كيفية التوقف عن شرب الخمر: دليل مدعوم بالعلم

هذا الشعور المألوف في الحفلة: مشروب واحد يؤدي إلى آخر، وسرعان ما تفقد العد. لسنوات، اعتقدت أن هذا كان مجرد افتقار إلى ضبط النفس - فشل شخصي. هذه الدورة من الليلة الممتعة التي يتبعها الندم الصباحي هي التعريف الكلاسيكي للشراهة. لكن ماذا لو أخبرتك أن الأمر لا علاقة له بشخصيتك؟ جاء اختراقي من فهم علم الدماغ وراء ذلك. هذه المعرفة هي كيف توقفت عن الإفراط في الشرب. سيعطيك هذا الدليل أدوات، مثل تطبيق Quitemate للكحول، للعمل مع عقلك، وليس ضده.

لا يتعلق الشراهة عند شرب الخمر بالاستمتاع بالمشروب بطريقة مسؤولة؛ يتعلق الأمر باستهلاك الكحول المفرط في فترة قصيرة. الخبر الجيد؟ يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات المدعومة علميًا في الحد من هذه العادة أو الإقلاع عنها. دعونا نتعمق ونتعلم كيفية التوقف عن الإفراط في شرب الخمر!

ما هو بالضبط الشراهة عند الشرب؟

لقد سمعنا جميعا مصطلح "الشرب الخمر"، ولكن ماذا يعني ذلك؟ في جوهره، يشير الإفراط في شرب الخمر إلى استهلاك كميات كبيرة من الكحول بسرعة، بهدف التسمم. يختلف العدد الدقيق للمشروبات، ولكن وفقًا لإرشادات مركز السيطرة على الأمراض، بالنسبة للرجال، يعني عادةً خمسة مشروبات أو أكثر في غضون ساعتين تقريبًا. بالنسبة للنساء، يتم تناول أربعة مشروبات أو أكثر في نفس الإطار الزمني.

يتم تعريف "المشروب" عادةً على أنه 14 جرامًا (0.6 أونصة) من الكحول النقي، وهو ما يعادل تقريبًا:

• بيرة 12 أونصة
• كأس من النبيذ سعة 5 أونصات
• جرعة (1.5 أونصة) من المشروبات الروحية المقطرة أو المشروبات الكحولية

هل الشراهة عند الشرب أكثر شيوعًا مما تعتقد؟

كم من الناس في الواقع يشربون الخمر؟ الجواب قد يفاجئك. وفقا لمركز السيطرة على الأمراض، فإن واحدا من كل ستة أشخاص بالغين في الولايات المتحدة يشربون المشروبات الكحولية، وحوالي ربعهم يفعلون ذلك أسبوعيا. وهذا يضيف ما يصل إلى 17 مليار من المشروبات المسرفة التي يستهلكها البالغون سنويًا!

وبينما لا يوجد أحد محصن ضد المرض، فإن بعض المجموعات أكثر عرضة للخطر. يساعد التعرف على هذه الأنماط في تصميم الاستراتيجيات:

• طلاب الجامعات: غالبًا ما يُنظر إليه على أنه طقوس مرور، حيث أبلغ حوالي 4 من كل 10 طلاب جامعيين عن الإفراط في شرب الخمر مرة واحدة على الأقل في الشهر الماضي. وتشمل العوامل ضغط الأقران، والتوتر، وثقافة الحزب.
• الفوارق بين الجنسين: يستهلك الرجال 4 من أصل 5 مشروبات بنهم، ولكن المخاطر يمكن أن تكون أعلى بالنسبة للنساء بسبب تكوين الجسم والتمثيل الغذائي.
• كبار السن: يمتد الإفراط في شرب الخمر إلى جميع الأعمار. في حين أن البالغين الأصغر سنًا (18-34 عامًا) هم أكثر عرضة للإسراف، فإن أكثر من نصف إجمالي المشروبات المسرفة يستهلكها أولئك الذين يبلغون من العمر 35 عامًا أو أكبر.

المخاطر الحقيقية للشرب بنهم

إن الإفراط في تناول المشروبات الكحولية لا يؤدي إلى إطلاق العنان فحسب، بل إنه ينطوي على مخاطر جسيمة، بدءًا من العواقب الاجتماعية وحتى المشكلات الصحية.

