알코올이 스포츠 성과와 피트니스 목표에 영향을 미치나요?

당신은 신발끈을 묶고 정규 5마일 달리기를 준비하고 있습니다. 당신은 몇 달 동안 한결같았지만 최근에는 성과가 정체되었습니다. 퇴근 후 긴장을 풀기 위해 맥주 두 잔을 마시기 시작했다는 점을 제외하면 인생은 크게 변하지 않았습니다. 그 음료가 당신을 방해할 수 있습니까?

이는 중요한 질문을 제기합니다. 알코올이 운동 능력과 체력 향상에 영향을 미칩니까? 시간을 줄이거나 끊는 것이 더 강해지고, 더 건강해지고, 더 건강해지는 데 도움이 될 수 있습니까? 술과 스포츠 경기력이 어떻게 연관되어 있는지 알아보고, 건강한 음주 습관을 기르면서 체력을 유지하는 데 도움이 되는 실용적인 팁을 공유해 보세요.

알코올은 스포츠 성과에 어떤 영향을 미치나요?

알코올은 종종 무해한 사회화 방법으로 간주됩니다. 우리 중 많은 사람들이 퇴근 후 음료, 저녁 칵테일 또는 친구들과의 주말 나들이를 즐깁니다. 그러나 운동선수의 경우 적당한 음주도 주요 신체 기능을 방해하고 경기력을 저하시킬 수 있습니다. 알코올이 피해를 입히는 주요 원인은 다음과 같습니다.

탈수

알코올은 이뇨제이므로 소변 생성을 증가시키고 탈수에 기여합니다. 이는 일반적으로 신장이 수분을 유지하도록 지시하는 항이뇨 호르몬(ADH)의 방출을 차단함으로써 이루어집니다. ADH가 적다는 것은 더 많은 수분 손실을 의미하며 탈수 상태가 됩니다.

수분을 유지하는 것은 근육 기능과 체온 조절에 필수적입니다. 근육은 전해질 균형을 유지하고 신경 신호를 지원하기 위해 물이 필요합니다. 탈수되면 근육에 경련이 발생할 가능성이 더 높습니다. 이는 활동을 방해하는 고통스럽고 비자발적인 수축입니다.

탈수는 또한 신체의 자체 냉각 능력에도 영향을 미칩니다. 운동 중에는 열이 발생하고 땀을 흘리면 몸을 식히는 데 도움이 됩니다. 탈수되면 땀을 덜 흘리고 더 쉽게 과열됩니다. 이로 인해 신체가 근육에 힘을 주는 대신 냉각에 집중하게 되어 시간이 지남에 따라 지구력과 근력이 감소됩니다.

에너지 대사

알코올은 신체가 에너지, 특히 강렬한 운동을 촉진하는 저장된 포도당 형태인 글리코겐을 사용하는 방식을 방해합니다. 간은 알코올과 글리코겐을 모두 처리하지만 알코올은 독성이 있기 때문에 알코올을 분해하는 데 우선순위를 둡니다. 이는 글리코겐에서 포도당의 방출을 늦추고 새로운 글리코겐 형성을 감소시킵니다.

결과적으로, 단거리 달리기나 역기 들기와 같은 고강도 활동을 하는 동안 근육은 에너지를 덜 받게 됩니다. 더 빨리 피곤해지고 더 빨리 지치는 느낌을 받을 수 있습니다. 알코올은 또한 혈당 수치를 방해하여 허약함, 현기증, 피로를 유발할 수 있으며, 이 모두는 성능을 저하시킵니다.

음주는 또한 의지력을 약화시켜 에너지 대사를 지원하는 건강한 식습관을 유지하기 어렵게 만듭니다.

회복

회복은 운동으로 인한 근육 손상을 복구하기 위해 새로운 단백질을 만드는 과정인 단백질 합성에 달려 있습니다. 알코올은 여러 가지 방법으로 이를 방해합니다. 이는 아미노산 사용을 방해하고, 단백질 생산을 늦추며, 근육 회복에 필수적인 성장 호르몬과 테스토스테론 수치를 감소시킵니다.

회복이 느리다는 것은 운동 사이에 근육이 제대로 치유되지 않는다는 것을 의미합니다. 이로 인해 훈련 ​​효과가 떨어지고 부상 위험이 높아집니다. 불완전한 회복은 지속적인 피로로 이어져 전반적인 성능과 운동 품질을 저하시킬 수도 있습니다.

조정 및 인지 기능

알코올은 중추신경계를 억제하는 역할을 하여 뇌 기능을 느리게 하고 조정, 반응 시간 및 의사 결정에 영향을 미칩니다.

소량이라도 운동 능력과 균형을 손상시켜 서투른 움직임을 초래할 수 있습니다. 이는 체조나 테니스처럼 정확성이 요구되는 스포츠에서 특히 문제가 됩니다.

