L'alcool a-t-il un impact sur les performances sportives et les objectifs de remise en forme ?

Vous attachez vos lacets, prêt pour votre course habituelle de 5 miles. Vous êtes constant depuis des mois, mais dernièrement, vos performances sont au point mort. La vie n’a pas beaucoup changé, sauf que vous avez commencé à boire quelques bières après le travail pour vous détendre. Ces boissons pourraient-elles vous retenir ?

Cela soulève une question importante : l’alcool affecte-t-il les performances sportives et les progrès en matière de condition physique ? Réduire (ou arrêter de fumer) peut-il vous aider à vous sentir plus fort, en meilleure forme et en meilleure santé ? Examinons le lien entre l'alcool et la performance sportive et partageons des conseils pratiques pour rester en forme tout en adoptant des habitudes de consommation d'alcool plus saines.

Quel est l’impact de l’alcool sur les performances sportives ?

L’alcool est souvent considéré comme un moyen inoffensif de socialiser. Beaucoup d’entre nous apprécient les boissons après le travail, les cocktails en soirée ou les sorties entre amis le week-end. Mais pour les athlètes, même une consommation modérée d’alcool peut interférer avec les fonctions corporelles clés et nuire aux performances. Voici les principales conséquences de l’alcool.

Déshydratation

L'alcool est un diurétique, ce qui signifie qu'il augmente la production d'urine et contribue à la déshydratation. Pour ce faire, il bloque la libération de l'hormone antidiurétique (ADH), qui indique normalement à vos reins de retenir l'eau. Moins d’ADH signifie plus de perte d’eau, vous laissant déshydraté.

Rester hydraté est essentiel pour la fonction musculaire et le contrôle de la température. Les muscles ont besoin d’eau pour maintenir l’équilibre électrolytique et soutenir les signaux nerveux. Lorsque vous êtes déshydraté, les muscles sont plus susceptibles de contracter des crampes, des contractions douloureuses et involontaires qui perturbent l’activité.

La déshydratation affecte également la capacité de votre corps à se refroidir. Pendant l’exercice, vous produisez de la chaleur et la transpiration vous aide à vous rafraîchir. Si vous êtes déshydraté, vous transpirez moins et surchauffez plus facilement. Cela oblige votre corps à se concentrer sur le refroidissement au lieu de dynamiser vos muscles, réduisant ainsi l'endurance et la force au fil du temps.

Métabolisme énergétique

L'alcool interfère avec la façon dont votre corps utilise l'énergie, en particulier le glycogène, la forme stockée de glucose qui alimente l'exercice intense. Votre foie traite à la fois l’alcool et le glycogène, mais il donne la priorité à la décomposition de l’alcool car il est toxique. Cela ralentit la libération de glucose du glycogène et réduit la formation de nouveau glycogène.

En conséquence, vos muscles reçoivent moins d’énergie lors d’activités de haute intensité comme le sprint ou la levée de poids. Vous pourriez vous fatiguer plus vite et vous sentir épuisé plus tôt. L'alcool peut également perturber le taux de sucre dans le sang, entraînant une faiblesse, des étourdissements et de la fatigue, ce qui nuit aux performances.

Boire peut également affaiblir la volonté, ce qui rend plus difficile le respect d’habitudes alimentaires saines qui soutiennent le métabolisme énergétique.

Récupération

La récupération repose sur la synthèse des protéines, le processus de construction de nouvelles protéines pour réparer les dommages musculaires causés par l'exercice. L'alcool perturbe cela de plusieurs manières. Il interfère avec l’utilisation des acides aminés, ralentit la production de protéines et réduit les niveaux d’hormone de croissance et de testostérone, essentiels à la réparation musculaire.

Une récupération plus lente signifie que les muscles ne guérissent pas correctement entre les entraînements. Cela rend l’entraînement moins efficace et augmente le risque de blessure. Une récupération incomplète peut également entraîner une fatigue persistante, réduisant ainsi vos performances globales et la qualité de votre entraînement.

Coordination et fonctions cognitives

L'alcool agit comme un dépresseur sur le système nerveux central, ralentissant les fonctions cérébrales et affectant la coordination, le temps de réaction et la prise de décision.

Même de petites quantités peuvent altérer la motricité et l’équilibre, entraînant des mouvements maladroits. Ceci est particulièrement problématique dans les sports exigeant de la précision, comme la gymnastique ou le tennis.

