Как алкоголь влияет на ваше психическое здоровье

Задумывались ли вы когда-нибудь о реальном влиянии алкоголя на ваше психическое благополучие? Эта связь гораздо сильнее, чем думает большинство людей. Проблемы алкоголя и проблемы психического здоровья глубоко переплетены, часто создавая двустороннюю связь. Многие из нас прибегают к выпивке, чтобы справиться с тяжелыми эмоциями или симптомами — практика, известная как самолечение. Хотя это может показаться простым решением, оно может заманить вас в порочный круг. Потратьте минутку на то, чтобы пересмотреть свои привычки к употреблению алкоголя, и это станет первым мощным шагом на пути к освобождению и улучшению общего самочувствия.

Понимание ваших привычек употребления алкоголя

Прежде чем вносить какие-либо изменения, вам необходимо четко представить свою текущую ситуацию. Легко потерять счет того, сколько вы на самом деле пьете, особенно когда социальные обычаи и личный распорядок дня стирают границы. Быть честным с самим собой в отношении своего потребления – это первый и самый важный шаг на пути к построению более здоровых отношений с алкоголем. Речь идет не о вине; речь идет о сборе фактов, чтобы вы могли сделать осознанный выбор, который вам подходит. Внимательно изучив свои привычки, вы сможете обнаружить закономерности, которые вы, возможно, упустили, и понять истинную роль алкоголя в вашей жизни.

Что такое стандартный напиток?

Давайте проясним, что на самом деле означает «один напиток». Зачастую это больше, чем мы предполагаем. По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму (NIAAA), стандартный напиток в США содержит 0,6 жидких унций чистого алкоголя. Это соответствует обычному пиву на 12 унций, бокалу вина на 5 унций или порции спиртных напитков крепостью 80 на 1,5 унции. Щедро налитый дома бокал вина или крафтовое пиво с высоким содержанием алкоголя на самом деле могут считаться двумя или более стандартными напитками. Знание этих измерений необходимо для точного отслеживания потребления и понимания его воздействия на ваш организм.

Миф о «легком» пиве

Многие считают, что выбор «легкого» пива — гораздо более здоровый вариант, который не имеет большого значения. Хотя в них может быть меньше калорий, содержание алкоголя часто на удивление похоже на обычное пиво. Многие сорта светлого пива содержат примерно на 85% больше алкоголя, чем их стандартные версии. Например, обычное пиво может содержать 5,0% алкоголя по объему (ABV), а легкая версия — 4,2%. Это небольшая разница, которая может накопиться за вечер. Всегда проверяйте этикетку, чтобы точно знать, что вы потребляете, вместо того, чтобы полагаться на маркетинговые термины, определяющие ваш выбор.

Измерение вашего потребления

Чтобы представить ваше потребление в контексте, полезно знать официальные рекомендации. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют женщинам и взрослым старше 64 лет выпивать не более одной порции напитка в день и не более семи порций в неделю. Для мужчин до 65 лет норма составляет не более двух порций алкоголя в день, при этом максимальное количество порций в неделю составляет 14 порций. Это не цели, которых нужно достичь, а скорее верхние пределы того, что считается умеренным употреблением алкоголя. Если ваши привычки постоянно превышают эти уровни, возможно, пришло время пересмотреть свои отношения с алкоголем и подумать о сокращении его количества.

Инструменты для отслеживания потребления

Отслеживание употребления напитков — один из наиболее эффективных способов стать более осознанным. Когда вы записываете это или регистрируете в приложении, вы переходите от догадок к знанию. Эта простая практика может оказаться невероятно полезной. Если вам интересно узнать о финансовых последствиях, калькулятор расходов на алкоголь может показать вам, сколько денег вы могли бы сэкономить, сократив потребление алкоголя. Для тех, кто готов к структурированному подходу, приложение Quitemate предлагает персонализированное отслеживание напитков и программы на основе нейробиологии, которые помогут вам выработать устойчивые здоровые привычки, и все это прямо с вашего телефона.

Что мотивирует вас пить?

