Lo has logrado: mantenerte sobrio después de dejar el alcohol

Finalmente dejaste el alcohol y no fue fácil. ¿Pero qué viene después? ¿Cómo mantienes tu sobriedad y proteges todo el arduo trabajo que has realizado? Exploremos lo que significa mantenerse sobrio y cómo mantener la recuperación del alcoholismo.

¿Qué significa "mantenerse sobrio"?

Mantenerse sobrio significa abstenerse por completo de consumir alcohol o drogas, y al mismo tiempo esforzarse por convertirse en una versión más saludable de uno mismo. Implica priorizar su bienestar y evitar situaciones que puedan tentarlo a beber.

La recuperación es un proceso que puede llevar años y normalmente consta de cuatro etapas:

• Abstinencia: reconocer la necesidad de cambiar y dejar de consumir alcohol por completo.
• Abstinencia: adaptarse a la vida sin alcohol, a menudo acompañado de efectos secundarios difíciles como ansiedad, temblores y dolores de cabeza. Esta etapa puede durar varias semanas.
• Reparación: A medida que empiezas a sentirte mejor física y mentalmente, empiezas a integrar hábitos más saludables en tu vida.
• Crecimiento: aprender nuevas habilidades, como terapia o manejo saludable del estrés, para abordar problemas subyacentes y mantener la sobriedad a largo plazo.

La recuperación no siempre es sencilla. Los estudios muestran que alrededor del 60% de las personas que se recuperan de un trastorno por consumo de alcohol recaen en un plazo de seis meses, y hasta el 85% recaen en algún momento. Pero no se desanime: mantenerse sobrio se puede lograr con el enfoque correcto.

Prevenir la recaída

La recaída es común, pero comprender sus etapas puede ayudarlo a intervenir antes de que empeore. La recaída suele desarrollarse en tres fases:

• Recaída emocional: descuida el cuidado personal, ignora el estrés y se esfuerza demasiado, a menudo mientras insiste en que está "bien".
• Recaída mental: La duda aparece. Podría romantizar el pasado de beber, justificar tomar “sólo un trago” o convencerse de que puede soportar el alcohol nuevamente.
• Recaída física: Te rindes y bebes. Una bebida puede convertirse rápidamente en muchas, deshaciendo tu progreso.

Detectar las primeras señales de alerta, como el estrés crónico o el agotamiento emocional, es clave para la prevención.

Consejos para mantenerse sobrio y prevenir recaídas

• Conozca sus desencadenantes: identifique qué provoca sus antojos (estrés, presión social, ciertas personas) para que pueda evitar o abordar estos desencadenantes.
• Busque tratamiento: el apoyo profesional, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede abordar los patrones de pensamiento negativos. Quitemate también ofrece herramientas y apoyo comunitario para guiar su viaje.
• Encuentre nuevos amigos: rodéese de personas sobrias y solidarias y aléjese de aquellos que alientan el consumo de alcohol.
• Encuentre alternativas: asista a eventos sobrios, explore cócteles sin alcohol y evite las cervezas sin alcohol (que pueden provocar antojos). Manténgase alejado de otras sustancias o comportamientos adictivos.
• No lo tomes a la ligera: nunca asumas que estás “curado” y que puedes beber de forma segura. Manténgase comprometido con su sobriedad.
• No te castigues: si recaes, perdónate. Es una parte común de la recuperación, no un fracaso.
• Celebre los hitos: reconozca su progreso: le brinda refuerzo positivo y esperanza.
• No entierre su historia: manténgase involucrado con la terapia o los grupos de apoyo, especialmente al principio de la recuperación.

Navegando por la dinámica de las relaciones mientras se mantiene sobrio

No tienes que aislarte de tu familia o amigos (a menos que sea necesario), pero prepárate para responder cuando te presionen a beber:

• Si un compañero de trabajo te invita a un happy hour: “Quizás más tarde, tengo planes en casa”.
• Si un amigo te pregunta por qué no bebes: "Ya no lo hago, ¡me encanta esta gaseosa!".
• Si la familia insiste en brindar: “No bebo, pero estaría encantado de brindar con sidra espumosa”.
• Si un viejo amigo sugiere tomar una cerveza: "Prefiero visitar el museo o el parque".
• Si alguien te pregunta si extrañas beber: "Estoy concentrado en el presente y, en este momento, no lo extraño".

Practique estas respuestas para que le resulten naturales. Si alguien constantemente le falta el respeto a su sobriedad, puede que sea el momento de reevaluar esa relación.

Formas saludables de lidiar con los antojos

• Espere 20 minutos: distráigase (haga tareas domésticas, haga ejercicio, consulte el correo electrónico) y el antojo puede pasar.
• Regístrelo en un diario: escriba sobre sus antojos para comprenderlos y liberarlos.
• Practique la atención plena y la meditación: reducen el estrés y le ayudan a controlar los impulsos.
• Considere la posibilidad de tomar medicamentos: algunos medicamentos pueden ayudar a controlar los antojos de alcohol; consulte a un proveedor de atención médica.

Recuerde, los antojos son temporales. Experimente para encontrar lo que funcione para usted.

Beneficios de un estilo de vida sobrio

Vivir sin alcohol trae consigo numerosas recompensas:

• Mejora de la salud física y mental.
• Relaciones más fuertes
• Dormir mejor
• Mayor productividad
• Control de peso más saludable

La sobriedad abre la puerta a experiencias más significativas en todos los ámbitos de la vida.

Ideas divertidas para actividades sobrias

• Ejercicio: aumente las endorfinas haciendo ejercicio en el gimnasio, en casa o en el parque.
• Trabajo voluntario: ayudar a otros libera dopamina y construye un propósito.
• Tome una clase: aprenda algo nuevo: lenguaje de señas, repostería o cualquier cosa que le interese.
• Prueba el Turismo Sobrio: Viaja sin alcohol para sumergirte por completo en nuevas culturas.

Estas actividades le ayudarán a evitar el alcohol mientras construyen conexiones y añaden alegría a su vida.

Conclusiones clave

La sobriedad no es un logro único: es un compromiso diario. Piensa en ello como un voto hacia ti mismo, renovado cada día. Cuando surjan desafíos, recuerde: "Esto también pasará". Tómelo un día a la vez y abrace la vida plena y sobria que le espera.