من ذلك، فإن التركيز على خطوات صغيرة ومتسقة لبناء عادات شرب صحية يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل ومزيد من الطاقة وتحسين الوضوح العقلي. يستكشف هذا الدليل كيف تبدو عادات الشرب الأفضل ويقدم استراتيجيات بسيطة وقابلة للتنفيذ يمكنك البدء في استخدامها اليوم.

ماذا يعني الشرب الصحي؟

قبل تغيير عادات الشرب الخاصة بك، من المفيد أن يكون لديك صورة واضحة عما تهدف إليه. قد يبدو مصطلح "الشرب الصحي" غامضًا، لكن المنظمات الصحية تقدم إرشادات مفيدة. فكر في هذه الأمور ليس كقواعد صارمة، بل كنقاط مرجعية لمساعدتك في تقييم أنماطك الخاصة. إن فهم هذه التعريفات هو الخطوة الأولى نحو الشرب الواعي، أي أن تكون أكثر وعيًا بالكمية التي تشربها ولماذا.

المبادئ التوجيهية الرسمية للشرب المعتدل

وفقا للمعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول (NIAAA)، يتم تعريف الشرب المعتدل على النحو التالي:

• مشروبين أو أقل يوميا للرجال
• مشروب واحد أو أقل يوميا للنساء

هذه حدود يومية، وليست متوسطات على مدى عدة أيام. ويرتبط الالتزام بهذه الكميات بانخفاض خطر حدوث مشاكل مرتبطة بالكحول.

ما الذي يعتبر مشروبًا قياسيًا؟

إن معرفة الإرشادات اليومية لن تكون مفيدة إلا إذا فهمت ما يعنيه "المشروب القياسي". في الولايات المتحدة، يحتوي المشروب القياسي على 0.6 أونصة من الكحول النقي. هذا يساوي:

• 12 أونصة من البيرة العادية (حوالي 5% كحول)
• 5 أونصات من النبيذ (حوالي 12% كحول)
• 1.5 أونصة من المشروبات الروحية المقطرة (حوالي 40% كحول)

يساعدك الاهتمام بأحجام التقديم على تتبع تناولك بدقة.

فهم أنماط الشرب عالية المخاطر

وبعيدًا عن الشرب المعتدل، تعتبر بعض الأنماط شديدة الخطورة. يمكن أن يساعدك التعرف على هذه الأمور في فهم ما إذا كانت عاداتك قد تؤثر على صحتك.

Binge Drinking

الشراهة عند الشرب تعني استهلاك ما يكفي من الكحول لرفع تركيز الكحول في الدم (BAC) إلى 0.08% أو أعلى. بالنسبة لمعظم البالغين، هذا هو:

• خمسة مشروبات أو أكثر للرجال في حوالي ساعتين
• أربعة مشروبات أو أكثر للنساء في حوالي ساعتين

Heavy Drinking

يشير شرب الخمر بكثرة إلى نمط ثابت مع مرور الوقت. بالنسبة للرجال، يتم تناول خمسة مشروبات أو أكثر في اليوم أو 15 مشروبًا أو أكثر في الأسبوع. بالنسبة للنساء، يتم تناول أربعة مشروبات أو أكثر في اليوم أو ثمانية أو أكثر في الأسبوع.

High-Intensity Drinking

يتضمن ذلك الشرب بمستويات أعلى بكثير من عتبة الشراهة، مثل 10 مشروبات أو أكثر للرجال أو ثمانية مشروبات أو أكثر للنساء في جلسة واحدة. وهذا يزيد بشكل كبير من خطر حدوث ضرر فوري.

ما هو اضطراب تعاطي الكحول (AUD)؟

اضطراب تعاطي الكحول هو حالة طبية لا يستطيع فيها الشخص التوقف عن شرب الكحول أو التحكم فيه على الرغم من العواقب السلبية. إنها حالة صحية قابلة للعلاج، وليست فشلًا شخصيًا. إذا كنت قلقًا بشأن شربك للخمر، فإن الدعم متاح. تم تصميم أدوات مثل تطبيق Quitemate لمساعدتك على بناء عادات صحية من خلال برنامج داعم ومدعوم علميًا.

لماذا تعتبر عادات الشرب الصحية مهمة؟

في Quitemate، نحن نركز على العلم، وليس وصمة العار. إن فهم كيفية تأثير الكحول على حياتك هو الخطوة الأولى نحو التغيير الإيجابي. إن التقليل من شرب الكحول يمكن أن يقلل من خطر حدوث مشاكل صحية، ويحسن الوضوح العقلي، ويساعدك على بناء عادات أفضل في جميع مجالات الحياة.

المخاطر الصحية على المدى القصير

الإفراط في شرب الخمر يضعف القدرة على الحكم والتنسيق، مما يزيد من خطر وقوع الحوادث والإصابات. كما أن شرب كميات كبيرة بسرعة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التسمم بالكحول، وهي حالة تهدد الحياة.

العواقب الصحية على المدى الطويل

يمكن أن يؤثر الاستخدام المستمر للكحول على كل أعضاء الجسم تقريبًا. ويرتبط بمشاكل مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع عديدة من السرطان. حتى الكميات الصغيرة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي لدى النساء.

المخاطر أثناء الحمل

لا توجد كمية آمنة معروفة من الكحول أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي الشرب أثناء الحمل إلى الإجهاض أو ولادة جنين ميت أو اضطرابات طيف الكحول الجنيني (FASDs). إذا كنتِ حاملًا أو تحاولين الحمل، فتجنبي الكحول تمامًا.

