Bạn đã làm xong: Giữ tỉnh táo sau khi bỏ rượu

Cuối cùng bạn đã bỏ được rượu và điều đó không hề dễ dàng. Nhưng điều gì xảy ra tiếp theo? Làm thế nào để bạn duy trì sự tỉnh táo của mình và bảo vệ tất cả những công việc khó khăn mà bạn đã bỏ ra? Hãy cùng khám phá ý nghĩa của việc giữ tỉnh táo và cách duy trì quá trình phục hồi sau cơn nghiện rượu.

“Giữ tỉnh táo” nghĩa là gì?

Giữ tỉnh táo có nghĩa là hoàn toàn kiêng rượu hoặc ma túy, đồng thời phấn đấu trở thành một phiên bản khỏe mạnh hơn của chính mình. Nó liên quan đến việc ưu tiên sức khỏe của bạn và tránh xa các tình huống có thể khiến bạn uống rượu.

Phục hồi là một quá trình có thể mất nhiều năm và thường bao gồm bốn giai đoạn:

• Kiêng cữ: Thừa nhận sự cần thiết phải thay đổi và ngừng hoàn toàn việc sử dụng rượu.
• Hội chứng cai nghiện: Thích nghi với cuộc sống không uống rượu, thường kèm theo các tác dụng phụ khó chịu như lo lắng, run và đau đầu. Giai đoạn này có thể kéo dài vài tuần.
• Sửa chữa: Khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn về thể chất và tinh thần, bạn bắt đầu tích hợp những thói quen lành mạnh hơn vào cuộc sống của mình.
• Tăng trưởng: Học các kỹ năng mới—chẳng hạn như quản lý hoặc trị liệu căng thẳng một cách lành mạnh—để giải quyết các vấn đề tiềm ẩn và duy trì trạng thái tỉnh táo lâu dài.

Việc phục hồi không phải lúc nào cũng đơn giản. Các nghiên cứu cho thấy khoảng 60% số người hồi phục sau chứng rối loạn sử dụng rượu sẽ tái nghiện trong vòng sáu tháng và có tới 85% tái nghiện vào một thời điểm nào đó. Nhưng đừng nản lòng—bạn có thể giữ được tỉnh táo nếu áp dụng phương pháp phù hợp.

Ngăn ngừa tái phát

Tái phát là hiện tượng phổ biến nhưng hiểu được các giai đoạn của nó có thể giúp bạn can thiệp trước khi nó trở nên trầm trọng hơn. Tái phát thường diễn ra theo ba giai đoạn:

• Tái phát cảm xúc: Bạn bỏ bê việc chăm sóc bản thân, bỏ qua căng thẳng và cố gắng quá sức, thường xuyên khẳng định rằng mình “ổn”.
• Tái phát tinh thần: Sự nghi ngờ len lỏi vào. Bạn có thể lãng mạn hóa việc uống rượu trong quá khứ, biện minh cho việc “chỉ uống một ly” hoặc thuyết phục bản thân rằng bạn có thể xử lý được rượu trở lại.
• Tái phát về thể chất: Bạn nhượng bộ và uống rượu. Một ly đồ uống có thể nhanh chóng biến thành nhiều ly, làm mất đi sự tiến bộ của bạn.

Phát hiện các dấu hiệu cảnh báo sớm—như căng thẳng mãn tính hoặc kiệt sức về mặt cảm xúc—là chìa khóa để phòng ngừa.

Lời khuyên để giữ tỉnh táo và ngăn ngừa tái phát

• Biết các yếu tố kích hoạt của bạn: Xác định những gì thúc đẩy cảm giác thèm ăn của bạn—căng thẳng, áp lực xã hội, một số người nhất định—để bạn có thể tránh hoặc giải quyết những tác nhân này.
• Tìm kiếm phương pháp điều trị: Hỗ trợ chuyên môn, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), có thể giải quyết các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Quietmate cũng cung cấp các công cụ và hỗ trợ cộng đồng để hướng dẫn hành trình của bạn.
• Tìm những người bạn mới: Ở cạnh những người tỉnh táo, luôn ủng hộ và tránh xa những người khuyến khích uống rượu.
• Tìm giải pháp thay thế: Tham dự các sự kiện tỉnh táo, khám phá các loại mocktails và tránh các loại bia không cồn (có thể gây ra cảm giác thèm ăn). Tránh xa các chất hoặc hành vi gây nghiện khác.
• Đừng xem nhẹ: Đừng bao giờ cho rằng bạn đã “chữa khỏi” và có thể uống rượu một cách an toàn. Hãy cam kết với sự tỉnh táo của bạn.
• Đừng tự trách mình: Nếu bạn tái phạm, hãy tha thứ cho bản thân. Đó là một phần chung của quá trình phục hồi, không phải là thất bại.
• Kỷ niệm các cột mốc quan trọng: Thừa nhận sự tiến bộ của bạn - nó mang lại cho bạn sự củng cố và hy vọng tích cực.
• Đừng chôn vùi lịch sử của bạn: Hãy tiếp tục tham gia vào các nhóm trị liệu hoặc hỗ trợ, đặc biệt là trong giai đoạn đầu hồi phục.