알코올은 뇌가 정보를 처리하는 속도를 지연시키기 때문에 반응 시간도 느려집니다. 농구나 축구처럼 빠르게 진행되는 스포츠에서는 지연으로 인해 경기에 지장을 받을 수 있습니다.

판단과 위험 평가도 어려움을 겪습니다. 알코올은 억제력을 낮추고 거리 판단을 잘못하거나 불필요한 위험을 감수하는 등 잘못된 선택으로 이어져 부상 가능성을 높일 수 있습니다.

운동선수를 위한 알코올의 기타 장기적인 건강 영향

즉각적인 성능 문제 외에도 정기적인 음주는 운동선수에게 장기적인 건강 위험을 초래합니다.

• 심혈관 위험: 정기적으로 섭취하면 혈압이 상승하고 불규칙한 심장 박동이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 휴일의 과음은 뇌졸중 위험을 증가시키는 "휴일 심장 증후군"과 관련이 있습니다.
• 면역 기능: 알코올은 면역체계를 약화시켜 감염에 더 취약하게 만듭니다. 이로 인해 훈련이 중단되고 자가면역 질환이나 특정 암과 같은 만성 문제가 발생할 수 있습니다.
• 체중 관리: 알코올은 칼로리와 설탕 함량이 높아 체중 증가와 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이는 지구력을 감소시키고 근육을 키우는 것을 더 어렵게 만듭니다.
• 수면 방해: 특히 취침 시간 근처의 음주는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 수면은 근육 회복과 정신 건강에 매우 중요하므로 휴식이 부족하면 운동 능력 향상과 동기 부여가 약화됩니다.
• 정신 건강 문제: 알코올은 도파민 및 GABA와 같은 뇌 화학 물질을 변경합니다. 처음에는 편안함을 느낄 수 있지만, 만성적으로 사용하면 불안과 우울증이 악화되어 훈련에 전념하는 것이 더 어려워질 수 있습니다.
• 알코올 근시: 음주는 결과를 무시하면서 즉각적인 스릴에만 초점을 맞추게 합니다. 운동선수는 일반적으로 피하는 위험한 위험을 감수하여 부상을 입을 수도 있습니다.

술을 덜 마셔 체력을 유지하는 방법

알코올을 줄이면 성과가 향상되고 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 다음은 비용을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 실제 단계입니다.

• 섭취량 이해: 음료수를 추적하여 패턴과 유발 요인을 찾아냅니다. 일지나 Quitemate의 맞춤형 음료 추적기와 같은 도구를 사용하세요.
• 현실적인 목표 설정: 점차적으로 목표를 줄이십시오. 보통 다섯 잔을 마신다면 세 잔을 목표로 삼으세요. 느린 변화는 더 안전하고 지속 가능합니다.
• 교대로 수분 섭취: 술 사이에 물 한 잔을 마십니다. 이는 소비를 줄이고 탈수를 방지합니다.
• 양보다 질을 선택하세요. 저당, 저알코올 옵션을 선택하세요. 주의 깊게 한 모금 마시고 각 음료가 당신에게 어떤 영향을 미치는지 알아보세요.
• 사회적 전략 수용: 무알코올 음료를 선택하거나 지정 운전자가 되어 보세요. 사회적 압력을 줄이기 위해 지지하는 친구들과 목표를 공유하세요.
• 보상에 대해 다시 생각해 보세요. 술을 마시면서 운동을 축하하는 대신 좋아하는 식사나 활동을 즐기세요. 당신의 두뇌는 더 건강한 보상을 갈망하는 법을 배울 것입니다.
• 지원 요청: 비용 절감이 어려운 경우 지원 그룹에 가입하거나 전문가와 상담하세요. Quitemate는 글로벌 커뮤니티와 자격증을 갖춘 코치의 지도를 제공합니다.

시사점

특히 사교 행사가 술을 중심으로 진행되는 경우에는 음주 습관을 조정하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 운동 능력과 전반적인 건강에 대한 이점은 분명합니다. 많은 운동선수들은 알코올의 양이 목표 달성에 얼마나 방해가 되는지 깨닫지 못합니다. 적당량을 향한 작고 관리 가능한 조치를 취함으로써 피트니스와 웰빙 모두에서 실질적인 개선을 볼 수 있습니다.

알코올과 더 건강한 관계를 구축하는 것은 개인적인 여정입니다. 하지만 한 가지 확실한 점은 음주 습관의 긍정적인 변화가 더 나은 건강과 성과로 이어질 수 있다는 것입니다. 습관의 작은 변화는 큰 도약을 의미할 수 있으며 이는 누구나 달성할 수 있습니다.