Rượu có ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao và mục tiêu thể lực không?

Bạn đang buộc dây giày, sẵn sàng cho cuộc chạy 5 dặm thông thường của mình. Bạn đã kiên định trong nhiều tháng, nhưng gần đây, hiệu suất của bạn đã chững lại. Cuộc sống không có nhiều thay đổi - ngoại trừ việc bạn bắt đầu uống vài cốc bia sau giờ làm việc để thư giãn. Những đồ uống đó có thể giữ bạn lại?

Điều này đặt ra một câu hỏi quan trọng: rượu có ảnh hưởng đến thành tích thể thao và tiến bộ thể lực không? Việc cắt giảm — hoặc bỏ thuốc — có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, cân đối hơn và khỏe mạnh hơn không? Hãy xem mối liên hệ giữa rượu và hiệu suất thể thao, đồng thời chia sẻ những lời khuyên thiết thực để duy trì thể lực đồng thời xây dựng thói quen uống rượu lành mạnh hơn.

Rượu tác động đến thành tích thể thao như thế nào?

Rượu thường được coi là một cách vô hại để giao tiếp. Nhiều người trong chúng ta thích đồ uống sau giờ làm việc, cocktail buổi tối hoặc đi chơi cuối tuần với bạn bè. Nhưng đối với các vận động viên, ngay cả việc uống rượu vừa phải cũng có thể ảnh hưởng đến các chức năng quan trọng của cơ thể và làm ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu. Dưới đây là những tác hại chính của rượu.

mất nước

Rượu là chất lợi tiểu, nghĩa là nó làm tăng sản xuất nước tiểu và góp phần gây mất nước. Nó thực hiện điều này bằng cách ngăn chặn sự giải phóng hormone chống bài niệu (ADH), hormone thường ra lệnh cho thận của bạn giữ nước. ADH ít hơn có nghĩa là mất nước nhiều hơn, khiến bạn bị mất nước.

Giữ nước là điều cần thiết cho chức năng cơ bắp và kiểm soát nhiệt độ. Cơ bắp cần nước để giữ cân bằng điện giải và hỗ trợ tín hiệu thần kinh. Khi bạn bị mất nước, cơ bắp dễ bị chuột rút hơn - những cơn co thắt không chủ ý, đau đớn làm gián đoạn hoạt động.

Mất nước cũng ảnh hưởng đến khả năng tự làm mát của cơ thể. Trong khi tập thể dục, bạn tạo ra nhiệt và đổ mồ hôi giúp bạn hạ nhiệt. Nếu bạn bị mất nước, bạn sẽ ít đổ mồ hôi hơn và dễ bị nóng hơn. Điều này buộc cơ thể bạn phải tập trung vào việc làm mát thay vì cung cấp năng lượng cho cơ bắp, làm giảm sức bền và sức mạnh theo thời gian.

Chuyển hóa năng lượng

Rượu cản trở cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng, đặc biệt là glycogen - dạng glucose dự trữ giúp thúc đẩy quá trình tập luyện cường độ cao. Gan của bạn xử lý cả rượu và glycogen, nhưng nó ưu tiên phân hủy rượu vì nó độc hại. Điều này làm chậm quá trình giải phóng glucose từ glycogen và làm giảm sự hình thành glycogen mới.

Kết quả là, cơ bắp của bạn nhận được ít năng lượng hơn khi thực hiện các hoạt động cường độ cao như chạy nước rút hoặc nâng tạ. Bạn có thể mệt mỏi nhanh hơn và cảm thấy kiệt sức sớm hơn. Rượu cũng có thể làm rối loạn lượng đường trong máu, dẫn đến suy nhược, chóng mặt và mệt mỏi - tất cả đều ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc.

Uống rượu cũng có thể làm suy yếu ý chí, khiến việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh hỗ trợ chuyển hóa năng lượng trở nên khó khăn hơn.

Sự hồi phục

Sự phục hồi dựa vào sự tổng hợp protein—quá trình tạo ra các protein mới để sửa chữa tổn thương cơ do tập luyện. Rượu phá vỡ điều này theo nhiều cách. Nó cản trở việc sử dụng axit amin, làm chậm quá trình sản xuất protein và làm giảm mức độ hormone tăng trưởng và testosterone, những chất rất quan trọng cho việc sửa chữa cơ bắp.

Phục hồi chậm hơn có nghĩa là cơ bắp không hồi phục đúng cách giữa các buổi tập. Điều này làm cho việc tập luyện kém hiệu quả và làm tăng nguy cơ chấn thương. Phục hồi không đầy đủ cũng có thể dẫn đến mệt mỏi liên tục, làm giảm hiệu suất tổng thể và chất lượng tập luyện của bạn.

Chức năng phối hợp và nhận thức

Rượu hoạt động như một chất ức chế hệ thần kinh trung ương, làm chậm chức năng não và ảnh hưởng đến sự phối hợp, thời gian phản ứng và ra quyết định.

Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể làm suy giảm kỹ năng vận động và khả năng giữ thăng bằng, dẫn đến những cử động vụng về. Điều này đặc biệt có vấn đề trong các môn thể thao đòi hỏi độ chính xác cao như thể dục dụng cụ hoặc quần vợt.