Le temps de réaction ralentit également, car l’alcool retarde la rapidité avec laquelle votre cerveau traite les informations. Dans les sports rapides comme le basket-ball ou le football, ce retard peut vous coûter la partie.

Le jugement et l’évaluation des risques en souffrent également. L'alcool réduit les inhibitions et peut conduire à de mauvais choix, comme une mauvaise évaluation des distances ou une prise de risques inutiles, qui augmentent les risques de blessures.

Autres effets à long terme de l’alcool sur la santé des athlètes

Au-delà des problèmes de performance immédiats, la consommation régulière d’alcool présente des risques pour la santé à long terme des athlètes :

• Risques cardiovasculaires : Une consommation régulière peut augmenter la tension artérielle et provoquer des battements cardiaques irréguliers. Les beuveries des fêtes, par exemple, sont liées au « syndrome cardiaque des vacances », qui augmente le risque d’accident vasculaire cérébral.
• Fonction immunitaire : L’alcool affaiblit le système immunitaire, ce qui vous rend plus vulnérable aux infections. Cela interrompt l’entraînement et peut entraîner des problèmes chroniques comme des maladies auto-immunes ou certains cancers.
• Gestion du poids : L’alcool est riche en calories et en sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids et une résistance à l’insuline. Cela réduit l’endurance et rend plus difficile la construction musculaire.
• Perturbations du sommeil : Boire, surtout à l’approche de l’heure du coucher, ruine la qualité du sommeil. Le sommeil étant crucial pour la réparation musculaire et le bien-être mental, un mauvais repos nuit aux progrès sportifs et à la motivation.
• Problèmes de santé mentale : l'alcool modifie les substances chimiques du cerveau comme la dopamine et le GABA. Même si cela peut sembler relaxant au début, une consommation chronique peut aggraver l’anxiété et la dépression, rendant plus difficile le maintien de l’engagement dans l’entraînement.
• Myopie alcoolique : la consommation d'alcool restreint votre concentration aux sensations fortes immédiates tout en ignorant les conséquences. Un athlète peut prendre des risques dangereux qu’il éviterait normalement, entraînant des blessures.

Conseils pour rester en forme en buvant moins

Réduire l’alcool peut améliorer les performances et soutenir vos objectifs de remise en forme. Voici quelques mesures pratiques pour vous aider à réduire :

• Comprenez votre consommation : suivez vos boissons pour repérer les tendances et les déclencheurs. Utilisez un journal ou un outil comme le suivi des boissons personnalisé de Quitemate.
• Fixez-vous des objectifs réalistes : réduisez progressivement. Si vous buvez habituellement cinq verres, visez-en trois. Les changements lents sont plus sûrs et plus durables.
• S'hydrater en alternance : Boire un verre d'eau entre les boissons alcoolisées. Cela réduit la consommation et lutte contre la déshydratation.
• Choisissez la qualité plutôt que la quantité : choisissez des options à faible teneur en sucre et en alcool. Sirotez consciemment et remarquez comment chaque boisson vous affecte.
• Adoptez des stratégies sociales : optez pour des boissons non alcoolisées ou soyez le conducteur désigné. Partagez vos objectifs avec des amis qui vous soutiennent pour réduire la pression sociale.
• Repensez les récompenses : au lieu de célébrer une séance d'entraînement avec de l'alcool, offrez-vous un repas ou une activité préférée. Votre cerveau apprendra à désirer des récompenses plus saines.
• Recherchez de l’aide : si réduire vos dépenses est difficile, rejoignez un groupe de soutien ou parlez à un professionnel. Quitemate propose une communauté mondiale et des coachs agréés pour vous guider.

Les plats à emporter

Ajuster vos habitudes de consommation d’alcool peut s’avérer difficile, surtout lorsque les événements sociaux sont souvent centrés sur l’alcool. Mais les avantages pour vos performances sportives et votre santé globale sont évidents. De nombreux athlètes ne réalisent pas à quel point la quantité d’alcool peut nuire à leurs objectifs. En prenant de petites mesures gérables vers la modération, vous pouvez constater de réelles améliorations en termes de forme physique et de bien-être.

Construire une relation plus saine avec l’alcool est un cheminement personnel. Mais une chose est sûre : des changements positifs dans vos habitudes de consommation d’alcool peuvent conduire à une meilleure santé et à de meilleures performances. Un petit changement d’habitude peut signifier un grand pas en avant, et c’est réalisable pour tout le monde.