알코올이 정신 건강에 미치는 영향

알코올이 정신 건강에 미치는 실제 영향에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 연결은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 강력합니다. 알코올 문제와 정신 건강 문제는 깊게 얽혀 있으며 종종 양방향 관계를 형성합니다. 우리 중 많은 사람들이 어려운 감정이나 증상에 대처하기 위해 술을 마시는데, 이를 자가 치료라고 합니다. 쉬운 해결책처럼 보일 수도 있지만, 해로운 순환에 갇힐 수도 있습니다. 잠시 시간을 내어 음주 습관을 재고하는 것은 음주 습관에서 벗어나 전반적인 건강을 개선하기 위한 강력한 첫 번째 조치입니다.

음주 습관 이해하기

변경하기 전에 현재 상황을 명확하게 파악해야 합니다. 특히 사회적 관습과 개인 생활의 경계가 모호할 때 실제로 술을 얼마나 마시고 있는지 잊어버리기 쉽습니다. 자신의 소비에 대해 자신에게 솔직해지는 것이 알코올과 더 건강한 관계를 구축하기 위한 첫 번째이자 가장 중요한 단계입니다. 이것은 비난에 관한 것이 아닙니다. 이는 정보를 바탕으로 귀하에게 적합한 선택을 할 수 있도록 사실을 수집하는 것입니다. 자신의 습관을 면밀히 조사함으로써, 놓쳤을 수도 있는 패턴을 발견하고, 알코올이 삶에서 수행하는 진정한 역할을 이해할 수 있습니다.

표준 음료란 무엇입니까?

"한 잔"이 실제로 무엇을 의미하는지 명확히 합시다. 우리가 생각하는 것보다 더 많은 경우가 많습니다. 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소(NIAAA)에 따르면 미국의 표준 음료에는 0.6액량 온스의 순수 알코올이 포함되어 있습니다. 이는 12온스 일반 맥주, 5온스 와인 한 잔 또는 80프루프 증류주 1.5온스 샷과 같습니다. 집에서 넉넉하게 부은 와인 한 잔이나 알코올 함량이 높은 수제 맥주는 실제로 두 잔 이상의 표준 음료로 간주될 수 있습니다. 이러한 측정값을 아는 것은 섭취량을 정확하게 추적하고 신체에 미치는 영향을 이해하는 데 필수적입니다.

"가벼운" 맥주 신화

많은 사람들은 "가벼운" 맥주를 선택하는 것이 거의 중요하지 않은 훨씬 더 건강한 선택이라고 믿습니다. 칼로리는 적지만 알코올 함량은 놀랍게도 일반 맥주와 비슷합니다. 많은 라이트 맥주는 표준 맥주보다 알코올 함량이 약 85% 정도 높습니다. 예를 들어, 일반 맥주는 ABV(알코올 함량) 5.0%인 반면 라이트 맥주는 ABV 4.2%입니다. 이는 저녁 동안 쌓일 수 있는 작은 차이입니다. 선택을 안내하기 위해 마케팅 용어에 의존하는 대신 항상 라벨을 확인하여 소비하고 있는 것이 무엇인지 정확히 알아보세요.

섭취량 측정

소비 상황을 맥락에 맞게 파악하려면 공식 지침을 아는 것이 도움이 됩니다. 건강 전문가들은 여성과 64세 이상의 성인이 하루에 한 잔 이하, 일주일에 최대 7잔을 마실 것을 권장합니다. 65세 미만 남성의 경우 하루에 두 잔 이하로 제한되며, 주당 한도는 14잔입니다. 이는 달성해야 할 목표가 아니라 적당한 음주로 간주되는 수준의 상한선입니다. 습관이 지속적으로 이 수준을 초과한다면, 알코올과의 관계를 재평가하고 술을 줄이는 것에 대해 생각해 볼 때일 수 있습니다.

