Làm thế nào để ngừng uống rượu say: Hướng dẫn dựa trên cơ sở khoa học

Cảm giác quen thuộc đó trong một bữa tiệc: đồ uống này dẫn đến đồ uống khác và chẳng mấy chốc bạn đã quên mất. Trong nhiều năm, tôi nghĩ đây chỉ là sự thiếu tự chủ—một thất bại cá nhân. Chu kỳ của một đêm vui vẻ, sau đó là sự tiếc nuối vào buổi sáng là định nghĩa cổ điển của một cuộc chè chén say sưa. Nhưng nếu tôi nói với bạn rằng điều đó không liên quan gì đến tính cách của bạn thì sao? Bước đột phá của tôi đến từ sự hiểu biết về khoa học não bộ đằng sau nó. Kiến thức đó là cách tôi ngừng uống rượu say. Hướng dẫn này sẽ cung cấp cho bạn các công cụ, chẳng hạn như ứng dụng rượu Quietmate, để hoạt động bằng trí não của bạn chứ không phải chống lại nó.

Uống rượu say không có nghĩa là thưởng thức đồ uống một cách có trách nhiệm; đó là việc tiêu thụ quá nhiều rượu trong một thời gian ngắn. Tin tốt à? Các chiến lược được khoa học hỗ trợ có thể giúp bạn hạn chế hoặc bỏ thói quen này. Hãy cùng tìm hiểu và tìm hiểu cách ngừng uống rượu say!

Chính xác thì việc say sưa là gì?

Tất cả chúng ta đều đã nghe đến thuật ngữ “uống rượu say sưa”, nhưng nó có nghĩa là gì? Về cốt lõi, uống rượu say có nghĩa là tiêu thụ một lượng lớn rượu một cách nhanh chóng với ý định say. Số lượng đồ uống chính xác khác nhau, nhưng theo hướng dẫn của CDC, đối với nam giới, nó thường có nghĩa là năm ly trở lên trong khoảng hai giờ. Đối với phụ nữ, đó là bốn ly trở lên trong cùng một khung thời gian.

Một "đồ uống" thường được định nghĩa là 14 gam (0,6 ounce) rượu nguyên chất, gần tương đương với:

• Một cốc bia 12 ounce
• Một ly rượu vang 5 ounce
• Một shot (1,5 ounce) rượu chưng cất hoặc rượu

Uống rượu say có phổ biến hơn bạn nghĩ không?

Có bao nhiêu người thực sự say rượu? Câu trả lời có thể làm bạn ngạc nhiên. Theo CDC, cứ sáu người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có một người uống say sưa và khoảng một phần tư trong số họ làm như vậy hàng tuần. Con số đó cộng lại lên tới 17 tỷ đồ uống say sưa được người lớn tiêu thụ hàng năm!

Trong khi không ai được miễn dịch, một số nhóm dễ bị tổn thương hơn. Việc nhận ra những mô hình này sẽ giúp điều chỉnh các chiến lược:

• Sinh viên đại học: Thường được coi là một nghi thức thông thường, khoảng 4 trong số 10 sinh viên đại học cho biết đã uống rượu say ít nhất một lần trong tháng qua. Các yếu tố bao gồm áp lực ngang hàng, căng thẳng và văn hóa đảng phái.
• Chênh lệch giới tính: Đàn ông tiêu thụ 4 trong số 5 đồ uống say sưa, nhưng rủi ro có thể cao hơn đối với phụ nữ do thành phần cơ thể và quá trình trao đổi chất.
• Người lớn tuổi: Uống rượu say ở mọi lứa tuổi. Trong khi những người trẻ tuổi (18-34) có nhiều khả năng say sưa hơn, hơn một nửa tổng số đồ uống say sưa được tiêu thụ bởi những người từ 35 tuổi trở lên.

Rủi ro thực sự của việc uống rượu say

Uống rượu say không chỉ là buông thả mà còn tiềm ẩn những rủi ro nghiêm trọng, từ hậu quả xã hội đến các vấn đề sức khỏe.

