O poder da autocompaixão: por que ser gentil consigo mesmo é importante

Muitos de nós acreditamos erroneamente que ser duro consigo mesmo é um sinal de força. Acreditamos que a autocrítica impulsiona a melhoria, mas a investigação revela que o oposto é verdadeiro. Evidências científicas mostram que a autocrítica na verdade nos enfraquece diante do fracasso, aumenta a reatividade emocional e reduz a nossa capacidade de aprender com os contratempos.

A autocompaixão, no entanto, oferece benefícios notáveis ​​para o nosso bem-estar. Pessoas que praticam regularmente a autocompaixão tendem a experimentar maior felicidade, satisfação com a vida e motivação. Eles também desfrutam de melhores relacionamentos, melhor saúde física e redução da ansiedade e da depressão.

O que é autocompaixão?

Autocompaixão significa tratar-se com bondade em momentos de sofrimento, inadequação ou percepção de fracasso. Envolve estender a si mesmo o mesmo calor, cuidado e apoio que você naturalmente ofereceria a um amigo em perigo.

Imagine um amigo próximo compartilhando suas lutas com você. Você responderia com críticas ou julgamentos severos? Claro que não. Você provavelmente ofereceria incentivo, compreensão e amor. A autocompaixão aplica essa mesma abordagem gentil à forma como nos tratamos.

A autocompaixão consiste em três elementos principais:

• Autobondade: Substituir a conversa interna negativa por uma linguagem gentil e de aceitação em relação à nossa dor ou deficiências.
• Humanidade comum: Reconhecer que o fracasso, a decepção e o sofrimento são experiências humanas universais – e não defeitos pessoais.
• Abordagem consciente: observar nossas experiências objetivamente, sem nos identificarmos demais com elas, e aceitar pensamentos e sentimentos sem julgamento.

Benefícios da autocompaixão

Estudos confirmam que a autocompaixão melhora a saúde, os relacionamentos e o bem-estar geral. Ele cria resiliência, ajudando as pessoas a enfrentar eventos estressantes como divórcio, crises de saúde ou reveses na carreira de forma mais eficaz.

A pesquisa também indica que a autocompaixão pode reduzir a ansiedade, a depressão, a ruminação e o medo do fracasso. Quando nos relacionamos com bondade e conexão, reduzimos o cortisol (o principal hormônio do estresse) e aumentamos a variabilidade da frequência cardíaca, promovendo a saúde física e mental.

Exercícios de autocompaixão para experimentar

Dados seus benefícios comprovados, aqui estão sete maneiras apoiadas por pesquisas para cultivar mais autocompaixão em sua vida:

• Escreva uma carta de autocompaixão: Escreva uma carta gentil e de apoio para si mesmo, como se estivesse escrevendo para um amigo querido ou para uma criança que precisa de conforto. Se isso parecer desafiador, tente escrever da perspectiva de um amigo imaginário que ama incondicionalmente.
• Verifique seu crítico interno: quando você notar uma conversa interna áspera, desafie-a gentilmente. Pergunte a si mesmo se você está sendo justo ou pense em como defenderia um ente querido de críticas semelhantes. Faça uma pausa e pergunte: “Como eu falaria com um amigo nesta situação?” em seguida, direcione essas palavras gentis para você mesmo.
• Deixe de lado a negatividade: pratique observar pensamentos negativos sem se deixar levar por eles. Visualize um céu azul com nuvens passageiras, atribuindo cada pensamento negativo a uma nuvem e observando-a se afastar. Isso ajuda a criar distância e reduz o poder da negatividade.
• Pratique a Meditação da Bondade Amorosa: Redirecione a atenção da conversa interna negativa para desejos positivos para si mesmo. Repita silenciosamente frases como “Que eu possa ser gentil comigo mesmo hoje” ou “Que eu possa experimentar paz e alegria”.
• Perdoe-se: reconheça que todos cometem erros. Perdoar a si mesmo não significa evitar responsabilidades, mas significa liberar culpa ou vergonha excessiva. Aplique a “regra do amigo” – o que você diria para confortar um amigo que se sente culpado? Diga essas mesmas palavras para si mesmo.
• Faça uma pausa para autocompaixão: quando estiver sendo autocrítico ou enfrentando dificuldades, faça uma pausa. Coloque as mãos sobre o coração e fale gentilmente consigo mesmo. Você pode dizer: “Posso dar a mim mesmo a compaixão de que preciso” ou simplesmente reconhecer: “Este é um momento difícil e não há problema em sofrer”.
• Comemore pequenas vitórias: reconheça ativamente seus esforços e conquistas, não importa quão pequenos sejam. Seja sorrindo para um estranho em um dia difícil ou tentando adquirir um novo hábito, reconhecer o progresso aumenta a auto-estima e neutraliza a autocrítica.

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