소비 추적 도구

음료수를 추적하는 것은 더욱 주의를 기울이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그것을 적거나 앱에 로그인하면 추측에서 아는 것으로 옮겨갑니다. 이 간단한 연습은 믿을 수 없을 정도로 드러날 수 있습니다. 재정적 영향이 궁금하신 경우, 알코올 지출 계산기를 사용하면 섭취량을 줄여 얼마나 많은 돈을 절약할 수 있는지 확인할 수 있습니다. 구조화된 접근 방식을 원하는 사람들을 위해 Quitemate 앱은 개인화된 음주 추적 및 신경 과학 기반 프로그램을 제공하여 휴대폰의 개인 정보 보호를 통해 지속적인 건강한 습관을 구축하는 데 도움을 줍니다.

당신의 음주 동기는 무엇입니까?

술을 마시는 이유를 이해하는 것은 술을 얼마나 마시는지 아는 것만큼 중요합니다. 전문가들은 종종 동기에 따라 음주자를 네 가지 유형으로 분류합니다. 사교적 음주자는 다른 사람과 관계를 맺기 위해 술을 마시는 반면, 순응적 음주자는 어울리기 위해 또는 사회적 압력 때문에 술을 마십니다. 강화 음주자는 즐거운 시간을 더욱 좋게 만들기 위해 알코올을 사용합니다. 마지막으로, 술꾼은 스트레스, 불안 또는 기타 힘든 감정을 관리하기 위해 술을 마십니다. 자신이 가장 자주 속하는 범주를 식별하면 알코올이 충족시키는 근본적인 요구 사항을 밝혀내고 더 건강한 대안을 찾을 수 있는 문을 열 수 있습니다.

개인의 위험 요소 식별

때때로 우리의 음주 습관은 우리가 완전히 깨닫지 못하는 사이에 문제를 일으킬 수 있습니다. 몇 가지 주요 징후는 알코올과의 관계가 위험한 방향으로 향하고 있음을 나타낼 수 있습니다. 원래 계획했던 것보다 더 많이 마시는 경우가 자주 있습니까? 다음날 술을 마신 것에 대해 죄책감이나 부끄러움을 느끼십니까? 친구나 가족이 우려를 표시한 적이 있습니까? 아니면 술이 인간관계나 건강에 문제를 일으킨다는 것을 알면서도 계속 술을 마시나요? 다음 질문 중 하나라도 '예'라고 대답하는 것은 주의 깊은 음주를 실천하고 변화를 고려하라는 신호입니다.

음주로 인한 건강상의 위험

우리 중 많은 사람들이 음주를 휴식 및 재미와 연결하지만, 특히 장기적으로 음주에 수반되는 심각한 건강 위험을 인식하는 것이 중요합니다. 알코올은 신체의 거의 모든 기관에 영향을 미치며, 알코올의 누적된 영향은 만성 질환 및 기타 주요 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다. 이러한 위험 중 다수는 널리 논의되지 않아 사람들이 음주 습관의 잠재적인 결과를 인식하지 못합니다. 이러한 위험을 이해하는 것은 두려움에 관한 것이 아닙니다. 그것은 권한 부여에 관한 것입니다. 이는 귀하의 장기적인 건강과 웰빙을 보호하고 활기차고 건강한 삶을 살 수 있도록 보장하는 선택을 하는 데 필요한 지식을 제공합니다.

알코올이 신체에 장기적으로 미치는 영향

지속적으로 과음하면 중요한 기관에 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 이는 심장에 해를 끼쳐 고혈압, 불규칙한 심장 박동, 심장 근육 약화와 같은 상태를 유발하여 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있습니다. 알코올을 처리하기 위해 열심히 일하는 간은 지방이 되거나 염증이 생기거나(알코올성 간염) 영구적인 상처를 입을 수 있습니다(간경변증). 알코올은 만성화되어 소화와 혈당 조절을 방해할 수 있는 상태인 췌장염으로 알려진 고통스러운 염증을 유발할 수 있으므로 췌장도 위험합니다. 이러한 상태는 시간이 지남에 따라 발생하며 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

