Cómo el alcohol afecta su salud mental

¿Has pensado alguna vez en el impacto real del alcohol en tu bienestar mental? La conexión es mucho más fuerte de lo que la mayoría de la gente cree. Los problemas con el alcohol y los problemas de salud mental están profundamente entrelazados y a menudo crean una relación bidireccional. Muchos de nosotros recurrimos a la bebida para afrontar emociones o síntomas difíciles, una práctica conocida como automedicación. Si bien puede parecer una solución fácil, puede atraparlo en un ciclo dañino. Tomarse un momento para reconsiderar sus hábitos de bebida es un primer paso poderoso para liberarse y mejorar su bienestar general.

Comprender sus hábitos de bebida

Antes de realizar cualquier cambio, necesita una visión clara de su situación actual. Es fácil perder la cuenta de cuánto se bebe realmente, especialmente cuando las costumbres sociales y las rutinas personales desdibujan los límites. Ser honesto consigo mismo acerca de su consumo es el primer y más importante paso para construir una relación más saludable con el alcohol. No se trata de culpar; se trata de recopilar datos para que pueda tomar decisiones informadas que le convengan. Al examinar detenidamente sus hábitos, podrá detectar patrones que quizás haya pasado por alto y comprender el verdadero papel que desempeña el alcohol en su vida.

¿Qué es una bebida estándar?

Aclaremos qué significa realmente "un trago". A menudo es más de lo que suponemos. Según el Instituto Nacional sobre Abuso de Alcohol y Alcoholismo (NIAAA), una bebida estándar en los EE. UU. contiene 0,6 onzas líquidas de alcohol puro. Esto equivale a una cerveza normal de 12 onzas, una copa de vino de 5 onzas o un trago de 1,5 onzas de bebidas espirituosas de 80 grados. Esa copa de vino generosamente servida en casa o la cerveza artesanal con alto contenido de alcohol podrían contar como dos o más bebidas estándar. Conocer estas medidas es esencial para realizar un seguimiento preciso de su ingesta y comprender sus efectos en su cuerpo.

El mito de la cerveza "light"

Muchos creen que elegir una cerveza “light” es una opción mucho más saludable y que apenas importa. Si bien pueden tener menos calorías, el contenido de alcohol suele ser sorprendentemente similar al de la cerveza normal. Muchas cervezas ligeras tienen aproximadamente un 85% de alcohol que sus versiones estándar. Por ejemplo, una cerveza normal puede tener un 5,0 % de alcohol por volumen (ABV), mientras que una versión ligera tiene un 4,2 % ABV. Es una pequeña diferencia que puede acumularse a lo largo de una noche. Siempre revise la etiqueta para saber exactamente lo que está consumiendo en lugar de confiar en términos de marketing para guiar sus elecciones.

Medir su ingesta

Para poner su consumo en contexto, es útil conocer las pautas oficiales. Los expertos en salud recomiendan que las mujeres y adultos mayores de 64 años no tomen más de una bebida al día y un máximo de siete bebidas por semana. Para los hombres menores de 65 años, la pauta es no más de dos tragos por día, con un límite semanal de 14 tragos. Estos no son objetivos que alcanzar, sino límites superiores de lo que se considera consumo moderado. Si sus hábitos exceden constantemente estos niveles, podría ser el momento de reevaluar su relación con el alcohol y pensar en reducirlo.

Herramientas para rastrear el consumo

Hacer un seguimiento de sus bebidas es una de las formas más efectivas de volverse más consciente. Cuando lo escribes o lo registras en una aplicación, pasas de adivinar a saber. Esta sencilla práctica puede resultar increíblemente reveladora. Si tiene curiosidad sobre el impacto financiero, una calculadora de gasto en alcohol puede mostrarle cuánto dinero podría ahorrar reduciendo su consumo. Para aquellos que están listos para un enfoque estructurado, la aplicación Quitemate ofrece seguimiento personalizado de bebidas y programas basados ​​en neurociencia para ayudarlos a desarrollar hábitos saludables duraderos, todo desde la privacidad de su teléfono.

¿Qué te motiva a beber?