Понимать, почему вы пьете, так же важно, как и знать, сколько. Эксперты часто делят пьющих на четыре типа в зависимости от мотивации. Социальные пьющие употребляют алкоголь, чтобы общаться с другими, в то время как конформные пьющие пьют, чтобы соответствовать или из-за социального давления. Любители алкоголя употребляют алкоголь, чтобы сделать времяпровождение еще лучше. Наконец, те, кто справляется с алкоголем, обращаются к алкоголю, чтобы справиться со стрессом, тревогой или другими тяжелыми эмоциями. Определив, к какой категории вы чаще всего относитесь, вы сможете выявить основные потребности, которые алкоголь удовлетворяет, открывая путь к поиску более здоровых альтернатив.

Выявление личных факторов риска

Иногда наши привычки питья могут вызывать проблемы, даже если мы этого не осознаем. Несколько ключевых признаков могут указывать на то, что ваши отношения с алкоголем могут развиваться в рискованном направлении. Часто ли вы пьете больше, чем планировали изначально? Чувствуете ли вы вину или стыд из-за того, что выпили на следующий день? Выражали ли друзья или члены семьи обеспокоенность? Или вы продолжаете пить, даже если знаете, что это вызывает проблемы в ваших отношениях или здоровье? Ответ «да» на любой из этих вопросов является сигналом к ​​тому, что следует практиковать осознанное употребление алкоголя и подумать о внесении изменений.

Риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя

Хотя многие из нас связывают употребление алкоголя с отдыхом и весельем, очень важно осознавать связанные с этим серьезные риски для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Алкоголь влияет почти на каждый орган в организме, а его совокупное воздействие может привести к хроническим заболеваниям и другим серьезным осложнениям со здоровьем. Многие из этих рисков широко не обсуждаются, в результате чего люди не осознают потенциальных последствий своего пристрастия к алкоголю. Понимание этих рисков связано не со страхом; речь идет о расширении прав и возможностей. Он дает вам знания, необходимые для принятия решений, которые защитят ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе, гарантируя, что вы сможете жить яркой и здоровой жизнью.

Как алкоголь влияет на ваше тело в долгосрочной перспективе

Постоянное употребление алкоголя может привести к серьезному повреждению жизненно важных органов. Это может нанести вред сердцу, приводя к таким состояниям, как высокое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение и ослабление сердечной мышцы, что увеличивает риск инсульта. Ваша печень, которая усердно работает над переработкой алкоголя, может стать жирной, воспаленной (алкогольный гепатит) или навсегда покрыться рубцами (цирроз). Поджелудочная железа также подвергается риску, поскольку алкоголь может вызвать болезненное воспаление, известное как панкреатит, состояние, которое может стать хроническим и нарушить пищеварение и регуляцию уровня сахара в крови. Эти состояния развиваются с течением времени и могут серьезно повлиять на качество вашей жизни.

Алкоголь и риск рака

Одним из наиболее игнорируемых рисков для здоровья, связанных с алкоголем, является его связь с раком. Многие люди не знают, что употребление алкоголя является известным канцерогеном. По данным организаций здравоохранения во всем мире, употребление алкоголя является непосредственной причиной нескольких видов рака, включая рак полости рта, горла, пищевода, печени, толстой кишки и молочной железы. Риск увеличивается вместе с количеством выпитого алкоголя. Неважно, вино это, пиво или спиртные напитки; риск увеличивается из-за этанола в напитке. Сокращение потребления алкоголя — это конкретный шаг, который вы можете предпринять, чтобы снизить риск рака.

Распознавание физических предупреждающих знаков

Если вы регулярно и много пьете, возможно, ваше тело стало физически зависимым от алкоголя. В этом случае попытка сократить или прекратить употребление может спровоцировать абстинентный синдром. Они могут варьироваться от легких до тяжелых и могут включать дрожь, беспокойство, тошноту, головные боли или потливость. Наличие этих симптомов является явным физическим признаком того, что ваше тело адаптировалось к присутствию алкоголя и борется без него. Это серьезное предупреждение о том, что ваше употребление алкоголя достигло уровня, который влияет на ваше физическое здоровье, и важно обратиться за поддержкой, если вы столкнулись с этим.