알코올 및 암 위험

알코올이 가장 간과하는 건강상의 위험 중 하나는 암과의 연관성입니다. 술을 마시는 것이 발암물질이라는 사실을 모르는 사람들이 많습니다. 전 세계 보건 기관에 따르면 알코올 섭취는 구강암, 인후암, 식도암, 간암, 결장암, 유방암을 비롯한 여러 유형의 암의 직접적인 원인입니다. 마시는 알코올의 양에 따라 위험이 증가합니다. 와인, 맥주, 증류주인지는 중요하지 않습니다. 위험을 증가시키는 것은 음료에 들어있는 에탄올입니다. 알코올 섭취를 줄이는 것은 암 위험을 낮추기 위해 취할 수 있는 구체적인 조치입니다.

물리적 경고 신호 인식

당신이 정기적으로 술을 많이 마시는 사람이라면 신체가 알코올에 육체적으로 의존하게 되었을 수도 있습니다. 이 경우, 줄이거나 중단하려고 하면 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 증상은 경증부터 중증까지 다양하며 떨림, 불안, 메스꺼움, 두통 또는 발한이 포함될 수 있습니다. 이러한 증상을 경험하는 것은 신체가 알코올 존재에 적응했으며 알코올 없이는 어려움을 겪고 있다는 분명한 신체적 신호입니다. 이는 음주량이 신체 건강에 영향을 미칠 수 있는 수준에 도달했다는 중요한 경고이며, 이러한 상황이 발생하면 지원을 구하는 것이 중요합니다.

술을 덜 마시는 것의 이점

위험에 초점을 맞추는 것은 무겁게 느껴질 수 있으므로 놀라운 장점, 즉 술을 덜 마시면 얻을 수 있는 이점으로 전환해 보겠습니다. 알코올 섭취를 줄이는 것은 전반적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 긍정적인 변화 중 하나입니다. 개선은 단지 장기적인 것이 아닙니다. 많은 사람들이 거의 즉각적으로 기분이 좋아집니다. 더 편안한 수면과 더 깨끗한 피부부터 더 예리한 정신과 더 안정적인 기분까지, 장점은 확실하고 동기를 부여합니다. 몸을 자르면 몸이 휴식하고, 고치고, 재설정할 수 있는 기회가 생기고, 삶의 모든 영역에 파급될 수 있는 활력이 더 커집니다.

비용을 절감하면 건강이 어떻게 좋아지나요?

술을 줄이는 것의 보상은 빠르게 시작되고 시간이 지남에 따라 계속해서 커집니다. 단기적으로는 더 많은 에너지, 더 나은 수면, 향상된 수분 공급을 느낄 수 있습니다. 정신적으로 불안이 덜하고 머리가 더 명쾌해질 수 있습니다. 장기적으로 볼 때 그 혜택은 더욱 커집니다. 심장병, 간 손상 및 여러 유형의 암과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 위험이 크게 낮아집니다. 당신이 건너뛰는 모든 음료는 더 나은 단기적 웰빙과 장기적 건강을 향한 한 걸음이며, 이는 미래를 위한 강력한 투자가 됩니다.

신체가 얼마나 빨리 치유될 수 있는지

인간의 신체가 얼마나 회복력이 있는지 놀랍습니다. 술을 끊으면 몸이 즉시 회복되기 시작합니다. 특히 간은 치유 능력이 뛰어납니다. 지방간이 있는 사람의 경우, 지방간은 ​​과도한 지방을 배출하기 시작하여 술을 마시지 않고도 30일 만에 정상적인 기능으로 돌아갈 수 있습니다. 심각한 손상일수록 치유하는 데 시간이 더 오래 걸리지만 이는 긍정적인 변화가 빠르게 일어난다는 것을 보여줍니다. 운동량을 줄이는 순간부터 신체가 더 건강해지기 위해 적극적으로 노력하고 있다는 사실을 아는 것은 계속해서 운동을 계속하려는 큰 동기 부여의 원천이 될 수 있습니다.