Comprender por qué bebes es tan importante como saber cuánto. Los expertos suelen agrupar a los bebedores en cuatro tipos según su motivación. Los bebedores sociales consumen alcohol para conectarse con los demás, mientras que los bebedores conformistas beben para encajar o debido a la presión social. Los bebedores de mejora utilizan el alcohol para hacer que un buen momento sea aún mejor. Finalmente, los bebedores que se enfrentan a la situación recurren al alcohol para controlar el estrés, la ansiedad u otras emociones difíciles. Identificar en qué categoría se encuentra con mayor frecuencia puede revelar las necesidades subyacentes que el alcohol satisface, abriendo la puerta a encontrar alternativas más saludables.

Identificación de factores de riesgo personales

A veces, nuestros hábitos de bebida pueden causar problemas sin que nos demos cuenta del todo. Algunas señales clave pueden indicar que su relación con el alcohol puede estar tomando una dirección riesgosa. ¿Bebes a menudo más de lo que habías planeado originalmente? ¿Se siente culpable o avergonzado por beber al día siguiente? ¿Han expresado amigos o familiares su preocupación? ¿O continúa bebiendo incluso cuando sabe que está causando problemas en sus relaciones o en su salud? Responder afirmativamente a cualquiera de estas preguntas es una señal para practicar el consumo consciente y considerar hacer un cambio.

Los riesgos para la salud del consumo de alcohol

Si bien muchos de nosotros vinculamos la bebida con la relajación y la diversión, es vital reconocer los graves riesgos para la salud que conlleva, especialmente a largo plazo. El alcohol afecta a casi todos los órganos del cuerpo y su impacto acumulativo puede provocar enfermedades crónicas y otras complicaciones de salud importantes. Muchos de estos riesgos no se analizan ampliamente, lo que deja a las personas inconscientes de las posibles consecuencias de sus hábitos de bebida. Comprender estos riesgos no se trata de miedo; se trata de empoderamiento. Le brinda el conocimiento que necesita para tomar decisiones que protejan su salud y bienestar a largo plazo, asegurándole que pueda vivir una vida vibrante y saludable.

Cómo el alcohol afecta su cuerpo a largo plazo

Beber en exceso y de manera constante puede causar daños graves a los órganos vitales. Puede dañar el corazón y provocar afecciones como presión arterial alta, latidos cardíacos irregulares y debilitamiento del músculo cardíaco, lo que aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Su hígado, que trabaja duro para procesar el alcohol, puede volverse graso, inflamarse (hepatitis alcohólica) o sufrir cicatrices permanentes (cirrosis). El páncreas también está en riesgo, ya que el alcohol puede desencadenar una inflamación dolorosa conocida como pancreatitis, una afección que puede volverse crónica y alterar la digestión y la regulación del azúcar en sangre. Estas condiciones se desarrollan con el tiempo y pueden afectar seriamente su calidad de vida.

Riesgo de alcohol y cáncer

Uno de los riesgos del alcohol para la salud que más se pasa por alto es su relación con el cáncer. Mucha gente desconoce que el consumo de alcohol es un carcinógeno conocido. Según organizaciones de salud a nivel mundial, el consumo de alcohol es causa directa de varios tipos de cáncer, entre ellos el de boca, garganta, esófago, hígado, colon y mama. El riesgo aumenta con la cantidad de alcohol que bebe. No importa si es vino, cerveza o licores; es el etanol de la bebida lo que aumenta el riesgo. Reducir el consumo de alcohol es un paso concreto que puede tomar para reducir el riesgo de cáncer.

Reconocer las señales de advertencia física

Si usted es un bebedor empedernido y habitual, es posible que su cuerpo se haya vuelto físicamente dependiente del alcohol. En este caso, intentar reducir o suspender el consumo puede desencadenar síntomas de abstinencia. Estos pueden variar de leves a graves y pueden incluir temblores, ansiedad, náuseas, dolores de cabeza o sudoración. Experimentar estos síntomas es una clara señal física de que su cuerpo se ha adaptado a la presencia del alcohol y está luchando sin él. Es una advertencia importante de que su consumo de alcohol ha alcanzado un nivel que está afectando su salud física, y es importante buscar apoyo si los experimenta.