Преимущества меньшего употребления алкоголя

Сосредоточение внимания на рисках может показаться тяжелым, поэтому давайте перейдем к невероятному плюсу: преимуществам меньшего употребления алкоголя. Сокращение потребления алкоголя — одно из самых положительных изменений, которые вы можете внести в общее состояние здоровья. Улучшения носят не только долгосрочный характер: многие люди чувствуют себя лучше почти сразу. От более спокойного сна и более чистой кожи до более острого ума и более стабильного настроения — преимущества ощутимы и мотивируют. Сокращение дает вашему телу возможность отдохнуть, восстановиться и перезагрузиться, что приводит к большему ощущению жизненной силы, которое может распространяться на все сферы вашей жизни.

Как улучшается ваше здоровье, когда вы сокращаете потребление

Преимущества отказа от алкоголя начинаются быстро и со временем продолжают расти. В краткосрочной перспективе вы можете заметить, что у вас появилось больше энергии, улучшился сон и улучшилась гидратация. Психически вы почувствуете себя менее тревожным и более ясным. В долгосрочной перспективе выгоды будут еще более значительными. Вы значительно снижаете риск развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, повреждение печени и некоторые виды рака. Каждый пропущенный напиток — это шаг к улучшению краткосрочного благополучия и здоровья в долгосрочной перспективе, что делает его мощной инвестицией в ваше будущее.

Как быстро ваше тело может восстановиться

Удивительно, насколько выносливым является человеческое тело. Когда вы прекращаете пить, ваше тело немедленно начинает восстанавливаться. Печень, в частности, обладает замечательной способностью к заживлению. У человека с ожирением печени орган может начать сжигать лишний жир и вернуться к нормальному функционированию всего за 30 дней без алкоголя. Хотя заживление более серьезных повреждений занимает больше времени, это показывает, что положительные изменения происходят быстро. Знание того, что ваше тело активно работает над тем, чтобы стать здоровее с того момента, как вы сократили потребление калорий, может стать огромным источником мотивации продолжать идти вперед.

Практические способы переосмыслить свое употребление алкоголя

Если вы поняли, что пришло время переосмыслить свои привычки к употреблению алкоголя, вы уже на правильном пути. Главное – перейти от осознания к действию. Это не обязательно означает полный отказ от употребления алкоголя, а скорее подход к употреблению алкоголя с большей целеустремленностью и осознанностью. Начните с постановки небольших, достижимых целей, например, добавьте в неделю несколько дней без алкоголя или замените второй напиток на безалкогольный вариант. Для тех, кто хочет структурированного и поддерживающего пути, приложение Quitemate предлагает ежедневные чтения, инструменты и сообщество, которые помогут вам изменить свое отношение к алкоголю день за днем. Изучение новейших рекомендаций по алкоголю и здоровью — это первый шаг к более здоровому состоянию.

Подумайте, прежде чем пить

«Первый шаг к оценке того, как мы пьём, — это спросить себя, почему мы пьем», — говорит Бокнек, доцент кафедры консультативной психологии в Университете штата Уэйн. «Алкоголь играет широко распространенную роль в нашей культуре, поэтому легко сделать проблемы употребления алкоголя менее проблематичными. Важно помнить, что проблема может быть невидимой».

Помните о красных флажках

«Обнаруживаете ли вы, что начинаете пить самостоятельно, скрываете свое употребление или используете алкоголь в качестве средства преодоления трудностей?» — спрашивает доктор Элизабет Булат, медицинский директор Центра Генри Форда Мэйплгроув. «Обратите внимание, когда вы чувствуете раздражительность, подавленность или тревогу. Когда эти чувства возникают, сделайте глубокий вдох и оставайтесь присутствующими и осознающими свое тело». Эксперты также рекомендуют принять мантру.

