Cómo el alcohol afecta la salud ósea

¿Recuerda que cuando era niño le dijeron que "bebiera su leche"? Si bien pudo haber parecido molesto en ese momento, en realidad fue un excelente consejo. La leche es rica en calcio, el mineral más importante para desarrollar huesos fuertes y sanos. Aunque a menudo pasamos por alto la salud ósea en la edad adulta, merece nuestra atención, especialmente si consumimos alcohol con regularidad.

¿Cómo afecta el alcohol a nuestros huesos?

Los huesos sanos son esenciales para el bienestar general y el funcionamiento adecuado del cuerpo. Apoyan nuestro cuerpo, permiten el movimiento, protegen los órganos internos y almacenan nutrientes vitales. Sin embargo, como muchas otras partes del cuerpo, los huesos pueden verse influenciados por factores del estilo de vida, como el ejercicio, la dieta y la elección de bebidas.

Dados los conocidos efectos negativos del alcohol en varios sistemas corporales, no sorprende que pueda dañar la salud ósea. Múltiples estudios confirman que el consumo excesivo de alcohol de forma crónica aumenta el riesgo de osteoporosis, una afección que debilita los huesos, haciéndolos más delgados y menos densos. Aproximadamente la mitad de las personas con problemas de abuso de alcohol experimentan una disminución de la masa ósea.

Formas clave en que el alcohol afecta la salud ósea

1. Vitamin D and Calcium Absorption

El alcohol interfiere con la forma en que su cuerpo absorbe las vitaminas y minerales esenciales. Los huesos almacenan calcio, vitamina D y magnesio, pero el alcohol altera la absorción de calcio en el intestino delgado y altera la función renal relacionada con la regulación del calcio. Esto puede provocar deficiencias de nutrientes, huesos más débiles y un mayor riesgo de fracturas.

2. Bone Cell Turnover

Los huesos se remodelan constantemente mediante un equilibrio entre descomposición (resorción) y reconstrucción. Los osteoclastos descomponen el hueso para liberar calcio, mientras que los osteoblastos forman hueso nuevo. El consumo excesivo de alcohol acelera la resorción ósea y dificulta la formación de hueso nuevo, lo que provoca un recambio deficiente y huesos más débiles con el tiempo.

3. Hormone Production

El alcohol altera la hormona paratiroidea (PTH), que regula los niveles de calcio. La liberación excesiva de PTH debido al consumo de alcohol puede extraer demasiado calcio de los huesos, lo que reduce la densidad ósea. Además, beber en exceso reduce la testosterona en los hombres y el estrógeno en las mujeres, ambas hormonas clave para la formación y el mantenimiento de los huesos.

4. Increased Fall Risk

El alcohol perjudica la coordinación y el equilibrio, aumentando la probabilidad de caídas. Para quienes ya tienen huesos debilitados, esto aumenta el riesgo de fracturas. Las investigaciones indican que el consumo ligero a moderado se asocia con menos caídas en los adultos mayores en comparación con el consumo excesivo.

¿Cuánto alcohol es perjudicial?

Si bien el consumo ocasional de alcohol puede no causar un daño significativo, el consumo excesivo de alcohol está claramente relacionado con una menor resistencia ósea, un mayor riesgo de fracturas y osteoporosis. El consumo excesivo de alcohol se define como:

• Para hombres: Más de 4 tragos por día o 14 por semana
• Para mujeres: Más de 3 tragos por día o 7 por semana

Los expertos recomiendan limitar la ingesta a niveles ligeros o moderados: hasta una bebida diaria para las mujeres y dos para los hombres. Si tiene osteoporosis, seguir bebiendo puede empeorar la afección y aumentar el riesgo de fracturas.

En particular, el consumo excesivo de alcohol es particularmente perjudicial para los jóvenes cuyos huesos aún se están desarrollando, ya que puede reducir la masa ósea máxima y provocar huesos más débiles en la edad adulta.

Otros factores de riesgo de osteoporosis

Si bien el consumo excesivo de alcohol es un factor de riesgo importante, no es el único. Otros contribuyentes incluyen:

• Edad: el riesgo aumenta naturalmente con el tiempo
• Menopausia: la pérdida de estrógeno acelera la disminución de la densidad ósea
• Género: las mujeres tienen mayor riesgo debido a una masa ósea más pequeña
• Estilo de vida: mala alimentación, tabaquismo, hábitos sedentarios y estrés.
• Condiciones médicas: artritis reumatoide, enfermedad hepática, diabetes.
• Medicamentos: uso de corticosteroides a largo plazo

¿Se puede beber alcohol con osteoporosis?

La ciencia lo desaconseja. El alcohol puede debilitar aún más los huesos, interferir con los medicamentos y aumentar el riesgo de caídas. Consulte siempre a su proveedor de atención médica para obtener orientación personalizada.

Consejos para proteger la salud ósea

• Aumente la ingesta de calcio: consuma lácteos, almendras, brócoli, col rizada, salmón enlatado, sardinas y tofu. Los adultos de 19 a 50 años y los hombres de 51 a 70 años necesitan 1000 mg al día; las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 71 años necesitan 1200 mg.
• Priorice la vitamina D: expongase a la luz solar y coma alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, yemas de huevo y productos fortificados. Los adultos de 19 a 70 años necesitan 600 UI al día; los mayores de 71 años necesitan 800 UI.
• Incorpora magnesio y zinc: Estos minerales favorecen la formación de huesos. Buenas fuentes incluyen espinacas, carne de res, camarones y semillas de calabaza.
• Manténgase activo: los ejercicios de resistencia y con pesas fortalecen los huesos y mejoran el equilibrio.
• Evite fumar: al igual que el alcohol, fumar aumenta el riesgo de osteoporosis.

La conclusión

El alcohol puede dañar significativamente la salud ósea, especialmente si se consume en exceso y de forma regular. Aumenta el riesgo de osteoporosis, altera la absorción de nutrientes y perjudica la formación de hueso. Para mantener unos huesos fuertes, limite el consumo de alcohol, siga una dieta rica en nutrientes, haga ejercicio con regularidad y evite fumar.

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