Short-Term Physical Effects

بعد الإفراط في تناول الطعام، فإن التأثيرات قصيرة المدى تتجاوز مجرد المخلفات:

• الحوادث والإصابات: يمكن أن يؤدي ضعف القدرة على التمييز إلى السقوط والاصطدامات والحروق وغير ذلك الكثير.
• التسمم بالكحول: تناول الكثير من الكحول بسرعة يمكن أن يسبب القيء أو فقدان الوعي أو صعوبات في التنفس أو حتى الموت.
• ضعف اتخاذ القرار: يؤثر الكحول على القدرة على الحكم، مما يؤدي إلى سلوكيات محفوفة بالمخاطر مثل ممارسة الجنس دون وقاية.

What Happens in the 24 Hours After a Binge

يبدأ جسمك في وضع الاسترداد. يعمل الكبد وقتًا إضافيًا ولكن يمكنه معالجة مشروب واحد فقط في الساعة، مما يؤدي إلى الجفاف والتعب والصداع. يعطل الكحول كيمياء الدماغ، لذا فعندما تزول خلال 12 إلى 24 ساعة، قد تشعر بقلق متزايد أو تقلبات مزاجية أو انسحاب خفيف. يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الخمر أيضًا إلى إضعاف جهاز المناعة لديك بشكل مؤقت. يعتمد وقت التعافي على مقدار وعدد المرات التي تشرب فيها. إذا كنت تشرب الخمر بانتظام، فاستشر الطبيب قبل إجراء تغييرات مفاجئة، فالتوقف فجأة قد يكون خطيرًا.

Long-Term Health Impacts

تشمل المخاطر الممتدة للإفراط في شرب الخمر ما يلي:

• صحة الدماغ: يمكن أن يؤثر الشراهة المزمنة على الوظائف الإدراكية والذاكرة والتعلم.
• أمراض الكبد: الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يسبب الكبد الدهني، والتهاب الكبد، أو تليف الكبد.
• صحة القلب: ارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• خطر السرطان: يرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بسرطان الفم والحنجرة والكبد والثدي والقولون.

Mental Health and Relationships

يؤثر الإفراط في شرب الخمر على الصحة العقلية والعاطفية:

• مشاكل الصحة النفسية: اضطرابات المزاج، والقلق، وأعراض الاكتئاب.
• الاعتماد والإدمان: يمكن أن يؤدي الشراهة المنتظمة إلى الاعتماد على الكحول.
• العلاقات المتوترة: الصراعات وانقطاع التواصل مع الأصدقاء والعائلة.
• الأداء العملي والأكاديمي: هفوات في التركيز والغياب وانخفاض الأداء.
• المسائل القانونية: يمكن أن تؤدي القيادة تحت تأثير الكحول أو السلوكيات المحفوفة بالمخاطر إلى مشاكل قانونية.

Societal Impact

لا يؤثر الإفراط في شرب الخمر على الفرد فحسب، بل يمتد إلى الخارج. يؤدي ضعف الحكم إلى زيادة مخاطر الحوادث، مما يثقل كاهل أنظمة السلامة العامة مثل المستجيبين الأوائل وغرف الطوارئ. تضيف المشكلات القانونية الناجمة عن الإفراط في شرب الخمر ضغطًا على تطبيق القانون والمحاكم.

لماذا يصبح دماغك مدمن مخدرات على الشراهة؟

يؤدي الشرب إلى إطلاق الدوبامين، وهو ناقل عصبي للمتعة والمكافأة. مع مرور الوقت، يؤدي الإفراط في شرب الخمر إلى جعل الدماغ يربط بين الكحول وزيادة سريعة في الدوبامين، مما يجعل من الصعب مقاومة الشراهة. لكن أدمغتنا قابلة للتكيف! وببذل جهد متواصل، يمكنهم فصل هذه الارتباطات وتكوين روابط جديدة.

