لقد فعلت ذلك: البقاء متيقظًا بعد الإقلاع عن الكحول

لقد أقلعت أخيرًا عن الكحول، ولم يكن الأمر سهلاً. ولكن ماذا يأتي بعد ذلك؟ كيف تحافظ على رصانتك وتحمي كل العمل الشاق الذي قمت به؟ دعونا نستكشف ما يعنيه البقاء متيقظًا وكيفية الحفاظ على التعافي من إدمان الكحول.

ماذا يعني "البقاء الرصين" يعني؟

إن البقاء رصينًا يعني الامتناع تمامًا عن تناول الكحول أو المخدرات، مع السعي أيضًا إلى أن تصبح نسخة أكثر صحة من نفسك. إنه يتضمن إعطاء الأولوية لرفاهيتك والابتعاد عن المواقف التي قد تغريك بالشرب.

التعافي هو عملية يمكن أن تستغرق سنوات، وعادة ما تتضمن أربع مراحل:

• الامتناع عن ممارسة الجنس: الاعتراف بالحاجة إلى التغيير والتوقف عن تعاطي الكحول تمامًا.
• الانسحاب: التكيف مع الحياة بدون كحول، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بآثار جانبية صعبة مثل القلق والرعشة والصداع. هذه المرحلة يمكن أن تستمر عدة أسابيع.
• الإصلاح: عندما تبدأ في الشعور بالتحسن جسديًا وعقليًا، تبدأ في دمج العادات الصحية في حياتك.
• النمو: تعلم مهارات جديدة - مثل إدارة الإجهاد الصحي أو العلاج - لمعالجة المشكلات الأساسية والحفاظ على الرصانة على المدى الطويل.

التعافي ليس دائمًا سهلاً. تشير الدراسات إلى أن حوالي 60% من الأشخاص الذين يتعافون من اضطراب تعاطي الكحول ينتكسون في غضون ستة أشهر، وما يصل إلى 85% ينتكسون في مرحلة ما. لكن لا تثبط عزيمتك، فالبقاء متيقظًا يمكن تحقيقه من خلال النهج الصحيح.

منع الانتكاس

الانتكاس أمر شائع، لكن فهم مراحله يمكن أن يساعدك على التدخل قبل أن يتفاقم. عادة ما يحدث الانتكاس على ثلاث مراحل:

• الانتكاس العاطفي: تهمل الرعاية الذاتية، وتتجاهل التوتر، وترهق نفسك كثيرًا، مع إصرارك في كثير من الأحيان على أنك "بخير".
• الانتكاس العقلي: يتسلل الشك إلى داخلك. قد تضفي طابعًا رومانسيًا على شرب الخمر في الماضي، أو تبرر تناول "مشروب واحد فقط"، أو تقنع نفسك بقدرتك على التعامل مع الكحول مرة أخرى.
• الانتكاس الجسدي: تستسلم وتشرب. يمكن أن يتحول مشروب واحد بسرعة إلى العديد من المشروبات، مما يؤدي إلى التراجع عن تقدمك.

يعد اكتشاف العلامات التحذيرية المبكرة - مثل الإجهاد المزمن أو الإرهاق العاطفي - أمرًا أساسيًا للوقاية.

نصائح للبقاء رصينًا ومنع الانتكاس

• تعرف على محفزاتك: حدد ما يحفز رغبتك الشديدة - التوتر، الضغط الاجتماعي، بعض الأشخاص - حتى تتمكن من تجنب هذه المحفزات أو معالجتها.
• اطلب العلاج: يمكن للدعم المهني، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، معالجة أنماط التفكير السلبية. يقدم Quitemate أيضًا الأدوات والدعم المجتمعي لتوجيه رحلتك.
• ابحث عن أصدقاء جدد: أحط نفسك بأشخاص رصينين وداعمين وابتعد عن أولئك الذين يشجعون الشرب.
• ابحث عن البدائل: احضر الأحداث الرصينة، واستكشف الموكتيلات، وتجنب البيرة غير الكحولية (التي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة). الابتعاد عن المواد أو السلوكيات المسببة للإدمان الأخرى.
• لا تأخذ الأمر باستخفاف: لا تفترض أبدًا أنك "تم شفاءك" ويمكنك الشرب بأمان. ابقَ ملتزمًا برصانتك.
• لا تلوم نفسك: إذا انتكست، سامح نفسك. إنه جزء شائع من التعافي، وليس الفشل.
• احتفل بالأحداث المهمة: اعترف بالتقدم الذي أحرزته، فهو يمنحك التعزيز الإيجابي والأمل.
• لا تدفن تاريخك: استمر في المشاركة مع العلاج أو مجموعات الدعم، خاصة في مرحلة مبكرة من التعافي.