Los beneficios de beber menos

Centrarse en los riesgos puede resultar pesado, así que pasemos a lo increíble: los beneficios de beber menos. Reducir el consumo de alcohol es uno de los cambios más positivos que puede realizar para su salud en general. Las mejoras no son sólo a largo plazo: muchas personas se sienten mejor casi de inmediato. Desde un sueño más reparador y una piel más clara hasta una mente más aguda y un estado de ánimo más estable, las ventajas son tangibles y motivadoras. Reducir el consumo le da a su cuerpo la oportunidad de descansar, repararse y restablecerse, lo que genera una mayor sensación de vitalidad que puede afectar a todas las áreas de su vida.

Cómo mejora su salud cuando reduce el consumo

Las recompensas de reducir el consumo de alcohol comienzan rápidamente y continúan creciendo con el tiempo. A corto plazo, es posible que notes que tienes más energía, duermes mejor y te hidratas mejor. Mentalmente, es posible que se sienta menos ansioso y más lúcido. A largo plazo, los beneficios son aún más profundos. Reduce significativamente su riesgo de desarrollar problemas de salud graves como enfermedades cardíacas, daño hepático y varios tipos de cáncer. Cada bebida que te saltas es un paso hacia un mejor bienestar a corto plazo y una salud a largo plazo, lo que la convierte en una poderosa inversión en tu futuro.

¿Qué tan rápido puede sanar su cuerpo?

Es sorprendente lo resistente que es el cuerpo humano. Cuando dejas de beber, tu cuerpo inmediatamente comienza a repararse. El hígado, en particular, tiene una notable capacidad de curación. Para alguien con hígado graso, el órgano puede comenzar a eliminar el exceso de grasa y volver a funcionar normalmente en tan solo 30 días sin alcohol. Si bien los daños más graves tardan más en sanar, esto demuestra que los cambios positivos ocurren rápidamente. Saber que su cuerpo está trabajando activamente para estar más saludable desde el momento en que reduce su consumo puede ser una gran fuente de motivación para seguir adelante.

Formas prácticas de repensar su manera de beber

Si se ha dado cuenta de que es hora de reconsiderar sus hábitos de bebida, ya está en el camino correcto. La clave es pasar de la conciencia a la acción. Esto no tiene por qué significar detenerse por completo, sino abordar el alcohol con más intención y atención. Comience estableciendo objetivos pequeños y alcanzables, como agregar algunos días sin alcohol a su semana o cambiar su segundo trago por una opción sin alcohol. Para aquellos que desean un camino estructurado y de apoyo, la aplicación Quitemate ofrece lecturas diarias, herramientas y una comunidad para ayudarlos a cambiar su relación con el alcohol, un día a la vez. Conocer las directrices más recientes sobre el alcohol y la salud es el primer paso hacia una vida más saludable.

Piensa antes de beber

"El primer paso para evaluar nuestra forma de beber es preguntarnos por qué bebemos", dice Bocknek, profesor asociado de Psicología de Consejería en la Universidad Estatal de Wayne. "El alcohol desempeña un papel omnipresente en nuestra cultura, por lo que es fácil hacer que los problemas con la bebida parezcan menos problemáticos. Es importante recordar que el problema puede ser invisible".

Tenga en cuenta las señales de alerta

"¿Estás descubriendo que estás empezando a beber solo, ocultando tu consumo o utilizando el alcohol como mecanismo de afrontamiento?" Pregunta la Dra. Elizabeth Bulat, directora médica del Centro Henry Ford Maplegrove. "Observe cuando se sienta irritable, abrumado o ansioso. Cuando surjan estos sentimientos, respire profundamente y permanezca presente y consciente en su cuerpo". Los expertos también recomiendan adoptar un mantra.