فوائد التقليص أو الإقلاع عن التدخين

إن تقليل أو إيقاف شرب الخمر يجلب العديد من الفوائد:

• تحسين النوم: الكحول يعطل دورات حركة العين السريعة. وبدون ذلك، يصبح النوم أعمق وأكثر شفاءً.
• صحة نفسية أفضل: تقلبات مزاجية أقل وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
• امتيازات الصحة البدنية: انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين الجلد، وإدارة الوزن.

ظاهرة "النضج".

مع تقدمنا ​​في العمر، تتغير الأولويات والعادات. "النضج" يصف الميل الطبيعي لتقليل أو التوقف عن شرب الخمر مع تقدم العمر. لا يتعلق الأمر بقوة الإرادة، بل يتعلق بالتغيير التدريجي المرتبط بالنمو الشخصي والمسؤوليات والرفاهية. إن إدراك ذلك يمكن أن يمكّنك من الشرب بوعي أكبر.

Why Drinking Habits Change With Age

تتطور الشخصية مع مراحل الحياة. نصبح أكثر مسؤولية وأقل اندفاعًا واستقرارًا عاطفيًا. ترتبط هذه التحولات بشرب كميات أقل من الكحول، مع إعطاء الأولوية للصحة والوظيفة والعلاقات خلال الليالي بالخارج.

What Drives This Change?

العوامل الرئيسية في "النضج":

• التحولات الحياتية: الزواج أو الأبوة أو الوظائف الصعبة تقدم مسؤوليات لا تختلط مع الإفراط في شرب الخمر.
• وعي الجسم: يصبح من الصعب تجاهل الآثار السلبية مثل الكحول والقلق.
• الاعتبارات الصحية: الحالات الطبية الجديدة أو الأدوية التي تتفاعل بشكل سيئ مع الكحول تحفز التغيير.

ماذا تتوقع عند التوقف أو الإقلاع عن التدخين

يعد تغيير علاقتك بالكحول خطوة قوية. إن معرفة ما يمكن توقعه - التحديات والمكافآت - يجعل الطريق أكثر وضوحًا.

A Word of Caution: Risks of Quitting Suddenly

إذا كنت تشرب الخمر بكثرة وبشكل متكرر، فإن التوقف فجأة قد يكون خطيرًا بسبب الاعتماد الجسدي. قد يتطلب الانسحاب الشديد رعاية طبية (التخلص من السموم). استشر الطبيب دائمًا قبل إجراء تغييرات كبيرة.

Your Body's Recovery Timeline

تجربة الجميع فريدة من نوعها، ولكن إليك جدول زمني عام:

• اليوم الأول: الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والقلق، وتقلب المزاج، وصعوبة النوم. يبدأ الكبد بالشفاء.
• اليوم الثالث: تتلاشى المشاعر الشبيهة بالمخلفات. قد يبدأ الجلد الأكثر وضوحًا والهضم الأفضل.
• شهر واحد: تقل الرغبة الشديدة. انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. الوضوح العقلي والمزاج يتحسن.
• ثلاثة أشهر وما بعدها: النوم ينظم؛ زيادة الطاقة وبعد عام، تتحسن الصحة بشكل ملحوظ.

Can Damage from Binge Drinking Be Reversed?

نعم! يتمتع جسمك بقدرة رائعة على الشفاء. يمكن للكبد أن يتجدد، ويمكن للدماغ أن يشكل اتصالات جديدة. مع الامتناع عن ممارسة الجنس، والتغذية الجيدة، والدعم، من الممكن التعافي بشكل كبير.

Understanding Post-Acute Withdrawal Syndrome (PAWS)

يعاني بعض الأشخاص من أعراض PAWS بعد أسابيع أو أشهر من التعافي، مثل التعب أو تقلب المزاج أو القلق أثناء إعادة ضبط الدماغ. معرفة أن الأمر طبيعي يساعدك على الاستعداد؛ يمكن أن تساعد أنظمة الدعم أو الأدوات الخاصة بالشرب الواعي.

كيفية التوقف عن شرب الخمر: دليل من 6 خطوات

1. Identify Your Drinking Triggers

المحفز هو أي إشارة عاطفية أو بيئية أو اجتماعية أو روتينية تدفعك نحو الإفراط في شرب الخمر. المشغلات الشائعة:

• على الصعيد العاطفي: التوتر أو القلق أو الحزن أو الفرح الشديد.
• البيئات الاجتماعية: الحفلات والحانات والتجمعات.
• ضغط الأقران: الأصدقاء يشجعون الشرب.
• العادات الروتينية: الشرب بعد العمل أو أثناء أنشطة معينة.