Short-Term Physical Effects

Sau khi say sưa, những tác động ngắn hạn sẽ vượt xa cảm giác nôn nao:

• Tai nạn và thương tích: Suy giảm khả năng phán đoán có thể dẫn đến té ngã, va chạm, bỏng, v.v.
• Ngộ độc rượu: Uống quá nhiều rượu nhanh chóng có thể gây nôn mửa, bất tỉnh, khó thở hoặc thậm chí tử vong.
• Khả năng ra quyết định kém: Rượu làm mờ khả năng phán đoán, dẫn đến những hành vi nguy hiểm như quan hệ tình dục không an toàn.

What Happens in the 24 Hours After a Binge

Cơ thể bạn chuyển sang chế độ phục hồi. Gan của bạn làm việc quá giờ nhưng chỉ có thể xử lý khoảng một ly rượu mỗi giờ, dẫn đến mất nước, mệt mỏi và đau đầu. Rượu phá vỡ hoạt động hóa học của não, do đó, sau 12-24 giờ, bạn có thể cảm thấy lo lắng tột độ, thay đổi tâm trạng hoặc cai nghiện nhẹ. Uống rượu say cũng có thể tạm thời làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn. Thời gian phục hồi phụ thuộc vào lượng và tần suất bạn uống. Nếu bạn thường xuyên uống nhiều rượu, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi đột ngột—dừng đột ngột có thể nguy hiểm.

Long-Term Health Impacts

Những mối nguy hiểm mở rộng của việc uống rượu say bao gồm:

• Sức khỏe não bộ: Việc say sưa mãn tính có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, trí nhớ và học tập.
• Bệnh gan: Uống rượu quá nhiều có thể gây ra gan nhiễm mỡ, viêm gan hoặc xơ gan.
• Sức khỏe tim mạch: Tăng huyết áp, nhịp tim không đều và nguy cơ đột quỵ cao hơn.
• Nguy cơ ung thư: Có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư miệng, cổ họng, gan, vú và ruột kết cao hơn.

Mental Health and Relationships

Uống rượu say ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc:

• Các vấn đề về sức khỏe tâm thần: Rối loạn tâm trạng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm.
• Phụ thuộc và nghiện ngập: Uống rượu thường xuyên có thể dẫn đến nghiện rượu.
• Mối quan hệ căng thẳng: Xung đột và gián đoạn giao tiếp với bạn bè và gia đình.
• Hiệu quả công việc và học tập: Mất tập trung, vắng mặt và giảm hiệu suất.
• Các vấn đề pháp lý: DUI hoặc hành vi nguy hiểm có thể dẫn đến rắc rối pháp lý.

Societal Impact

Việc uống rượu say không chỉ ảnh hưởng đến cá nhân mà còn lan tỏa ra bên ngoài. Khả năng phán đoán suy giảm làm tăng nguy cơ tai nạn, tạo gánh nặng cho các hệ thống an toàn công cộng như lực lượng ứng phó đầu tiên và phòng cấp cứu. Các vấn đề pháp lý do uống rượu quá mức gây thêm căng thẳng cho cơ quan thực thi pháp luật và tòa án.

Tại sao bộ não của bạn bị cuốn hút vào việc say sưa

Uống rượu giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh mang lại niềm vui và phần thưởng. Theo thời gian, việc uống nhiều rượu thường xuyên khiến não liên kết rượu với việc tăng cường dopamine nhanh chóng, khiến bạn khó cưỡng lại cơn say. Nhưng bộ não của chúng ta có khả năng thích nghi! Với nỗ lực nhất quán, họ có thể ngắt kết nối những liên kết này và hình thành những liên kết mới.

Lợi ích của việc cắt giảm hoặc bỏ thuốc lá

Giảm hoặc ngừng uống rượu say mang lại nhiều lợi ích:

• Cải thiện giấc ngủ: Rượu làm gián đoạn chu kỳ REM; không có nó, giấc ngủ sẽ trở nên sâu hơn và phục hồi hơn.
• Sức khỏe tinh thần tốt hơn: Tâm trạng ít thay đổi hơn và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
• Lợi ích sức khỏe thể chất: Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, làn da đẹp hơn và kiểm soát cân nặng.

