¿El alcohol afecta el rendimiento deportivo y los objetivos de acondicionamiento físico?

Te estás atando los cordones de los zapatos, listo para tu carrera habitual de 5 millas. Ha sido constante durante meses, pero últimamente su desempeño se ha estancado. La vida no ha cambiado mucho, excepto que has empezado a tomar un par de cervezas después del trabajo para relajarte. ¿Esas bebidas podrían estar frenándote?

Esto plantea una pregunta importante: ¿el alcohol afecta el rendimiento deportivo y el progreso físico? ¿Reducir el consumo (o dejar de fumar) puede ayudarle a sentirse más fuerte, en forma y saludable? Veamos cómo se relacionan el alcohol y el rendimiento deportivo, y compartamos consejos prácticos para mantenerse en forma mientras desarrollamos hábitos de bebida más saludables.

¿Cómo afecta el alcohol al rendimiento deportivo?

El alcohol suele verse como una forma inofensiva de socializar. Muchos de nosotros disfrutamos de bebidas después del trabajo, cócteles por la noche o salidas de fin de semana con amigos. Pero para los atletas, incluso el consumo moderado de alcohol puede interferir con funciones corporales clave y perjudicar el rendimiento. Estas son las principales formas en que el alcohol pasa factura.

Deshidración

El alcohol es un diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina y contribuye a la deshidratación. Lo hace bloqueando la liberación de la hormona antidiurética (ADH), que normalmente indica a los riñones que retengan agua. Menos ADH significa más pérdida de agua, dejándote deshidratado.

Mantenerse hidratado es esencial para la función muscular y el control de la temperatura. Los músculos necesitan agua para mantener los electrolitos equilibrados y respaldar las señales nerviosas. Cuando estás deshidratado, es más probable que los músculos sufran calambres: contracciones dolorosas e involuntarias que interrumpen la actividad.

La deshidratación también afecta la capacidad del cuerpo para enfriarse. Durante el ejercicio, produce calor y la sudoración le ayuda a refrescarse. Si estás deshidratado, sudas menos y te sobrecalientas más fácilmente. Esto obliga a su cuerpo a concentrarse en enfriarse en lugar de potenciar sus músculos, lo que reduce la resistencia y la fuerza con el tiempo.

Metabolismo energético

El alcohol interfiere con la forma en que el cuerpo utiliza la energía, especialmente el glucógeno, la forma almacenada de glucosa que impulsa el ejercicio intenso. Su hígado procesa tanto el alcohol como el glucógeno, pero prioriza descomponer el alcohol porque es tóxico. Esto ralentiza la liberación de glucosa del glucógeno y reduce la formación de nuevo glucógeno.

Como resultado, sus músculos obtienen menos energía durante actividades de alta intensidad como correr o levantar pesas. Es posible que se canse más rápido y se sienta agotado antes. El alcohol también puede alterar los niveles de azúcar en sangre, provocando debilidad, mareos y fatiga, todo lo cual perjudica el rendimiento.

Beber también puede debilitar la fuerza de voluntad, lo que dificulta el cumplimiento de hábitos alimentarios saludables que favorezcan el metabolismo energético.

Recuperación

La recuperación depende de la síntesis de proteínas, el proceso de construcción de nuevas proteínas para reparar el daño muscular causado por el ejercicio. El alcohol altera esto de varias maneras. Interfiere con el uso de aminoácidos, ralentiza la producción de proteínas y reduce los niveles de hormona del crecimiento y testosterona, que son vitales para la reparación muscular.

Una recuperación más lenta significa que los músculos no se curan adecuadamente entre los entrenamientos. Esto hace que el entrenamiento sea menos efectivo y aumenta el riesgo de lesiones. La recuperación incompleta también puede provocar fatiga continua, lo que reduce el rendimiento general y la calidad del entrenamiento.

Coordinación y funciones cognitivas

El alcohol actúa como un depresor del sistema nervioso central, ralentiza la función cerebral y afecta la coordinación, el tiempo de reacción y la toma de decisiones.

Incluso pequeñas cantidades pueden afectar la motricidad y el equilibrio, provocando movimientos torpes. Esto es especialmente problemático en deportes que requieren precisión, como la gimnasia o el tenis.

