Как алкоголь влияет на здоровье костей

Помните, в детстве вам говорили «пей молоко»? Хотя в то время это могло показаться раздражающим, на самом деле это был отличный совет. Молоко богато кальцием — самым важным минералом для построения крепких и здоровых костей. Хотя мы часто упускаем из виду здоровье костей во взрослом возрасте, оно заслуживает нашего внимания, особенно если мы регулярно употребляем алкоголь.

Как алкоголь влияет на наши кости?

Здоровые кости необходимы для общего благополучия и правильного функционирования организма. Они поддерживают наше тело, обеспечивают движение, защищают внутренние органы и хранят жизненно важные питательные вещества. Однако, как и на многие другие части тела, на кости могут влиять такие факторы образа жизни, как физические упражнения, диета и выбор напитков.

Учитывая известное негативное воздействие алкоголя на различные системы организма, неудивительно, что он может нанести вред здоровью костей. Многочисленные исследования подтверждают, что хроническое злоупотребление алкоголем повышает риск остеопороза — состояния, которое ослабляет кости, делая их тоньше и менее плотными. Примерно у половины людей, злоупотребляющих алкоголем, наблюдается уменьшение костной массы.

Ключевые способы влияния алкоголя на здоровье костей

1. Vitamin D and Calcium Absorption

Алкоголь мешает усвоению организмом необходимых витаминов и минералов. Кости хранят кальций, витамин D и магний, но алкоголь нарушает всасывание кальция в тонком кишечнике и ухудшает функцию почек, связанную с регуляцией кальция. Это может привести к дефициту питательных веществ, ослаблению костей и более высокому риску переломов.

2. Bone Cell Turnover

Кости постоянно реконструируются посредством баланса разрушения (резорбции) и восстановления. Остеокласты разрушают кость, высвобождая кальций, а остеобласты формируют новую кость. Злоупотребление алкоголем ускоряет резорбцию костей и препятствует образованию новых костей, что со временем приводит к нарушению метаболизма и ослаблению костей.

3. Hormone Production

Алкоголь разрушает паратиреоидный гормон (ПТГ), который регулирует уровень кальция. Избыточное высвобождение ПТГ из-за употребления алкоголя может привести к выведению слишком большого количества кальция из костей, что снижает плотность костей. Кроме того, злоупотребление алкоголем снижает уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин — обоих ключевых гормонов для формирования и поддержания костей.

4. Increased Fall Risk

Алкоголь ухудшает координацию и равновесие, увеличивая вероятность падений. Для людей с уже ослабленными костями это повышает риск переломов. Исследования показывают, что употребление алкоголя от легкой до умеренной степени связано с меньшим количеством падений у пожилых людей по сравнению с употреблением в больших количествах.

Насколько алкоголь вреден?

Хотя периодическое употребление алкоголя может и не причинить существенного вреда, злоупотребление алкоголем явно связано со снижением прочности костей, повышенным риском переломов и остеопорозом. Злоупотребление алкоголем определяется как:

• Для мужчин: более 4 порций в день или 14 в неделю.
• Для женщин: более 3 порций в день или 7 в неделю.

Эксперты рекомендуют ограничить потребление до легкого или умеренного уровня — до одной порции в день для женщин и двух для мужчин. Если у вас остеопороз, дальнейшее употребление алкоголя может ухудшить состояние и увеличить риск переломов.

Примечательно, что чрезмерное употребление алкоголя особенно вредно для молодых людей, чьи кости все еще развиваются, поскольку оно может снизить пиковую костную массу и привести к ослаблению костей во взрослом возрасте.

Другие факторы риска остеопороза

Хотя злоупотребление алкоголем является значимым фактором риска, оно не единственный. Среди других участников:

• Возраст: риск увеличивается естественным образом с течением времени.
• Менопауза: потеря эстрогена ускоряет снижение плотности костей
• Пол: женщины подвергаются более высокому риску из-за меньшей костной массы.
• Образ жизни: неправильное питание, курение, малоподвижный образ жизни и стресс.
• Заболевания: ревматоидный артрит, заболевания печени, диабет.
• Лекарства: длительное применение кортикостероидов.

Можно ли пить алкоголь при остеопорозе?

Наука не советует этого делать. Алкоголь может еще больше ослабить кости, помешать действию лекарств и увеличить риск падения. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом для получения индивидуальных рекомендаций.

Советы по защите здоровья костей

• Увеличьте потребление кальция: потребляйте молочные продукты, миндаль, брокколи, капусту, консервированный лосось, сардины и тофу. Взрослым в возрасте 19–50 лет и мужчинам 51–70 лет требуется 1000 мг в день; женщинам старше 51 года и мужчинам старше 71 года требуется 1200 мг.
• Отдавайте приоритет витамину D: получайте больше солнечного света и ешьте продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба, яичные желтки и обогащенные продукты. Взрослым в возрасте 19–70 лет необходимо 600 МЕ в день; людям старше 71 года необходимо 800 МЕ.
• Включите магний и цинк: эти минералы поддерживают формирование костей. Хорошие источники — шпинат, говядина, креветки и тыквенные семечки.
• Оставайтесь активными: упражнения с весовой нагрузкой и сопротивлением укрепляют кости и улучшают баланс.
• Избегайте курения. Как и алкоголь, курение увеличивает риск остеопороза.

Итог

Алкоголь может нанести существенный вред здоровью костей, особенно при регулярном и обильном употреблении. Он увеличивает риск остеопороза, нарушает усвоение питательных веществ и ухудшает формирование костей. Чтобы поддержать крепкие кости, ограничьте употребление алкоголя, соблюдайте диету, богатую питательными веществами, регулярно занимайтесь спортом и избегайте курения.

Если вы хотите сократить употребление алкоголя и выработать более здоровые привычки, подумайте о том, чтобы попробовать Quitemate. Это научно обоснованное приложение, которое помогло многим людям сократить потребление алкоголя и принять более здоровый образ жизни.