如何停止酗酒：科学支持的指南

聚会上那种熟悉的感觉：一杯酒接着一杯，很快你就数不清了。多年来，我一直认为这只是缺乏自制力——个人的失败。一个有趣的夜晚接着是早晨的遗憾的循环是暴饮暴食的经典定义。但如果我告诉你这与你的性格无关呢？我的突破来自于对其背后的脑科学的理解。这些知识就是我如何停止酗酒的。本指南将为您提供一些工具，例如 Quitemate 酒精应用程序，可以与您的大脑一起工作，而不是对抗它。

酗酒并不是要负责任地享用饮料，而是要负责任地享用饮料。这是指在短时间内过量饮酒。好消息？有科学支持的策略可以帮助您遏制或戒掉这种习惯。让我们深入了解如何停止酗酒！

到底什么是酗酒？

我们都听说过“酗酒”这个词，但它是什么意思呢？从本质上讲，暴饮暴食是指快速饮用大量酒精，意图喝醉。确切的饮酒次数各不相同，但根据疾病预防控制中心的指导方针，对于男性来说，这通常意味着在大约两个小时内喝五杯或更多酒。对于女性来说，是在同一时间内喝四杯或更多酒。

“饮料”通常定义为 14 克（0.6 盎司）纯酒精，大致相当于：

• 12盎司啤酒
• 一杯5盎司的葡萄酒
• 一杯（1.5 盎司）蒸馏酒或烈酒

酗酒比你想象的更常见吗？

有多少人真正酗酒？答案可能会让你感到惊讶。根据疾病预防控制中心的数据，六分之一的美国成年人酗酒，其中约四分之一的人每周都会酗酒。成年人每年狂饮的饮料总量总计达 170 亿杯！

虽然没有人能幸免，但有些群体更容易受到伤害。认识这些模式有助于制定策略：

• 大学生：通常被视为一种成人礼，大约十分之四的大学生表示在过去一个月至少有一次酗酒。因素包括同侪压力、压力和政党文化。
• 性别差异：男性每 5 次狂饮就有 4 次饮酒，但由于身体成分和新陈代谢的原因，女性的风险可能更高。
• 老年人：各个年龄段都有酗酒现象。虽然年轻人（18-34 岁）更有可能暴饮暴食，但超过一半的暴饮饮料是由 35 岁及以上的人消费的。

酗酒的真正风险

酗酒不仅仅是放纵，它还会带来严重的风险，从社会后果到健康问题。

Short-Term Physical Effects

暴饮暴食后，短期影响不仅仅是宿醉：

• 事故和伤害：判断力受损可能导致跌倒、撞车、烧伤等。
• 酒精中毒：快速摄入过多酒精会导致呕吐、意识不清、呼吸困难，甚至死亡。
• 决策受损：酒精会影响判断力，导致危险行为，例如无保护的性行为。

What Happens in the 24 Hours After a Binge

您的身体进入恢复模式。您的肝脏会超时工作，但每小时只能处理大约一杯饮料，从而导致脱水、疲劳和头痛。酒精会扰乱大脑化学反应，因此当酒精在 12-24 小时内逐渐消失时，您可能会感到高度焦虑、情绪波动或轻度戒断。酗酒也会暂时削弱你的免疫系统。恢复时间取决于您饮酒的量和频率。如果您经常大量饮酒，请在突然改变之前咨询医生——突然停止可能会很危险。

Long-Term Health Impacts

酗酒的广泛危险包括：

• 大脑健康：长期暴饮暴食会影响认知功能、记忆和学习。
• 肝脏疾病：过量饮酒会导致脂肪肝、肝炎或肝硬化。
• 心脏健康：血压升高、心律不齐和中风风险更高。
• 癌症风险：与口腔癌、咽喉癌、肝癌、乳腺癌和结肠癌的较高风险有关。

Mental Health and Relationships

酗酒会影响精神和情绪健康：

• 心理健康问题：情绪紊乱、焦虑和抑郁症状。
• 依赖性和成瘾：经常暴饮暴食会导致酒精依赖。
• 关系紧张：与朋友和家人的冲突和沟通中断。
• 工作和学业表现：注意力不集中、缺勤和表现下降。
• 法律问题：酒后驾车或危险行为可能会导致法律问题。