El tiempo de reacción también se ralentiza, ya que el alcohol retrasa la rapidez con la que el cerebro procesa la información. En deportes de ritmo rápido como el baloncesto o el fútbol, ​​ese retraso puede costarle el partido.

El juicio y la evaluación de riesgos también se ven afectados. El alcohol reduce las inhibiciones y puede llevar a tomar malas decisiones (como calcular mal las distancias o tomar riesgos innecesarios) que aumentan las posibilidades de sufrir lesiones.

Otros efectos a largo plazo del alcohol sobre la salud de los atletas

Más allá de los problemas inmediatos de rendimiento, el consumo regular de alcohol plantea riesgos para la salud a largo plazo de los atletas:

• Riesgos cardiovasculares: la ingesta regular puede elevar la presión arterial y provocar latidos cardíacos irregulares. Las borracheras durante las fiestas, por ejemplo, están relacionadas con el “síndrome del corazón festivo”, que aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral.
• Función inmune: El alcohol debilita el sistema inmunológico, haciéndolo más propenso a infecciones. Esto interrumpe el entrenamiento y puede provocar problemas crónicos como enfermedades autoinmunes o ciertos cánceres.
• Control de peso: el alcohol tiene un alto contenido de calorías y azúcar, lo que puede provocar aumento de peso y resistencia a la insulina. Esto reduce la resistencia y dificulta la construcción de músculo.
• Interrupciones del sueño: Beber, especialmente cerca de la hora de acostarse, arruina la calidad del sueño. Dado que el sueño es crucial para la reparación muscular y el bienestar mental, un descanso deficiente socava el progreso deportivo y la motivación.
• Desafíos de salud mental: el alcohol altera las sustancias químicas del cerebro como la dopamina y el GABA. Si bien puede resultar relajante al principio, el uso crónico puede empeorar la ansiedad y la depresión, lo que dificulta mantener el compromiso con el entrenamiento.
• Miopía alcohólica: Beber reduce tu enfoque a emociones inmediatas mientras ignoras las consecuencias. Un atleta podría correr riesgos peligrosos que normalmente evitaría y provocar lesiones.

Consejos para mantenerse en forma bebiendo menos

Reducir el alcohol puede mejorar el rendimiento y respaldar sus objetivos de acondicionamiento físico. Aquí hay algunos pasos prácticos que le ayudarán a recortar:

• Comprenda su ingesta: realice un seguimiento de sus bebidas para detectar patrones y factores desencadenantes. Utilice un diario o una herramienta como el rastreador de bebidas personalizado de Quitemate.
• Establezca objetivos realistas: reduzca gradualmente. Si normalmente tomas cinco tragos, intenta tomar tres. Los cambios lentos son más seguros y sostenibles.
• Hidratarse alternativamente: Tomar un vaso de agua entre bebidas alcohólicas. Esto reduce el consumo y contrarresta la deshidratación.
• Elija calidad sobre cantidad: elija opciones con bajo contenido de azúcar y alcohol. Beba con atención y observe cómo le afecta cada bebida.
• Adopte estrategias sociales: opte por bebidas sin alcohol o sea el conductor designado. Comparte tus objetivos con amigos que te apoyen para reducir la presión social.
• Reconsidere las recompensas: en lugar de celebrar un entrenamiento con alcohol, disfrute de su comida o actividad favorita. Tu cerebro aprenderá a anhelar recompensas más saludables.
• Busque apoyo: si recortar es difícil, únase a un grupo de apoyo o hable con un profesional. Quitemate ofrece una comunidad global y entrenadores autorizados como orientación.

Las conclusiones

Ajustar sus hábitos de bebida puede resultar un desafío, especialmente cuando los eventos sociales a menudo se centran en el alcohol. Pero los beneficios para tu rendimiento deportivo y tu salud en general son claros. Muchos atletas no se dan cuenta de cuánto alcohol puede obstaculizar sus objetivos. Si toma pasos pequeños y manejables hacia la moderación, podrá ver mejoras reales tanto en su estado físico como en su bienestar.

Construir una relación más saludable con el alcohol es un viaje personal. Pero una cosa es segura: los cambios positivos en sus hábitos de bebida pueden conducir a una mejor salud y rendimiento. Un pequeño cambio en un hábito puede significar un gran salto adelante, y todos pueden lograrlo.