L’alcol influisce sulle prestazioni sportive e sugli obiettivi di fitness?

Stai allacciando i lacci delle scarpe, pronto per la tua normale corsa di 5 miglia. Sei stato coerente per mesi, ma ultimamente le tue prestazioni hanno subito un rallentamento. La vita non è cambiata molto, tranne che hai iniziato a bere un paio di birre dopo il lavoro per rilassarti. Potrebbero quei drink trattenerti?

Ciò solleva una domanda importante: l’alcol influisce sulle prestazioni atletiche e sul progresso della forma fisica? Ridurre o smettere può aiutarti a sentirti più forte, più in forma e più sano? Diamo un'occhiata a come sono collegati l'alcol e le prestazioni sportive e condividiamo consigli pratici per mantenere la forma fisica sviluppando abitudini di consumo più sane.

In che modo l'alcol influisce sulle prestazioni sportive?

L’alcol è spesso visto come un modo innocuo per socializzare. Molti di noi apprezzano i drink post-lavoro, i cocktail serali o le gite del fine settimana con gli amici. Ma per gli atleti, anche bere moderatamente può interferire con le principali funzioni corporee e compromettere le prestazioni. Ecco i principali modi in cui l'alcol influisce.

Disidratazione

L’alcol è un diuretico, il che significa che aumenta la produzione di urina e contribuisce alla disidratazione. Lo fa bloccando il rilascio dell'ormone antidiuretico (ADH), che normalmente dice ai reni di trattenere l'acqua. Meno ADH significa più perdita di acqua, lasciandoti disidratato.

Rimanere idratati è essenziale per la funzione muscolare e il controllo della temperatura. I muscoli hanno bisogno di acqua per mantenere l’equilibrio degli elettroliti e supportare i segnali nervosi. Quando sei disidratato, i muscoli hanno maggiori probabilità di avere crampi, contrazioni dolorose e involontarie che interrompono l’attività.

La disidratazione influisce anche sulla capacità del corpo di raffreddarsi. Durante l'attività fisica si produce calore e la sudorazione aiuta a rinfrescarsi. Se sei disidratato, sudi meno e ti surriscaldi più facilmente. Ciò costringe il tuo corpo a concentrarsi sul raffreddamento invece di alimentare i muscoli, riducendo la resistenza e la forza nel tempo.

Metabolismo energetico

L'alcol interferisce con il modo in cui il corpo utilizza l'energia, in particolare il glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio che alimenta l'esercizio fisico intenso. Il tuo fegato elabora sia l'alcol che il glicogeno, ma dà priorità alla scomposizione dell'alcol perché è tossico. Ciò rallenta il rilascio di glucosio dal glicogeno e riduce la formazione di nuovo glicogeno.

Di conseguenza, i tuoi muscoli ricevono meno energia durante attività ad alta intensità come lo sprint o il sollevamento pesi. Potresti stancarti più velocemente e sentirti svuotato prima. L’alcol può anche alterare i livelli di zucchero nel sangue, provocando debolezza, vertigini e affaticamento, tutti fattori che influiscono negativamente sulle prestazioni.

Bere può anche indebolire la forza di volontà, rendendo più difficile attenersi ad abitudini alimentari sane che supportano il metabolismo energetico.

Recupero

Il recupero si basa sulla sintesi proteica, il processo di costruzione di nuove proteine ​​per riparare i danni muscolari derivanti dall’esercizio. L’alcol interrompe questo in diversi modi. Interferisce con l’uso degli aminoacidi, rallenta la produzione di proteine ​​e riduce i livelli di ormone della crescita e testosterone, che sono vitali per la riparazione muscolare.

Un recupero più lento significa che i muscoli non guariscono correttamente tra gli allenamenti. Ciò rende l’allenamento meno efficace e aumenta il rischio di lesioni. Il recupero incompleto può anche portare ad un affaticamento continuo, riducendo le prestazioni complessive e la qualità dell’allenamento.

Coordinazione e funzioni cognitive

L’alcol agisce come un depressivo sul sistema nervoso centrale, rallentando la funzione cerebrale e influenzando la coordinazione, i tempi di reazione e il processo decisionale.

Anche piccole quantità possono compromettere le capacità motorie e l’equilibrio, portando a movimenti goffi. Ciò è particolarmente problematico negli sport che richiedono precisione, come la ginnastica o il tennis.