Societal Impact

酗酒不仅影响个人，还会向外蔓延。判断力受损会增加事故风险，给急救人员和急诊室等公共安全系统带来负担。过度饮酒引起的法律问题给执法部门和法院增加了压力。

为什么你的大脑会沉迷于暴饮暴食

饮酒会释放多巴胺，一种快乐和奖励的神经递质。随着时间的推移，经常大量饮酒会使大脑将酒精与多巴胺的快速增加联系起来，让人很难抗拒暴饮暴食。但我们的大脑是有适应能力的！通过不断的努力，他们可以断开这些关联并形成新的关联。

减少或戒烟的好处

减少或停止酗酒会带来很多好处：

• 改善睡眠：酒精会扰乱快速眼动周期；没有它，睡眠会变得更深、更有恢复力。
• 更好的心理健康：情绪波动更少，抑郁和焦虑症状减少。
• 身体健康福利：降低慢性病风险、改善皮肤和体重管理。

“成熟”现象

随着年龄的增长，优先事项和习惯会发生变化。 “成熟”描述了随着年龄的增长减少或停止大量饮酒的自然趋势。这与意志力无关，而是与个人成长、责任和福祉相关的渐进改变。认识到这一点可以让您更加用心地饮酒。

Why Drinking Habits Change With Age

个性随着人生阶段而演变。我们变得更加负责任，更少冲动，情绪稳定。这些转变与减少饮酒有关——晚上外出时优先考虑健康、事业和人际关系。

What Drives This Change?

“成熟”的关键因素：

• 生活转变：婚姻、为人父母或高要求的工作带来的责任与酗酒无关。
• 身体意识：宿醉和焦虑等负面影响变得更难以忽视。
• 健康考虑：新的医疗状况或与酒精相互作用不良的药物会促使人们做出改变。

当你减少或戒烟时会发生什么

改变与酒精的关系是一个强有力的步骤。知道会发生什么——挑战和回报——会让道路变得更加清晰。

A Word of Caution: Risks of Quitting Suddenly

如果您经常大量饮酒，由于身体依赖性，突然停止饮酒可能会很危险。严重戒断可能需要医疗护理（排毒）。在做出重大改变之前一定要咨询医生。

Your Body's Recovery Timeline

每个人的经历都是独一无二的，但这里有一个大致的时间表：

• 第一天：强烈的渴望、焦虑、情绪波动、睡眠困难。肝脏开始愈合。
• 第三天：宿醉般的感觉消失；皮肤变得更干净，消化也更好。
• 一个月：食欲减少；心脏病和中风的风险降低；头脑清晰，情绪改善。
• 三个月及以上：睡眠调节；能量增加；一年后，健康状况显着改善。

Can Damage from Binge Drinking Be Reversed?

是的！您的身体具有非凡的治愈能力。肝脏可以再生，大脑可以形成新的连接。通过禁欲、良好的营养和支持，显着的康复是可能的。

Understanding Post-Acute Withdrawal Syndrome (PAWS)

有些人在恢复后数周或数月内会出现 PAWS 症状，如疲劳、情绪波动或大脑重新校准时的焦虑等症状。了解这是正常现象可以帮助您做好准备；用于正念饮酒的支持系统或工具可以提供帮助。

如何停止酗酒：六步指南

1. Identify Your Drinking Triggers

触发因素是任何促使你酗酒的暗示——情绪、环境、社交或日常生活。常见触发因素：

• 情绪上：压力、焦虑、悲伤或极度喜悦。
• 社交环境：聚会、酒吧、聚会。
• 同侪压力：朋友鼓励喝酒。
• 日常习惯：下班后或某些活动期间饮酒。

要确定触发因素，请记一两周的日记。记下当你感到想暴饮暴食时，之前发生了什么，你的感受如何，你在哪里，以及你和谁在一起。模式将会出现。

制定触发器计划：

• 避免：减少最初触发人物或地点的时间。
• 情绪应对：使用深呼吸、锻炼或与专业人士交谈等替代方法。
• 用积极的东西代替：用平静的茶、散步或小睡来代替饮酒。

2. Create a Written Plan and Use Reminders

写下您的意图——为什么您想少喝酒以及您将如何应对挑战。疾病预防控制中心建议制定一个计划作为个人路线图。设置带有鼓励信息的电话提醒或便签。跟踪您的饮料以保持责任；使用日志、笔记本或 Quitemate 等应用程序。成本节省计算器可以显示财务收益。

