Перехитрить усталость от принятия решений и выработать более здоровые привычки

Вы только что закончили напряженный рабочий день, пережили долгую дорогу на работу и теперь смотрите в холодильник, гадая, что съесть на ужин. Когда вы открываете дверь, ваше внимание привлекает бутылка вина. Всего лишь один стакан не повредит, верно? Прежде чем вы это заметите, этот «один стакан» превратится в два или три, и ваша мотивация сократить употребление алкоголя исчезнет на весь день.

Звучит знакомо? В постоянном потоке выбора, который определяет современную жизнь, явление, называемое «усталостью от принятия решений», часто дергает за ниточки, особенно когда речь идет о таких привычках, как употребление алкоголя. Но есть и хорошие новости: мы изучаем научно обоснованные способы решения этой проблемы и принятия решений, которые помогут вам стать более здоровыми.

Что такое усталость от принятия решений?

Усталость от принятия решений — это не просто выбор между вином и газированной водой в конце долгого дня. Это влияет на многие аспекты повседневной жизни, влияя на личные привычки, отношения, производительность труда и общее благополучие.

Наука об истощении силы воли

Давайте посмотрим на науку. Баумайстер и его коллеги (1998) выдвинули идею «истощения эго», предполагая, что самоконтроль или сила воли работают как ограниченный ресурс. В их исследовании люди, которые отказывались от печенья и шоколада, позже с трудом справлялись с задачами по решению проблем. Это привело к теории, что использование силы воли в одной области оставляет меньше возможностей для последующих задач.

Например, представьте, что вы сидите на строгой диете и отказываетесь от свежего шоколадного печенья на работе. Позже, когда вы попытаетесь учиться, вам будет трудно сосредоточиться и вы сдадитесь уже через 30 минут. Сопротивление печенью раньше истощало вашу силу воли, оставляя меньше времени для учебы.

Нейрохимия выбора

Мозг играет центральную роль в принятии решений, а нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин, влияют на наш выбор. Использование самоконтроля может снизить уровень глюкозы в мозге, его основном источнике энергии. Гайо и его команда (2007) обнаружили, что восстановление уровня глюкозы может вернуть самоконтроль, что объясняет, почему принятие множества решений может быть таким утомительным.

Ежедневные решения складываются

От утреннего будильника до последней прокрутки на телефоне ночью современная жизнь полна маленьких решений. Что носить, что есть, как расставлять приоритеты в задачах — все это требует умственной энергии. К вечеру эта энергия часто снижается, поэтому легче выбрать путь наименьшего сопротивления: дополнительный бокал вина, нездоровые закуски или отключение перед телевизором.

Скользкий путь неверных решений

Когда наступает усталость от принятия решений, качество нашего выбора падает, а также страдает наша способность планировать заранее. Хаггер и его коллеги (2010) обнаружили, что истощение эго вредит будущему планированию, вниманию и выполнению задач. Это цикл: плохие решения истощают ресурсы, что приводит к еще большему количеству плохих решений.

Уязвимые моменты: поздний вечер и далее

Исследования показывают, что в определенное время суток мы более склонны к усталости от принятия решений. Самоконтроль и способность принимать правильные решения, как правило, достигают пика утром и снижаются в течение дня. Вот почему к «винным часам» ваша сила воли зачастую истощается.

Усталость от принятия решений и социальный контекст

Ваше социальное окружение может либо облегчить, либо усугубить усталость от принятия решений. Поддерживающие отношения, рабочие места, поощряющие самостоятельность, и обстановка, повышающая самооценку, — все это помогает. С другой стороны, стрессовая, критическая среда или среда с высокими требованиями могут быстрее истощить вашу энергию для принятия решений.

Борьба с усталостью от принятия решений посредством избегания решений

Уклонение от принятия решений или упрощение — это стратегия снижения усталости от принятия решений путем минимизации или автоматизации незначительного выбора. Это экономит умственную энергию для более важных задач. Методы включают минималистский гардероб, планирование еды, автоматизацию счетов и блокирование времени. Ограничивая варианты или используя ярлыки для небольших решений, мы высвобождаем когнитивные ресурсы для того, что действительно важно.

Роль алкоголя в усталости от принятия решений

На первый взгляд может показаться, что усталость от принятия решений и употребление алкоголя не связаны между собой. Но присмотритесь, и вы увидите, что они влияют друг на друга таким образом, что могут либо помочь, либо помешать усилиям по формированию более здоровых привычек.