Anche il tempo di reazione rallenta, poiché l’alcol ritarda la velocità con cui il cervello elabora le informazioni. Negli sport frenetici come il basket o il calcio, quel ritardo può costarti la partita.

Anche il giudizio e la valutazione del rischio ne risentono. L’alcol riduce le inibizioni e può portare a scelte sbagliate, come valutare erroneamente le distanze o correre rischi inutili, che aumentano le possibilità di infortuni.

Altri effetti sulla salute a lungo termine dell'alcol per gli atleti

Al di là dei problemi di prestazione immediati, bere regolarmente comporta rischi per la salute a lungo termine per gli atleti:

• Rischi cardiovascolari: l’assunzione regolare può aumentare la pressione sanguigna e causare battiti cardiaci irregolari. L’alcolismo durante le vacanze, ad esempio, è collegato alla “sindrome del cuore da vacanza”, che aumenta il rischio di ictus.
• Funzione immunitaria: l’alcol indebolisce il sistema immunitario, rendendoti più incline alle infezioni. Ciò interrompe l’allenamento e può portare a problemi cronici come malattie autoimmuni o alcuni tumori.
• Gestione del peso: l’alcol è ricco di calorie e zuccheri, il che può portare ad aumento di peso e resistenza all’insulina. Ciò riduce la resistenza e rende più difficile costruire muscoli.
• Disturbi del sonno: bere, soprattutto prima di andare a dormire, rovina la qualità del sonno. Poiché il sonno è fondamentale per la riparazione muscolare e il benessere mentale, uno scarso riposo mina il progresso e la motivazione atletica.
• Sfide per la salute mentale: l’alcol altera le sostanze chimiche del cervello come la dopamina e il GABA. Sebbene all'inizio possa sembrare rilassante, l'uso cronico può peggiorare l'ansia e la depressione, rendendo più difficile rimanere impegnati nell'allenamento.
• Miopia da alcol: bere restringe la tua attenzione alle emozioni immediate ignorando le conseguenze. Un atleta potrebbe correre rischi pericolosi che normalmente eviterebbe, provocando lesioni.

Suggerimenti per mantenersi in forma bevendo meno

Ridurre l'alcol può migliorare le prestazioni e supportare i tuoi obiettivi di fitness. Ecco alcuni passaggi pratici per aiutarti a ridurre:

• Comprendi il tuo consumo: monitora le tue bevande per individuare schemi e fattori scatenanti. Utilizza un diario o uno strumento come il tracker personalizzato delle bevande di Quitemate.
• Stabilisci obiettivi realistici: riduci gradualmente. Se di solito bevi cinque drink, punta a tre. I cambiamenti lenti sono più sicuri e più sostenibili.
• Idratarsi alternativamente: bere un bicchiere d'acqua tra una bevanda alcolica e l'altra. Ciò riduce i consumi e contrasta la disidratazione.
• Scegli la qualità rispetto alla quantità: scegli opzioni a basso contenuto di zucchero e alcol. Sorseggia con consapevolezza e nota come ogni bevanda ti influenza.
• Adotta strategie sociali: scegli bevande analcoliche o sii l'autista designato. Condividi i tuoi obiettivi con amici che ti sostengono per ridurre la pressione sociale.
• Ripensa i premi: invece di celebrare un allenamento con l'alcol, concediti un pasto o un'attività preferita. Il tuo cervello imparerà a desiderare ricompense più sane.
• Cerca supporto: se tagliare è difficile, unisciti a un gruppo di supporto o parla con un professionista. Quitemate offre una comunità globale e allenatori autorizzati come guida.

I takeaway

Modificare le proprie abitudini di consumo di alcol può sembrare difficile, soprattutto quando gli eventi sociali sono spesso incentrati sull'alcol. Ma i benefici per le prestazioni atletiche e la salute generale sono evidenti. Molti atleti non si rendono conto di quanto l’alcol possa ostacolare i loro obiettivi. Facendo piccoli passi gestibili verso la moderazione, puoi vedere miglioramenti reali sia nella forma fisica che nel benessere.

Costruire un rapporto più sano con l’alcol è un viaggio personale. Ma una cosa è certa: cambiamenti positivi nelle abitudini di consumo di alcol possono portare a una salute e a prestazioni migliori. Un piccolo cambiamento nelle abitudini può significare un grande passo avanti ed è realizzabile per tutti.