3. Design a Supportive Environment

你的周围环境可以成就你的进步，也可以毁掉你的进步：

• 家中：将酒精移至视线之外；储备不含酒精的替代品，例如花草茶或苏打水。
• 社交圈：周围都是支持你的朋友和家人；选择非酒精类场所，例如咖啡馆或公园。
• 工作场所：建议不饮酒的午餐地点；庆祝活动期间，请随身携带不含酒精的饮料。
• 在线：取消关注美化酗酒的账户；加入提倡健康生活方式的团体。

4. Set Clear Limits and Pace Yourself

给自己设定界限：

• 事前决定：在活动前设定具体的饮酒限制。
• 让好友参与：与值得信赖的朋友分享您的限制，以承担责任。
• 替代饮料：在酒精饮料之间喝一杯非酒精饮料，以控制自己的节奏并保持水分。
• 实用提示：慢慢地喝，喝酒前和喝酒期间吃东西，推迟第一次喝酒，并利用禁酒日来重置。

5. Change How You Think About Alcohol

转变你的观点：将酗酒视为一种习惯模式，而不是真正的快乐。习惯循环：触发→行动（饮酒）→奖励（暂时缓解）。问问自己为什么喝酒——是为了放松、社交还是勇气？通常，酒精会掩盖不适，但无法解决问题。

心态转变策略：

• 正念观察：注意饮酒的乐趣是真实的还是条件反射。
• 想象无酒精的场景：想象一下没有酒精的社交或放松。
• 质疑规范：挑战社会对酗酒的接受程度；形成自己的立场。

6. Find Your Support System and Explore Professional Help

您不必单独执行此操作：

• 支持小组：加入 Quitemate 等离线或在线社区。
• 保持社交：参加非酒精活动，例如爱好俱乐部或课程。
• 专业帮助：选择包括初级保健医生、成瘾精神病学家、治疗师、执业咨询师、社会工作者、住院/门诊计划、药物辅助治疗和支持小组（例如 AA、SMART Recovery）。

正式治疗阶段：

• 戒毒：医疗监督以安全地管理戒断。
• 康复：解决根本原因并培养应对技能的治疗。
• 善后护理：持续支持，如团体治疗或长期维护登记。

免费政府帮助热线和资源

提供保密、24/7 支持：

• SAMHSA 的全国求助热线：1-800-662-HELP (4357)，咨询心理健康或药物滥用障碍。
• 988 自杀和危机生命线：如果情绪困扰或出现危机，请致电或发短信 988。
• NIAAA 酒精治疗导航器：寻找循证治疗的在线工具。
• 退伍军人危机热线：拨打 988 并按 1 以获得专业支持。

常见问题解答

Is one night of binge drinking really that bad for you?

是的。即使是一个小插曲也会损害判断力，导致事故或不安全的决定。它会让你的身心紧张，其后果会持续到聚会之外。

How can I still have fun with my friends if I'm not binge drinking?

专注于体验，而不是饮酒。提前设定限制，将饮料与非酒精饮料交替，并建议餐馆、音乐会或游戏之夜等活动。

What’s the difference between binge drinking and having an alcohol use disorder?

暴饮暴食是一种短时间内大量饮酒的模式。酒精使用障碍 (AUD) 是一种尽管会产生负面后果但仍会导致饮酒控制受损的疾病。并非所有酗酒者都有澳元，但频繁酗酒会增加风险。

I've tried to cut back before without success. Why do I keep failing?

你并没有失败——你已经知道了什么是行不通的。仅靠意志力往往是不够的。这一次，使用更聪明的方法：识别触发因素，了解大脑科学，并创造一个与大脑合作的支持性环境。

What if I slip up and have a binge-drinking episode after deciding to stop?

失误并不会抹杀进步。反思一下是什么导致了这种情况——是否有意外的触发因素或情绪？利用这种洞察力来调整您的计划。自我同情可以帮助您回到正轨。

要点

• 转变你的观点：将酗酒视为一种有条件的习惯，而不是为了重新获得控制而真正的快乐。
• 制定具体计划：写下限制，为触发因素做好准备，并设计一个支持性环境。
• 依靠支持：你的身体可以痊愈；向朋友、Quitemate 等应用程序或专业人士寻求帮助是一种优势。