Hiện tượng “trưởng thành”

Khi chúng ta già đi, những ưu tiên và thói quen sẽ thay đổi. "Trưởng thành" mô tả xu hướng tự nhiên giảm hoặc ngừng uống nhiều rượu theo tuổi tác. Đó không phải là ý chí mà là sự thay đổi dần dần gắn liền với sự phát triển cá nhân, trách nhiệm và hạnh phúc. Nhận thức được điều này có thể giúp bạn uống rượu có tâm hơn.

Why Drinking Habits Change With Age

Tính cách phát triển theo từng giai đoạn của cuộc đời. Chúng ta trở nên có trách nhiệm hơn, ít bốc đồng hơn và ổn định hơn về mặt cảm xúc. Những thay đổi này liên quan đến việc uống ít hơn — ưu tiên sức khỏe, sự nghiệp và các mối quan hệ qua đêm.

What Drives This Change?

Các yếu tố chính trong việc "trưởng thành":

• Những chuyển biến trong cuộc sống: Hôn nhân, làm cha mẹ hoặc những công việc đòi hỏi khắt khe sẽ đưa đến những trách nhiệm không thể trộn lẫn với việc uống nhiều rượu.
• Nhận thức về cơ thể: Những tác động tiêu cực như cảm giác nôn nao và lo lắng trở nên khó bỏ qua hơn.
• Những cân nhắc về sức khỏe: Các tình trạng bệnh lý mới hoặc các loại thuốc tương tác kém với rượu sẽ thúc đẩy sự thay đổi.

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn cắt giảm hoặc bỏ cuộc

Thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu là một bước đi mạnh mẽ. Biết được điều gì sẽ xảy ra—thử thách và phần thưởng—làm cho con đường trở nên rõ ràng hơn.

A Word of Caution: Risks of Quitting Suddenly

Nếu bạn uống nhiều và thường xuyên, việc dừng đột ngột có thể nguy hiểm do cơ thể bị lệ thuộc. Việc cai nghiện nghiêm trọng có thể cần được chăm sóc y tế (cai nghiện). Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn.

Your Body's Recovery Timeline

Trải nghiệm của mỗi người là duy nhất, nhưng đây là dòng thời gian chung:

• Ngày thứ nhất: Cảm giác thèm ăn mạnh, lo lắng, thay đổi tâm trạng, khó ngủ. Gan bắt đầu lành lại.
• Ngày thứ ba: Cảm giác nôn nao mờ dần; làn da sạch hơn và tiêu hóa tốt hơn có thể bắt đầu.
• Một tháng: Cảm giác thèm ăn giảm bớt; giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ; tinh thần minh mẫn và tâm trạng được cải thiện.
• Ba tháng trở lên: Giấc ngủ điều hòa; năng lượng tăng lên; sau một năm, sức khỏe được cải thiện đáng kể.

Can Damage from Binge Drinking Be Reversed?

Đúng! Cơ thể bạn có khả năng chữa lành đáng kinh ngạc. Gan có thể tái tạo và não có thể hình thành các kết nối mới. Với việc kiêng khem, dinh dưỡng tốt và hỗ trợ, bạn có thể phục hồi đáng kể.

Understanding Post-Acute Withdrawal Syndrome (PAWS)

Một số người trải qua PAWS hàng tuần hoặc hàng tháng sau khi hồi phục—các triệu chứng như mệt mỏi, tâm trạng thất thường hoặc lo lắng khi não điều chỉnh lại. Biết đó là điều bình thường sẽ giúp bạn chuẩn bị; các hệ thống hoặc công cụ hỗ trợ cho việc uống rượu có ý thức có thể hữu ích.

Làm thế nào để ngừng uống rượu say: Hướng dẫn 6 bước

1. Identify Your Drinking Triggers

Yếu tố kích hoạt là bất kỳ tín hiệu nào—cảm xúc, môi trường, xã hội hoặc thói quen—đẩy bạn đến việc uống rượu say sưa. Các yếu tố kích hoạt phổ biến:

• Cảm xúc: Căng thẳng, lo lắng, buồn bã hoặc vui sướng tột độ.
• Môi trường xã hội: Tiệc tùng, quán bar, tụ tập.
• Áp lực ngang hàng: Bạn bè khuyến khích uống rượu.
• Thói quen thường ngày: Uống rượu sau giờ làm việc hoặc trong một số hoạt động nhất định.