Thời gian phản ứng cũng chậm lại vì rượu làm chậm tốc độ xử lý thông tin của não. Trong các môn thể thao có nhịp độ nhanh như bóng rổ hoặc bóng đá, sự chậm trễ đó có thể khiến bạn phải trả giá bằng trận đấu.

Phán quyết và đánh giá rủi ro cũng bị ảnh hưởng. Rượu làm giảm sự ức chế và có thể dẫn đến những lựa chọn sai lầm—như đánh giá sai khoảng cách hoặc chấp nhận những rủi ro không cần thiết—làm tăng nguy cơ chấn thương.

Những ảnh hưởng sức khỏe lâu dài khác của rượu đối với vận động viên

Ngoài các vấn đề về hiệu suất trước mắt, việc uống rượu thường xuyên còn gây ra những rủi ro sức khỏe lâu dài cho vận động viên:

• Rủi ro về tim mạch: Uống thường xuyên có thể làm tăng huyết áp và gây ra nhịp tim không đều. Ví dụ, việc uống rượu say sưa trong kỳ nghỉ có liên quan đến “hội chứng tim trong kỳ nghỉ”, làm tăng nguy cơ đột quỵ.
• Chức năng miễn dịch: Rượu làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn. Điều này làm gián đoạn quá trình tập luyện và có thể dẫn đến các vấn đề mãn tính như bệnh tự miễn hoặc một số bệnh ung thư.
• Kiểm soát cân nặng: Rượu chứa nhiều calo và đường, có thể dẫn đến tăng cân và kháng insulin. Điều này làm giảm sức bền và khiến việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn.
• Gián đoạn giấc ngủ: Uống rượu, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, làm hỏng chất lượng giấc ngủ. Vì giấc ngủ rất quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp và sức khỏe tinh thần nên việc nghỉ ngơi kém sẽ làm suy yếu sự tiến bộ và động lực thể thao.
• Thách thức về sức khỏe tâm thần: Rượu làm thay đổi các chất hóa học trong não như dopamine và GABA. Mặc dù lúc đầu có thể mang lại cảm giác thư giãn nhưng việc sử dụng lâu dài có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng và trầm cảm, khiến việc duy trì cam kết tập luyện trở nên khó khăn hơn.
• Cận thị do rượu: Uống rượu sẽ thu hẹp sự tập trung của bạn vào cảm giác hồi hộp tức thì trong khi bỏ qua hậu quả. Một vận động viên có thể gặp phải những rủi ro nguy hiểm mà họ thường tránh, dẫn đến chấn thương.

Mẹo duy trì thể lực bằng cách uống ít hơn

Giảm rượu có thể tăng hiệu suất và hỗ trợ các mục tiêu tập thể dục của bạn. Dưới đây là một số bước thực tế có thể giúp bạn cắt giảm:

• Hiểu rõ lượng tiêu thụ của bạn: Theo dõi đồ uống của bạn để phát hiện các xu hướng và tác nhân gây ra. Sử dụng nhật ký hoặc công cụ như công cụ theo dõi đồ uống được cá nhân hóa của Rathermate.
• Đặt mục tiêu thực tế: Cắt giảm dần dần. Nếu bạn thường uống năm ly, hãy nhắm đến ba ly. Những thay đổi chậm sẽ an toàn và bền vững hơn.
• Hydrat xen kẽ: Uống một ly nước giữa các đồ uống có cồn. Điều này làm giảm mức tiêu thụ và chống lại tình trạng mất nước.
• Chọn chất lượng hơn số lượng: Chọn các lựa chọn ít đường, ít cồn. Nhấp từng ngụm một cách chánh niệm và để ý xem mỗi ly đồ uống ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
• Áp dụng các chiến lược xã hội: Chọn đồ uống không cồn hoặc trở thành người lái xe được chỉ định. Chia sẻ mục tiêu của bạn với những người bạn luôn ủng hộ để giảm bớt áp lực xã hội.
• Suy nghĩ lại về phần thưởng: Thay vì ăn mừng buổi tập luyện bằng rượu, hãy chiêu đãi bản thân một bữa ăn hoặc hoạt động yêu thích. Bộ não của bạn sẽ học cách khao khát những phần thưởng lành mạnh hơn.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu việc cắt giảm là khó khăn, hãy tham gia nhóm hỗ trợ hoặc nói chuyện với chuyên gia. Quietmate cung cấp một cộng đồng toàn cầu và các huấn luyện viên được cấp phép để được hướng dẫn.

Bài học rút ra

Việc điều chỉnh thói quen uống rượu của bạn có thể gặp khó khăn, đặc biệt khi các sự kiện xã hội thường xoay quanh rượu. Nhưng những lợi ích cho hoạt động thể thao và sức khỏe tổng thể của bạn là rõ ràng. Nhiều vận động viên không nhận ra bao nhiêu rượu có thể cản trở mục tiêu của họ. Bằng cách thực hiện các bước nhỏ, có thể quản lý được để điều độ, bạn có thể thấy những cải thiện thực sự về cả thể lực và sức khỏe.

Xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với rượu là một hành trình cá nhân. Nhưng có một điều chắc chắn: những thay đổi tích cực trong thói quen uống rượu của bạn có thể mang lại sức khỏe và hiệu suất tốt hơn. Một sự thay đổi nhỏ trong thói quen có thể đồng nghĩa với một bước nhảy vọt lớn về phía trước—và điều đó ai cũng có thể đạt được.