음주를 재고하는 실용적인 방법

음주 습관을 다시 생각해 볼 때라는 것을 깨달았다면 이미 올바른 길을 가고 있는 것입니다. 중요한 것은 인식에서 행동으로 나아가는 것입니다. 이것은 완전히 중단한다는 것을 의미하는 것이 아니라 더 많은 의도와 마음챙김을 가지고 술에 접근하는 것을 의미합니다. 일주일에 며칠 동안 술을 마시지 않는 날을 추가하거나 두 번째 술을 무알코올 음료로 바꾸는 등 작고 달성 가능한 목표를 세우는 것부터 시작해 보세요. 구조화되고 지원적인 경로를 원하는 사람들을 위해 Quitemate 앱은 하루에 한 번씩 알코올과의 관계를 바꾸는 데 도움이 되는 일일 독서 자료, 도구 및 커뮤니티를 제공합니다. 알코올과 건강에 관한 최신 지침을 배우는 것이 더 건강한 삶을 향한 첫 번째 단계입니다.

술을 마시기 전에 생각해보세요

Wayne State University의 상담 심리학 부교수인 Bocknek은 "우리의 음주를 평가하는 첫 번째 단계는 우리가 술을 마시는 이유를 스스로에게 물어보는 것입니다."라고 말합니다. "알코올은 우리 문화에 만연한 역할을 하기 때문에 음주 문제를 덜 문제처럼 보이게 만드는 것은 쉽습니다. 문제는 눈에 보이지 않을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다."

위험 신호에 주의하세요

"혼자서 술을 마시기 시작했거나, 섭취량을 숨기거나, 대처 방법으로 술을 사용하고 있습니까?" Henry Ford Maplegrove Center의 의료 책임자인 Elizabeth Bulat 박사가 묻습니다. "짜증이 나거나, 압도당하거나, 불안감을 느낄 때를 알아차리세요. 이러한 감정이 일어날 때 심호흡을 하고 몸에 현존하고 자각하세요." 전문가들은 또한 만트라를 채택할 것을 권장합니다.

휴식을 취하세요

일주일간 술을 마시지 말고 기분이 어떤지 살펴보세요. 잠이 더 잘 자고 에너지가 더 높아지며 체중계가 1파운드 또는 2파운드 더 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다. 시간을 내어 술을 마시게 만드는 동기가 무엇인지 생각해 보십시오. 부담스럽거나 스트레스를 받았기 때문인가요? "알코올이 대처 전략으로 작용하는 이유는 알코올이 감각을 둔화시키고 긴장을 풀게 하기 때문입니다"라고 Bocknek은 말합니다. 대신 체육관에 가거나 명상을 하는 등 더 건강한 휴식 방법을 찾아보세요.

더 건강한 대안 찾기

나쁜 습관을 건강한 습관으로 바꾸면 버리기가 더 쉽습니다. 새로운 취미와 활동을 찾아보고, FaceTime, Zoom 또는 Skype를 통해 친구 및 가족과 소통하면서 관계에 더 많은 시간을 투자하세요. Bulat는 "일지 작성, 그림 그리기, 도구, 요리 등 모두 효과적인 방해 요소입니다."라고 말합니다. 음료 사이에 물 한 잔을 마시거나 급성장하는 무알코올 음료 산업의 맛있는 목테일로 바꾸는 것을 고려해 보세요.

미리 계획하기

술이 사회 생활의 일부일 때 술을 줄이는 것은 까다로울 수 있으므로 도착하기 전에 의도를 설정하십시오. "한 잔만 마시고 밤새도록 참을 건가요?" Bocknek은 말합니다. "술을 전혀 만지지 않는 것이 목표인가요?" 친구들에게 술에 취하지 않은 밤을 보내고 있다고 말하세요. "큰 소리로 말하고 대화를 시작하면 목표를 달성하는 데 긍정적인 피드백을 줄 수 있습니다."

