Sie haben es geschafft: Nüchtern bleiben, nachdem Sie mit dem Alkohol aufgehört haben

Du hast endlich mit dem Alkohol aufgehört und es war nicht einfach. Aber was kommt als nächstes? Wie bewahren Sie Ihre Nüchternheit und schützen all die harte Arbeit, die Sie investiert haben? Lassen Sie uns untersuchen, was es bedeutet, nüchtern zu bleiben und wie man sich nachhaltig vom Alkoholismus erholt.

Was bedeutet „nüchtern bleiben“?

Nüchtern zu bleiben bedeutet, vollständig auf Alkohol und Drogen zu verzichten und gleichzeitig danach zu streben, eine gesündere Version von sich selbst zu werden. Dabei geht es darum, Ihr Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen und Situationen zu meiden, die Sie zum Trinken verleiten könnten.

Die Genesung ist ein Prozess, der Jahre dauern kann und typischerweise vier Phasen umfasst:

• Abstinenz: Die Notwendigkeit einer Veränderung anerkennen und den Alkoholkonsum vollständig einstellen.
• Entzug: Gewöhnung an ein Leben ohne Alkohol, oft begleitet von schwerwiegenden Nebenwirkungen wie Angstzuständen, Zittern und Kopfschmerzen. Diese Phase kann mehrere Wochen dauern.
• Reparatur: Wenn Sie sich körperlich und geistig besser fühlen, beginnen Sie, gesündere Gewohnheiten in Ihr Leben zu integrieren.
• Wachstum: Erlernen neuer Fähigkeiten – wie gesundes Stressmanagement oder Therapie –, um zugrunde liegende Probleme anzugehen und langfristig nüchtern zu bleiben.

Die Wiederherstellung ist nicht immer einfach. Studien zeigen, dass rund 60 % der Menschen, die sich von einer Alkoholabhängigkeit erholen, innerhalb von sechs Monaten einen Rückfall erleiden und bis zu 85 % irgendwann einen Rückfall erleiden. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen – mit der richtigen Herangehensweise ist es möglich, nüchtern zu bleiben.

Rückfall verhindern

Rückfälle kommen häufig vor, aber das Verständnis ihrer Stadien kann Ihnen helfen, einzugreifen, bevor es zu einer Eskalation kommt. Ein Rückfall verläuft normalerweise in drei Phasen:

• Emotionaler Rückfall: Sie vernachlässigen die Selbstfürsorge, ignorieren Stress und überfordern sich zu sehr, oft während Sie darauf bestehen, dass es Ihnen „gut“ geht.
• Mentaler Rückfall: Zweifel schleichen sich ein. Sie könnten früheres Trinken romantisieren, „nur einen Drink“ rechtfertigen oder sich selbst einreden, dass Sie wieder mit Alkohol klarkommen.
• Körperlicher Rückfall: Sie geben nach und trinken. Aus einem Getränk können schnell mehrere entstehen, die Ihren Fortschritt zunichte machen.

Das Erkennen früher Warnzeichen – wie chronischer Stress oder emotionale Erschöpfung – ist der Schlüssel zur Prävention.

Tipps, um nüchtern zu bleiben und Rückfälle zu verhindern

• Kennen Sie Ihre Auslöser: Identifizieren Sie, was Ihr Verlangen auslöst – Stress, sozialer Druck, bestimmte Menschen –, damit Sie diese Auslöser vermeiden oder angehen können.
• Suchen Sie eine Behandlung: Professionelle Unterstützung, wie z. B. kognitive Verhaltenstherapie (CBT), kann negative Gedankenmuster angehen. Quitemate bietet außerdem Tools und Community-Unterstützung, die Sie auf Ihrem Weg begleiten.
• Finden Sie neue Freunde: Umgeben Sie sich mit nüchternen, unterstützenden Menschen und distanzieren Sie sich von denen, die zum Trinken ermutigen.
• Finden Sie Alternativen: Besuchen Sie nüchterne Veranstaltungen, erkunden Sie Mocktails und vermeiden Sie alkoholfreie Biere (die Heißhunger auslösen können). Vermeiden Sie andere Suchtmittel oder Verhaltensweisen.
• Nehmen Sie es nicht auf die leichte Schulter: Gehen Sie niemals davon aus, dass Sie „geheilt“ sind und bedenkenlos trinken können. Bleiben Sie Ihrer Nüchternheit verpflichtet.
• Machen Sie sich nicht fertig: Wenn Sie einen Rückfall erleiden, verzeihen Sie sich. Es ist ein häufiger Teil der Genesung, kein Misserfolg.
• Feiern Sie Meilensteine: Erkennen Sie Ihre Fortschritte an – das gibt Ihnen positive Bestätigung und Hoffnung.
• Vergraben Sie Ihre Geschichte nicht: Bleiben Sie mit Therapie- oder Selbsthilfegruppen in Kontakt, insbesondere zu Beginn der Genesung.

