Vượt qua sự mệt mỏi khi quyết định để xây dựng thói quen lành mạnh hơn

Bạn vừa kết thúc một ngày làm việc vất vả, vượt qua một chặng đường dài đi làm và bây giờ bạn đang nhìn chằm chằm vào tủ lạnh và băn khoăn không biết nên ăn gì cho bữa tối. Khi bạn mở cửa, một chai rượu đập vào mắt bạn. Chỉ một ly thôi cũng không sao, phải không? Trước khi bạn nhận ra điều đó, “một ly” đó sẽ biến thành hai hoặc ba ly, và động lực cắt giảm rượu của bạn sẽ biến mất trong ngày.

Nghe có vẻ quen thuộc? Trong dòng chảy liên tục của những lựa chọn định hình cuộc sống hiện đại, một hiện tượng gọi là “sự mệt mỏi khi quyết định” thường giật dây - đặc biệt là khi liên quan đến những thói quen như uống rượu. Nhưng có tin tốt: chúng tôi đang khám phá những cách được khoa học chứng minh để vượt qua thử thách này và đưa ra những lựa chọn giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Mệt mỏi vì quyết định là gì?

Mệt mỏi khi quyết định không chỉ là việc lựa chọn giữa rượu và nước có ga vào cuối một ngày dài. Nó ảnh hưởng đến nhiều mặt của cuộc sống hàng ngày, ảnh hưởng đến thói quen cá nhân, các mối quan hệ, hiệu suất làm việc và sức khỏe tổng thể.

Khoa học đằng sau sự suy giảm ý chí

Hãy nhìn vào khoa học. Baumeister và đồng nghiệp (1998) đã đưa ra ý tưởng về “sự suy giảm bản ngã”, cho thấy rằng khả năng tự chủ hoặc sức mạnh ý chí hoạt động giống như một nguồn lực hạn chế. Trong nghiên cứu của họ, những người từ chối bánh quy và sôcôla sau đó phải vật lộn nhiều hơn với các nhiệm vụ giải quyết vấn đề. Điều này dẫn đến lý thuyết cho rằng việc sử dụng sức mạnh ý chí trong một lĩnh vực sẽ ít có khả năng thực hiện các nhiệm vụ sau này.

Ví dụ: hãy tưởng tượng bạn đang ăn kiêng nghiêm ngặt và từ chối những chiếc bánh quy sô cô la tươi tại nơi làm việc. Sau này, khi cố gắng học, bạn khó tập trung và bỏ cuộc chỉ sau 30 phút. Việc từ chối những chiếc bánh quy trước đó sẽ làm cạn kiệt ý chí của bạn, khiến bạn có ít thời gian hơn cho việc học tập.

Hóa học thần kinh của sự lựa chọn

Bộ não là trung tâm của việc ra quyết định, với các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin ảnh hưởng đến các lựa chọn của chúng ta. Việc tự kiểm soát có thể làm giảm lượng glucose trong não, nguồn năng lượng chính của não. Gailliot và nhóm (2007) phát hiện ra rằng việc phục hồi glucose có thể mang lại khả năng tự chủ trở lại, giải thích tại sao việc đưa ra nhiều quyết định lại có thể mệt mỏi đến vậy.

Quyết định hàng ngày bổ sung

Từ tiếng chuông báo thức buổi sáng cho đến tiếng chuông cuối cùng trên điện thoại vào ban đêm, cuộc sống hiện đại chứa đầy những quyết định nhỏ nhặt. Mặc gì, ăn gì, sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các nhiệm vụ - mỗi việc đều sử dụng năng lượng tinh thần. Vào buổi tối, năng lượng đó thường ở mức thấp, khiến bạn dễ dàng chọn con đường ít trở ngại nhất: uống thêm một ly rượu, đồ ăn nhẹ không lành mạnh hoặc ngồi xem TV.

Độ dốc trơn trượt của những quyết định sai lầm

Khi sự mệt mỏi trong việc quyết định ập đến, chất lượng các lựa chọn của chúng ta giảm xuống và khả năng lập kế hoạch trước của chúng ta cũng bị ảnh hưởng. Hagger và đồng nghiệp (2010) phát hiện ra rằng sự suy giảm cái tôi làm tổn hại đến việc lập kế hoạch, sự chú ý và hiệu suất công việc trong tương lai. Đó là một chu kỳ: những quyết định sai lầm sẽ làm cạn kiệt nguồn lực, dẫn đến nhiều quyết định sai lầm hơn.