كيفية تحديد أهداف واقعية ستحتفظ بها بالفعل

إن طلب الكثير من نفسك في وقت مبكر جدًا يمكن أن يؤدي إلى إرباكك. بدلاً من محاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة، ابدأ بخطوات صغيرة ومستدامة. على سبيل المثال، استبدل كوبًا واحدًا من النبيذ بمشروب موكتيل مرة واحدة في الأسبوع. بمجرد أن تشعر بالراحة، يمكنك البناء من هناك.

Identify Your Motivations for Change

الدافع الخاص بك هو "السبب" وراء أهدافك. سواء كنت ترغب في المزيد من الطاقة، أو توفير المال، أو التواجد بشكل أكبر مع أحبائك، فإن تدوين أسبابك يمكن أن يساعد في إبقائك ثابتًا في الأيام الصعبة.

Acknowledge Common Barriers

تغيير العادات ليس بالأمر السهل دائمًا. حدد محفزاتك - مثل التوتر أو الأوضاع الاجتماعية أو الملل - وخطط لكيفية التعامل معها. إذا كانت المناسبات الاجتماعية تمثل تحديًا، فتدرب على طلب موكتيل. إذا كان التوتر هو المحفز، فاستكشف استراتيجيات جديدة للتكيف.

The Importance of Persistence and Support

التقدم، وليس الكمال، هو ما يهم. إذا أخطأت، كن لطيفًا مع نفسك وعُد إلى المسار الصحيح. إن الاعتماد على نظام الدعم - سواء كان أصدقاء أو عائلة أو مجتمع مثل Quitemate - يمكن أن يوفر لك التشجيع والمساءلة التي تحتاجها.

6 نصائح قابلة للتنفيذ لتغيير عادات الشرب الخاصة بك

1. Talk With Your Doctor

قبل إجراء تغييرات كبيرة، استشر أخصائي الرعاية الصحية. يمكنهم تقديم نصائح شخصية والتأكد من أن خطتك آمنة وفعالة.

2. Keep a Drinking Diary

لبضعة أسابيع، قم بملاحظة كل مشروب تتناوله، بالإضافة إلى الموقف وما شعرت به. يمكن أن يكشف هذا عن الأنماط ويساعدك على ممارسة الشرب الواعي.

3. Control Your Home Environment

إذا لم يكن الكحول موجودًا في منزلك، فلا يمكنك شربه. قم بتخزين البدائل الجذابة مثل الماء الفوار أو شاي الأعشاب أو مكونات الكوكتيلات.

4. Rethink Your Time at Bars and Parties

الحد من الوقت في البيئات التي تؤدي إلى الإفراط في شرب الخمر. اقترح أنشطة بديلة مثل القهوة أو المشي، وخطط لمغادرة الأحداث مبكرًا إذا لزم الأمر.

5. Make Drinking a Social-Only Activity

تجنب الشرب بمفردك. إذا شعرت بالحاجة الملحة، حدد المشاعر الأساسية وابحث عن طريقة صحية للتعامل معها، مثل الاتصال بصديق أو الذهاب في نزهة على الأقدام.

6. Find New Ways to Unwind Without Alcohol

نظرًا لأن الكحول يسبب الاكتئاب، فقد يؤدي إلى تفاقم المشاعر السلبية. بدلًا من ذلك، جرب أنشطة الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا أو التحدث مع أحبائك.

الوجبات السريعة الرئيسية

إن شرب كميات أقل من الكحول يمكن أن يحسن صحتك الجسدية ومزاجك وعلاقاتك. استخدم الخطوات المذكورة أعلاه لاستبدال العادات غير الصحية بعادات صحية. تذكر أن رحلتك لا يجب أن تكون مربكة - فأدوات مثل Quitemate يمكن أن تساعدك على تتبع مدخولك والبقاء على اطلاع.

متى يجب تجنب الكحول تماما

وفقًا لـ NIAAA، يجب عليك تجنب الكحول إذا كنت:

• خطط للقيادة أو تشغيل الآلات
• حامل أو تحاولين الحمل
• يتناولون أدوية معينة
• لديك حالات طبية معينة
• يتعافون من اضطراب تعاطي الكحول
• أقل من 21 عامًا

الأسئلة المتداولة

What if I have a bad day and drink more than I planned?

كن لطيفًا مع نفسك. الانزلاق لا يمحو تقدمك. فكر في سبب الموقف ثم عد إلى خطتك في اليوم التالي.

Do I have to stop drinking entirely to see benefits?

لا، فالكثير من الناس يستفيدون من التقليل من شرب الخمر وممارسة الشرب الواعي. حتى التخفيضات الصغيرة يمكن أن تحسن النوم والطاقة والصحة العامة.

How can I handle social pressure to drink?

تناول مشروبًا غير كحولي في متناول يدك وارفض العروض بأدب. أنت لا تدين لأحد بتفسير. الأصدقاء الحقيقيون سيحترمون اختياراتك.

How do standard drink guidelines apply to cocktails or craft beer?

تحتوي العديد من الكوكتيلات على جرعات متعددة، وغالبًا ما تحتوي البيرة المصنوعة يدويًا على نسبة عالية من الكحول. اسأل عن المكونات عند الخروج، وقم بقياس كمية المياه في المنزل لتبقى على علم.

How do I know if my drinking is a problem?

إذا كان الكحول يؤثر سلبًا على صحتك أو علاقاتك أو عملك أو مسؤولياتك، ففكر في التحدث مع طبيب أو متخصص في الصحة العقلية.