Durch die Beziehungsdynamik navigieren und dabei nüchtern bleiben

Sie müssen sich nicht von Ihrer Familie oder Ihren Freunden trennen (es sei denn, es ist nötig), aber seien Sie darauf vorbereitet, zu reagieren, wenn Sie unter Druck gesetzt werden, etwas zu trinken:

• Wenn ein Kollege Sie zur Happy Hour einlädt: „Vielleicht später, ich habe zu Hause Pläne.“
• Wenn ein Freund dich fragt, warum du nicht trinkst: „Das tue ich nicht mehr – ich liebe dieses Limonade!“
• Wenn die Familie auf einen Toast besteht: „Ich trinke nicht, stoße aber gerne mit Apfelwein an.“
• Wenn ein alter Freund vorschlägt, sich ein Bier zu holen: „Stattdessen gehe ich lieber ins Museum oder in den Park.“
• Wenn jemand fragt, ob Sie das Trinken vermissen: „Ich konzentriere mich auf die Gegenwart, und im Moment vermisse ich sie nicht.“

Üben Sie diese Antworten, damit sie ganz natürlich kommen. Wenn jemand Ihre Nüchternheit ständig missachtet, ist es möglicherweise an der Zeit, diese Beziehung neu zu bewerten.

Gesunde Möglichkeiten, mit Heißhunger umzugehen

• Warten Sie 20 Minuten: Lenken Sie sich ab – erledigen Sie Aufgaben, machen Sie Sport, checken Sie E-Mails – und das Verlangen vergeht möglicherweise.
• Tagebuch schreiben: Schreiben Sie über Ihr Verlangen, es zu verstehen und loszulassen.
• Üben Sie Achtsamkeit und Meditation: Diese reduzieren Stress und helfen Ihnen, mit Trieben umzugehen.
• Ziehen Sie Medikamente in Betracht: Einige Medikamente können helfen, das Verlangen nach Alkohol zu kontrollieren – wenden Sie sich an einen Arzt.

Denken Sie daran, dass Heißhunger nur vorübergehend ist. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Vorteile eines nüchternen Lebensstils

Ein alkoholfreies Leben bringt zahlreiche Vorteile mit sich:

• Verbesserte körperliche und geistige Gesundheit
• Stärkere Beziehungen
• Besserer Schlaf
• Erhöhte Produktivität
• Gesünderes Gewichtsmanagement

Nüchternheit öffnet die Tür zu bedeutungsvolleren Erfahrungen in allen Lebensbereichen.

Lustige Ideen für nüchterne Aktivitäten

• Übung: Steigern Sie die Endorphine durch ein Training im Fitnessstudio, zu Hause oder im Park.
• Freiwilligenarbeit: Anderen zu helfen, setzt Dopamin frei und stärkt den Sinn.
• Nehmen Sie an einem Kurs teil: Lernen Sie etwas Neues – Gebärdensprache, Backen oder alles, was Sie interessiert.
• Probieren Sie Sober Tourism: Reisen Sie ohne Alkohol, um völlig in neue Kulturen einzutauchen.

Diese Aktivitäten helfen Ihnen, Alkohol zu vermeiden, während Sie gleichzeitig Kontakte knüpfen und Ihrem Leben Freude bereiten.

Wichtige Erkenntnisse

Nüchternheit ist keine einmalige Errungenschaft, sondern eine tägliche Verpflichtung. Betrachten Sie es als ein Gelübde an sich selbst, das jeden Tag erneuert wird. Wenn Herausforderungen auftauchen, denken Sie daran: „Auch dies wird vorübergehen.“ Nehmen Sie es sich einen Tag nach dem anderen und genießen Sie das erfüllte, nüchterne Leben, das vor Ihnen liegt.