Những khoảnh khắc dễ bị tổn thương: Buổi chiều muộn và hơn thế nữa

Nghiên cứu cho thấy rằng những thời điểm nhất định trong ngày khiến chúng ta dễ mệt mỏi khi đưa ra quyết định. Khả năng tự chủ và đưa ra quyết định đúng đắn có xu hướng đạt đến đỉnh cao vào buổi sáng và giảm dần trong ngày. Chính vì thế, đến “giờ rượu”, ý chí của bạn thường cạn kiệt.

Quyết định mệt mỏi và bối cảnh xã hội

Môi trường xã hội của bạn có thể làm giảm bớt hoặc làm trầm trọng thêm sự mệt mỏi khi đưa ra quyết định. Các mối quan hệ hỗ trợ, nơi làm việc khuyến khích sự tự chủ và môi trường nâng cao lòng tự trọng đều có ích. Mặt khác, môi trường căng thẳng, quan trọng hoặc có yêu cầu cao có thể tiêu hao năng lượng ra quyết định của bạn nhanh hơn.

Chống lại sự mệt mỏi khi quyết định thông qua việc né tránh quyết định

Tránh đưa ra quyết định hoặc đơn giản hóa là một chiến lược nhằm giảm bớt sự mệt mỏi khi quyết định bằng cách giảm thiểu hoặc tự động hóa các lựa chọn nhỏ. Điều này giúp tiết kiệm năng lượng tinh thần cho những nhiệm vụ quan trọng hơn. Các phương pháp bao gồm tủ quần áo tối giản, lập kế hoạch bữa ăn, tự động hóa hóa đơn và các hoạt động giới hạn thời gian. Bằng cách giới hạn các lựa chọn hoặc sử dụng đường tắt cho những quyết định nhỏ, chúng ta giải phóng nguồn lực nhận thức cho những việc thực sự quan trọng.

Vai trò của rượu trong việc mệt mỏi khi quyết định

Thoạt nhìn, sự mệt mỏi khi quyết định và việc uống rượu có vẻ không liên quan đến nhau. Nhưng hãy nhìn kỹ hơn và bạn sẽ thấy chúng ảnh hưởng lẫn nhau theo những cách có thể giúp ích hoặc cản trở nỗ lực xây dựng thói quen lành mạnh hơn.

Bẫy ý chí

Thói quen uống rượu thường trở nên tự động, được thúc đẩy bởi hệ thống khen thưởng của não giải phóng dopamine. Việc cố gắng cắt giảm đòi hỏi nỗ lực có ý thức và sự tự chủ để vượt qua khuôn mẫu này, điều này sử dụng hết sức mạnh ý chí hạn chế của bạn. Vì bạn cũng đang sử dụng sức mạnh ý chí cho các công việc khác cả ngày nên sự mệt mỏi khi quyết định khiến việc cưỡng lại việc uống rượu trở nên khó khăn hơn.

Thời gian là tất cả

Thời gian trong ngày rất quan trọng. Nhiều người cảm thấy thèm ăn nhất vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối—chính xác là khi cảm giác mệt mỏi khi đưa ra quyết định có xu hướng xuất hiện. Đó là một thách thức kép đi ngược lại mục tiêu giảm hoặc bỏ rượu.

Yếu tố cảm xúc

Cảm xúc cũng đóng một vai trò. Căng thẳng, cảm giác tiêu cực hoặc rắc rối hàng ngày đòi hỏi phải tự chủ hơn để quản lý, làm tăng thêm sự mệt mỏi khi quyết định và khiến việc từ chối đồ uống trở nên khó khăn hơn.

Một loạt các lựa chọn

Một ly rượu có thể bắt đầu hiệu ứng domino. Rượu làm suy yếu khả năng phán đoán và giảm khả năng tự chủ, vốn đã bị suy yếu do mệt mỏi khi quyết định. Sau ly rượu đầu tiên, mỗi quyết định về việc uống thêm ly nữa trở nên khó thực hiện một cách có trách nhiệm hơn.

