克服决策疲劳，养成更健康的习惯

您刚刚结束了辛苦的一天工作，经历了漫长的通勤，现在您正盯着冰箱思考晚餐吃什么。打开门，一瓶酒映入眼帘。只要一杯也没什么坏处，对吧？在你不知不觉中，“一杯”变成了两杯或三杯，你减少饮酒的动力在这一天就消失了。

听起来很熟悉吗？在定义现代生活的源源不断的选择中，一种被称为“决策疲劳”的现象常常在幕后操纵——尤其是当涉及到饮酒等习惯时。但有个好消息：我们正在探索科学支持的方法来应对这一挑战，并做出支持您更健康的选择。

什么是决策疲劳？

决策疲劳不仅仅是在漫长的一天结束后在葡萄酒和苏打水之间做出选择。它影响日常生活的许多方面，影响个人习惯、人际关系、工作表现和整体幸福感。

意志力耗竭背后的科学

让我们看看科学。 Baumeister 及其同事（1998）提出了“自我损耗”的概念，表明自我控制或意志力就像一种有限的资源。在他们的研究中，那些拒绝吃饼干和巧克力的人后来在解决问题的任务上更加困难。由此产生了这样一种理论：在某个领域使用意志力会导致后续任务的可用程度降低。

例如，假设您正在严格节食，并且在工作时抵制新鲜的巧克力饼干。后来，当你尝试学习时，你发现很难集中注意力，仅仅30分钟就放弃了。早些时候抵制饼干会耗尽你的意志力，留给学习的精力就更少了。

选择的神经化学

大脑是决策的核心，多巴胺和血清素等神经递质会影响我们的选择。使用自我控制可以降低大脑中的葡萄糖水平，而大脑是大脑的主要能量来源。 Gailliot 和团队 (2007) 发现，恢复血糖可以恢复自我控制，这解释了为什么做很多决定会如此累人。

每日决策加起来

从早上的闹钟到晚上最后滚动手机，现代生活充满了小决定。穿什么、吃什么、如何确定任务的优先顺序——每个人都会消耗精神能量。到了晚上，精力通常很低，因此更容易选择阻力最小的途径：多喝一杯酒，吃不健康的零食，或者在电视前走神。

决策受损的滑坡

当决策疲劳袭来时，我们的选择质量就会下降，而且我们提前计划的能力也会受到影响。 Hagger 及其同事（2010）发现自我损耗会损害未来的计划、注意力和任务表现。这是一个循环：糟糕的决策会耗尽资源，导致更多糟糕的决策。

脆弱时刻：下午晚些时候及以后

研究表明，一天中的某些时间让我们更容易出现决策疲劳。自控力和良好的决策往往在早上达到顶峰，并随着一天的推移而下降。这就是为什么到了“酒点”，你的意志力常常会耗尽。

决策疲劳和社会背景

您的社交环境可以缓解或加剧决策疲劳。支持性的关系、鼓励自主的工作场所以及增强自尊的环境都会有所帮助。另一方面，压力大、关键或高要求的环境会更快地耗尽你的决策精力。

通过避免决策来对抗决策疲劳

决策避免或简化是一种通过最小化或自动化次要选择来减少决策疲劳的策略。这可以节省精力以完成更重要的任务。方法包括简约的衣柜、膳食计划、自动化账单和时间限制活动。通过限制选项或在小决策中使用捷径，我们可以释放认知资源来处理真正重要的事情。

酒精在决策疲劳中的作用

乍一看，决策疲劳和饮酒似乎没有联系。但仔细观察，您会发现它们以可能帮助或阻碍建立更健康习惯的方式相互影响。

意志力陷阱

在大脑奖励系统释放多巴胺的驱动下，习惯性饮酒往往会变得自动。尝试减少需要有意识的努力和自我控制来克服这种模式，这会耗尽你有限的意志力。由于您整天还要使用意志力来完成其他任务，因此决策疲劳会让您更难抗拒饮酒。

时机就是一切

一天中的时间很重要。许多人在下午晚些时候或晚上感到最强烈的渴望——正是在决策疲劳往往出现的时候。这是一个双重挑战，不利于减少或戒酒的目标。

情感因素

情绪也发挥着作用。压力、负面情绪或日常麻烦需要更多的自控力来应对，这会增加决策疲劳，让你更难拒绝喝酒。

一系列的选择

一杯酒就能引发多米诺骨牌效应。酒精会损害判断力并降低自我控制力，而自我控制力已经因决策疲劳而减弱。喝完第一杯酒后，每一次关于再喝一杯的决定都变得更加难以负责任地做出。

复发和解决的循环

屈服于诱惑可能会导致内疚或自责，有些人试图用更多的酒精来缓解，从而形成一个循环。这通常始于决策疲劳破坏了你最初的决心。

研究表明

2012 年《酒精中毒：临床与实验研究》中的一项研究发现，自我控制能力下降与饮酒增加之间存在直接联系。那些完成了耗尽自我控制力的任务的人更有可能在事后喝酒，这表明决策疲劳会如何导致削减开支。

如何对抗决策疲劳

了解决策疲劳和饮酒之间的联系有助于我们使用节省精神能量的策略，尤其是在脆弱的时候。以下是七种方法：

• 计划不喝酒的日子：每周选择特定的日子不喝酒。在日历上标记它们或设置电话提醒（您可以使用 Quitemate 来做到这一点！）。提前做出决定可以在这一天到来时节省意志力。
• 自动膳食选择：计划一周的膳食或使用膳食套件服务。这样可以消除日常决策并让您的大脑保持充足的能量。研究表明，低血糖会损害自我控制能力，因此健康饮食可以帮助您对酒精做出更好的选择。
• 设立无酒精区：在家中创造一个无酒精的空间，例如阅读角或无酒精鸡尾酒站。当你的环境支持你的目标时，决策就会变得更容易、更省力。
• 通过微观目标微调决策：将“少喝酒”等大目标分解为清晰的小目标，例如“晚餐时喝一杯”或“在聚会上选择一杯无酒精鸡尾酒”。具体的行动可以减轻精神负担并有助于保持意志力。
• 拥抱好友系统：与有相似目标的朋友合作。这减少了单独决策并增加了责任感，使您更容易坚持您的计划。
• 跟踪和反思：记录您的饮酒情况和避免饮酒的次数（Quitemate 可以提供帮助！）。跟踪进度可以提供见解并强化积极的行为。
• 拥抱正念练习：尝试短暂的冥想课程或快步走。研究表明，正念可以恢复自我控制和决策能力，帮助您对酒精做出更健康的选择。

离别的思念

使用这些策略可以更轻松地应对决策疲劳。每种方法都支持其他方法，形成强大的防御，旨在战胜疲劳。我们的目标不仅仅是做出更少的决定，而是做出更明智的决定，以符合您减少饮酒的目标。