Hacer una pausa

Intente pasar una semana sin alcohol y vea cómo se siente. Es posible que descubra que duerme mejor, que tiene más energía y que su báscula marca uno o dos kilos menos. Aprovecha el tiempo para pensar en lo que te motiva a beber. ¿Es porque te sientes abrumado o estresado? "La razón por la que el alcohol funciona como estrategia de afrontamiento es porque embota los sentidos y te obliga a relajarte", dice Bocknek. En su lugar, explore formas más saludables de relajarse, como ir al gimnasio o meditar.

Encuentre alternativas más saludables

Es más fácil abandonar un mal hábito cuando lo reemplazas por uno saludable. Busque nuevos pasatiempos y actividades e invierta más tiempo en sus relaciones, conectándose con amigos y familiares en FaceTime, Zoom o Skype. "Escribir un diario, dibujar, instrumentos, cocinar: todas estas son distracciones efectivas", dice Bulat. También puedes tomar un vaso de agua entre bebidas o considerar cambiar a un sabroso cóctel sin alcohol de la floreciente industria de bebidas sin alcohol.

Planifique con anticipación

Reducir el consumo puede ser complicado cuando el alcohol forma parte de tu vida social, así que establece tu intención antes de llegar. "¿Vas a tomar un trago y aguantarlo toda la noche?" dice Bocknek. "¿Tu objetivo es no tocar el alcohol en absoluto?" Dile a tus amigos que estás pasando una noche sobria. "Decir eso en voz alta e iniciar la conversación puede brindarte una respuesta positiva para lograr tu objetivo".

Habla con un amigo/entrenador

¿Cómo saber cuándo es el momento de buscar ayuda? "La pregunta principal que debes hacerte", dice Bocknek, "es si el alcohol está inhibiendo la vida que te gustaría vivir". Puede buscar ayuda de un terapeuta, de la comunidad Quitemate, de un Thrive Coach o de un amigo que pueda actuar como su socio responsable. "La terapia es muy eficaz cuando no estás seguro de si el alcohol está perjudicando tu vida y necesitas un espacio seguro para explorar la cuestión", añade. "No espere hasta que sea una emergencia".

Navegando contratiempos y recaídas

Cambiar tu relación con el alcohol es un viaje, no un destino. En el camino, es posible que encuentre contratiempos o incluso una recaída. Es una parte común del proceso y es importante abordarlo con comprensión en lugar de juicio. Un revés no significa que hayas fracasado o hayas borrado todo tu arduo trabajo. Más bien, es una oportunidad para aprender más sobre sus factores desencadenantes y fortalecer sus estrategias para el futuro. Comprender lo que le sucede a su cuerpo y a su mente cuando bebe después de un descanso puede brindarle el conocimiento para manejar estos momentos con autocompasión y retomar su camino hacia una vida más saludable.

La clave es ver estos momentos no como un callejón sin salida, sino como un desvío. Es una oportunidad para reevaluar qué funciona y qué no. Tal vez cierta situación social fue más desafiante de lo que esperaba, o tal vez el estrés se apoderó de usted de una manera nueva. Al examinar las circunstancias sin vergüenza, podrás ajustar tu enfoque. Recuerde, cada paso adelante, incluso los que siguen a un paso atrás, sigue siendo un progreso. El objetivo es seguir avanzando en la dirección de la vida que desea vivir, armado con una visión cada vez mayor.

¿Qué sucede cuando bebes después de un período de sobriedad?

Si tomas un descanso del alcohol y luego decides volver a beber, es fundamental que comprendas que tu cuerpo ha cambiado. Tu tolerancia al alcohol habrá disminuido significativamente. Esto significa que la cantidad de alcohol que solías manejar tendrá un efecto mucho más fuerte y rápido. Podría intoxicarse mucho más rápido de lo previsto, lo que puede provocar situaciones de riesgo, desmayos u otras consecuencias graves para la salud. Es una realidad fisiológica que muchas personas pasan por alto, asumiendo que su cuerpo responderá de la misma manera que siempre lo ha hecho. Esta tolerancia reducida es un peligro grave que requiere una consideración cuidadosa antes de reintroducir el alcohol.