Để xác định các yếu tố kích hoạt, hãy ghi nhật ký trong một hoặc hai tuần. Lưu ý khi nào bạn cảm thấy thèm ăn, điều gì đã xảy ra trước đây, bạn cảm thấy thế nào, bạn đang ở đâu và bạn đã ở cùng ai. Các mô hình sẽ xuất hiện.

Tạo một kế hoạch cho các yếu tố kích hoạt:

• Né tránh: Giảm thời gian kích hoạt người hoặc địa điểm ngay từ đầu.
• Đối phó về mặt cảm xúc: Sử dụng các giải pháp thay thế như hít thở sâu, tập thể dục hoặc nói chuyện với chuyên gia.
• Thay thế bằng những điều tích cực: Thay việc uống rượu bằng trà êm dịu, đi dạo hoặc ngủ trưa.

2. Create a Written Plan and Use Reminders

Viết ra ý định của bạn—tại sao bạn muốn uống ít hơn và cách bạn giải quyết thử thách. CDC đề nghị lập một kế hoạch như một lộ trình cá nhân. Đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc ghi chú kèm theo những tin nhắn khích lệ. Theo dõi đồ uống của bạn để luôn có trách nhiệm; sử dụng nhật ký, sổ ghi chép hoặc ứng dụng như Quietmate. Một máy tính tiết kiệm chi phí có thể cho thấy lợi ích tài chính.

3. Design a Supportive Environment

Môi trường xung quanh có thể tạo nên hoặc phá vỡ sự tiến bộ của bạn:

• Trang chủ: Di chuyển rượu ra khỏi tầm mắt; dự trữ các lựa chọn thay thế không cồn như trà thảo dược hoặc nước có ga.
• Vòng kết nối xã hội: Bao quanh bạn với những người bạn và gia đình luôn ủng hộ; chọn những nơi không tập trung vào rượu như quán cà phê hoặc công viên.
• Nơi làm việc: Đề xuất các điểm ăn trưa không uống rượu; giữ sẵn đồ uống không cồn trong các lễ kỷ niệm.
• Trực tuyến: Hủy theo dõi các tài khoản ca ngợi việc uống rượu say sưa; tham gia các nhóm thúc đẩy lối sống lành mạnh.

4. Set Clear Limits and Pace Yourself

Trao quyền cho bản thân với các ranh giới:

• Quyết định trước: Đặt giới hạn đồ uống cụ thể trước các sự kiện.
• Có sự tham gia của một người bạn: Chia sẻ giới hạn của bạn với một người bạn đáng tin cậy để có trách nhiệm giải trình.
• Đồ uống thay thế: Uống đồ uống không cồn giữa những đồ uống có cồn để tăng tốc cơ thể và giữ nước.
• Lời khuyên thiết thực: Nhâm nhi chậm rãi, ăn trước và trong khi uống rượu, trì hoãn lần uống rượu đầu tiên và tận dụng những ngày không uống rượu để thiết lập lại.

5. Change How You Think About Alcohol

Thay đổi quan điểm của bạn: coi việc uống rượu say như một thói quen chứ không phải niềm vui thực sự. Vòng lặp thói quen: kích hoạt → hành động (uống rượu) → phần thưởng (giảm đau tạm thời). Hãy tự hỏi tại sao bạn uống rượu - đó là sự thư giãn, kết nối xã hội hay lòng dũng cảm? Thông thường, rượu che giấu sự khó chịu mà không giải quyết được.

Chiến lược thay đổi tư duy:

• Quan sát có chánh niệm: Hãy chú ý xem niềm vui khi uống rượu là có thật hay là một phản ứng có điều kiện.
• Hình dung các tình huống không uống rượu: Hãy tưởng tượng giao lưu hoặc thư giãn mà không uống rượu.
• Đặt câu hỏi về chuẩn mực: Thách thức sự chấp nhận của xã hội đối với việc uống rượu say sưa; hình thành lập trường của riêng bạn.