친구/코치와 대화하기

도움을 청해야 할 때가 언제인지 어떻게 알 수 있나요? Bocknek은 "스스로에게 물어봐야 할 주요 질문은 알코올이 당신이 살고 싶은 삶을 방해하는지 여부입니다."라고 말합니다. 치료사, Quitemate 커뮤니티, Thrive Coach 또는 책임 파트너 역할을 할 수 있는 친구에게 도움을 요청할 수 있습니다. "술이 ​​당신의 삶을 손상시키고 있는지 확신할 수 없고 질문을 탐구하기 위한 안전한 공간이 필요할 때 치료는 매우 효과적입니다."라고 그녀는 덧붙입니다. "긴급 상황이 될 때까지 기다리지 마십시오."

좌절과 재발 탐색

술과의 관계를 바꾸는 것은 목적지가 아닌 여정입니다. 그 과정에서 좌절이나 재발을 겪을 수도 있습니다. 이는 프로세스의 공통된 부분이므로 판단보다는 이해를 바탕으로 접근하는 것이 중요합니다. 좌절은 당신이 모든 노력을 실패했거나 지웠다는 것을 의미하지 않습니다. 대신, 트리거에 대해 더 많이 배우고 미래를 위한 전략을 강화할 수 있는 기회입니다. 휴식 후 술을 마시면 몸과 마음에 어떤 일이 일어나는지 이해하면 이러한 순간을 자기 연민으로 처리하고 더 건강한 삶을 향한 길로 돌아갈 수 있는 지식을 갖추게 됩니다.

중요한 것은 이 순간을 막다른 골목이 아닌 우회로로 보는 것입니다. 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지 재평가할 수 있는 기회입니다. 어쩌면 특정 사회적 상황이 예상했던 것보다 더 어려웠을 수도 있고, 새로운 방식으로 스트레스가 쌓였을 수도 있습니다. 부끄러움 없이 상황을 조사함으로써 접근 방식을 조정할 수 있습니다. 앞으로 나아가는 모든 단계, 심지어 한 단계 물러난 단계도 여전히 진행 중이라는 점을 기억하십시오. 매번 더 큰 통찰을 무장하고, 살고 싶은 삶의 방향으로 계속 나아가는 것이 목표이다.

일정 기간 동안 금주한 후 술을 마시면 어떻게 되나요?

술을 끊었다가 다시 술을 마시기로 결정했다면 몸이 변했다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 알코올에 대한 내성이 크게 감소합니다. 이는 귀하가 처리하는 데 사용한 알코올의 양이 훨씬 더 강하고 빠른 효과를 갖게 된다는 것을 의미합니다. 예상보다 훨씬 빨리 중독되어 위험한 상황, 정전 또는 기타 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있습니다. 이는 신체가 항상 그랬던 것처럼 반응할 것이라고 가정하여 많은 사람들이 간과하는 생리학적 현실입니다. 이렇게 낮아진 내성은 알코올을 다시 섭취하기 전에 신중한 고려가 필요한 심각한 위험입니다.

"정상적인" 음주가 AUD의 선택 사항이 아닌 이유

알코올 사용 장애(AUD)로 어려움을 겪고 있는 사람에게 "정상" 또는 "적당한" 음주로 돌아가는 것은 종종 위험한 환상입니다. 일정 기간 금주한 후에도 중독과 관련된 뇌의 경로가 사라지는 것은 아닙니다. 알코올을 다시 섭취하면 오래된 습관과 갈망이 빠르게 재활성화될 수 있으며, 종종 이전 소비 수준으로 돌아가거나 심지어 문제가 확대될 수도 있습니다. 그것은 의지력의 문제가 아닙니다. 그것은 뇌 화학에 관한 것입니다. 절제된 방식으로 술을 마시려는 시도는 실망스럽고 미끄러운 경사로가 될 수 있으며, 바꾸기 위해 열심히 노력한 바로 그 패턴을 강화할 수 있습니다.