Сделайте перерыв

Попробуйте прожить неделю без алкоголя и посмотрите, как вы себя почувствуете. Вы можете обнаружить, что ваш сон стал лучше, ваша энергия выше, а ваши весы показывают вес на фунт или два легче. Используйте время, чтобы подумать о том, что побуждает вас пить. Это потому, что вы чувствуете себя подавленным или напряженным? «Причина, по которой алкоголь работает как стратегия преодоления трудностей, заключается в том, что он притупляет ваши чувства и заставляет вас расслабиться», — говорит Бокнек. Вместо этого изучите более здоровые способы расслабиться, например, сходите в спортзал или помедитируйте.

Найдите более здоровые альтернативы

От вредной привычки легче отказаться, если заменить ее полезной. Ищите новые хобби и занятия и уделяйте больше времени своим отношениям, общаясь с друзьями и семьей через FaceTime, Zoom или Skype. «Ведение дневника, рисование, инструменты, приготовление пищи — все это эффективные отвлекающие факторы», — говорит Булат. Вы также можете выпить стакан воды между напитками или подумать о том, чтобы перейти на вкусный коктейль из растущей индустрии безалкогольных напитков.

Планируйте заранее

Сократить употребление алкоголя может оказаться непросто, если алкоголь является частью вашей общественной жизни, поэтому определите свое намерение еще до приезда. «Ты собираешься выпить одну порцию и продержаться всю ночь?» — говорит Бокнек. «Ваша цель вообще не прикасаться к алкоголю?» Расскажите друзьям, что проводите трезвую ночь. «Сказав это вслух и начав разговор, вы получите положительную обратную связь для достижения своей цели».

Поговорите с другом/тренером

Как понять, что пришло время обратиться за помощью? «Главный вопрос, который следует задать себе, — говорит Бокнек, — заключается в том, мешает ли алкоголь той жизни, которой вам хотелось бы жить». Вы можете обратиться за помощью к терапевту, сообществу Quitemate, тренеру Thrive или другу, который может стать вашим партнером по подотчетности. «Терапия очень эффективна, когда вы не уверены, ухудшает ли алкоголь вашу жизнь, и вам нужно безопасное место, чтобы изучить этот вопрос», - добавляет она. «Не ждите, пока возникнет чрезвычайная ситуация».

Как преодолеть неудачи и рецидивы

Изменение отношений с алкоголем — это путешествие, а не пункт назначения. На этом пути вы можете столкнуться с неудачами или даже рецидивом. Это обычная часть процесса, и важно подходить к ней с пониманием, а не с осуждением. Неудача не означает, что вы потерпели неудачу или свели на нет всю свою тяжелую работу. Вместо этого это шанс узнать больше о ваших триггерах и укрепить свои стратегии на будущее. Понимание того, что происходит с вашим телом и разумом, когда вы пьете после перерыва, может дать вам знания, которые помогут вам справиться с этими моментами с состраданием к себе и вернуться на путь к более здоровой жизни.

Главное — воспринимать эти моменты не как тупик, а как обходной путь. Это возможность переоценить, что работает, а что нет. Возможно, определенная социальная ситуация оказалась более сложной, чем вы ожидали, или, возможно, стресс подкрался к вам по-новому. Изучив обстоятельства без стыда, вы сможете скорректировать свой подход. Помните, каждый шаг вперед – даже тот, который следует за шагом назад – все равно является прогрессом. Цель состоит в том, чтобы продолжать двигаться в том направлении, в котором вы хотите жить, с каждым разом вооружаясь все большим пониманием.

Что происходит, когда вы пьете после периода трезвости

Если вы сделали перерыв в приеме алкоголя, а затем решили снова выпить, очень важно понимать, что ваше тело изменилось. Ваша толерантность к алкоголю значительно снизится. Это означает, что то количество алкоголя, с которым вы привыкли обращаться, будет иметь гораздо более сильный и быстрый эффект. Вы можете опьянеть гораздо быстрее, чем ожидаете, что может привести к опасным ситуациям, отключениям электроэнергии или другим серьезным последствиям для здоровья. Это физиологическая реальность, которую многие люди упускают из виду, полагая, что их тело будет реагировать так же, как всегда. Эта пониженная толерантность представляет собой серьезную опасность, которая требует тщательного рассмотрения, прежде чем снова вводить алкоголь.