6. Find Your Support System and Explore Professional Help

Bạn không phải làm điều này một mình:

• Nhóm hỗ trợ: Tham gia các cộng đồng ngoại tuyến hoặc trực tuyến như Rathermate.
• Duy trì hoạt động xã hội: Tham gia vào các hoạt động không chứa cồn như câu lạc bộ hoặc lớp học theo sở thích.
• Trợ giúp chuyên nghiệp: Các lựa chọn bao gồm bác sĩ chăm sóc chính, bác sĩ tâm thần cai nghiện, nhà trị liệu, cố vấn được cấp phép, nhân viên xã hội, chương trình nội trú/ngoại trú, điều trị bằng thuốc và các nhóm hỗ trợ (ví dụ: AA, SMART Recovery).

Các giai đoạn điều trị chính thức:

• Giải độc: Giám sát y tế để quản lý việc cai nghiện một cách an toàn.
• Phục hồi chức năng: Trị liệu để giải quyết các nguyên nhân gốc rễ và phát triển kỹ năng đối phó.
• Chăm sóc sau: Hỗ trợ liên tục như trị liệu nhóm hoặc đăng ký để duy trì lâu dài.

Đường dây trợ giúp và tài nguyên miễn phí của chính phủ

Bảo mật, hỗ trợ 24/7:

• Đường dây trợ giúp quốc gia của SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) dành cho rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc sử dụng dược chất.
• Đường dây cứu trợ tự tử & khủng hoảng 988: Gọi điện hoặc nhắn tin cho 988 khi gặp đau khổ hoặc khủng hoảng về tinh thần.
• NIAAA Alcohol Treatment Navigator: Công cụ trực tuyến để tìm phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng.
• Đường dây Khủng hoảng Cựu chiến binh: Quay số 988 và nhấn phím 1 để được hỗ trợ chuyên biệt.

Câu hỏi thường gặp

Is one night of binge drinking really that bad for you?

Đúng. Ngay cả một tình tiết cũng có thể làm giảm khả năng phán đoán, dẫn đến tai nạn hoặc đưa ra những quyết định không an toàn. Nó làm căng thẳng cơ thể và tâm trí của bạn, với những hậu quả kéo dài ngoài bữa tiệc.

How can I still have fun with my friends if I'm not binge drinking?

Tập trung vào trải nghiệm chứ không phải việc uống rượu. Đặt trước giới hạn, thay thế đồ uống bằng các lựa chọn không cồn và đề xuất các hoạt động như nhà hàng, buổi hòa nhạc hoặc đêm trò chơi.

What’s the difference between binge drinking and having an alcohol use disorder?

Uống rượu say là một kiểu tiêu thụ nhiều trong thời gian ngắn. Rối loạn sử dụng rượu (AUD) là một tình trạng y tế liên quan đến việc kiểm soát việc uống rượu bị suy giảm bất chấp những hậu quả tiêu cực. Không phải tất cả những người uống rượu say đều có AUD, nhưng việc uống rượu thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ.

I've tried to cut back before without success. Why do I keep failing?

Bạn chưa thất bại—bạn đã học được điều gì không hiệu quả. Chỉ ý chí thôi thường là không đủ. Lần này, hãy sử dụng cách tiếp cận thông minh hơn: xác định các yếu tố kích hoạt, hiểu khoa học về não bộ và tạo môi trường hỗ trợ để não bạn làm việc.

What if I slip up and have a binge-drinking episode after deciding to stop?

Một sự trượt dốc không xóa đi sự tiến bộ. Hãy suy nghĩ xem điều gì đã dẫn đến nó – có phải có một yếu tố kích hoạt hoặc cảm xúc ngoài dự kiến ​​nào không? Hãy sử dụng cái nhìn sâu sắc đó để điều chỉnh kế hoạch của bạn. Lòng trắc ẩn giúp bạn trở lại đúng hướng.

Bài học chính

• Thay đổi quan điểm của bạn: Xem việc uống rượu say như một thói quen có điều kiện, không phải niềm vui thực sự, để lấy lại quyền kiểm soát.
• Tạo một kế hoạch cụ thể: Viết ra các giới hạn, chuẩn bị cho các yếu tố kích hoạt và thiết kế một môi trường hỗ trợ.
• Dựa vào sự hỗ trợ: Cơ thể bạn có thể lành lại; tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè, các ứng dụng như Quietmate hoặc các chuyên gia là một thế mạnh.