재발 주기 이해

재발은 진공 상태에서 발생하지 않습니다. 일반적으로 특정 트리거가 선행됩니다. 스트레스는 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 삶이 버거울 때, 술을 마시려는 오랜 습관이 쉬운 해결책처럼 느껴질 수 있습니다. 또 다른 강력한 유발 요인은 과신입니다. 일정 기간 동안 기분이 좋아지고 통제력이 유지된 후에는 자신이 "나았으며" 술 한 잔만 마실 수 있다고 믿기 시작할 수도 있습니다. 이 생각은 진행 상황을 빠르게 풀 수 있는 잘 알려진 함정입니다. 감정적, 사회적, 환경적 요인 등 이러한 요인을 인식하는 것은 이러한 요인에 정면으로 대처할 수 있는 보다 건강한 대처 메커니즘을 개발하는 첫 번째 단계입니다.

수치심과 죄책감의 굴레를 깨기

좌절의 가장 어려운 부분 중 하나는 종종 뒤따르는 수치심과 죄책감의 물결입니다. 이러한 감정은 너무 강력해서 그 자체가 방아쇠가 되어 술을 마신 수치심을 피하기 위해 술을 마시는 악순환을 만들 수 있습니다. 자기연민을 통해 이러한 패턴을 깨는 것이 중요합니다. 실수는 한 순간입니다. 그것은 귀하 또는 귀하의 전체 여정을 정의하지 않습니다. 자신을 처벌하는 대신 학습 경험으로 여기십시오. 강력한 지원 시스템이 매우 중요해지는 곳입니다. Quitemate 앱과 같은 커뮤니티에서 다른 사람들과 연결하면 판단 없는 공간을 제공하여 경험을 공유하고 계속 진행하는 데 필요한 격려를 얻을 수 있습니다.

음주에 대해 다시 생각하고 있는 사람을 지원하는 방법

친구나 사랑하는 사람이 알코올 섭취로 어려움을 겪는 것을 지켜보는 것은 어려울 수 있으며, 돕고 싶은 것은 자연스러운 일입니다. 그러나 상황을 악화시키지 않으면서 무엇을 말하거나 행동해야 할지 아는 것이 어려울 수 있습니다. 가장 효과적인 지원은 연민, 인내, 이해의 장소에서 나옵니다. 여러분의 역할은 문제를 해결하는 것이 아니라 그들이 어려움을 이겨낼 수 있을 만큼 안전하다고 느낄 수 있는 환경을 조성하는 것입니다. 의미 있는 지원을 제공하는 방법을 배우면 알코올과 더 건강한 관계를 향한 여정에서 강력한 동맹자가 될 수 있으며 그 과정에서 그들과의 관계를 강화할 수 있습니다.

첫 번째 단계는 흔히 듣는 것입니다. 습관을 바꾸는 사람들은 강의를 듣는 것이 아니라 듣는 느낌을 받아야 합니다. 귀하의 지원은 상당한 변화를 가져올 수 있지만, 그들의 자율성과 프로세스를 존중하는 방식으로 제공되어야 합니다. 그들의 삶에서 꾸준하고 비판단적인 존재가 되는 데 집중하세요. 비록 작은 것이라도 그들의 진전을 축하하고, 그들이 넘어졌을 때 붙잡을 손을 내밀어 주십시오. 이러한 종류의 정보와 공감적인 지원은 그들이 스스로 지속적인 변화를 이룰 수 있도록 힘을 실어줄 수 있습니다.

열린 대화의 공간 만들기

누군가의 음주에 관해 이야기하고 싶다면 대화를 시작하는 방식이 중요합니다. 비난이나 낙인을 찍는 것은 즉시 방어에 나설 수 있으므로 피하십시오. 대신, 판단받지 않을 안전하고 사적인 공간을 만드십시오. "나" 진술을 사용하여 치료 장소에서 우려 사항을 표현하는 것부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어, “요즘 너 때문에 걱정이 많아”라고 말하는 것이 “너 술을 너무 많이 마신다”보다 훨씬 더 효과적이다. 그들이 말할 준비가 되면 판단 없이 경청할 수 있다는 것을 알려주십시오. 목표는 의사소통의 문을 여는 것이지 강제로 통과시키는 것이 아닙니다.

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