Ловушка силы воли

Привычное употребление алкоголя часто становится автоматическим, движимое системой вознаграждения мозга, выделяющей дофамин. Попытка сократить потребление требует сознательных усилий и самоконтроля, чтобы преодолеть эту закономерность, которая расходует вашу ограниченную силу воли. Поскольку вы также целый день используете силу воли для решения других задач, из-за усталости от принятия решений вам труднее сопротивляться выпивке.

Время решает все

Время суток имеет значение. Многие люди ощущают сильнейшую тягу ближе к вечеру или вечером — именно тогда, когда наступает усталость от принятия решений. Это двойная задача, которая противоречит целям сократить употребление алкоголя или бросить его.

Эмоциональный фактор

Эмоции тоже играют роль. Стресс, негативные чувства или повседневные неприятности требуют большего самоконтроля, что усиливает усталость от принятия решений и затрудняет отказ от выпивки.

Каскад выбора

Один напиток может запустить эффект домино. Алкоголь ухудшает суждение и снижает самоконтроль, который и без того ослаблен усталостью от принятия решений. После первой рюмки каждое решение о том, чтобы выпить еще, становится труднее принять ответственно.

Цикл рецидивов и разрешения

Поддавшись искушению, вы можете испытывать чувство вины или самообвинения, которое некоторые люди пытаются смягчить большим количеством алкоголя, создавая замкнутый круг. Часто это начинается с того, что усталость от принятия решений подрывает вашу первоначальную решимость.

Что показывают исследования

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования», обнаружило прямую связь между ослабленным самоконтролем и увеличением употребления алкоголя. Люди, выполнявшие задачи, истощавшие их самоконтроль, чаще пили после этого, показывая, как усталость от принятия решений может привести к сбоям в сокращении потребления алкоголя.

Как бороться с усталостью от принятия решений

Понимание связи между усталостью от принятия решений и употреблением алкоголя помогает нам использовать стратегии, которые экономят умственную энергию, особенно в периоды уязвимости. Вот семь способов сделать это:

• Планируйте дни без алкоголя. Каждую неделю выбирайте определенные дни, чтобы не пить. Отмечайте их в календаре или устанавливайте напоминания на телефоне (вы можете сделать это с помощью Quitemate!). Принятие решения заранее экономит силу воли, когда наступит день.
• Автоматизируйте выбор еды: планируйте питание на неделю или воспользуйтесь услугой набора еды. Это избавит вас от ежедневных решений и сохранит ваш мозг в тонусе. Исследования показывают, что низкий уровень глюкозы ухудшает самоконтроль, поэтому правильное питание помогает вам сделать правильный выбор в отношении алкоголя.
• Создайте зону, свободную от алкоголя. Создайте дома пространство без алкоголя — например, уголок для чтения или станцию ​​с безалкогольными коктейлями. Когда окружающая среда поддерживает ваши цели, решения становятся проще и менее трудоемкими.
• Настройте процесс принятия решений с помощью микроцелей: разбейте большие цели, такие как «пейте меньше», на маленькие, четкие шаги, такие как «выпить один напиток за ужином» или «выбрать безалкогольный коктейль на вечеринке». Конкретные действия снижают умственную нагрузку и помогают сохранить силу воли.
• Примите систему друзей: сотрудничайте с другом, у которого схожие цели. Это уменьшает количество единоличных решений и повышает ответственность, облегчая соблюдение вашего плана.
• Отслеживайте и размышляйте: ведите дневник или цифровой журнал того, как вы употребляли алкоголь, а также случаев, когда вы избегали употребления алкоголя (Quitemate может помочь!). Отслеживание прогресса дает ценную информацию и укрепляет позитивное поведение.
• Применяйте практики осознанности: попробуйте короткие сеансы медитации или быструю прогулку. Исследования показывают, что осознанность восстанавливает самоконтроль и энергию для принятия решений, помогая вам сделать более здоровый выбор в отношении алкоголя.

Прощальные мысли

Использование этих стратегий делает борьбу с усталостью от принятия решений более управляемой. Каждый подход поддерживает другие, создавая мощную защиту, позволяющую перехитрить усталость. Цель состоит не только в том, чтобы принимать меньше решений, но и в том, чтобы принимать более разумные решения, которые соответствуют вашей цели по сокращению потребления алкоголя.