Почему «нормальное» употребление алкоголя не вариант для AUD

Для человека, который боролся с расстройством, вызванным употреблением алкоголя (AUD), идея вернуться к «нормальному» или «умеренному» употреблению алкоголя часто является опасной фантазией. После периода трезвости пути мозга, связанные с зависимостью, не исчезают просто так. Возобновление употребления алкоголя может быстро активизировать старые привычки и тягу к нему, что часто приводит к возврату к прежнему уровню потребления или даже к обострению проблемы. Это не вопрос силы воли; речь идет о химии мозга. Попытка пить подконтрольным образом может стать разочаровывающим и скользким путем, укрепляя те самые привычки, над изменением которых вы так усердно работали.

Понимание цикла рецидивов

Рецидив не случается на пустом месте; обычно этому предшествуют определенные триггеры. Стресс является одним из наиболее распространенных виновников. Когда жизнь становится невыносимой, старая привычка тянуться за выпивкой может показаться простым решением. Еще один мощный триггер – чрезмерная самоуверенность. После периода прекрасного самочувствия и контроля вы можете начать верить, что «вылечились» и можете выдержать всего одну порцию напитка. Эта мысль — известная ловушка, которая может быстро распутать ваш прогресс. Распознавание этих триггеров (будь то эмоциональные, социальные или экологические) является первым шагом в разработке более здоровых механизмов преодоления трудностей, позволяющих справиться с ними напрямую.

Разрыв порочного круга стыда и вины

Одной из самых сложных частей неудачи является волна стыда и вины, которая часто за ней следует. Эти чувства могут быть настолько сильными, что сами становятся триггером, создавая порочный круг, в котором вы пьете, чтобы избежать стыда за то, что выпили. Очень важно сломать этот стереотип с помощью сострадания к себе. Промах — это момент времени; оно не определяет вас или весь ваш путь. Вместо того, чтобы наказывать себя, воспринимайте это как полезный опыт. Именно здесь сильная система поддержки становится неоценимой. Общение с другими участниками сообщества, например, в приложении Quitemate, может предоставить свободное от суждений пространство, где можно поделиться своим опытом и получить поддержку, необходимую для продолжения работы.

Как поддержать человека, который переосмысливает свое употребление алкоголя

Наблюдать за тем, как друг или любимый человек борется с употреблением алкоголя, может быть трудно, и естественно хотеть помочь. Однако может быть трудно понять, что сказать или сделать, чтобы не усугубить ситуацию. Самая эффективная поддержка исходит от сострадания, терпения и понимания. Ваша роль — не исправлять их, а создать среду, в которой они будут чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы справиться со своими проблемами. Научившись оказывать значимую поддержку, вы сможете стать мощным союзником на пути к более здоровым отношениям с алкоголем, укрепляя при этом свои собственные отношения с ними.

Зачастую первым шагом является просто слушать. Людям, меняющим свои привычки, необходимо чувствовать, что их слышат, а не читают лекции. Ваша поддержка может иметь существенное значение, но она должна предлагаться таким образом, чтобы уважать их автономию и их процесс. Сосредоточьтесь на постоянном, непредвзятом присутствии в их жизни. Отмечайте их успехи, какими бы незначительными они ни были, и протягивайте руку помощи, когда они спотыкаются. Такая информированная и чуткая поддержка может дать им возможность добиться долгосрочных изменений в себе.

Создание пространства для открытого разговора

Если вы хотите поговорить с кем-то о том, как он пьет, важно то, как вы начнете разговор. Избегайте обвинений и ярлыков, поскольку это может немедленно заставить их защищаться. Вместо этого создайте безопасное и личное пространство, где они не будут чувствовать себя осужденными. Вы можете начать с выражения своей обеспокоенности из места ухода, используя высказывания «Я». Например, сказать: «Я беспокоюсь о тебе в последнее время» гораздо эффективнее, чем «Ты слишком много пьешь». Дайте им знать, что вы готовы выслушать без осуждения, когда они будут готовы говорить. Цель состоит в том, чтобы открыть дверь для общения, а не заставить их пройти через нее.

Предоставление