Chu kỳ tái phát và giải quyết

Đầu hàng trước cám dỗ có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi hoặc tự trách móc bản thân, điều mà một số người cố gắng xoa dịu bằng cách uống nhiều rượu hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn. Điều này thường bắt đầu với sự mệt mỏi khi quyết định làm suy yếu quyết tâm ban đầu của bạn.

Những gì nghiên cứu cho thấy

Một nghiên cứu năm 2012 về Nghiện rượu: Nghiên cứu lâm sàng và thực nghiệm đã tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa khả năng tự chủ cạn kiệt và việc uống rượu nhiều hơn. Những người thực hiện những nhiệm vụ sử dụng hết khả năng tự chủ của họ có nhiều khả năng uống rượu sau đó, cho thấy sự mệt mỏi khi quyết định có thể dẫn đến việc cắt giảm thời gian như thế nào.

Làm thế nào để chống lại sự mệt mỏi khi quyết định

Hiểu được mối liên hệ giữa sự mệt mỏi khi quyết định và việc uống rượu giúp chúng ta sử dụng các chiến lược tiết kiệm năng lượng tinh thần, đặc biệt là vào những thời điểm dễ bị tổn thương. Dưới đây là bảy cách để làm điều đó:

• Lên kế hoạch cho những ngày không uống rượu: Chọn những ngày cụ thể mỗi tuần để không uống rượu. Đánh dấu chúng trên lịch hoặc đặt lời nhắc trên điện thoại (bạn có thể thực hiện việc này với Rathermate!). Đưa ra quyết định trước sẽ tiết kiệm ý chí khi ngày đó đến.
• Tự động lựa chọn bữa ăn: Lập kế hoạch bữa ăn trong tuần hoặc sử dụng dịch vụ bộ dụng cụ ăn uống. Điều này loại bỏ các quyết định hàng ngày và giữ cho bộ não của bạn luôn tràn đầy năng lượng. Nghiên cứu cho thấy lượng glucose thấp làm suy yếu khả năng tự kiểm soát, vì vậy ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn về rượu.
• Thiết lập một khu vực không có rượu: Tạo một không gian ở nhà không có rượu—chẳng hạn như góc đọc sách hoặc trạm bán mocktail. Khi môi trường của bạn hỗ trợ các mục tiêu của bạn, các quyết định sẽ trở nên dễ dàng hơn và ít mệt mỏi hơn.
• Tinh chỉnh việc ra quyết định với các mục tiêu vi mô: Chia các mục tiêu lớn như “uống ít hơn” thành các bước nhỏ, rõ ràng, chẳng hạn như “uống một ly vào bữa tối” hoặc “chọn một ly mocktail trong các bữa tiệc”. Những hành động cụ thể giúp giảm tải tinh thần và giúp duy trì sức mạnh ý chí.
• Nắm bắt hệ thống bạn bè: Hợp tác với một người bạn có cùng mục tiêu. Điều này làm giảm các quyết định cá nhân và tăng thêm trách nhiệm giải trình, giúp bạn dễ dàng bám sát kế hoạch hơn.
• Theo dõi và suy ngẫm: Ghi nhật ký hoặc nhật ký kỹ thuật số về việc uống rượu của bạn và số lần bạn tránh uống rượu (Quitemate có thể giúp ích!). Quá trình theo dõi cung cấp thông tin chi tiết và củng cố hành vi tích cực.
• Áp dụng các phương pháp thực hành chánh niệm: Hãy thử các buổi thiền ngắn hoặc đi bộ nhanh. Nghiên cứu cho thấy chánh niệm phục hồi khả năng tự chủ và đưa ra quyết định, giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn về rượu.

Ý Tưởng Chia Tay

Việc sử dụng những chiến lược này giúp việc giải quyết tình trạng mệt mỏi khi quyết định trở nên dễ quản lý hơn. Mỗi cách tiếp cận đều hỗ trợ những cách tiếp cận khác, tạo ra một hệ thống phòng thủ vững chắc nhằm vượt qua sự mệt mỏi. Mục tiêu không chỉ là đưa ra ít quyết định hơn mà còn đưa ra những quyết định thông minh hơn phù hợp với mục tiêu giảm tiêu thụ rượu của bạn.