Điều hướng động lực của mối quan hệ trong khi vẫn tỉnh táo

Bạn không cần phải cắt đứt quan hệ với gia đình hoặc bạn bè (trừ khi cần thiết), nhưng hãy chuẩn bị sẵn những phản ứng khi bị ép uống rượu:

• Nếu đồng nghiệp mời bạn đến giờ vui vẻ: “Có lẽ để sau, tôi có kế hoạch ở nhà rồi”.
• Nếu một người bạn hỏi tại sao bạn không uống rượu: “Tôi không uống nữa - tôi thích loại soda này!”
• Nếu gia đình nhất quyết nâng ly chúc mừng: “Tôi không uống rượu, nhưng tôi rất vui được nâng cốc với rượu táo có ga”.
• Nếu một người bạn cũ đề nghị đi uống bia: “Thay vào đó, tôi muốn đi xem bảo tàng hoặc công viên hơn”.
• Nếu ai đó hỏi bạn có nhớ uống rượu không: “Tôi đang tập trung vào hiện tại và hiện tại, tôi không nhớ nó”.

Hãy luyện tập những phản ứng này để chúng diễn ra một cách tự nhiên. Nếu ai đó liên tục không tôn trọng sự tỉnh táo của bạn, có lẽ đã đến lúc bạn nên đánh giá lại mối quan hệ đó.

Những cách lành mạnh để đối phó với cơn thèm thuốc

• Đợi 20 phút: Đánh lạc hướng bản thân—làm việc nhà, tập thể dục, kiểm tra email—và cơn thèm có thể qua đi.
• Viết nhật ký: Viết về cảm giác thèm ăn của bạn để hiểu và giải phóng chúng.
• Thực hành chánh niệm và thiền định: Những điều này làm giảm căng thẳng và giúp bạn quản lý sự thôi thúc.
• Cân nhắc dùng thuốc: Một số loại thuốc có thể giúp kiểm soát cơn thèm rượu—hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Hãy nhớ rằng, cảm giác thèm ăn chỉ là tạm thời. Hãy thử nghiệm để tìm ra điều gì phù hợp với bạn.

Lợi ích của lối sống tỉnh táo

Sống không rượu mang lại nhiều phần thưởng:

• Cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần
• Mối quan hệ bền chặt hơn
• Ngủ ngon hơn
• Tăng năng suất
• Quản lý cân nặng lành mạnh hơn

Sự tỉnh táo mở ra cánh cửa cho những trải nghiệm ý nghĩa hơn trong mọi lĩnh vực của cuộc sống.

Ý tưởng thú vị cho các hoạt động tỉnh táo

• Tập thể dục: Tăng cường endorphin bằng cách tập luyện tại phòng tập thể dục, ở nhà hoặc công viên.
• Công việc tình nguyện: Giúp đỡ người khác giải phóng dopamine và xây dựng mục đích.
• Tham gia một lớp học: Học một điều gì đó mới—ngôn ngữ ký hiệu, làm bánh hoặc bất cứ điều gì mà bạn quan tâm.
• Hãy thử Du lịch tỉnh táo: Du lịch không rượu để hòa mình hoàn toàn vào những nền văn hóa mới.

Những hoạt động này giúp bạn tránh uống rượu đồng thời xây dựng mối quan hệ và tạo thêm niềm vui cho cuộc sống.

Bài học chính

Sự tỉnh táo không phải là thành tích chỉ đạt được một lần - đó là sự cam kết hàng ngày. Hãy coi đó như một lời thề với chính mình, được làm mới mỗi ngày. Khi thử thách xuất hiện, hãy nhớ: “Điều này rồi cũng sẽ qua”. Hãy thực hiện từng ngày một và đón nhận cuộc sống trọn vẹn, tỉnh táo phía trước.