Il potere dell'autocompassione: perché è importante essere gentili con se stessi

Molti di noi credono erroneamente che essere duri con noi stessi sia un segno di forza. Pensiamo che l’autocritica porti al miglioramento, ma la ricerca rivela che è vero il contrario. Le prove scientifiche dimostrano che l’autocritica in realtà ci indebolisce di fronte al fallimento, aumenta la reattività emotiva e riduce la nostra capacità di imparare dalle battute d’arresto.

L’autocompassione, tuttavia, offre notevoli benefici per il nostro benessere. Le persone che praticano regolarmente l’autocompassione tendono a sperimentare maggiore felicità, soddisfazione di vita e motivazione. Godono anche di relazioni migliori, di una migliore salute fisica e di una riduzione dell’ansia e della depressione.

Cos'è l'autocompassione?

Autocompassione significa trattarsi con gentilezza durante i momenti di sofferenza, inadeguatezza o percepito fallimento. Implica estendere a te stesso lo stesso calore, cura e sostegno che offriresti naturalmente a un amico in difficoltà.

Immagina che un caro amico condivida con te le sue difficoltà. Risponderesti con dure critiche o giudizi? Ovviamente no. Probabilmente offriresti incoraggiamento, comprensione e amore. L’autocompassione applica questo stesso approccio gentile al modo in cui trattiamo noi stessi.

L’autocompassione è composta da tre elementi chiave:

• Auto-gentilezza: sostituire il dialogo interiore negativo con un linguaggio gentile e accettante nei confronti del nostro dolore o dei nostri difetti.
• Umanità comune: riconoscere che il fallimento, la delusione e la sofferenza sono esperienze umane universali, non difetti personali.
• Approccio consapevole: osservare le nostre esperienze in modo obiettivo, senza identificarsi eccessivamente con esse, e accettare pensieri e sentimenti senza giudizio.

Benefici dell'autocompassione

Gli studi confermano che l’autocompassione migliora la salute, le relazioni e il benessere generale. Costruisce la resilienza, aiutando le persone ad affrontare in modo più efficace eventi stressanti come divorzi, crisi sanitarie o battute d’arresto nella carriera.

La ricerca indica anche che l’autocompassione può ridurre l’ansia, la depressione, la ruminazione e la paura di fallire. Quando ci relazioniamo con noi stessi con gentilezza e connessione, abbassiamo il cortisolo (il principale ormone dello stress) e aumentiamo la variabilità della frequenza cardiaca, promuovendo la salute sia mentale che fisica.

Esercizi di autocompassione da provare

Dati i suoi comprovati benefici, ecco sette modi supportati dalla ricerca per coltivare più auto-compassione nella tua vita:

• Scrivi una lettera di autocompassione: scrivi una lettera gentile e di sostegno a te stesso, come se stessi scrivendo a un caro amico o a un bambino bisognoso di conforto. Se ti sembra una sfida, prova a scrivere dal punto di vista di un amico immaginario che ama incondizionatamente.
• Controlla il tuo critico interiore: quando noti un discorso interiore duro, sfidalo delicatamente. Chiediti se sei giusto o considera come difenderesti una persona cara da critiche simili. Fai una pausa e chiedi: "Come parlerei a un amico in questa situazione?" quindi rivolgi quelle parole gentili verso te stesso.
• Lascia andare la negatività: esercitati a osservare i pensieri negativi senza lasciarti intrappolare. Visualizza un cielo azzurro con nuvole passeggere, assegnando ogni pensiero negativo a una nuvola e osservandolo allontanarsi. Questo aiuta a creare distanza e riduce il potere della negatività.
• Pratica la meditazione della gentilezza amorevole: reindirizza l'attenzione dal dialogo interiore negativo ai desideri positivi per te stesso. Ripeti in silenzio frasi come "Che io possa essere gentile con me stesso oggi" o "Che io possa sperimentare pace e gioia".
• Perdona te stesso: riconosci che tutti commettono errori. Perdonare sé stessi non significa evitare la responsabilità, ma significa rilasciare il senso di colpa o la vergogna eccessivi. Applica la "regola dell'amico": cosa diresti per confortare un amico che si sente in colpa? Di' quelle stesse parole a te stesso.
• Fai una pausa per l'auto-compassione: quando sei autocritico o affronti difficoltà, fai una pausa. Metti le mani sul cuore e parla con gentilezza a te stesso. Potresti dire: "Posso darmi la compassione di cui ho bisogno" o semplicemente riconoscere: "Questo è un momento difficile ed è giusto soffrire".
• Celebra le piccole vittorie: riconosci attivamente i tuoi sforzi e i tuoi risultati, non importa quanto piccoli. Che si tratti di sorridere a uno sconosciuto in una giornata difficile o di tentare una nuova abitudine, riconoscere il progresso aumenta l'autostima e contrasta l'autocritica.

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