التنقل في ديناميكيات العلاقة مع البقاء رصينًا

لا يتعين عليك عزل عائلتك أو أصدقائك (ما لم يكن ذلك ضروريًا)، ولكن كن مستعدًا للردود عند الضغط عليك للشرب:

• إذا دعاك أحد زملائك في العمل إلى ساعة سعيدة: "ربما لاحقًا، لدي خطط في المنزل".
• إذا سألك أحد الأصدقاء لماذا لا تشرب الخمر: "لم أعد أشرب الخمر، أنا أحب مشروب الصودا هذا!"
• إذا أصرت العائلة على الخبز المحمص: "أنا لا أشرب الخمر، ولكن سأكون سعيدًا بتناول الخبز المحمص مع عصير التفاح الفوار".
• إذا اقترح صديق قديم تناول مشروب: "أفضل زيارة المتحف أو الحديقة بدلاً من ذلك".
• إذا سألك شخص ما إذا كنت تفتقد الشرب: "أنا أركز على الحاضر، والآن، لا أفتقده".

تدرب على هذه الاستجابات حتى تأتي بشكل طبيعي. إذا كان شخص ما لا يحترم رزانتك باستمرار، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة تقييم تلك العلاقة.

طرق صحية للتعامل مع الرغبة الشديدة

• انتظر 20 دقيقة: اصرف انتباهك عن طريق القيام بالأعمال المنزلية، وممارسة الرياضة، والتحقق من البريد الإلكتروني، وقد تختفي الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• قم بتدوينها: اكتب عن رغباتك الشديدة لفهمها وإطلاقها.
• ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل: فهي تقلل من التوتر وتساعدك على إدارة الحوافز.
• فكر في تناول الأدوية: يمكن لبعض الأدوية أن تساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الكحول، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية.

تذكر أن الرغبة الشديدة مؤقتة. قم بالتجربة للعثور على ما يناسبك.

فوائد أسلوب الحياة الرصين

العيش بدون كحول يجلب العديد من المكافآت:

• تحسين الصحة الجسدية والعقلية
• علاقات أقوى
• نوم أفضل
• زيادة الإنتاجية
• إدارة الوزن بشكل أكثر صحة

الرصانة تفتح الباب أمام المزيد من التجارب ذات المغزى في كل مجال من مجالات الحياة.

أفكار ممتعة للأنشطة الرصينة

• التمرين: عزز هرمون الإندورفين من خلال ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل أو الحديقة.
• العمل التطوعي: مساعدة الآخرين تطلق الدوبامين وتبني الهدف.
• شارك في فصل دراسي: تعلم شيئًا جديدًا — لغة الإشارة أو الخبز أو أي شيء يثير اهتمامك.
• جرب السياحة الرصينة: سافر بدون كحول لتنغمس بشكل كامل في ثقافات جديدة.

تساعدك هذه الأنشطة على تجنب الكحول أثناء بناء العلاقات وإضافة الفرح إلى حياتك.

الوجبات السريعة الرئيسية

الرصانة ليست إنجازًا لمرة واحدة، بل هي التزام يومي. فكر في الأمر باعتباره نذرًا لنفسك، يتجدد كل يوم. عندما تنشأ التحديات، تذكر: "هذا أيضًا سوف يمر". خذ الأمر يومًا بيوم، واحتضن الحياة الرصينة المُرضية المقبلة.