لتحديد المحفزات، احتفظ بمذكرات لمدة أسبوع أو أسبوعين. لاحظ عندما تشعر بالحاجة إلى الإفراط في تناول الطعام، وماذا حدث من قبل، وكيف شعرت، وأين كنت، ومع من كنت. سوف تظهر الأنماط.

إنشاء خطة للمشغلات:

• التجنب: تقليل الوقت مع إثارة الأشخاص أو الأماكن في البداية.
• التأقلم العاطفي: استخدم بدائل مثل التنفس العميق أو ممارسة الرياضة أو التحدث إلى أحد المتخصصين.
• استبدلها بالإيجابيات: استبدل الشرب بالشاي المهدئ أو المشي أو القيلولة.

2. Create a Written Plan and Use Reminders

اكتب نواياك - لماذا تريد أن تشرب كميات أقل وكيف ستتعامل مع التحديات. يقترح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) إنشاء خطة كخريطة طريق شخصية. قم بتعيين تذكيرات الهاتف أو الملاحظات اللاصقة برسائل تشجيعية. تتبع مشروباتك لتظل مسؤولاً؛ استخدم سجلاً أو دفتر ملاحظات أو تطبيقًا مثل Quitemate. يمكن أن تظهر حاسبة توفير التكاليف فوائد مالية.

3. Design a Supportive Environment

البيئة المحيطة بك يمكن أن تساعد في تقدمك أو تعوقه:

• المنزل: نقل الكحول بعيدا عن الأنظار؛ قم بتخزين البدائل غير الكحولية مثل شاي الأعشاب أو الماء الفوار.
• الدوائر الاجتماعية: أحط نفسك بالأصدقاء والعائلة الداعمين؛ اختر أماكن الاستراحة التي لا تركز على الكحول مثل المقاهي أو المتنزهات.
• مكان العمل: اقترح أماكن لتناول الغداء لا تحتوي على مشروبات؛ احتفظ بمشروب غير كحولي في متناول يدك أثناء الاحتفالات.
• عبر الإنترنت: إلغاء متابعة الحسابات التي تمجد الإفراط في شرب الخمر؛ انضم إلى المجموعات التي تروج لأنماط الحياة الصحية.

4. Set Clear Limits and Pace Yourself

عزز نفسك بالحدود:

• قرر مسبقًا: قم بتعيين حد معين للمشروبات قبل الأحداث.
• إشراك صديق: شارك حدودك مع صديق موثوق به للمساءلة.
• المشروبات البديلة: تناول مشروبًا غير كحولي بين المشروبات الكحولية لتسريع وتيرة جسمك والبقاء رطبًا.
• نصائح عملية: ارتشف ببطء، وتناول الطعام قبل وأثناء الشرب، وقم بتأخير مشروبك الأول، واستخدم الأيام الخالية من الكحول لإعادة ضبط نفسك.

5. Change How You Think About Alcohol

قم بتغيير وجهة نظرك: انظر إلى الإفراط في شرب الخمر كنمط معتاد، وليس متعة حقيقية. حلقة العادة: المثير ← الفعل (الشرب) ← المكافأة (راحة مؤقتة). اسأل نفسك لماذا تشرب، هل هو الاسترخاء أم التواصل الاجتماعي أم الشجاعة؟ في كثير من الأحيان، يخفي الكحول الانزعاج دون حله.

استراتيجيات التحول العقلي:

• ملاحظة واعية: انتبه إلى ما إذا كانت متعة الشرب حقيقية أم استجابة مشروطة.
• تصور سيناريوهات خالية من الكحول: تخيل التواصل الاجتماعي أو الاسترخاء بدون كحول.
• التشكيك في القاعدة: تحدي القبول الاجتماعي للإسراف في شرب الخمر؛ تشكيل الموقف الخاص بك.