Por qué beber "normalmente" no es una opción para el AUD

Para alguien que ha luchado contra un trastorno por consumo de alcohol (AUD), la idea de volver a beber "normalmente" o "moderada" suele ser una fantasía peligrosa. Después de un período de sobriedad, las vías cerebrales asociadas con la adicción no desaparecen simplemente. Reintroducir el alcohol puede reactivar rápidamente esos viejos hábitos y antojos, lo que a menudo conduce a un retorno a los niveles de consumo anteriores o incluso a una escalada del problema. No es una cuestión de fuerza de voluntad; se trata de química cerebral. Intentar beber de forma controlada puede convertirse en una pendiente frustrante y resbaladiza, que refuerza los mismos patrones que tanto te esforzaste por cambiar.

Comprender el ciclo de recaída

Una recaída no ocurre en el vacío; suele ir precedido de desencadenantes específicos. El estrés es uno de los culpables más comunes. Cuando la vida se vuelve abrumadora, el viejo hábito de tomar una copa puede parecer una solución fácil. Otro poderoso desencadenante es el exceso de confianza. Después de un período en el que te sientes bien y en control, es posible que empieces a creer que estás "curado" y que puedes soportar una sola bebida. Este pensamiento es una trampa bien conocida que puede desbaratar rápidamente tu progreso. Reconocer estos factores desencadenantes (ya sean emocionales, sociales o ambientales) es el primer paso para desarrollar mecanismos de afrontamiento más saludables para afrontarlos de frente.

Romper el ciclo de la vergüenza y la culpa

Una de las partes más desafiantes de un revés es la ola de vergüenza y culpa que a menudo sigue. Estos sentimientos pueden ser tan poderosos que se convierten en un desencadenante, creando un círculo vicioso en el que se bebe para escapar de la vergüenza de haber bebido. Es fundamental romper este patrón con la autocompasión. Un desliz es un momento en el tiempo; no te define a ti ni a todo tu viaje. En lugar de castigarte a ti mismo, trátalo como una experiencia de aprendizaje. Aquí es donde un sistema de apoyo sólido resulta invaluable. Conectarse con otras personas en una comunidad, como la que se encuentra dentro de la aplicación Quitemate, puede proporcionar un espacio libre de juicios para compartir su experiencia y obtener el estímulo que necesita para seguir adelante.

Cómo apoyar a alguien que está reconsiderando su forma de beber

Ver a un amigo o ser querido luchar contra su consumo de alcohol puede ser difícil y es natural querer ayudar. Sin embargo, puede resultar difícil saber qué decir o hacer sin empeorar las cosas. El apoyo más eficaz proviene de un lugar de compasión, paciencia y comprensión. Su función no es arreglarlos, sino crear un entorno en el que se sientan lo suficientemente seguros para superar sus desafíos. Al aprender a ofrecer un apoyo significativo, puede ser un poderoso aliado en su viaje hacia una relación más saludable con el alcohol, fortaleciendo su propia relación con ellos en el proceso.

El primer paso suele ser simplemente escuchar. Las personas que cambian sus hábitos necesitan sentirse escuchadas, no sermoneadas. Su apoyo puede marcar una diferencia significativa, pero debe ofrecerse de manera que respete su autonomía y su proceso. Concéntrese en ser una presencia constante y sin prejuicios en su vida. Celebre su progreso, por pequeño que sea, y ofrézcale una mano para sostenerlo cuando tropiece. Este tipo de apoyo informado y empático puede empoderarlos para realizar cambios duraderos por sí mismos.

Creando un espacio para la conversación abierta

Si quieres hablar con alguien sobre su forma de beber, la forma en que inicias la conversación es importante. Evite acusaciones o etiquetas, ya que esto puede ponerlos inmediatamente a la defensiva. En su lugar, cree un espacio seguro y privado donde no se sientan juzgados. Puede comenzar expresando su preocupación desde un lugar de atención, utilizando declaraciones en primera persona. Por ejemplo, decir "Últimamente he estado preocupado por ti" es mucho más eficaz que "Estás bebiendo demasiado". Hágales saber que está allí para escucharlos sin juzgarlos cuando estén listos para hablar. El objetivo es abrir una puerta a la comunicación, no obligarlos a atravesarla.

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