6. Find Your Support System and Explore Professional Help

ليس عليك القيام بذلك بمفردك:

• مجموعات الدعم: انضم إلى المجتمعات غير المتصلة بالإنترنت أو عبر الإنترنت مثل Quitemate.
• كن اجتماعيًا: انخرط في الأنشطة غير الكحولية مثل نوادي الهوايات أو الفصول الدراسية.
• المساعدة المهنية: تشمل الخيارات أطباء الرعاية الأولية، والأطباء النفسيين للإدمان، والمعالجين، والمستشارين المرخصين، والأخصائيين الاجتماعيين، وبرامج المرضى الداخليين والخارجيين، والعلاج بمساعدة الأدوية، ومجموعات الدعم (على سبيل المثال، AA، SMART Recovery).

مراحل العلاج الرسمي:

• التخلص من السموم: الإشراف الطبي لإدارة الانسحاب بأمان.
• إعادة التأهيل: العلاج لمعالجة الأسباب الجذرية وتطوير مهارات التكيف.
• الرعاية اللاحقة: الدعم المستمر مثل العلاج الجماعي أو تسجيلات الوصول للصيانة طويلة المدى.

خطوط مساعدة وموارد حكومية مجانية

سري، يتوفر دعم على مدار 24 ساعة طوال أيام الأسبوع:

• خط المساعدة الوطني التابع لـ SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) للصحة العقلية أو اضطرابات تعاطي المخدرات.
• 988 الانتحار والأزمات شريان الحياة: اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 في حالة حدوث ضائقة عاطفية أو أزمة.
• NIAAA الكحول علاج الملاح: أداة عبر الإنترنت للعثور على العلاج القائم على الأدلة.
• خط أزمات المحاربين القدامى: اتصل بالرقم 988 واضغط على 1 للحصول على الدعم المتخصص.

الأسئلة المتداولة

Is one night of binge drinking really that bad for you?

نعم. وحتى نوبة واحدة يمكن أن تضعف القدرة على الحكم، مما يؤدي إلى وقوع حوادث أو اتخاذ قرارات غير آمنة. إنه يجهد جسدك وعقلك، مع عواقب تدوم خارج نطاق الحفلة.

How can I still have fun with my friends if I'm not binge drinking?

ركز على الخبرة وليس الشرب. ضع حدودًا مسبقًا، واستبدل المشروبات بالخيارات غير الكحولية، واقترح أنشطة مثل المطاعم أو الحفلات الموسيقية أو ليالي الألعاب.

What’s the difference between binge drinking and having an alcohol use disorder?

الشراهة عند شرب الخمر هو نمط من الاستهلاك الثقيل في وقت قصير. اضطراب تعاطي الكحول (AUD) هو حالة طبية تنطوي على ضعف السيطرة على الشرب على الرغم من العواقب السلبية. ليس كل من يشربون الخمر يعانون من AUD، ولكن الإفراط في الشرب المتكرر يزيد من المخاطر.

I've tried to cut back before without success. Why do I keep failing?

أنت لم تفشل، بل تعلمت ما لم ينجح. قوة الإرادة وحدها لا تكفي في كثير من الأحيان. هذه المرة، استخدم نهجًا أكثر ذكاءً: تحديد المحفزات، وفهم علوم الدماغ، وإنشاء بيئة داعمة للعمل مع عقلك.

What if I slip up and have a binge-drinking episode after deciding to stop?

الانزلاق لا يمحو التقدم. فكر في ما أدى إلى ذلك، هل كان هناك محفز أو عاطفة غير مخطط لها؟ استخدم هذه الرؤية لضبط خطتك. التعاطف مع الذات يساعدك على العودة إلى المسار الصحيح.

الوجبات السريعة الرئيسية

• قم بتغيير وجهة نظرك: انظر إلى الإفراط في شرب الخمر كعادة مشروطة، وليس متعة حقيقية، لاستعادة السيطرة.
• قم بإنشاء خطة ملموسة: اكتب الحدود، واستعد للمحفزات، وقم بتصميم بيئة داعمة.
• اعتمد على الدعم: يمكن لجسمك أن يشفى؛ يعد طلب المساعدة من الأصدقاء أو التطبيقات مثل Quitemate أو المحترفين بمثابة قوة.